Vježba za išijas: Pokušava pokušati, a koje izbjegavati

Išijas je termin koji se koristi za opisivanje skupa simptoma kao što su bol i "električni" osjećaj koji se osjeća u donjem dijelu leđa i bokovima, često zračeći niz jednu nogu.

Bolovi išijasnog živca mogu imati nekoliko uzroka, uključujući hernije diskova, stegnuti piriformisični mišić, kralježničnu stenozu ili krivo postavljeni sakroilijačni zglob. Možda imate više od jednog od ovih uvjeta istodobno.

Ako nemate simptome "crvene zastavice" (poput gubitka kontrole nad mokraćnim mjehurom, crijevima ili donjim ekstremitetima), možda ćete moći koristiti određene vježbe koje će vam pomoći u upravljanju išijasnom boli.

Iako ostajanje aktivnim može vam pomoći smanjiti nelagodu, postoje neke aktivnosti koje mogu pogoršati išijasnu bol. Evo što trebate znati o vježbanju s išijasom, uključujući koji pokreti mogu pomoći, a koji mogu iritirati išijasni živac.

Vježbe koje treba izbjegavati

Bilo koja vježba koja vaš išijas pogoršava ili uzrokuje novu bol neće donijeti nikakvu korist i može uzrokovati daljnje ozljede pogoršavajući živce i mišiće.

Evo tri istezanja koja je najbolje izbjegavati ako imate bolove išijasnog živca.

Pregibani red

Pregibani red vježba je integracije cijelog tijela koja cilja ruke i leđa. Iako istezanje može biti korisno ako se pravilno izvede, vježbu je lako izvoditi u lošem obliku (tj. Zaokruživanjem leđa kada podignete šipku s utezima ili utege).

Izvođenje bilo koje vježbe u nepravilnoj formi izlaže vas riziku od naprezanja ili ozljeda, ali pokreti poput presavijenog reda posebno povećavaju rizik od hernije diska - stanja koje bi moglo uzrokovati ili pogoršati simptome išijasa.

Dvostruko podizanje noge

Vježbe koje zahtijevaju istodobno podizanje obje noge uključuju vašu jezgru i mogu biti izvrsne za jačanje trbušnih mišića i leđa, ali mogu i pogoršati išijasnu bol.

Također je važno biti svjestan poteza koji se lako mogu pretjerano istegnuti. Previše naprezanja mišića koji još nisu dovoljno jaki da pravilno podupiru pokret ili njihovo hipertezanje može pogoršati ishiadičnu bol ili uzrokovati ozljede.

Možete ozlijediti donji dio leđa izvođenjem dvostrukog dizanja noge kad ste stvarno dovoljno snažni samo za dizanje jedne noge.

Prije pokušaja podizanja nogu, razmislite jeste li u ispravnoj formi. Ako su vam trbušnjaci slabi, težinu nogu preuzima donji dio leđa. Ovaj soj može vas izložiti riziku od hernije diska, što zauzvrat može dovesti do išijasne boli.

Možete li podići noge bez pomicanja zdjelice ili trupa? Ako ne možete, trbušnjaci vjerojatno još uvijek nisu dovoljno jaki da podnesu težinu nogu. Povećavanje osnovne snage pomoći će vam da se pripremite za ove vježbe, a može čak i poboljšati bol u donjem dijelu leđa.

Krugovi na nogama

Vježbe koje uključuju zamah nogom u punom krugu zahtijevaju da iznenada istegnete tetivu koljena, što može iritirati ishiadijski živac. Na primjer, možda ćete htjeti izbjeći neke Pilates pokrete, joge poze i kružne treninge koji na ovaj način uključuju vaše mišiće nogu.

Možda ćete se poželjeti odmoriti od bavljenja sportovima s velikim utjecajem, poput nogometa, što može dovesti u opasnost od daljnjih ozljeda.

Vježbe za išijas

Najvjerojatnije ćete osjetiti išijasnu bol u donjem dijelu leđa i bokovima, a ponekad i niz noge. Iako se išijas s vremenom obično poboljšava sam, postoje određene vrste vježbi koje bi vam mogle pomoći ublažiti simptome kao što je liječiš.

Studija Sveučilišta Južne Danske iz 2012. otkrila je da vježbe vođene simptomima poboljšavaju ishode kod ljudi s išijasom. Nekoliko pacijenata u studiji koji su se kvalificirali za operaciju liječenja išijasa otkrilo je da su sposobni upravljati bolovima pomoću vježbi vođenih simptomima.

Evo tri vježbe koje bi mogle pomoći u upravljanju bolovima ishiadičnog živca.

Sjedeće rastezanje kralježnice

Nadraženi ishijadični živac može prouzročiti bol i stezanje u potkoljenicama. Pokušajte s vježbama poput istezanja kralježnice u sjedećem položaju kako biste ublažili simptome, a da ne riskirate ozljede. Upute:

1. Započnite sjedeći na stolici s nogama malo širim od širine ramena i čvrsto na zemlji.
2. Stavite ruke iza glave. Isprepletite prste tako da su vam laktovi izvan glave.
3. Spustite bradu.
4. Držeći laktove vani, uvijte trup lijevo i dovedite desni lakat u unutrašnjost desnog koljena. Ne mičite glavom. Držite 30 sekundi.
5. Odvijte torzo i vratite se u početni položaj.
6. Izvedite isti pokret s druge strane. Držite laktove vani i uvijte trup udesno dok lijevi lakat dovodite na unutarnju stranu lijevog koljena. Kao i prije, ne mičite glavom i zadržite 30 sekundi.
7. Odvijte torzo i vratite se u početni položaj.
8. Ponovite pet puta sa svake strane.

Stojeći tečaj koljena

Slično kao kod sjedeće verzije, istezanje koljena u stojećem položaju također može pomoći u smanjenju zategnutosti i nelagode u mišićima nogu pogoršanoj išijasnom boli. Upute:

1. Postavite desnu nogu na povišenu površinu, poput stolice ili otomana, u ili ispod razine bokova.
2. Savijte stopalo tako da vam prsti i noga budu uspravni (u redu je ako trebate malo saviti koljeno).
3. Lagano savijte tijelo prema stopalu. Što dalje idete, rastezanje će biti dublje. Krenite polako i nemojte gurati do bola.
4. Otpustite kuk podignute noge, dopuštajući mu da se pomiče prema dolje, a ne podiže.
5. Držite istezanje najmanje 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Cilj je napraviti pet istezanja sa svake strane.

Olakšajte ovo istezanje upotrebom joga trake ili trake za vježbanje preko desnog bedra i ispod lijeve noge.

Ne pretjerujte s vježbama tetiva, jer ponavljano ili intenzivno istezanje može iritirati vaš ishiadični živac. Držite se pet istegnuća sa svake strane tijela.

Koljeno nasuprot ramenu

Vježba od koljena do suprotnog ramena jednostavno je istezanje za ublažavanje bolova išijasnog živca. Pomaže popuštanjem glutealnih i piriformis mišića koji se nalaze duboko u stražnjici. Kada se ti mišići upale, pritiskaju išijasni živac i uzrokuju bol i druge simptome.

1. Lezite na leđima s ispruženim nogama i stopalima.
2. Savijte desnu nogu i sklopite ruke oko koljena.
3. Lagano povucite desnu nogu preko tijela prema lijevom ramenu. Držite 30 sekundi. Povucite samo koliko god udobno možete; trebali biste osjetiti istezanje, ali ne bi trebalo boljeti.
4. Desno koljeno gurajte unatrag dok se noga ne vrati u početni položaj.
5. Ponovite tri puta na početnoj strani, a zatim zamijenite noge.

Riječ iz vrlo dobrog

Ne postoji jedinstvena rutina vježbanja za upravljanje bolovima ishijadičnog živca. Isprobajte različite vježbe kako biste vidjeli koje vam pomažu da se osjećate bolje i svakako zabilježite (i izbjegavajte) sve one koje vašu bol pogoršavaju ili uzrokuju novu bol.

Ako se bolovi u ishijadičnom živcu nastavljaju više od nekoliko mjeseci, čak i ako su blagi, zakažite sastanak s liječnikom. Iako istraživanje nije definitivno pokazalo da će poboljšati išijas za svakog pacijenta, možda će vam biti korisno raditi na programu vježbanja uz pomoć fizioterapeuta.

Vježbe išijasa za bolove u leđima