Koja hrana osigurava biotin?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Biotin je vitamin topiv u vodi i neophodan je hranjivi sastojak. Također se naziva vitaminom B-7, biotin pomaže pretvoriti hranu u gorivo za tijelo.
Nedostatak biotina može dovesti do problema s živčanim sustavom, kožom, kosom i noktima, prema Uredu za prehrambene dodatke (ODS). Također može podržavati imunološki sustav.
Mnogi ljudi uzimaju biotin za poboljšanje stanja kose i noktiju, ali malo dokaza podupire ovu upotrebu, u većini slučajeva.
Biotin je topiv u vodi, što znači da ga tijelo ne može čuvati - čovjek ga treba dobiti iz prehrane. Crijeva mogu stvoriti dio biotina, ali stručnjaci ne znaju koliko toga tijelo može apsorbirati.
Biotin je prisutan u mnogim namirnicama, uključujući žumanjak, jetru, avokado i neko povrće. Dostupan je i kao dodatak.
U ovom članku saznajte više o hrani koja sadrži biotin i idejama za njihovo uvrštavanje u prehranu.
Hrana bogata biotinom
Raznolika prehrana obično može osigurati dovoljno biotina za potrebe većine ljudi.
Ispod je nekoliko dobrih prehrambenih izvora biotina.
Jetra i ostalo meso
Uključivanje jetre u prehranu može pojačati unos biotina kod osobe.
Porcija kuhane goveđe jetre od 3 grama sadrži oko 31 mikrogram (mcg) biotina.
Ostalo meso od organa, poput bubrega, također su dobri izvori.
Različite vrste mesa sadrže manje biotina, ali i dalje su relativno dobri izvori. Na primjer, svinjski kotlet od 3 grama daje gotovo 4 mcg, kao i kuhana hamburger pita.
Porcija mesa od tri grama približno je veličine špila karata.
Jetra je također dobar izvor željeza. Ovdje saznajte zašto nam treba željezo.
Žumanjak
Žumanjak je dobar izvor biotina. Cijelo, kuhano jaje osigurava do 10 mcg.
Da biste maksimalizirali unos biotina i iz sigurnosnih razloga, uvijek kuhajte jaja prije nego što ih pojedete.
Sirovi bjelanjak sadrži protein zvan prehrambeni avidin, koji se veže za biotin i otežava tijelu da ga apsorbira. Kuhanje odvaja biotin od avidina, pomažući probavnom traktu da apsorbira vitamin.
Što još treba znati o žumanjku? Saznajte više ovdje.
Kvasac
I pivski kvasac i prehrambeni kvasac dobri su izvori biotina. Međutim, sadržaj biotina može se razlikovati ovisno o marki.
Pivski kvasac aktivni je kvasac od kojeg ljudi pripremaju pivo i kruh. Nutritivni kvasac je neaktivan. Ljudi ga koriste za dodavanje sirastog ili orašastog okusa hrani.
Kako prehrambeni kvasac može poboljšati čovjekovo zdravlje? Saznajte ovdje.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke općenito su dobri izvori biotina, iako količina vitamina varira. Na primjer, bademi, kikiriki, orasi i orašasti plodovi daju biotin.
Četvrtina šalice prženih badema sadrži 1,5 mcg biotina. Četvrtina šalice prženih sjemenki suncokreta sadrži 2,6 mcg.
Koji su orašasti plodovi najzdraviji? Saznajte ovdje.
Losos
Kuhana porcija lososa od 3 unce sadrži 5 mcg biotina.
Losos je također bogat omega-3 masnoćama, koje bi mogle biti zanimljive ljudima koji žele zaštititi zdravlje kose. Kao dodatak, ove zdrave masti mogu spriječiti gubitak kose.
Koje su zdravstvene prednosti jedenja lososa? Saznajte ovdje.
Mljekara
Mlijeko, sir i jogurt sadrže biotin u različitim količinama.
Prema ODS-u:
- unca sira cheddar daje 0,4 mcg biotina
- šalica 2% mlijeka ima 0,3 mcg
- šalica običnog jogurta sadrži 0,2 mcg
Koje su zdravstvene i dobre i loše strane jedenja sira? Saznajte ovdje.
Avokado
Porcija avokada od 100 grama sadrži 3,2 do 10 mcg biotina.
Avokado je možda dobra opcija za ljude koji žele zaštititi zdravlje kože jer je, poput orašastih plodova i sjemenki, i avokado bogat vitaminom E.
Ovdje saznajte više o avokadu.
Slatki krumpir
Batat je bogat biotinom. Pola šalice kuhanog batata sadrži približno 2,4 mcg vitamina.
Batat je također bogat beta karotenom, koji tijelo pretvara u vitamin A. Vitamin A također može poboljšati zdravlje kože, jer igra ulogu u zamjeni stanica kože.
Koje još blagodati za zdravlje može ponuditi batat? Saznajte ovdje.
Brokula
Pola šalice svježe brokule daje 0,4 mcg biotina.
- Evo nekoliko savjeta za upotrebu brokule:
- Na pari ga kuhajte 5 minuta i poslužite kao prilog.
- Izlomite ga na cvjetove i dodajte ih bilo kojoj miješanici.
Ovdje saznajte o zdravstvenim blagodatima rođaka brokule - cvjetače.
Koliko biotina trebamo?
Znanstvenici ne znaju točno koliko biotina osoba treba svakodnevno unositi.
Međutim, prema ODS-u, odgovarajući dnevni unos za odrasle iznosi 30 mcg. Tijekom dojenja preporučuju 35 mcg.
Istraživanja sugeriraju da prosječna prehrana zapadnih populacija daje 35–70 mcg biotina dnevno.
Ljudi koji mogu biti izloženi riziku od nedostatka uključuju one koji:
- ste trudni ili dojite
- redovito konzumirajte velike količine alkohola
- imaju nedostatak biotinidaze, što znači da tijelo ne može osloboditi biotin iz dijetalnih bjelančevina
Nedostatak može dovesti do problema s kosom i kožom, dok ozbiljni nedostatak može rezultirati neurološkim problemima i nizom drugih simptoma.
Svježa hrana može biti bolji izvor biotina od prerađene hrane. Konzerviranje, na primjer, može smanjiti razinu biotina. Količina biotina u bilo kojoj hrani također može ovisiti o sezoni.
Dodaci
Ako osoba ima nedostatak, dodatak biotina može povećati razinu u tijelu. Međutim, svi koji razmišljaju o uzimanju dodatka trebaju se prvo posavjetovati s liječnikom.
Ovdje saznajte više o mogućim zdravstvenim blagodatima biotina.
Dodaci za biotin dostupni su u ljekarnama i mrežnim trgovinama.
Mogući rizici
Konzumacija biotina u hrani vjerojatno neće predstavljati rizik. Čak i kod ljudi koji uzimaju dodatke, nema dokaza da su visoke razine biotina otrovne.
Međutim, dodaci biotinu mogu ometati druge lijekove, uključujući one koji liječe napadaje.
Žene koje uzimaju prenatalne dodatke koji sadrže biotin vjerojatno neće trebati dodatni dodatak biotinu.
Razgovarajte s liječnikom prije nego što probate bilo koji dodatak. To je posebno važno za žene koje su trudne ili doje i osobe koje uzimaju bilo kakve lijekove.
Oduzeti
Većina ljudi unosi dovoljno biotina u prehrani. Nedostatak biotina rijedak je, iako trudnoća, dojenje i nekoliko drugih čimbenika mogu povećati rizik.
Ljudi mogu osigurati dovoljan unos biotina konzumiranjem hrane bogate vitaminom. Neki primjeri uključuju jetru, jaja, avokado, orašaste plodove i sjemenke.
P:
Može li biotin doista pomoći u poboljšanju moje kose, kože i noktiju? Čujem oprečne priče.
O:
Odgovor: Biotin je esencijalna hranjiva tvar koja igra ulogu u metabolizmu masti, ugljikohidrata i bjelančevina.
Većina ljudi kroz prehranu unosi više nego dovoljno biotina. Međutim, mnogi uzimaju dodatke biotinu kako bi poboljšali zdravlje svoje kože, kose i noktiju.
Mnogi kažu da dodatak čini čuda, iako istraživanja sugeriraju da će pomoći samo ako osoba ima zdravstveno stanje, poput nedostatka biotina ili sindroma lomljivih noktiju.
Budući da je dodatak biotina siguran za većinu ljudi, isprobavanje dodataka za kosu, kožu i nokte vjerojatno neće nanijeti štetu. Međutim, na kraju možete potrošiti novac na nešto što je neučinkovito.
Najbolji način za poboljšanje zdravlja kose, kože i noktiju - kao i cjelokupnog zdravlja - jest slijediti hranjivu, dobro zaokruženu prehranu.
Jillian Kubala, MS, dr Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
