13 voća i povrća s malo ugljikohidrata

Svježe voće i povrće uglavnom ima malo masnoća i kalorija, ali sadrži različite količine ugljikohidrata i šećera. Ljudima koji pokušavaju upravljati unosom korisno je znati sadržaj ugljikohidrata.

Istraživanja pokazuju da jedenje niza svježeg voća i povrća može pomoći u smanjenju rizika od najčešćih uzroka bolesti i smrti, uključujući rak, bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Mnoge dijete i planovi prehrane zahtijevaju određeni unos ugljikohidrata. Primjerice, ljudi koji slijede ketogenu prehranu žele unositi oko 20-50 grama (g) ugljikohidrata od 2000 kalorija dnevno.

Konzumacijom sljedećeg voća i povrća možete dodati boju, okus i vitalne hranjive sastojke bez poništavanja zdravstvenih blagodati prehrane s malo ugljikohidrata.

U ovom članku predstavljamo 13 opcija s voćem i povrćem s malo ugljikohidrata.

Voće

Voće ima veći udio ugljikohidrata od većine povrća jer sadrži šećere koji se javljaju u prirodi.

Međutim, to ne znači da bi ih ljudi trebali izbjegavati.

Ljudi koji nadziru unos ugljikohidrata također trebaju imati na umu da neko voće sadrži više vode. To znači da daju manje ugljikohidrata na 100 g porcije.

Slijedi nekoliko mogućnosti voća s niskim udjelom ugljikohidrata.

1. lubenica

Ovo ljetno voće ima najmanji sadržaj ugljikohidrata, sa samo 7,55 g na 100 g voća.

Također je dobar izvor vitamina A i ima visok sadržaj vode, što ga čini izvrsnom hranom velike količine.

Lubenica također može dovesti do osjećaja sitosti, a istovremeno pruža manje kalorija.

2. Jagode

Bobice su popularan izbor za ljude koji paze na unos ugljikohidrata, a jagoda ima najmanje svih bobica.

Svaka porcija jagoda od 100 g daje 7,68 g ugljikohidrata.

Također su izvrsni izvori kalija i vitamina C.

Više o jagodama pročitajte ovdje.

3. Dinja

Ova narančasta dinja popularno je ljetno voće i sadrži samo 8,16 g ugljikohidrata na 100 g.

Neki ljudi vole jesti dinje, uključujući dinje i medenu rosu, sa salatom od tune. Pokušajte ga pomiješati s vapnom, metvicom i vodom kako biste napravili osvježavajuću agua frescu.

Ovdje saznajte više o zdravstvenim prednostima dinje.

4. Avokado

Avokado je voće s relativno malim udjelom ugljikohidrata. Na svakih 100 g avokada, osoba dobije približno 8,53 g ugljikohidrata.

Avokado je također dobar izvor mononezasićenih masti. Oni mogu imati zaštitne učinke na srce i krvne žile.

Ovdje saznajte više o tome što avokado može učiniti za zdravlje.

5. Medena rosa

Druga vrsta dinje, medena rosa, osigurava oko 9,09 g ugljikohidrata na svakih 100 g.

Također je izvrstan izvor vitamina C, kao i kalija.

Kalij je elektrolit koji pomaže u održavanju dobrog krvnog tlaka, uravnotežuje razinu kiseline i potiče zdrav metabolizam.

6. Breskve

Breskve imaju iznenađujuće nizak sadržaj ugljikohidrata, s obzirom na to da spadaju u slađe dostupno voće.

Na svakih 100 g voća čovjek dobije 9,54 g ugljikohidrata.

Za međuobrok s malo ugljikohidrata poslužite breskve uz malo svježeg sira ili probajte smoothie od breskve i borovnice.

Ovdje saznajte više o zdravstvenim blagodatima breskvi.

Povrće

U bilo kojoj prehrani povrće je važan izvor prehrane. Naročito su korisni kao dio prehrane kontrolirane ugljikohidratima za opskrbu hranjivim tvarima uz istovremeno ograničavanje unosa ugljikohidrata.

Oni sadrže puno vlakana i manje su ukupne kalorije po obroku nego bilo koja druga skupina hrane. Sadrže i širok raspon zdravih spojeva, uključujući vitamine, minerale i fitokemikalije.

Općenito, što je veći sadržaj vode, to je niži sadržaj ugljikohidrata na 100 g porcije. Slijedi izbor povrća s najmanje ugljikohidrata.

7. Krastavci

Krastavac je osvježavajući i hranjiv dodatak svakoj salati. Kada osoba ljušti kožu, krastavac sadrži samo 2,16 g ugljikohidrata na 100 g porcije.

Krastavci s priloženom kožicom daju 3,63 g ugljikohidrata, što ga čini visoko povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata bez obzira voli li osoba jesti kožu ili ne.

Međutim, većina hranjivih sastojaka krastavca nalazi se u koži. Iz tog razloga ljudi bi trebali pokušati pojesti i kožu zajedno s ostatkom krastavca. Oni koji slijede prehranu kontroliranu ugljikohidratima trebali bi razmotriti vrstu krastavca s tankom kožom, poput perzijskog krastavca. Engleski krastavci imaju deblju kožicu, što bi povećalo broj ugljikohidrata.

Više o zdravstvenim prednostima krastavaca pročitajte ovdje.

8. Iceberg salata

Zelena salata Iceberg možda je jedno od najpopularnijih povrća, unatoč tome što ima niski ukupni hranjivi sadržaj.

Međutim, zelena salata ima samo 2,97 g ugljikohidrata na 100 g.

Uparite ga s ostalim povrćem s ovog popisa kako biste stvorili salatu s niskim udjelom ugljikohidrata s raznolikim širenjem hranjivih sastojaka.

9. Celer

Celer je svestrano povrće koje se izvrsno slaže sa salatama i tepsijama.

Ovo povrće daje jednaku količinu ugljikohidrata kao zelena salata (2,97 g na 100 g).

Može dodati zadovoljavajuću hrskavost mnogim obrocima kao dio bilo koje dijete s malo ugljikohidrata.

Ovdje saznajte o tome što celer čini hranjivim.

10. Bijele gljive

Gljive daju samo 3,26 g ugljikohidrata na 100 g. Ljudi ih mogu dodati omletu od bjelanjaka za zdrav doručak s malo ugljikohidrata.

Neka istraživanja sugeriraju da gljive mogu očuvati zdravlje srca i smanjiti rizik od nekih vrsta raka i dijabetesa tipa 2.

Ovdje saznajte više o zdravstvenim prednostima gljiva.

11. špinat

Svakih 100 g špinata daje 3,63 g ugljikohidrata. To iznosi samo oko 1 g po šalici.

Špinat je vitalan izvor željeza, kalcija i magnezija, a može biti posebno koristan za nadopunu ovih esencijalnih minerala u vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Ljudi mogu koristiti špinat za obogaćivanje salata, jela od tjestenine i obloga.

Ovdje saznajte više o mnogim zdravstvenim blagodatima špinata.

12. Blitva

Blitva je još jedno lisnato povrće bogato hranjivim sastojcima.

Sadrži samo 3,74 g ugljikohidrata u svakih 100 g porcije. Ljudi mogu uživati ​​u blitvi u juhama ili pirjanim češnjakom.

Ovdje pročitajte više o moćnom nutritivnom sadržaju blitve.

13. Rajčica

Rajčica je vrsta mahunarki. Sadrže samo 3,89 g ugljikohidrata na svakih 100 g.

Rajčica je izuzetno svestrana. Ljudi ih mogu jesti sirove, peći ih ili baciti u salatu.

Ne samo da su ukusni, već mogu i smanjiti rizik od moždanog udara.

Ovdje saznajte više o rajčicama.

Sažetak

Ljudi ne trebaju žrtvovati svoje omiljeno voće i povrće kada smanjuju unos ugljikohidrata.

Također, prehrana koja smanjuje unos ugljikohidrata ne znači da bi se obroci trebali sastojati samo od proteina. Dodajte nekoliko voća i povrća gore kako biste obrok učinili zanimljivijim i povećali njegovu hranjivu vrijednost.

P:

Je li dijeta s malo ugljikohidrata najbolji način za mršavljenje?

O:

Dijeta s malo ugljikohidrata možda nije najbolji način za mršavljenje, jer može biti nerealna i neodrživa. Ljudi bi trebali preispitati trenutni unos hrane prije nego što započnu dijetu s malo ugljikohidrata. Primjerice, mogu pogledati koliki dio njihove prehrane čine ugljikohidrati iz žitarica i rafinirani ili prerađeni ugljikohidrati, poput tjestenine ili kruha.

Ako osoba utvrdi da joj potrošnja ugljikohidrata prelazi 45% unosa i uglavnom dolazi od prerađenih ugljikohidrata, trebala bi razmisliti o smanjenju unosa ugljikohidrata i uvrštavanju više povrća i voća u svoje obroke.

Pretjerivanje s dijetom s malo ugljikohidrata također može spriječiti gubitak kilograma, jer tijelo pokušava uštedjeti energiju.

Miho Hatanaka, RDN, LD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.