Zašto je folat dobar za vas?
Folat se nalazi u širokoj paleti hrane, uključujući povrće, mahunarke, jaja i voće. Poznat je i kao vitamin B-9.
Osim goveđe jetre, meso uglavnom sadrži malo folata. Mnoge su namirnice obogaćene sintetičkim folatom ili folnom kiselinom.
Folat je jedan od B-vitamina i potreban je za stvaranje crvenih i bijelih krvnih stanica u koštanoj srži, pretvaranje ugljikohidrata u energiju i stvaranje DNA i RNA.
Odgovarajući unos folata izuzetno je važan tijekom razdoblja brzog rasta, poput trudnoće, dojenčadi i adolescencije.
Ovaj članak pruža detaljan pregled preporučenog unosa folata, njegovih mogućih zdravstvenih blagodati, hrane s visokim udjelom folata i svih mogućih zdravstvenih rizika od konzumacije folata.
Preporučeni unos
Folna kiselina je vitalna hranjiva tvar.
Preporučena dnevna doza (RDA) folata različita je za ljude različite dobi, kako slijedi:
- 0 do 6 mjeseci: 65 mcg
- 7 do 12 mjeseci: 80 mcg
- 1 do 3 godine: 150 mcg
- 4 do 8 godina: 200 mcg
- 9 do 13 godina: 300 mcg
- do 14 godina: 400 mcg
- tijekom trudnoće: 600 mcg
- tijekom laktacije: 500 mcg
Preporučeni unos folata povećava se tijekom trudnoće i dojenja kako bi se podstakao brz rast i pomoglo u sprečavanju oštećenja neuralne cijevi u fetusu.
Najčešći uzroci nedostatka folata uključuju neadekvatnu prehranu, alkoholizam i poteškoće u apsorpciji hrane koja sadrži folat ili sam folat.
Uz to, tijelu je potrebna konverzija folne kiseline u njezin aktivni oblik, metilfolat. Genetika povremeno može stati na put ovoj konverziji, što može dovesti do nedostatka folata.
Uzimanje dodatka u aktivnom ili reduciranom obliku L-metilfolata (5-MTHF) može pomoći da se osigura da tijelo prima folate na najkorisniji način. Razgovarajte sa svojim liječnikom o individualnim potrebama i je li potreban određeni dodatak.
Dodaci folne kiseline igraju važnu ulogu u osiguravanju da ranjive osobe i oni kojima je veća potreba za folatom dobivaju dovoljno. Povećan unos hrane bogate folatima također je važan jer ove namirnice u pravilu pružaju i mnoštvo drugih hranjivih sastojaka koji svi zajedno djeluju kao podrška dobrom zdravlju.
Svatko tko bi mogao zatrudnjeti preporučuje se uz dodatak folne kiseline prisutne u raznolikoj prehrani dnevno i 400 mikrograma (mcg) folne kiseline iz dodataka prehrani.
Prednosti
Smanjen rizik od urođenih deformacija
Tijekom trudnoće neophodno je unositi dovoljno folne kiseline koja će zaštititi fetus od pobačaja i oštećenja neuralne cijevi.
Nedavna istraživanja također su pokazala da status folata oca prije začeća može biti jednako važan.
U studiji sa Sveučilišta McGill, nedostatak očinske folate kod miševa povezan je s 30-postotnim porastom različitih urođenih deformacija nego kod potomaka bez očevih nedostataka folata.
Manji rizik od depresije
Nizak status folata povezan je s povećanim rizikom od depresije i lošim odgovorom na liječenje antidepresivima.
Nedostatak folata povezan je s depresijom kod osoba s epilepsijom, a jedno je istraživanje sugeriralo da bi dodatak hranjivim tvarima mogao pomoći u liječenju lošeg raspoloženja.
Suplementacija folnom kiselinom nije predložena kao liječenje depresije sama po sebi, ali može biti korisna u poboljšanju odgovora na antidepresive kao što je fluoksetin, posebno u žena.
Održavanje zdravog srca
Utvrđeno je da dodaci folne kiseline snižavaju razinu homocisteina.
Kako su povišene razine homocisteina povezane s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, neki istraživači sugeriraju da folna kiselina i B12 mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Dodaci vitamina B, uključujući folate, mogu biti povezani s manjim rizikom od moždanog udara.
Folat i rak
Niske razine unosa folata povezane su s povećanim rizikom od raka dojke u žena, a nekoliko epidemioloških studija sugerira obrnutu povezanost između statusa folata i rizika od raka debelog crijeva, pluća, gušterače, jednjaka, želuca, vrata maternice, jajnika i drugih. , 8
Na primjer, jedno je istraživanje sugeriralo da folati mogu imati zaštitne učinke protiv raka jednjaka.
Međutim, druge studije nisu otkrile povezanost između folata i raka.
Neke studije čak sugeriraju da visoki status folata može pospješiti progresiju raka koji je već prisutan, poput studije na štakorima koja je pokazala kako dodatak može uzrokovati rast tumora.
Kada se uzima puno prije nego što se dijagnosticira rak debelog crijeva, visok unos folata povezan je s manjim rizikom od raka debelog crijeva.
Međutim, treba napomenuti da se čini da uzimanje dodataka folne kiseline nakon što se razviju prekancerozne lezije u ovoj studiji ne smanjuje rizik od raka debelog crijeva.
Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.
Hrana bogata folatima
Leća sadrži velike količine folata.
Sposobnost tijela da apsorbira, koristi i zadrži folate razlikuje se među namirnicama i teško je izmjeriti.
Postoji 150 različitih oblika folata, a gubici između 50 i 90 posto mogu nastati tijekom kuhanja, skladištenja ili prerade. Najbolji izvori folata su zeleno povrće, mahunarke i jetra.
Jedna šalica nekih od najboljih prirodnih izvora folata sadrži sljedeće količine:
- Šparoge: 268 mcg
- Goveđa jetra: 290 mcg
- Leća: 920 mcg
- Grah: 784 mcg
- Špinat: 58 mcg
- Zelena salata: 14 mcg
- Avokado: 118 mcg
- Žumanjak: 355 mcg
- Banana: 45 mcg
- Gljive: 16 mcg
- Brokula: 28 mcg
1998. godine Američka uprava za hranu i lijekove (FDA) i kanadska vlada započeli su zahtijevati da proizvođači dodaju folnu kiselinu u određenu hranu, uključujući obogaćeni kruh, žitarice, brašno, kukuruzno brašno, tjesteninu, rižu i druge proizvode od žitarica.
Tipična prehrana u SAD-u sadrži veliku količinu ove hrane, što pojačane proizvode čini važnim doprinosom ukupnom unosu folne kiseline. Ostale zemlje koje trebaju obogaćivanje određene namirnice folnom kiselinom uključuju Kostariku, Čile i Južnu Afriku.
Rizici
Visoke razine intravenskog unosa folne kiseline mogu uzrokovati napadaje, a visoke doze dopunske folne kiseline povezane su s povećanim rizikom od progresije nekih karcinoma.
Prehrambene razine folata nisu povezane s bilo kakvim štetnim učincima.
Unos folata iznad 1000 mcg za odrasle ili 800 mcg za one starije od 18 godina ili manje može sakriti nedostatak vitamina B12. Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati trajno oštećenje živaca i paralizu.
Folat je koristan samo kao dio široke, raznolike i hranjive prehrane.
