Je li fruktoza loša za vas?

Učinci fruktoze na ljudsko zdravlje izvor su mnogih kontroverzi. To je zbog činjenice da u hrani postoje različite vrste fruktoze, od kojih su neke štetne za zdravlje.

Fruktoza je prirodni šećer koji je prisutan u voću, voćnim sokovima, određenom povrću i medu. U tim oblicima, fruktozni šećeri mogu biti dio zdrave prehrane.

Međutim, fruktoza je također komponenta visokofruktoznog kukuruznog sirupa (HFCS), koji proizvođači proizvode od kukuruznog škroba i dodaju nezdravim namirnicama poput gaziranih pića i bombona.

Istraživači proučavaju veze između hrane s visokim udjelom fruktoze i pretilosti, dijabetesa, pa čak i nekih vrsta karcinoma. Međutim, postoje i neki dokazi koji ukazuju da fruktoza nije nužno briga za javno zdravlje kada je osoba umjereno konzumira.

U ovom ćemo članku objasniti je li fruktoza štetna za zdravlje, različite vrste šećera i istražiti njihove učinke na ljudsko tijelo.

Što je fruktoza?

Fruktoza je prirodni šećer prisutan u voću i medu.

Fruktoza je najslađe od prirodnih kaloričnih zaslađivača. Fruktoza se prirodno pojavljuje u voću, voćnim sokovima, medu, pa čak i nekom povrću.

Čista fruktoza puno je slađa od ostalih vrsta šećera. Kao rezultat toga, ljudi mogu koristiti manje fruktoze od ostalih šećera u kuhanju kako bi postigli istu slatkoću.

Najznačajniji izvori fruktoze u prehrani uključuju:

• stolni šećer
• med
• agave nektar
• voćni sokovi
• HFCS, koji je prisutan u slatkišima, pekarskim proizvodima i gaziranim sokovima te drugoj prerađenoj hrani

Proizvođači stvaraju HFCS dodavanjem određenih enzima kukuruznom škrobu, koji je u biti čista glukoza. Glukoza je druga vrsta šećera. Zatim koriste ovu glukozu za stvaranje sirupa koji sadrži različite količine fruktoze.

Većina sorti HFCS sadrži 42 ili 55 posto fruktoze i 45 posto glukoze. To znači da HFCS sadrži jednaku količinu fruktoze kao saharoza ili stolni šećer.

Proizvođači izrađuju stolni šećer od kombinacije fruktoze i glukoze.

Med je još jedan uobičajeni dodatak hrani. Med sadrži omjer fruktoze i glukoze 1: 1.

Je li fruktoza loša za vas?

Prirodna fruktoza iz svježeg voća i povrća dobra je za zdravlje osobe. Prerađeni oblici fruktoze, poput HFCS-a, mogu imati negativne učinke na zdravlje. Znanstvenici trenutno proučavaju usporedbu ove vrste zaslađivača s drugim oblicima šećera.

U nastavku raspravljamo o istraživanju mogućih rizika i koristi fruktoze po zdravlje osobe.

Dokazi protiv fruktoze

Konzumacija velikih količina fruktoze može dovesti do većeg rizika od pretilosti.

Neki istraživači vjeruju da tijelo fruktozu obrađuje drugačije od ostalih vrsta šećera.

Konkretno, postoji zabrinutost da kada osoba konzumira višak fruktoze, to može potaknuti tijelo da taloži dodatnu masnoću, posebno u jetri. To može pridonijeti bezalkoholnoj masnoj bolesti jetre.

Prema pregledu literature iz 2017. godine, uzimanje prekomjerne količine fruktoze povezano je sa:

• upala koja bi mogla dovesti do inzulinske rezistencije
• pojačani razvoj masti, jer može promijeniti načine na koje tijelo razgrađuje masti i ugljikohidrate
• veći rizik od pretilosti i srodnih stanja, poput metaboličkog sindroma
• veći unos hrane, jer se zbog toga ljudi ne osjećaju sitima

Studija iz 2016. godine proučavala je učinke konzumacije pića bogate fruktozom kod onih u dobi od 12-16 godina na Tajvanu. Ljudi koji su pili više pića bogatih fruktozom imali su višu razinu rezistencije na inzulin, što je biljeg za otvrdnuće arterija, dijabetes i bolesti srca u odraslih.

Dokazi za fruktozu

Iako postoje dokazi da je prekomjerna konzumacija fruktoze štetna za zdravlje, istraživačima je teško razdvojiti učinke fruktoze u prehrani od učinaka ostalih šećera.

To je zato što hrana koja sadrži visoku razinu dodane fruktoze obično sadrži i visoku razinu drugih šećera, poput glukoze. Znanstvenici provode mnoga istraživanja o učincima fruktoze na štakore hranjene kombinacijama šećera.

Pregled literature iz 2014. navodi da fruktoza nema specifične učinke na tijelo koji mogu uzrokovati debljanje u usporedbi s jedenjem šećera iz drugih izvora.

Autori također tvrde da, iako pića zaslađena šećerom sadrže fruktozu, ona također sadrže puno kalorija. To može objasniti neke veze između fruktoze i pretilosti.

Do danas, Američka uprava za hranu i lijekove (FDA) kaže da im trenutno nisu poznati nikakvi dokazi da je hrana koja sadrži HFCS manje sigurna od druge hrane koja sadrži slična zaslađivača, poput saharoze i meda.

FDA navodi HFCS, najsporniju od hrane koja sadrži fruktozu, kao sigurnu za jelo.

Međutim, ljudi bi trebali ograničiti unos svih dodanih šećera, uključujući HFCS i saharozu.

Fruktoza u odnosu na glukozu

Fruktoza se može vezati za glukozu. Fruktoza i glukoza nazivaju se saharoza ili stolni šećer.

Za razliku od fruktoze, tijelo u velikoj mjeri razgrađuje glukozu u stanicama. Tanko crijevo obično apsorbira ovu vrstu šećera i šalje ga u stanice tijela radi energije. Istraživači obično smatraju glukozu tjelesnim preferiranim izvorom ugljikohidrata za energiju.

Kada osoba jede glukozu, kemijska struktura spoja pokreće gušteraču da oslobađa inzulin, hormon koji omogućava stanicama da koriste glukozu za energiju.

Fruktoza ne pokreće oslobađanje inzulina, niti pokreće oslobađanje hormona poput leptina, koji govori mozgu da je osoba sita, ili inhibira hormone koji čovjekovom tijelu govore da je gladna.

Kao rezultat toga, istraživači sugeriraju da je fruktoza štetnija za osobu jer je veća vjerojatnost da će jesti više nego da je jela hranu koja sadrži glukozu.

Međutim, osoba bi trebala zapamtiti da hrana s šećerom koji sadrži glukozu i dalje ima kalorija. Prekomjerni unos kalorija može dovesti do debljanja.

Izvori i vrste fruktoze

Kruške su prirodno bogate fruktozom.

Postoje dvije vrste fruktoze: prirodna i HFCS. Tijelo probavlja oba na isti način.

Primjeri prirodne hrane koja je prirodno bogata fruktozom uključuju:

• agavin sirup
• sok od jabuke
• jabuke
• karamela
• suhe smokve
• med
• sladić
• melasa
• kruške
• suhe šljive
• sirak

Neko povrće sadrži fruktozu, ali to je obično u manjim količinama od voća. To uključuje:

• šparoga
• korijenje cikorije
• Artičoke iz Jeruzalema
• poriluk
• luk

Sažetak

Fruktoza je prirodno prisutna u mnogim vrstama voća i povrća, koje ljudi mogu uključiti kao dio zdrave, uravnotežene prehrane.

Istraživači još uvijek raspravljaju jesu li različiti oblici fruktoze štetni za zdravlje ljudi. FDA navodi da je fruktoza siguran sastojak koji se dodaje hrani.

Vjeruju da nema dovoljno dokaza koji bi govorili da je fruktoza manje sigurna od drugih sličnih šećera, poput saharoze i meda, ali preporučuju ograničavanje svih dodanih šećera.

Kad ljudi jedu ili piju puno hrane s visokim udjelom fruktoze, poput pića zaslađenih šećerom, unose i dodatne kalorije koje mogu pridonijeti debljanju.

Ne preporučuje se minimalni ili maksimalni dnevni unos fruktoze svakodnevno, jer osoba ne treba taj šećer da bi preživjela. Proizvođači dodaju fruktozu hrani kao zaslađivač, ali ona ima malu hranjivu vrijednost.

Gdje je moguće, liječnici preporučuju ljudima da jedu svježu, cjelovitu hranu i izbjegavaju često jesti hranu s dodanim šećerima.