Koliko šećera ima u vašoj hrani i piću?

Suvremeni život toliko je brz da može biti teško održavati zdravu ravnotežu hranjivih sastojaka u hrani koju jedete. Šećer je jedna od tih hranjivih tvari, a stanice u tijelu bi umrle bez njega.

Konzumacija previše šećera, međutim, povećava rizik od nekoliko opasnih zdravstvenih problema, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2, povećani pritisak na srce i krvne žile i propadanje zuba.

Procjenjuje se da prosječna osoba u Sjedinjenim Državama dnevno unosi oko 19,5 žličica ili 82 grama (g) šećera. To je preko dvostruko više od količine koju preporučuje Američko udruženje za srce (AHA), a to je 9 žličica dnevno za muškarce i 6 žličica za žene.

Da biste zadržali kontrolu razine šećera, moglo bi biti korisno znati koliko je šećera u najrasprostranjenijoj hrani. Ovaj MNT centar znanja Članak je izvor na jednom mjestu s popisom sadržaja šećera za niz prerađene i prirodne hrane koju ljudi u SAD-u jedu svaki dan.

Brze činjenice o sadržaju šećera

• Muškarci ne smiju jesti više od 9 žličica šećera dnevno, a žene ne više od 6.
• Čokoladne pločice, slatke žitarice i soda često sadrže visoku razinu dodanog šećera.
• Voće sadrži prirodne šećere koji su manje štetni od šećera koji se nalazi u prerađenoj hrani.
• Redovito uzimanje previše šećera povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti.

Što je šećer?

Šećer je slatki dodatak hrani koji može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme ako se duže vrijeme konzumira u višku.

Šećer je jednostavni ugljikohidrat koji pripada klasi kemijski srodnih tvari slatkog okusa. Dostupan je u mnogo različitih oblika.

Tri glavne vrste šećera su saharoza, laktoza i fruktoza.

Iako stanicama treba glukoza da bi preživjele, prevelika konzumacija može uzrokovati zdravstvene probleme.

AHA kaže da dodani šećeri doprinose nula hranjivih sastojaka i prazne su kalorije "koje mogu dovesti do suvišnih kilograma ili čak pretilosti, čime se smanjuje zdravlje srca."

Svjesnost postojećeg i dodanog sadržaja šećera u hrani i pićima od vitalne je važnosti za cjelokupno zdravlje. Toliko proizvoda dodaje im šećer da na modernom tržištu hrane ljudi moraju poduzeti dodatne korake kako bi izbjegli konzumaciju veće od preporučene količine.

U ožujku 2015. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) objavila je nove smjernice koje preporučuju odraslima i djeci da smanje unos dodanih šećera na manje od 10 posto ukupnog unosa energije. Daljnje smanjenje na ispod 5 posto povezano je s dodatnim zdravstvenim blagodatima.

Izraz "slobodni šećeri" odnosi se na svaku glukozu, fruktozu i saharozu dodane hrani i pićima, kao i na šećere koji se prirodno javljaju u sirupima, medu i voćnom soku. Izraz se ne odnosi na prirodne šećere koji se nalaze u svježem voću, povrću ili mlijeku, jer nema dokaza koji povezuju ove šećere sa zdravstvenim problemima.

Jedna žličica šećera iznosi oko 4 g. AHA preporuka za dnevni unos dodanog šećera, 6 žličica za žene i 9 žličica za muškarce jednaka je 24 g, odnosno 36 g dodanog šećera.

Ispod su neke uobičajene svakodnevne hrane i pića, popisani sa sadržajem šećera.

Cilj mu je dati smjernice pri donošenju prehrambenih izbora. Sadržaj šećera u nekim od sljedećih predmeta može biti veći od očekivanog.

Čokoladice

Iako postoje manje štetne mogućnosti čokolade, poput tamne ili sirove čokolade, na tržištu postoji široka paleta čokoladnih pločica, a sadržaj šećera razlikuje se između marki i proizvoda.

• Snickers bar (57 g): 5,83 žličice šećera
• Šipka Mliječni put (58 g): 7,02 žličice šećera
• 3 pločica mušketira (60 g): 8,14 žličice šećera
• Šipka za leptir (60 g): 5,58 žličica šećera
• Čokoladica Dove (37 g): 4,16 žličica šećera
• Čokoladna pločica Hershey’s Milk Chocolate (43 g): 4,87 žličica šećera
• Twix bar (57 g): 5,68 žličica šećera
• Paket mliječne čokolade M&M (42 g): 5,68 žličica šećera

Gazirana pića

Pijenje gaziranih, slatkih napitaka može na kraju pridonijeti većini dnevnog unosa šećera.

• Coca-Cola (jedna limenka, 330 ml): 7,25 žličica šećera
• Red Bull (jedna limenka): 5,35 žličica šećera
• Sprite (jedna limenka): 7,61 žličica šećera
• Pivo od đumbira stare Jamajke (jedna limenka): 10,18 žličica šećera

Studija objavljena u Cirkulacija, časopis AHA, identificirao je vezu između pijenja više od jedne limenke sode dnevno i povećanog rizika od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa.

Žitarice za doručak

Neke su žitarice izuzetno slatke.

U SAD-u su žitarice za doručak jedna od najčešće konzumiranih namirnica s visokom razinom dodanog šećera.

Sljedeće vrijednosti pokazuju količinu šećera na 100 g porcije u nekim od najpopularnijih žitarica.

• Alpen: 4,05 žličica šećera
• Cheerios: 0,88 žličica šećera
• Kukuruzne pahuljice: 1,93 žličice šećera
• Kakao krispiji: 7,83 žličice šećera
• Loo Loops: 8,46 žličica šećera
• Grožđice mekinje: 6,35 žličica šećera
• Zamrznute pahuljice: 7,12 žličica šećera
• Medeni cmok: 11,4 žličice šećera
• Rižin hrskavi: 2 žličice šećera
• Posebna K: 2,57 žličica šećera
• Pšenice: 3,08 žličica šećera
• Trix: 6,49 žličica šećera
• Lucky Charms: 7,33 žličice šećera
• Rižin chex: 1,62 žličice šećera
• Pšenični Chex: 2,09 žličica šećera
• Kukuruzni chex: 2,25 žličice šećera
• Cheerios od medenog oraha: 6,67 žličica šećera
• Reese’s Puffs: 6,3 žličice šećera
• Golden Grahams: 7,1 žličica šećera
• Kakao listovi: 7,55 žličica šećera
• Cookie Crisp: 7,06 žličica šećera
• Usitnjena pšenica: 0 žličica šećera
• Kakao šljunak: 7,26 žličica šećera
• Banana Nut Crunch: 3,55 žličice šećera.

U lipnju 2012. istraživači iz centra za prehrambenu politiku i pretilost Yale Rudd sugerirali su da su, iako su neke žitarice namijenjene djeci postale hranjivije, žitarice znatno povećale svoju potrošnju na oglašavanje. Oglašavanje žitarica namijenjeno djeci povećalo se za 34 posto između 2008. i 2011. godine.

Marlene Schwartz, zamjenica ravnatelja Rudd centra, rekla je:

„Iako su tvrtke s žitaricama napravile mala poboljšanja u prehrani svojih žitarica namijenjenih djeci, te su žitarice i dalje daleko gore od proizvoda koje plasiraju odraslima. Imaju 56 posto više šećera, upola manje vlakana i 50 posto više natrija.

Tvrtke znaju napraviti niz žitarica dobrog okusa koje nisu prepune šećera i soli. Zašto ne mogu pomoći roditeljima i umjesto toga ih izravno plasirati djeci? "

Voće

Voće sadrži vrstu šećera koja se naziva fruktoza. Svježe voće nema dodanog šećera, ali razina šećera kreće se od 1 žličice na 100 grama u brusnici do preko 3 žličice u grožđu.

Sve brojke u nastavku prikazuju prirodni šećer na 100 g porcije. Imajte na umu da je konzumiranje voća dio zdrave i uravnotežene prehrane te da šećer u voću nije pokazao štetne učinke na zdravlje.

• Mango: 2,77 žličice šećera
• Banane: 2,48 žličica šećera
• Jabuke: 2,11 žličica šećera
• Ananas: 2 žličice šećera
• Grožđe: 3,14 žličice šećera
• Limun: 0,5 žličice šećera
• Voće kivija: 1,82 žličice šećera
• Marelice: 1,87 žličica šećera
• Jagode: 0,99 žličica šećera
• Maline: 0,9 žličica šećera
• Borovnice: 2,02 žličice šećera
• Brusnice: 0,87 žličica šećera
• Rajčica: 0,53 žličice šećera

Da biste izračunali sadržaj šećera i ukupne hranjive sastojke gotovo svega što možete pronaći u supermarketu, kliknite ovdje i u traku za pretraživanje unesite naziv onoga što jedete ili planirate kupiti.

Rizici

Jedenje previše dodanog šećera predstavlja rizik za zdravlje srca.

AHA je pozvala ljude da smanje unos dodanog šećera zbog dokaza da to može dovesti do sljedećih zdravstvenih stanja:

• Pretilost: Nedavno istraživanje u QJM utvrdio da je jedenje više šećera i uzimanje umjetno zaslađene sode povezano s pretilošću.
• Bolesti srca: Istraživanje objavljeno u JAMA Interna medicina istraživao unos šećera i smrtne slučajeve povezane s kardiovaskularnim bolestima. Zaključili su da: „Većina odraslih osoba u SAD-u konzumira više dodanog šećera nego što se preporučuje za zdravu prehranu. Primijetili smo značajnu povezanost između konzumacije dodanog šećera i povećanog rizika od smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. "
• Dijabetes tipa 2: Iako šećer izravno ne uzrokuje dijabetes, osobe koje unose više šećera od prosjeka imaju veću vjerojatnost da imaju prekomjernu težinu, što je faktor rizika za dijabetes tipa 2.

Američki Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) izvještavaju da pretjerano visok udio stanovništva unosi previše kalorija iz dodanih šećera.

Izvještaj objavljen 2013. otkrio je da gotovo 13 posto ukupnog unosa kalorija odraslih dolazi iz rizičnih izvora, poput šećera i kukuruznog sirupa s visokom fruktozom.

Dr. Aseem Malhotra, kardiolog, napisao je u BMJ 2013. godine da prehrambeni savjeti o dodanom šećeru štete zdravlju ljudi. Dr. Malhotra je rekao:

"Prehrambena industrija ne samo da je ovim savjetima izmanipulirala radi zarade, već je zapravo faktor rizika za pretilost i bolesti povezane s prehranom."

Trenutno oznake hrane u SAD-u i Europi sadrže samo podatke o ukupnom šećeru po obroku i ne pružaju detalje o dodanom šećeru, što ljudima gotovo onemogućava da saznaju koliko je šećera dodano hrani u preradi.

Dobra vijest je, međutim, da će uskoro biti potrebno da na etiketama hrane bude dodani šećer. To će olakšati izračunavanje količine štetnog šećera u prehrani.

Neke prehrambene tvrtke već su usvojile nove oznake hrane koje ističu dodani šećer.

Videozapisi

Robert H. Lustig, dr. Med., Profesor pedijatrije s Odjela za endokrinologiju, UCSF, istražuje štetu koju uzrokuju slatke namirnice u ovom videu. Tvrdi da se čini da su jesti previše fruktoze i premalo vlakana središnji uzrok epidemije pretilosti zbog njihovih učinaka na inzulin.

U videozapisu ispod, dr. Miriam Vos, docentica za dječju gastroenterologiju na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Emory, objašnjava što su "dodani šećeri" i kako se razlikuju od prirodnih šećera koji se nalaze u voću ili mlijeku.

Obavezno budite na oprezu i pratite unos šećera.