10 namirnica bogatih vitaminom E
Vitamin E je topljiv u mastima spoj s antioksidativnim svojstvima. Dobivanje dovoljno vitamina E neophodno je za imunološki sustav, zdravlje krvnih žila i održavanje mladolike kože.
Postoji osam različitih oblika vitamina E, ali istraživači vjeruju da samo jedan tip, alfa-tokoferol, pomaže u zadovoljavanju prehrambenih potreba čovjeka.
Dosta hrane sadrži vitamin E, što znači da mnogi ljudi dobivaju dovoljno vitamina prirodno kroz svoju prehranu.
Orašasti plodovi, sjemenke i neka ulja sadrže najviše vitamina E po obroku. Neko tamnozeleno povrće, nekoliko voća i neke vrste plodova mora također sadrže vitamin E.
Mnogi proizvođači sada obogaćuju žitarice i nadomjestke obroka vitaminom E.
U ovom članku saznajte o tome koja je hrana bogata vitaminom E, kao i o zdravstvenim blagodatima ovog esencijalnog vitamina.
1. Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta izvrsni su međuobrok. Ljudi ih također mogu posipati jogurtom, zobene pahuljice ili salatu. Porcija suncokretovih sjemenki od 100 grama (g) sadrži 35,17 miligrama (mg) vitamina E.
Sjemenke suncokreta prepune su raznih hranjivih sastojaka i mogu pomoći osobi da dobije dovoljno vlakana da održi svoj probavni sustav zdravim. Porcija od 100 g sadrži:
- 8,6 g vlakana
- 20,78 g proteina
- 645 mg kalija
- 325 mg magnezija
- 5 mg cinka
2. Bademi
Na svakih 100 g porcije badema nalazi se 25,63 mg vitamina E. Ljudi mogu grickati pržene bademe, dodavati ih žitaricama i pečenim proizvodima ili piti bademovo mlijeko.
Bademi također sadrže:
- 21,15 g proteina
- 12,5 g vlakana
- 733 mg kalija
- 270 mg magnezija
3. Kikiriki
Kikiriki je popularna grickalica. U porciji suho prženog kikirikija nalazi se 4,93 mg vitamina E.
Ljudi bi trebali biti sigurni da kupuju obični, suho prženi kikiriki, a ne onaj s dodatkom soli i aroma.
Porcija iste veličine također sadrži:
- 24,35 g proteina
- 8,4 g vlakana
- 634 mg kalija
- 14,355 mg niacina
4. Neka ulja
Neka ulja su vrlo bogata vitaminom E, iako osim masnoća i kalorija, većina sadrži malo drugog u načinu prehrane.
Žlica sljedećih ulja sadrži:
- Ulje pšeničnih klica: 20,32 mg vitamina E
- Ulje rižinih mekinja: 4,39 mg vitamina E
- Ulje grožđa: 3,92 mg vitamina E
- Ulje safranike: 4,64 mg vitamina E
Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.
5. Avokado
Avokado je svestrano voće koje sadrži vrlo malo šećera i puno hranjivih sastojaka. U 100 g avokada nalazi se 2,07 mg vitamina E.
Obrok iste veličine također sadrži 10 mg vitamina C, što ga čini zdravim dodatkom mnogim obrocima i grickalicama. Avokado također sadrži više kalija nego banane.
6. špinat
Porcija sirovog špinata od 100 g sadrži 2,03 mg vitamina E.
Ista porcija također sadrži:
- 9377 međunarodnih jedinica (IU) vitamina A
- 28,1 mg vitamina C
- 2,2 g vlakana
- 558 mg kalija
7. Blitva
Blitva je tamnozeleno lisnato povrće koje sadrži 1,89 mg vitamina E u porciji od 100 g.
Poput mnogih lisnatih povrća, blitva sadrži niz dodatnih hranjivih sastojaka, uključujući:
- 6116 IU vitamina A
- 81 mg magnezija
- 30 mg vitamina C
- 1,80 mg željeza
- 379 mg kalija
- 1,6 g vlakana
8. Butternut tikvica
Tikvica od Butternut-a ukusno je povrće često u mnogim jesenskim i zimskim jelima. U 100 g pečenih tikvica od butternut-a nalazi se 1,29 mg vitamina E.
Porcija iste veličine sadrži i puno drugih vitamina i hranjivih sastojaka, uključujući:
- 11155 IU vitamina A
- 15,1 mg vitamina C
- 3,2 g vlakana
- 284 mg kalija
9. Zeleno cikle
Iako su mnogi ljudi upoznati s okusom cikle, ne znaju svi da je moguće jesti "zelje" ili lišće. Ljudi zele zelenu repu mogu koristiti u salatama ili ih pirjati na ulju.
100 g kuhane zelene repe sadrži 1,81 mg vitamina E.
Zelje cikle sadrži mnoge dodatne hranjive sastojke, uključujući:
- 7654 IU vitamina A
- 24,9 mg vitamina C
- 909 mg kalija
- 2,9 g vlakana
- 1,90 mg željeza
- 114 mg kalcija
10. Pastrva
Porcija pastrve od 100 g sadrži 2,15 mg vitamina E.
Pastrva je također bogata zdravim omega-3 masnim kiselinama, a jednaka porcija sadrži 21,11 g proteina.
Što radi vitamin E?
Vitamin E je vrsta antioksidansa, što znači da pomaže u zaštiti tijela od slobodnih radikala.
Slobodni radikali su visokoenergetske molekule s nepodijeljenim elektronom. Tijelo ih proizvodi prirodno tijekom mnogih procesa, poput pretvaranja hrane u energiju.
Slobodni radikali također mogu ući u tijelo zbog čimbenika okoline, poput onečišćenja, sunčeve svjetlosti ili dima.
Slobodni radikali mogu uzrokovati oksidativni stres, što je proces koji pokreće stanična oštećenja i starenje. Do sada istraživači misle da oksidativni stres i stanična oštećenja igraju određenu ulogu u nekoliko stanja, uključujući:
- Rak
- Parkinsonova bolest
- Alzheimerova bolest
- dijabetes
- kardiovaskularnih bolesti
- dobna degeneracija makule i mrena
Istraživači misle da antioksidanti, uključujući vitamin E, mogu pomoći u neutraliziranju slobodnih radikala i njihovih učinaka dajući im elektron i čineći ih manje reaktivnim.
Prema istraživanjima iz 2015. godine, vitamin E također može poboljšati zdravlje kože smanjenjem razgradnje kolagena i oštećenja slobodnih radikala na koži.
Osim što ima ulogu antioksidansa, vitamin E također pomaže u podršci imunološkog sustava.
Također, neka istraživanja pokazuju da vitamin E može povećati ekspresiju određenih enzima koji se šire, krvne žile. Šire krvne žile rjeđe razvijaju opasne krvne ugruške.
Vitamin E je vitamin topljiv u mastima, pa bi ljudi trebali biti sigurni da jedu hranu bogatu vitaminom E s masnoćom kako bi poboljšali apsorpciju.
Koliko trebaš?
Preporučeni dodatak prehrani, ili RDA, za vitamin E ovisi o dobi osobe:
Sažetak
Vitamin E snažan je antioksidans koji može zaštititi stanice od oštećenja slobodnih radikala.
Dobivanje dovoljno vitamina E također može pomoći u smanjenju rizika od niza stanja, uključujući rak, kardiovaskularne bolesti i kognitivni pad.
Istraživanje, međutim, ne podržava upotrebu dodataka vitamina E za smanjenje rizika od kroničnih bolesti. Hrana je najbolji izvor vitamina E.
Mnoge namirnice sadrže malo vitamina E, ali orašasti plodovi, sjemenke i neka ulja imaju najvišu razinu. Svatko koga brine razina vitamina E može razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom o povećanju unosa.
