Sve što trebate znati o žumanjku

Žumanjci su žuti dio u središtu jaja. Sadrže visoku razinu kolesterola, ali također pružaju niz vitalnih hranjivih sastojaka i zdravstvenih blagodati.

Jaja su jeftina, hranjiva gusta hrana kojoj je lako pristupiti i pripremiti je, što je čini izvrsnom prehrambenom namirnicom za mnoge ljude širom svijeta.

Izuzetno su svestrani. Ljudi mogu pripremiti jaja na nekoliko različitih načina ili ih koristiti u mnogim aspektima pripreme hrane, kuhanja i pečenja.

U ovom članku objašnjavamo blagodati i nutritivnu razgradnju žumanjaka. Također ih uspoređujemo s bjelanjcima i dajemo savjete kako ih sigurno jesti.

Prednosti

Jesti žumanjak može smanjiti čovjekov rizik od gastrointestinalnog stresa.

Jedenje bjelanjka i žumanjka zajedno u cijelom jajetu daje pravu ravnotežu proteina, masti i kalorija. Ova kombinacija omogućava većini ljudi da se osjećaju sitije i zadovoljnije nakon što jedu jaja u obrocima.

Međutim, pregled iz 2019. godine sugerira da je većina hranjivih sastojaka u jajetu u žumanjku. Međutim, raspodjela proteina je ravnomjerna u cijelom jajetu.

Pregled ističe nekoliko blagodati koje hranjive tvari i proteini u žumanjku mogu pružiti, uključujući:

• Manji rizik od gastrointestinalnog poremećaja: Ova korist može biti posljedica bjelančevina žumanjka, poput fosvitina, koji mogu smanjiti broj spojeva u tijelu koji uzrokuju upalu.
• Pojačani imunološki sustav: Određeni spojevi nazvani sulfatni glikopeptidi prisutni su u membrani žumanjka. Oni mogu stimulirati proizvodnju makrofaga, tj. Stanica u imunološkom sustavu koje štite tijelo od bolesti i infekcija.
• Niži krvni tlak: Pregled napominje da žumanjak sadrži nekoliko spojeva nazvanih peptidi za koje su istraživanja pokazala da značajno smanjuju krvni tlak kod štakora. Visok krvni tlak faktor je rizika za kardiovaskularne bolesti.
• Smanjen rizik od problema s vidom: Američko udruženje za srce navodi da su žumanjci značajan izvor luteina i zeaksantina. Ti karotenoidi mogu zaštititi od katarakte i degeneracije makule, dva uobičajena problema s očima koja se često razvijaju u dobi od 55 godina.

Vrijedno je napomenuti da mnoge studije u ovom pregledu nisu testirale učinke žumanjaka na ljude. Umjesto toga, testove su izvodili u laboratoriju ili na životinjama. Stoga se nalazi možda neće odnositi na ljude.

Istraživači su također počeli istraživati ​​potencijal različitih imunostimulanata koji se nazivaju imunoglobulini, a koji su prisutni u žumanjcima.

Na primjer, studija iz 2017. godine pokazala je da je manje vjerojatno da će se ženski miševi zaraziti Helicobacter pylori - bakterije koje često uzrokuju crijevnu infekciju - nakon konzumiranja anti-VacA IgY, imunoglobulina u žumanjku.

Prehrana

Kuhanje jaja u ulju povećat će sadržaj masti u jelu.

Hranjivi sadržaj žumanjka ovisi o veličini, podrijetlu i preradi jaja, kao i o vrsti iz koje potječe.

Konačna prehrambena vrijednost žumanjaka uvelike varira ovisno o njihovoj pripremi. Na primjer, kuhanje cijelih jaja u ulju može udvostručiti ili čak utrostručiti sadržaj masti i kolesterola u jelu od jaja.

Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, sirovi žumanjak iz jednog standardnog velikog jajeta pruža sljedeće:

• 55 kalorija
• 2,70 g bjelančevina
• 4,51 g masti
• 184 miligrama (mg) kolesterola
• 0,61 g ugljikohidrata
• 0,10 g šećera
• 0 g dijetalnih vlakana

Žumanjci sadrže najmanje sedam osnovnih minerala, uključujući:

• kalcij
• željezo
• magnezij
• fosfor
• kalij
• natrij
• cinkov

Žumanjci su bogat izvor mnogih vitamina, posebno vitamina topivih u mastima i vodi.

Tablica u nastavku prikazuje sadržaj vitamina u jednom velikom (17 g) žumanjku.

Tiamin0,030 mgRiboflavin0,090 mgNiacin0,004 mgVitamin B-60,060 mgVitamin B-120,332 mikrograma (mcg)Vitamin A64,8 mcgVitamin E0,439 mgVitamin D (D-2 i D-3)0,918 mcgVitamin K0,119 mcg

Jaja patke, prepelice, guske i puretine sadrže veće količine mnogih vitalnih hranjivih sastojaka od pilećih jaja.

Žumanjak protiv bjelanjka

U usporedbi s 2,7 g proteina u žumanjku pojedinog velikog jajeta, bijelo daje 3,6 g.

Dok bijela daje više proteina, žumanjak sadrži gotovo sve vitamine i minerale topive u masti i vodi u jajima. Istraživanja sugeriraju da konzumiranje cjelovitih jaja ima značajnije koristi od jedenja samo bjelanjaka.

Na primjer, istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da su mladići koji su jeli cijela jaja odmah nakon izvođenja vježbi otpora imali veće stope metabolizma mišića od onih koji su jeli samo bjelanjke.

Razmatranja

Kupnja jaja od uglednog prodavača može smanjiti rizik od trovanja hranom.

Najčešća zdravstvena zabrinutost koja se odnosi na jaja je trovanje bakterijama hranom Salmonela, koje perad prirodno nosi. Te bakterije mogu kontaminirati jajašca.

Salmonela infekcije mogu biti ozbiljne, posebno za malu djecu, ljude s imunološkim stanjima i one starije od 65 godina. No, slijeđenje nekoliko osnovnih sigurnosnih mjera predostrožnosti prilikom kupnje, skladištenja, rukovanja i kuhanja jaja značajno smanjuje rizik od trovanja hranom.

Savjeti za sigurno postupanje s jajima uključuju:

• kupnja jaja od uglednog, licenciranog izvora ili lokalnog poljoprivrednika od povjerenja
• prije kupnje pazite da jaja nemaju pukotine ili rupe na ljusci
• čuvanje jaja u hladnjaku na 4,4 ° C
• pranje ruku i svih izloženih površina vodom i sapunom odmah nakon kontakta sa sirovim jajima
• jesti ili hladiti jaja ne više od 2 sata nakon kuhanja
• kuhanje jaja dok barem bjelanjke ne postanu čvrste (osobe s većim rizikom od zaraze trebaju kuhati jaja dok se bjelanjak i žumanjak ne stegnu)
• kuhanje jela od jaja, kao što su tepsije ili quiches, na unutarnjoj temperaturi od najmanje 71,1 ° C
• kuhanje kajgane dok se ne stegne
• bacanje slomljenih, prljavih ili ispucanih jaja, kao i jaja i proizvoda od jaja kojima je istekao rok trajanja
• izbjegavanje jaja koja imaju neobičnu konzistenciju, izgled ili miris
• držanje sirovih jaja podalje od druge hrane, posebno hrane koja ne zahtijeva kuhanje
• upotreba pasteriziranih jaja za preljeve i začine koji zahtijevaju meko kuhana jaja, kao što su holandski umak, majoneza i preljev za salatu Cezar

Ovdje saznajte više o Salmonela.

Sažetak

Žumanjci i bjelanjci pružaju najviše prehrane kada ih osoba konzumira zajedno kao dio cijelog jaja.

Većina hranjivih sastojaka u jajetu prisutna je u žumanjku. Rezultati laboratorijskih studija sugeriraju da neki spojevi u žumanjku mogu spriječiti gastrointestinalni poremećaj, pojačati imunološku funkciju i smanjiti krvni tlak.

Međutim, potrebne su daljnje studije na ljudima kako bi se potvrdile ove moguće koristi.

Jaja također nose rizik od Salmonela infekcija ako ih osoba ne skladišti i ne priprema pravilno. Održavanje dobre higijene tijekom pripreme jaja ključno je za sprječavanje trovanja hranom.

P:

Pružaju li žumanjci još uvijek prehrambene prednosti kad ih ljudi koriste u kolačima?

O:

Jaja su vrlo važan dio mnogih procesa pečenja, a kolači će u sebi sadržavati proteine ​​i neke hranjive sastojke iz jajašaca.

Međutim, kolači također imaju visok udio šećera, a važno je ograničiti konzumaciju slatke hrane kako bi se poboljšalo cjelokupno zdravlje.

Jaja će pružiti više prehrane kao samostalna hrana nego kao sastojak pečenih proizvoda s visokim udjelom masti i dodanog šećera.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.