Sve što trebate znati o malangi

Ljudi su uzgajali malangu, korijensko povrće, duže nego što su uzgajali mnoge druge biljke. Trenutno raste u Južnoj i Srednjoj Americi, Africi, Jugoistočnoj Aziji, Pacifičkim otocima i Novom Zelandu.

U Sjedinjenim Državama malanga raste na Floridi, gdje je stručnjaci smatraju invazivnom vrstom.

Izvorno vrsta prašume, malanga dobro uspijeva u vlažnom i vlažnom okolišu. To je brzorastuća zeljasta biljka.

Ostali nazivi uključuju cocoyam, yautia, tannia, taro i tanier. Zapravo, stručnjaci kažu da postoji 50–60 različitih vrsta Xanthosoma, a nazivi cocoyam i taro mogu se odnositi na vrste koje su slične, ali nisu identične malangi.

Ljudi također uzgajaju malangu, ili Xanthosoma sagittifolium, za svoje gomolje. To su bogate škrobom.

U tlu u podnožju biljke stvaraju se jestivi gomolji ili kormeli. Razvija se velika središnja gomolja (gomolja), s nakupinom kormela. Ti su kormeli sivosmeđi do crni bočni gomolji, a tvore se oko lupine. Gomolj je glomazan skladišni dio korijena.

Neki ljudi jedu i lišće.

Malanga je svestrano povrće i lako ga je uzgajati. Iz tog razloga stručnjaci vjeruju da bi to moglo igrati ulogu u pružanju održivog izvora hrane u područjima gdje hrane može biti malo.

U ovom ćemo članku pogledati malangu, njezin prehrambeni sadržaj, moguće zdravstvene dobrobiti i kako je uključiti u prehranu.

Što je malanga?

Vlakna u malangi mogu pomoći u poboljšanju razine kolesterola.

Malanga je vjerojatno prvi put rasla u tropskim kišnim šumama Južne Amerike. Međutim, ljudi su ga odvozili u druga područja kako bi ga obrađivali. S vremenom se proširio s ovih područja, a sada na mnogim mjestima raste samoniklo.

Biljka malanga ima značajne listove i može narasti do 2 metra (6 stopa).

Dio koji ljudi uglavnom jedu je gomolj. Gomolji rastu pod zemljom i po veličini su slični krumpiru. Ljudi bi trebali ukloniti smeđu, dlakavu kožu gomolja prije nego što ih pojedu.

Meso korijena malange je svijetle boje. Ljudi se za njegovu pripremu mogu koristiti razne metode kuhanja, poput pečenja, prženja i dinstanja. Neki ljudi također mljeve malangu kako bi napravili brašno za pečenje.

Ovdje saznajte o još jednom zdravom povrću zvanom moringa.

Zdravstvene dobrobiti

Hranjive tvari u malangi mogu imati koristi od sljedećih aspekata čovjekova zdravlja.

Kolesterol

Ljudi obično jedu gomolj biljke malange. Šalica kuhane malange može pružiti preko 7 grama (g) vlakana, ovisno o vrsti malange.

Također, autori studije o glodavcima iz 2013. otkrili su da su listovi taiobe, koja je jedna vrsta malange, bogati vlaknima.

The Prehrambene smjernice za Amerikance 2015–2020 sugeriraju da odrasli svakodnevno konzumiraju oko 28–33,6 g vlakana, ovisno o njihovoj dobi i spolu.

Doista postoje dokazi koji ukazuju na to da prehrana bogata vlaknima može poboljšati razinu kolesterola i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

U gore spomenutoj studiji iz 2013. godine, štakori su konzumirali različite vrste prehrane bogate mastima. Oni koji su jeli list malange uz masnu hranu imali su znatno niže razine ukupnog kolesterola od ostalih. To sugerira da vlakna sadržana u malangi mogu pomoći u upravljanju razinom kolesterola.

Zašto su nam potrebna dijetalna vlakna? Saznajte više ovdje.

Težina i dijabetes

Pretilost je čimbenik rizika za dijabetes tipa 2 i mnoga druga stanja.

Međutim, prehrambena vlakna mogu igrati ulogu u upravljanju težinom i dijabetesom tipa 2.

U studiji na glodavcima iz 2013. godine, štakori koji su konzumirali malangu s prehranom s visokim udjelom masti dobili su manje kilograma od onih koji to nisu učinili. To je možda zbog sadržaja vlakana.

Pregled studija iz 2012. godine također je otkrio da prehrana bogata vlaknima može spriječiti debljanje. Dodavanje malange prehrani jedan je od načina za povećanje unosa vlakana.

Krvni tlak

Uz vlakna, šalica kuhane malange daje 683 miligrama (mg) kalija.

Neke su studije pronašle vezu između unosa kalija kroz hranu i krvnog tlaka. Primjerice, 2013. godine istraživači su otkrili da ljudi s većim unosom kalija imaju znatno manji rizik od povišenog krvnog tlaka.

To je važno jer visoki krvni tlak povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Kalij opušta krvne žile, što smanjuje rad srca za pumpanje krvi kroz tijelo.

Zašto je kalij važan? Saznajte više ovdje.

Antioksidanti za cjelokupno zdravlje

Malanga sadrži vitamine C i A, koji su oboje antioksidanti. Antioksidanti su važni za pomoć tijelu u uklanjanju slobodnih radikala.

Slobodni radikali su nestabilne molekule koje se javljaju u tijelu kao rezultat unutarnjih metaboličkih procesa i vanjskih utjecaja, poput pušenja i onečišćenja.

Ako se u tijelu nakupi previše slobodnih radikala, može doći do oksidacijskog stresa. To može dovesti do oštećenja stanica i niza zdravstvenih problema.

Antioksidanti se uglavnom javljaju u biljnoj hrani. Čini se da pomažu tijelu da eliminira slobodne radikale.

Na taj način mogu smanjiti rizik od raka, Alzheimerove bolesti, gubitka vida i kardiovaskularnih problema.

Ovdje saznajte više o prednostima i izvorima antioksidansa.

Prehrana

Nisu mnogi istraživači posebno razmatrali zdravstvene prednosti malange.

Jedno istraživanje na glodavcima izvijestilo je da, poput mnogih biljnih namirnica, može biti izvor antioksidansa.

Međutim, sastojci malange mogu imati brojne zdravstvene dobrobiti.

Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, šalica kuhanog dasheena od 142 g - što je vrsta Xanthosoma sagittifolium - pruža sljedeće hranjive sastojke:

• 90,1 g vode
• 200 kilokalorija
• 7,24 g vlakana
• 0,7 g bjelančevina
• 0,2 g masti
• 48,8 g ugljikohidrata, uključujući 0,7 g šećera
• 25,6 miligrama (mg) kalcija
• 1 mg željeza
• 42,6 mg magnezija
• 108 mg fosfora
• 683 mg kalija
• 27 mikrograma (mcg) folata
• 0,5 mg vitamina B-6
• 7,1 mg vitamina C
• 5,68 mcg vitamina A
• 55,4 mcg beta-karotena

Sadrži i druge ključne vitamine B skupine i niz drugih minerala.

Savjeti o prehrani

Ljudi često opisuju okus malange kao "drvenast" ili "zemljast" s primjesom orašastih plodova. Tekstura mu je slična strukturi krumpira, a može zamijeniti krumpir u mnogim receptima.

Ljudi također mogu koristiti brašno od malange umjesto pšeničnog u pečenim proizvodima, a mogu ga dodavati juhama i varivima kao prirodno sredstvo za zgušnjavanje.

Prvo, osoba mora oprati malangu. Mogu ukloniti kožu prije ili nakon kuhanja, ali ne smiju jesti malangu sirovu.

Neki tradicionalni zapadnoafrički načini pripreme malange uključuju:

• guliti ga i kuhati u vodi ili kuhati na pari, zatim zgnječiti, moguće začinima, paprikom ili drugim sastojcima
• poslužujući ga s umakom ili varivom, bilo kao prilog ili u jelu od jednog lonca
• kipući s kožom i uklanjajući kožu prije nego što je pojedete
• ispeći ga, a zatim ga oguliti i zgnječiti
• gulite, narežite i pržite na ulju kako biste napravili pomfrit
• ribanje, miješanje začina i kuhanje na pari 30 minuta
• prokuhati, zgnječiti i dodati u juhu kao gustin

Kada zgnječi kuhanu malangu, osoba može dodati mlijeko i maslinovo ulje radi okusa.

Ideje za recepte

Ispod je nekoliko recepata koji koriste malangu:

• Dominikansko varivo od svinjetine i korjenastog povrća
• Salata od malange, crnog graha i papra
• Pečeni čips od korijena malange
• Umutiti pire od malange s maslacem od smeđeg češnjaka

Malanga je dostupna u mnogim latinoameričkim trgovinama prehrambenim proizvodima, kao i u nekim lancima supermarketa.

Rizici

Malanga je bogata kalijem. Iako se čini da većina ljudi dobro podnosi povrće, za neke ljude mogu postojati određeni rizici.

Na primjer, previše kalija u krvi može dovesti do štetnih učinaka, poput abnormalnog srčanog ritma i slabosti. To pogađa ljude s bubrežnom bolešću i ljude koji uzimaju određene lijekove.

Nacionalna zaklada za bubrege smatra da je hrana s više od 200 mg kalija po obroku bogata kalijem.

Neki ljudi s alergijama također mogu poželjeti izbjeći malangu.

Svatko tko ima problema mora provjeriti kod svog liječnika treba li ograničiti kalij u prehrani.

Sažetak

Sve u svemu, malanga pruža mnoge korisne hranjive sastojke, posebno kada je ljudi konzumiraju zajedno s ostalim hranjivim sastojcima kao dio ukupne zdrave prehrane.

Također je svestrano povrće koje može igrati ulogu u mnogim jelima.

Međutim, kao i druga hrana, malanga može poboljšati čovjekovo zdravlje samo ako je konzumira kao dio raznolike i hranjive prehrane.

Malanga obećava kao usjev koji bi mogao pomoći u prehrani rastuće svjetske populacije. Kako raste interes za regionalne kuhinje, ona također može postati popularnija i dostupnija u SAD-u