Što znati o hodanju za mršavljenje
Redovito hodanje nudi brojne potencijalne zdravstvene dobrobiti, uključujući gubitak kilograma. To je također jedan od najlakših i najisplativijih oblika vježbanja koje osoba može raditi. Mnogi ljudi mogu redovito hodati i ubirati blagodati aktivnije aktivnosti.
Liječnici se široko slažu da je neaktivnost potencijalni uzrok mnogih stanja koja se mogu spriječiti, poput bolesti srca i pretilosti.
Na primjer, studija u Časopis za prehranu i biokemiju vježbanja pokazali su pozitivne učinke koje bi hodanje moglo imati na sagorijevanje masti i smanjenje opsega struka kod pretilih ženki. Žene su hodale između 50-70 minuta 3 dana u tjednu, ukupno 12 tjedana. Nakon studije otkrili su da su sudionici studije u prosjeku izgubili 1,5% tjelesne masti i 1,1 inča oko struka.
Iako će svako povećanje razine aktivnosti donijeti koristi, postoje neke stvari koje osoba može učiniti kako bi povećala količinu masnoće koju sagorijeva u hodu. Savjeti uključuju:
1. Pojačavanje tempa
Kao i kod trčanja, plivanja i drugih oblika aerobnih vježbi, i tempo je važan. Osoba sagorijeva više kalorija hodajući brzim tempom u usporedbi s hodanjem sporije.
Studija objavljena u Medicina i znanost u sportu i vježbanju pokazali su da kad su ljudi povećali tempo do trčanja, sagorjeli su više kalorija. Ovo je istraživanje također pokazalo da je skupina trkača ukupno imala manje od hodača, što sugerira da brzina izravno utječe na broj kalorija koje osoba sagorijeva tijekom vježbanja.
Međutim, povećanje tempa ne znači da osoba mora trčati. Umjesto toga, žustrim hodanjem sagorjet ćete dodatne kalorije kako biste pomogli u gubitku kilograma.
2. Nošenje ponderiranog prsluka
Dodavanjem dodatne težine treningu sagorjet ćete više kalorija.
Teži ljudi sagorijevaju više kalorija jer njihovom tijelu treba više energije za obavljanje istog zadatka od nekoga tko nije toliko težak; nošenje ponderiranog prsluka u hodu potiče čovjekovo tijelo da se više trudi tijekom šetnje.
Jedno istraživanje zaključilo je da su osobe koje su hodale brzinom od 2,5 milje na sat (mph) po ravnoj površini dok su nosile ponderirani prsluk koji je težio 15% njihove težine, sagorjele 12% više kalorija od osobe koja nije nosila prsluk.
Osoba koja je nosila ponderirani prsluk koji je predstavljao 10% njihove tjelesne težine i koja je hodala istim tempom s nagibom od 5-10% sagorjela je u prosjeku 13% više kalorija.
Iako ponderirani prsluk može pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija, osoba treba izbjegavati nošenje utega za zglob ili zglob ili nošenje utega u rukama. Obje prakse mogu dovesti do neravnoteže mišića i ozljeda.
No, osoba uvijek treba biti oprezna kada nosi ponderirani prsluk. Kao i kod svake nove vježbe, osoba bi trebala razgovarati sa svojim liječnikom prije korištenja ponderiranog prsluka. Osobe s problemima leđa ili vrata ne bi trebale koristiti ponderirani prsluk.
Ljudi koji mogu sigurno nositi ponderirani prsluk vjerojatno će vidjeti poboljšanje broja kalorija koje sagorijevaju.
3. Hodajući uzbrdo
Da bi se povećalo sagorijevanje kalorija, osoba treba redovito hodati uzbrdo.
Nekima to može značiti povećanje nagiba trake za trčanje, dok drugi možda žele uključiti više brda u svoju rutinu hodanja na otvorenom.
Osoba bi trebala ciljati na brda, stepenice ili nagibe dva do tri puta tjedno.
4. Usredotočenost na formu i držanje tijela
Što se tiče hodanja, važno je održavati formu i držanje tijela.
Osoba bi trebala hodati tako da u svakom trenutku gleda unaprijed, jer to pomaže povećati brzinu kojom osoba može hodati, a i produžiti korak. Tijekom hodanja osoba se također treba usredotočiti na stezanje trbušnih mišića i gluteusa. Ljudi to mogu učiniti tijekom cijele šetnje ili u kraćim intervalima.
Ova tehnika može pomoći osobi da izgradi snagu i održi je bez ozljeda kako bi mogla nastaviti svoj program hodanja.
5. Uključivanje intervala treninga otpora
Da bi pomogao sagorjeti više kalorija i povećao rast novih mišića, osoba može pokušati dodati u trening otpora tijekom šetnje.
Neke vježbe koje treba isprobati uključuju:
- čučnjevi
- sklekovi
- burpees ili potisak u čučnju
- tricep padovi
- ispadi
Kratki intervali vježbanja mogu pomoći povećati puls osobe i izgraditi mišiće. Oni također mogu pomoći da rutina hodanja bude zanimljivija.
6. Snažno hodanje u intervalima
Snažno hodanje u intervalima može biti učinkovit način da osoba poveća broj kalorija koje sagorije tijekom hodanja.
Da bi probala hodati s napajanjem u intervalima, prvo treba prošetati oko 5 do 10 minuta da se ugrije. Zatim pojačajte tempo i nastavite neugodnim, ali održivim tempom 10 do 15 sekundi prije nego što se vratite u uobičajeni tempo hodanja. Osoba to može ponavljati tijekom šetnje ili dokle god može s tim upravljati.
Osoba će možda htjeti započeti s 5 minuta intervalnog rada po šetnji i s vremenom u svoje šetnje ugraditi više intervala snage.
7. Obavljati tri kraće šetnje dnevno
Iako su duge šetnje dobre, kraće, češće šetnje također mogu donijeti koristi.
Nekim će ljudima biti lakše održavati svakodnevnu vježbu radeći kraće šetnje tijekom dana, umjesto da puno duže hodaju jednom dnevno. Stručnjaci vjeruju da šetnja nakon svakog obroka donosi i koristi.
Prema jednom istraživanju na neaktivnim osobama starijim od 60 godina, hodanje 15 minuta tri puta dnevno nakon obroka može pomoći u kontroli razine šećera u krvi bolje od hodanja jednom dnevno 45 minuta.
8. Cilj više koraka svaki dan
Popularni fitnes trekeri i brojači koraka potiču ljude na 10 000 koraka dnevno, a jedno istraživanje iz 2016. slaže se da je 10 000 koraka idealno. To se izvodi na otprilike 5 kilometara hoda.
Ljudi zainteresirani za hodanje radi mršavljenja trebali bi neprestano pogađati najmanje 10 000 koraka svaki dan. Neki ljudi mogu čak htjeti povećati svoj ukupan broj koraka iznad ovog iznosa. Međutim, bilo koji korak koji osoba poduzme izvan svog uobičajenog dnevnog broja koraka može joj pomoći da smršavi.
Fitness trekeri koji broje korake izvrstan su poticaj da pomognu ljudima da svaki dan naprave više koraka. Čak i ako osoba ne može postići 10 000 koraka dnevno, trebala bi postaviti razuman cilj koraka i raditi na tome.
Ljudi mogu povećati broj koraka koje čine svaki dan mijenjajući neke od svojih dnevnih obrazaca kretanja. Savjeti za to uključuju:
- idući stepenicama umjesto dizalom
- parkiranje dalje od vrata kod trgovina, posla ili škole
- hodanje na ručak, posao, školu ili druge aktivnosti ako je moguće
- praviti pauze za hodanje na poslu, umjesto da sjedite u sobi za odmor
Sažetak
Prije dodavanja težine ili povećanja intenziteta bilo brzinom ili nagibom, osoba treba razgovarati sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom.
Osoba bi trebala težiti povećanju redovitosti svog hodanja, kao i broju kilometara ili koraka koje svakodnevno čini. Pokušajte dodati nekoliko intenziteta nekoliko dana u tjednu s bržim šetnjama ili povećanim nagibima.
