Je li zob dobra za vas?
Zob (Avena sativa) su žitarice koje se obično jedu u obliku zobenih pahuljica ili valjane zobi. Prema nekim istraživanjima, oni mogu imati niz potencijalnih zdravstvenih blagodati.
Uglavnom se jedu kao kaša, kao sastojak žitarica za doručak i pečenih proizvoda (zobene pogačice, zobeni kolačići i zobeni kruh). Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća zob je postala vrlo popularna „zdrava hrana“.
Zob je napunjena prehrambenim vlaknima (koja sadrže više od mnogih drugih žitarica) i ima niz zdravih svojstava smanjenja kolesterola.
Ovaj MNT Značajka Centra znanja dio je zbirke članaka o zdravstvenim prednostima popularne hrane. Pokriti ćemo sve zdravstvene beneficije koje zob može imati i objasniti istraživanje koje stoji iza ovih tvrdnji.
Prednosti
Moguće zdravstvene prednosti zobi uključuju: smanjenje rizika od bolesti srčanih arterija, smanjenje razine kolesterola i smanjenje rizika od raka debelog crijeva.
1) Zob i bolest koronarnih arterija
Članak objavljen u American Journal of Lifestyle Medicine u 2008. procijenio niz studija tijekom više od deset godina.
Otkrili su da jedenje hrane bogate izvorima topivih vlakana u cjelini (zob, zobene mekinje i zobeno brašno) može pomoći u smanjenju rizika od koronarnih bolesti.
Zaključili su:
"[C] konzumacija zobi i proizvoda na bazi zobi značajno smanjuje koncentraciju ukupnog kolesterola i lipoproteina lipoproteina male gustoće bez štetnih učinaka na koncentraciju lipoproteina visoke gustoće ili triglicerida."
2) Kolorektalni karcinom
Istraživači u Britaniji i Nizozemskoj objedinili su objavljene dokaze koji su pokrivali gotovo 2 milijuna ljudi kako bi procijenili je li prehrana bogata vlaknima (uglavnom od cjelovitih žitarica i žitarica poput zobi) povezana s manjim rizikom od raka debelog crijeva. Njihova su otkrića objavljena u BMJ.
Studija je pokazala da se na svakih dodatnih 10 grama vlakana dnevno u nečijoj prehrani smanji rizik od razvoja kolorektalnog karcinoma za 10 posto. Autori su zaključili: "Visok unos dijetalnih vlakana, posebno vlakna žitarica i cjelovitih žitarica, povezan je sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva."
3) Krvni tlak
Članak objavljen u Američki časopis za kliničku prehranu zaključio je da je prehrana koja sadrži puno cjelovitih žitarica (poput zobi ili integralnog kruha) jednako učinkovita kao i uzimanje antihipertenzivnih lijekova u snižavanju krvnog tlaka.
Otkrili su da tri obroka dnevno mogu "značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti kod ljudi u srednjim godinama, uglavnom putem mehanizama za snižavanje krvnog tlaka."
4) Probava i pretilost
Prema širokoj zbirci znanstvenih recenzija objavljenoj u izdanju časopisa British Journal of Nutrition, zob može igrati važnu ulogu u poboljšanju sitosti (osjećaj sitosti), kvaliteti prehrane te probavnom, kardiovaskularnom i općem metaboličkom zdravlju.
Cjelovite žitarice često se preporučuju zbog blagotvornog djelovanja na gastrointestinalni trakt. Istraživači sugeriraju potencijalne zdravstvene učinke koji se kreću od poboljšanja imunološkog zdravlja do smanjenja rizika od pretilosti i kroničnih bolesti.
Prema dodatku, epidemiološki dokazi sugeriraju da redovita konzumacija cjelovitih namirnica može biti u korelaciji s nižim indeksom tjelesne mase (BMI). Istraživači navode kako se čini da jedenje zobi pomaže u smanjenju gladi i povećanju osjećaja sitosti.
Također, zob i sadržaj vlakana pomažu da gastrointestinalni trakt nesmetano radi; mogu pomoći u smanjenju zatvora.
5) Antioksidanti u zobi
Zob sadrži niz molekula koje djeluju kao antioksidanti; to uključuje avenantramide, koji su polifenoli. Avenanthramidi mogu igrati ulogu u održavanju niskog krvnog tlaka povećavanjem proizvodnje dušikovog oksida. Oni bi također mogli imati protuupalna i protu-svrbežna svojstva kada se lokalno nanose na kožu.
Prehrana
Dijetalna vlakna - zob je bogata specifičnom vrstom vlakana koja se naziva beta-glukan. Poznato je da ova posebna vrsta vlakana pomaže u snižavanju razine lošeg kolesterola. Jedna šalica (81 grama) suhe zobi sadrži 7,5 grama vlakana, preporučeni dnevni unos vlakana je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.
Minerali - zob je bogata nizom važnih minerala, vitamina i antioksidansa. Samo 100 grama zobi sadrži:
- 51 posto dnevnog preporučenog unosa tiamina
- 8 posto riboflavina
- 5 posto niacina
- 6 posto vitamina B6
- 14 posto folata
- 13 posto pantotenske kiseline
- 26 posto željeza
- 44 posto magnezija
- 52 posto fosfora
- 12 posto kalija
- 26 posto cinka
- 31 posto bakra
- 246 posto mangana
Kalorije - jedna šalica suhe zobi (80g) sadrži približno 297 kalorija.
Rizici
Iako zob ne sadrži gluten, u rijetkim slučajevima uzgaja se na istim poljima kao i pšenica ili ječam, a ove usjeve ponekad mogu kontaminirati zob glutenom. Stoga će oni koji imaju intoleranciju na gluten ili celijakiju možda morati biti na oprezu kada jedu zob.
Daljnje čitanje
Ako ste uživali čitati o potencijalnim zdravstvenim blagodatima zobi, pogledajte našu zbirku članaka o drugoj hrani.
