Najbolje vježbe i lijekovi za plantarni fasciitis
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Istezanje stopala i vježbe mogu pomoći plantarnom fasciitisu ublažavanjem bolova, poboljšanjem snage mišića i promicanjem fleksibilnosti mišića stopala i ligamenata.
Prekomjerna upotreba, naprezanje i upala na ligamentu plantarne fascije koji povezuju petu s nožnim prstima uzrokuju ozljedu stopala koju liječnici nazivaju plantarni fasciitis. Tkivo na koje stanje utječe nalazi se ispod svoda stopala, ali može izazvati probadajuću bol u peti.
Plantarni fasciitis obično prolazi u roku od 6 do 18 mjeseci bez liječenja. Uz 6 mjeseci dosljednog, neoperativnog liječenja, ljudi s plantarnim fasciitisom oporavit će se 97 posto vremena.
U ovom ćemo članku razmotriti istezanje i vježbe za ublažavanje i oporavak plantarnog fasciitisa i druge kućne lijekove koji bi mogli pomoći.
Plantarni fasciitis se proteže
Plantarni fasciitis često može biti ozljeda od pretjerane upotrebe. Često se javlja kod trkača ili ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili su pretili. Također može uzrokovati napetost u okolnim mišićima, što dovodi do bolova izvan pete.
Nekoliko jednostavnih istezanja mogu smanjiti napetost stopala i potkoljenice. To nudi brzo ublažavanje boli i stalno poboljšanje simptoma tijekom vremena.
Ljudi mogu izvoditi ove vježbe dva ili tri puta svaki dan. Ne bi trebali biti bolni.
1. Istezanje teleta
Zatezanje mišića stopala i teladi može pogoršati bol plantarnog fasciitisa. Otpuštanje mišića potkoljenice može ublažiti bol. Isprobajte sljedeće istezanje:
- naslonite ruke na zid
- ispravite koljeno zahvaćene noge i savijte drugo koljeno ispred
- držite obje noge ravno na zemlji
- trebao bi postojati osjećaj istezanja u peti i potkoljenici ispružene noge
- držite 10 sekundi
- ponovite dva do tri puta
2. Rolling protežu
Stavljanje okruglog predmeta ispod stopala i kotrljanje naprijed-natrag može vam olakšati opuštanje mišića stopala. Ljudi za to mogu koristiti valjak, lopticu za golf ili specijalizirani valjak od pjene. Sportske trgovine i internetske trgovine prodaju valjke za noge od pjene.
Slijedite sljedeće korake za istezanje stopala:
- visoko sjediti na stolici
- kotrljajte okrugli predmet ispod svoda stopala
- kotrljajte 2 minute
3. Istezanje plantarne fascije
Da biste ublažili stezanje mišića plantarne fascije, pokušajte sljedeće:
- sjedeći na stolici, prebacite ozlijeđenu petu preko druge noge
- držite stopalo u suprotnoj ruci
- povucite prste prema potkoljenici kako biste stvorili napetost u luku stopala
- stavite drugu ruku na dno stopala da osjetite napetost u plantarnoj fasciji
- upotrijebite ručnik da uhvatite i istegnete stopalo ako je teško držati ga drugačije
- držite 10 sekundi
- ponovite dva do tri puta
4. Savijanje stopala
Savijanjem stopala povećava se protok krvi u tom području i ublažava napetost u listovima, što može pomoći kod bolova. Za ovu vježbu koristi se elastična rastezljiva traka koju ljudi mogu kupiti u sportskim trgovinama ili na mreži.
Koristite sljedeće korake:
- sjednite na pod uspravljenih nogu
- omotajte elastičnu traku oko stopala, držeći krajeve u rukama
- nježno usmjerite nožne prste od tijela
- polako se vratite u početni položaj
- ponovite 10 puta
5. Uvijači ručnika
Uvijanje ručnika ili krpe za lice prstima može istegnuti mišiće stopala i potkoljenice. Pokušajte napraviti ova istezanja prije šetnje ili bilo kakvih jutarnjih zadataka. Koristite sljedeće korake:
- sjednite na stolicu s obje noge ravne i malim ručnikom ispred stopala
- Prstima uhvatite središte ručnika
- uvijte ručnik prema sebi
- opustite stopalo i ponovite pet puta
6. Mramorni pickupi
Podizanje mramora nožnim prstima savit će i istegnuti mišiće stopala. Koristite sljedeće korake:
- sjednite na stolicu savijenih koljena i stopala ravnih na podu
- stavite 20 klikera i zdjelu do svojih nogu
- podignite po jedan mramor uvijajući nožne prste i stavite mramor u posudu
- ponovite 20 puta
Ostali kućni lijekovi
Brojni drugi domaći lijekovi mogu pomoći u smanjenju upale i boli plantarnog fasciitisa:
RICE metoda
Kada se bol pojavi prvi put, odmak od ozlijeđenog stopala može vam pomoći. Prva pomoć kod ozljede stopala može obuhvaćati RICE metodu:
- Odmorite bolno područje nekoliko dana.
- Zaledite to područje po 20 minuta da biste ublažili upalu.
- Stisnite područje mekanim omotom kako biste smanjili oticanje.
- Podignite područje stavljajući stopalo na nekoliko jastuka.
Podizanje stopala jastukom može biti posebno korisno kada osoba spava.
Protuupalni lijekovi
Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID), poput ibuprofena, pomažu smanjiti i bol i upalu. Ljudi mogu poželjeti uzimati ovaj lijek prema uputama na pakiranju ili po preporuci liječnika.
Neki ljudi otkrivaju da nekoliko tjedana liječenja NSAID poboljšava njihove simptome.
Umetci za cipele
Umeci za cipele nude dodatnu potporu luku stopala. Umetci će ograničiti stres na plantarnu fasciju i mogu biti posebno korisni ljudima koji veći dio dana provode na nogama. Meki, potporni umetci luka također mogu raditi.
Uvijek razgovarajte s liječnikom koji se bavi zdravljem stopala, zvanim podiatrist, za više informacija.
Masaža
Neki smatraju da masaža pomaže kod simptoma. Usredotočite se na masiranje luka stopala oko ozlijeđenog područja.
Ako su okolni mišići postali napeti zbog bolova, i njih masirajte. Nekima je olakšanje masiranje luka stopala bocom s ledom.
Medicinski tretmani
Ako istezanje, vježbe i kućni lijekovi ne pomažu, liječnik može preporučiti liječenje. Međutim, operacija je rijetko potrebna.
Liječnik može predložiti sljedeće:
- fizikalna terapija
- injekcije kortizona
- vantjelesna terapija udarnim valovima (EST)
- kiropraktika ili akupunkturna terapija
Čimbenici rizika za plantarni fasciitis
Gusta masa tkiva koja se naziva plantarna fascija povezuje nožne prste s petnom kosti. Upala u ovom tkivu, nazvana plantarni fasciitis, može uzrokovati jaku bol u peti.
Bol se može pogoršati kad ustanete iz kreveta ili kada stojite nakon dužeg razdoblja sjedenja.
Liječnici ne razumiju u potpunosti zašto neki ljudi imaju ovu ozljedu, a drugi ne. Neki dokazi sugeriraju da prekomjerna upotreba uzrokuje upalu.
Čimbenici rizika za plantarni fasciitis uključuju:
- provodeći dugo vrijeme stojeći
- hodanje ili trčanje za vježbanje
- koji imaju uske mišiće tele
- prekomjerna težina i pretilost
- pes cavus, stanje zbog kojeg je luk stopala šuplji kad stoji
Outlook
Plantarni fasciitis obično se sam riješi bez liječenja. Ljudi mogu ubrzati oporavak i ublažiti bol specifičnim istezanjima stopala i listova i vježbama.
Za neke ljude plantarni fasciitis postaje kronično stanje. Simptomi se mogu poboljšati, a zatim ponovno pojaviti, ili bol može ostati konstantna godinu dana ili duže. Studija iz 2018. sugerira da će ljudi koji su ranije imali ozljedu vjerojatnije da će je opet imati.
Zbog rizika od kronične boli, osobe s plantarnim fasciitisom trebaju posjetiti liječnika o svojim simptomima. Postoji mnogo različitih mogućnosti liječenja koje mogu pomoći.
