Kako možete povećati razinu energije?
Osjećate li se često umorno i želite li biti energičniji i bolje iskoristiti svoje vrijeme? Čitajte dalje Medicinske vijesti danasGlavni savjeti kako se osjećati budnijima.
Tko od nas nije iskusio uroke ili nedostatak energije, često u najgorim mogućim trenucima, kada samo želimo završiti stvari?
Kao netko tko radi radno vrijeme, ali ima mnogo sporednih projekata koje želi provoditi izvan radnog vremena, ja se obično borim s niskom razinom energije i frustracijom koja dolazi uslijed nemogućnosti postizanja svega što bih želio u dan.
Razlozi zbog kojih se možete osjećati umorno i iscrpljeno energijom mogu varirati od jednostavnih, poput nedostatka sna ili suočavanja sa stresom na poslu, do mnogo složenijih, kao što je život s kroničnim stanjem ili praćenje kronične bolesti.
Iako suočavanje s umorom uzrokovanim kroničnim stanjem može biti teže, formiranje nekih dobrih životnih navika može vam pomoći da svakodnevno maksimizirate razinu energije. Pročitajte naše savjete o tome kako se osjećati budnije i budnije.
1. Obratite pažnju na prehranu
Jedan od naših glavnih izvora energije je, naravno, hrana koju jedemo. Dakle, ako želimo održati razinu energije povećanom, moramo se hraniti zdravo i pokušati u prehranu integrirati najhranjiviju hranu. Energiju koju možemo dobiti iz hrane mjerimo u kalorijama.
Ako ne konzumiramo dovoljno kalorija, naša tijela mogu se osjećati umorno, jer nemaju dovoljno "goriva" za trčanje. Međutim, istodobno, ako unesemo previše kalorija, dolazi do preopterećenja sustava i na kraju se možemo osjećati tromo.
Dakle, da bismo se osjećali svježe i spremni za akciju, moramo naučiti održavati ravnotežu u smislu unosa kalorija.
Službene smjernice Ureda za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja za razdoblje 2015. - 2020. sugeriraju da bi žene trebale unositi kalorija od 1.600 do 2.400 dnevno, a muškarci od 2.000 do 3.000 dnevno. Točna količina varira ovisno o dobi, tjelesnoj težini i visini.
No, energija se ne odnosi samo na količinu kalorija; radi se i o njihovoj kvaliteti. Neke namirnice daju energetski poticaj, ali imaju malu ili nikakvu hranjivu vrijednost. To znači da neće podržati zdravu rezervu energije i dugoročno vam mogu naštetiti.
Takva hrana izvor je takozvanih praznih kalorija, a obično uključuje prerađene i ultra prerađene proizvode, poput slatkiša, čipsa i sode.
Energetska hrana
Ali koje su određene namirnice koje biste mogli dodati u svoju prehranu u vrijeme kada se osjećate umorno i hitno trebate energetsko pojačanje?
Iako posebno zdravstveno izvješće koje je sastavio Medicinski fakultet Harvard objašnjava da postoji malo istraživanja o tome kako određene namirnice mogu promijeniti razinu energije osobe, također priznaje da bi neke namirnice mogle biti korisnije za jačanje izdržljivosti od drugih.
Stoga, stručnjaci s Harvarda savjetuju odlazak na hranu „s niskim glikemijskim indeksom” - odnosno čiji sadržaj šećera naša tijela polako razgrađuju.
To znači da se energija dobivena iz ove hrane postupno oslobađa, pomažući nam da duže budemo budni.
Takva hrana uključuje cjelovite žitarice, orašaste plodove i neko voće - osobito grožđe, jabuke, naranče, breskve, kruške i grejp - i povrće i mahunarke s visokim udjelom vlakana, uključujući grašak, grah i lisnato zelje.
Istraživanja su također pokazala da banane mogu biti izvrstan izvor energije. Na primjer, studija objavljena u PLOS Jedan je pokazao da jedenje banana može bolje održavati energiju i pomoći metaboličkom oporavku u slučaju biciklista od sportskih pića koja navodno sadrže idealan energetski „miks“.
Također, ako se ne osjećate najbolje, važno je osigurati hidrataciju. Umor može biti simptom dehidracije, pa pazite da pijete dovoljno vode tijekom dana može vam pomoći ublažiti osjećaj umora.
Kava ili nema kave?
Za toliko nas kava je rješenje za kretanje kad se ne osjećamo budno koliko bismo željeli. No je li to zapravo ono što trebamo da bismo se osjećali energičnije? (Dok ovo pišem, uživam u posljednjem gutljaju treće kave u danu, pa se nadam da je odgovor na ovo pitanje "da".)
Autori izvještaja Harvard Medical School objašnjavaju da kofein - koji se prirodno pojavljuje u kavi, čaju i kakau - može pomoći u poboljšanju koncentracije i učiniti naš mozak budnijim i prijemčivijim.
Kofein također povećava vaš puls, što vam neko vrijeme može pružiti više fizičke snage.
Ali, autori upozoravaju, ti se učinci možda neće primijetiti kod uobičajenih pića (poput mene), čija su tijela možda izgradila toleranciju na ovu tvar.
Također upozoravaju da ljudi koji ne misle da dobivaju dovoljno energetskog poticaja od dnevne doze kave mogu postupno povećavati unos i postati ovisni o kofeinu, što će utjecati na cjelokupno zdravlje bez ikakvih koristi.
Međutim, za ljude kojima je šalica kave samo povremeno rješenje tromosti ili one popodnevne krivice, istraživanje je zapravo utvrdilo u koje doba dana kava treba piti za najbolji učinak.
Odgovor? Šalicu kave trebali biste popiti u 10:30 ujutro - ili barem između 9:30 i 11:30 - kada su vaše razine kortizola, hormona koji pomaže u regulaciji metabolizma, najviše.
To može povećati učinak kofeina na vaše tijelo, sugerira studija.
2. Napravite laganu vježbu
Ponekad, usred radnog dana, počnem se osjećati tromo i mozak mi se može „isključiti“.
U to vrijeme smatram korisnim ustati sa stolice, malo se protegnuti, prošetati uredom i zatim nastaviti raditi za stolom.
Malo pokreta pomaže me revitalizirati, i nije ni čudo.
Kao što stručnjaci s Harvard Medical School objašnjavaju u svom posvećenom izvješću, iako vježbanje možda nije prva stvar koju biste željeli raditi kad se osjećate iscrpljeno energijom, ona na neke vitalne načine stimulira vaše tijelo i um.
Prvo, u bilo kojem obliku vježbanja, na staničnoj razini, u vašim mišićima stvaraju se jedinice koje proizvode više energije, tako da vaše tijelo može održavati aktivnost.
Vježba također "povećava sposobnost nošenja kisika u tijelu" i pojačava cirkulaciju, pa će rečeno da će kisik prije doći i "nahraniti" sve dijelove vašeg tijela.
Štoviše, potiče oslobađanje hormona stresa - umjereno - zbog kojih se osjećate energičnije i budnije.
"Ali koju vrstu vježbe biste trebali raditi?" zamolite autore izvještaja koji potom objašnjavaju da će, ukratko, bilo što učiniti - samo dok se bavite nekom vrstom tjelesne aktivnosti.
“Ne morate potrošiti puno vremena brinući se zbog ovoga. Što se tiče vježbanja i energije, teško je pogriješiti - i ne morate trčati kilometrima ili vježbati do iznemoglosti da biste počeli ubirati koristi. "
Nedavno istraživanje u kojem je sudjelovalo stotine sudionika tijekom razdoblja od 15 godina potvrđuje da će vam svakodnevno obavljanje samo pola sata laganih aerobnih vježbi pomoći da budete zdravi i donijet ćete dugoročnu dobit.
3. Odvojite vrijeme za jogu, meditaciju
Vježbanje joge i meditacije također bi moglo pomoći povećati razinu energije. To je zato što se ove prakse usredotočuju na tehnike - poput pažljivog disanja - koje imaju za cilj promicanje stanja smirenosti.
Dakle, ako je vaš umor posljedica - barem djelomično - povećanog stresa, bavljenje jogom ili meditacijom kao rutinskim pristupom „samopomoći“ može vam pomoći da postanete otporniji na stresore.
Jedno prošlogodišnje istraživanje pokazalo je da se ljudima koji se bave meditacijom i jogom često čini da imaju bolji imunološki sustav i da imaju razvijenu otpornost na stres i anksioznost.
Drugo istraživanje pokazalo je da bavljenje samo 25 minuta joge ili meditacije - u usporedbi s 25 minuta tihog čitanja - može potaknuti raspoloženje ljudi, kao i razinu energije i izvršnu funkciju.
Pregled studija koje istražuju zdravstvene prednosti joge također je zaključio da ova praksa može poboljšati otpornost na stres kod ljudi koji rade u domenama prilično visokog intenziteta, kao i smanjiti anksioznost i poboljšati simptome depresije.
4. Naučite prenositi zadatke
Možda se čini da ovo nije dostupna opcija za mnoge od nas koji smo uzeli previše kape - možda kao partneri, roditelji ili predani ljudi u karijeri.
Mogli bismo se osjećati ugušeno zbog svojih odgovornosti - od vrlo malih svakodnevnih poslova, poput pranja posuđa, do manje svakodnevnih, poput vitalnog radnog projekta s mnogim posljedicama.
Međutim, ako ne nađemo pristojnu strategiju za preraspodjelu nekih od ovih odgovornosti, barem s vremena na vrijeme, to može dovesti do izgaranja i stalnog osjećaja umora u našem svakodnevnom životu, što uopće nije pogodno za produktivnost i sreću.
Istraživanje je pokazalo da ljudi koji ulažu u usluge koje im omogućavaju da se prestanu brinuti zbog nekih kućnih poslova koji im se ne sviđaju, tako da se ne moraju nositi s mentalnim i fizičkim preopterećenjem, imaju veći osjećaj opće dobrobiti .
"[O] urina istraživanja sugeriraju", objašnjava Elizabeth Dunn, profesorica na Odsjeku za psihologiju na Sveučilištu Britanske Kolumbije u Vancouveru u Kanadi, "ljudi bi trebali [...] razmisliti o tome da se kupe iz neugodnih iskustava"
5. Ne podcjenjujte san
Konačno, od vitalne je važnosti osigurati dovoljno kvalitetnog spavanja noću kako biste spriječili umor ili se oporavili od posljedica zamornih ili stresnih aktivnosti tijekom dana.
Iako je ovo možda najočitiji savjet, mnogi od nas često podcjenjuju utjecaj koji skraćeno vrijeme spavanja ili poremećeni san mogu imati na razinu energije i općenito na zdravlje i dobrobit.
Istraživanje je povezalo poremećeni san s neurodegeneracijom, mentalnim zdravstvenim problemima i povećanom predispozicijom za brigu.
Koliko nam sna treba u velikoj mjeri ovisi o našoj dobi i nekim drugim čimbenicima. Međutim, u prosjeku bi odrasli trebali spavati oko 7–9 sati na noć kako bi se osjećali osvježeno.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) sugeriraju da bismo, kako bismo se dobro naspavali, trebali formirati zdravu rutinu. To uključuje odlazak u krevet otprilike u isto vrijeme svake noći i ustajanje otprilike u isto vrijeme svako jutro. I da, to znači da nema laganja tijekom vikenda!
Također savjetuju izbjegavanje izlaganja svijetlim zaslonima - poput zaslona pametnih telefona, prijenosnih računala ili tableta - neposredno prije spavanja, jer to ometa vaš prirodni tjelesni sat, što dovodi do stanja budnosti koje će vas držati budnima čak i ako ste umorni i želio bih spavati.
Ukratko, ključni potez ovog Spotlight-a je taj da ako vam nedostaje energije za koju mislite da bi je trebali imati, upoznajte se sa vlastitim potrebama i odredite ih kao prioritet.
Kofein vam može pomoći da se kratkoročno osjećate opreznije, ali ne postoje prečaci za održavanje dobrih zaliha vaših energetskih izvora. Dakle, najbolje je stvoriti zdrave navike koje će vam pomoći da se nosite sa stresom i izbjegavate trošenje energije.
