Što biste trebali jesti nakon vježbanja?
Tjelesna aktivnost troši puno energije. Tijelo se teško oporavlja ako se razina energije ne nadoknadi u roku od 15 do 30 minuta nakon završetka treninga. Jedenje čak i malo grickalica nedugo nakon vježbanja može pomoći u obnavljanju razine energije.
U ovom članku istražujemo nekoliko komponenti zdravog međuobroka nakon treninga i opisujemo kako oni koriste tijelu.
Što jesti nakon vježbanja i zašto
Slijede primjeri hrane i spojeva koji pomažu tijelu da brzo apsorbira hranjive sastojke i ubrzava oporavak.
Mliječni protein
Prema istraživanju objavljenom 2017. godine, samo 9 grama (g) mliječnih bjelančevina može biti dovoljno za poticanje sinteze proteina u mišićima, pomažući u oporavku nakon vježbanja.
Osim mlijeka, mliječni proizvodi bogati proteinima uključuju:
- grčki jogurt
- sir ricotta
- svježi sir
- kefir
Zapravo, jedna šalica kefira s malo masnoće sadrži 9,2 g visokokvalitetnih proteina. Ti proteini mogu popraviti nove stanice, posebno one u mišićima. Ti proteini sadrže i sve esencijalne aminokiseline, koje su dostupne samo prehranom.
2007. neki su istraživači otkrili da su proteini na bazi mlijeka učinkovitiji od proteina na bazi soje u promicanju rasta mišićnih proteina nakon vježbanja otpora.
Istraživači su zaključili da iako mliječni i sojini proteini pomažu osobi da održi i izgradi mišićnu masu, mliječni proteini učinkovitije podupiru brzi rast čiste mišićne mase.
Jaja
Rezultati studije iz 2017. godine sugeriraju da je konzumiranje cjelovitih jaja nakon vježbanja otpora rezultiralo većom sintezom proteina nego konzumiranje bjelanjaka s istim sadržajem proteina.
Istraživači su zaključili da su hranjive sastojke u žumanjku pomogle učinkovitije stimulirati mišiće.
Omega-3 masne kiseline
Istraživanje Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Washingtonu sugerira da dodatak omega-3 masnim kiselinama pomaže pojačati sintezu mišićnih proteina i povećati veličinu mišićnih stanica u zdravih mladih i sredovječnih odraslih osoba.
Masna riba, uključujući losos, bogata je omega-3 masnim kiselinama. Tuna također sadrži visoku razinu masnih kiselina, a oko 6 unci (unce) tune upakirane u vodu sadrži 41,6 g proteina i 5,4 g masti.
Drugi dokazi pokazuju da ulje dobiveno iz masne ribe može pomoći smanjiti bol u mišićima nakon treninga otpora. Studija iz 2016. otkrila je da konzumiranje 6 g ribljeg ulja svaki dan tijekom 1 tjedna prije početka vježbanja otpora rezultira smanjenom bolnošću mišića.
Ugljikohidrati
Konzumacija hrane bogate ugljikohidratima može biti najbolji način za smanjenje smanjenja imuniteta koje se može dogoditi nakon vježbanja.
Konzumacija ugljikohidrata kao dio zalogaja nakon treninga također pomaže u promicanju pohrane glikogena.
Batat, žitarice i voće mogu sadržavati visoku razinu zdravih ugljikohidrata, kao i kvinoja.
Kvinoja je bez glutena, klasificirana je kao pseudocerealna i obično se konzumira kao zrno. Bogat je vlaknima i bogat proteinima, a 1 šalica osigurava 8,14 g.
Također, kvinoja ima nizak glikemijski indeks, što je čini izvrsnim izborom za ljude koji reguliraju šećer u krvi.
Biljni čaj
Hranjive tvari i kemijski spojevi u biljnim čajevima, posebno yerba mate, mogu pomoći tijelu da učinkovito obrađuje ugljikohidrate i proteine.
Autori studije iz 2016. godine uspoređivali su učinke yerba matea s vodom nakon vježbanja. Sudionici koji su pili yerba mate brže su oporavili snagu u 24 sata nakon treninga.
2012. istraživači su otkrili da su miševi kojima je dodan ekstrakt yerba mate mogli brže metabolizirati i trošiti više energije od onih koji to nisu učinili.
Voda
Prije, tijekom i nakon treninga neophodno je piti puno vode. Ako ostanete hidratizirani, tijelo će dobiti najviše koristi od vježbanja.
Tijelo gubi vodu i elektrolite tijekom znojenja, pa pijenje vode tijekom i nakon treninga pospješuje performanse i oporavak.
Svatko varira u količini vode koja im je potrebna, ovisno o vrsti vježbanja, koliko se znoje, koliko su žedni, kao i o ostalim čimbenicima.
Važnost snacka nakon treninga
Tijekom vježbanja mišići troše uskladištenu glukozu, koja se naziva glikogen, i razina se iscrpljuje.
Izdržljivi sportovi, poput trčanja, troše više glikogena nego aktivnosti otpora, poput dizanja utega. Drugi učinak vježbanja je da mišići razvijaju male suze.
Dobivanje prave prehrambene ravnoteže nakon vježbanja obnavlja razinu energije i smanjuje umor, pomažući tijelu da popravi mišiće i izgradi snagu za buduće treninge.
Proteini, ugljikohidrati i zdrave masti neophodni su za oporavak tijela.
Protein
Vježba podržava rast mišića, ali tijelo se može nadograditi na postojeće mišiće samo ako se oporave nakon svakog treninga.
Konzumacija proteina nakon vježbanja pomaže mišićima da zacijele i sprečava gubitak mršave mase. Nemasna masa pridonosi mišićavom i zategnutom izgledu.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su makronutrijenti koji pomažu tijelu da se napuni i obnovi opskrbu gorivom.
Svatko tko vježba više od sedam puta tjedno trebao bi unositi puno ugljikohidrata, jer brzo nadoknađuje razinu glikogena.
Što je sa masnoćom?
Mnogi ljudi vjeruju da konzumiranje masti nakon vježbanja usporava probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka. Za neke vrste masnoća to može biti istina.
Međutim, malo je podataka o učincima masnih kalorija nakon treninga. Možda je dobra ideja ograničiti unos masti nakon vježbanja, ali mala razina masti vjerojatno neće spriječiti oporavak.
Oduzeti
Konzumacija ugljikohidrata, proteina i nekih masti nakon vježbanja pomaže u poticanju proizvodnje proteina u mišićima i promicanju oporavka s najboljim rezultatima.
Dogovorite se da pojedete međuobrok što prije nakon treninga. Također, ne zaboravite zamijeniti tekućinu i elektrolite pijenjem vode prije, tijekom i nakon vježbanja.
