Što je prehrana s malo masnoće?

Gary Waters / Ikon Images / Getty Images

Dijeta s niskim udjelom masti, u kojoj se kalorije iz izvora masnoće dramatično smanjuju, nekoć se smatrala najboljim načinom smanjenja tjelesne masnoće i smanjenja rizika od srčanih bolesti, pa čak i raka. Danas znamo više o tome kako prehrambene masti utječu na tijelo. Sada se preporuke usredotočuju na promicanje nekih masti, a ograničavanje drugih.

Što kažu stručnjaci

"Dijeta s niskim udjelom masti bila je popularna u prošlosti za zdravlje srca, ali s vremenom smo o njima saznali više. Nisu sve masti jednake. Postoje zdrave masti, poput onoga što nalazimo u avokadu i maslinovom ulju, te nezdravih masti - zasićene i transmasti - koje bismo trebali ograničiti. "
—Kelly Plowe, MS, RD

Pozadina

Počevši od 1977. godine, američka vlada i Američko udruženje za srce (AHA) počeli su poticati Amerikance da ograniče količinu masti koju konzumiraju u prehrani. Ova se preporuka temeljila na teoriji da bi smanjenje konzumacije masti smanjilo rizik od aterosklerotskih kardiovaskularnih bolesti, jer jedenje zasićenih masti povećava razinu kolesterola.

Međutim, znanstveni dokazi da strogo ograničavanje prehrambenih masnoća smanjuju rizik od ateroskleroze prilično su slabi, i preporuka je tiho odbačena 2010. godine.

Čak su i 1977. godine znanstvenici znali da nisu sve masnoće "loše" i da su određene masnoće ključne za dobro kardiovaskularno zdravlje. No, Komisija McGovern (odbor koji je objavio prvo izdanje "Dijetalnih ciljeva za Sjedinjene Države") bila je odlučna ograničiti sav unos masti, kako smanjiti srčane bolesti, tako i (pogrešno se pretpostavljalo) u borbi protiv pretilosti. Strahovali su da će samo zbuniti javnost pokušavajući prenijeti relativno složenu poruku da treba izbjegavati većinu masnoća, ali neke masti su poželjne. Dakle, službena poruka postala je da uopće izbjegavamo masnoće, i umjesto toga da se većinu našeg kalorijskog unosa uglavnom oslanjamo na ugljikohidrate.

Kako radi

Općenito, prehrana s niskim udjelom masnoća u kojoj ne prelazi 30% dnevnih kalorija iz bilo kojeg izvora masti. Na individualnoj osnovi, najprihvaćenija je definicija hrane s niskim udjelom masti koja ima 3 grama masti ili manje na 100 kalorija.

Što jesti

Sukladna hrana

• Ugljikohidrati

• Protein

• Masti zdrave za srce (umjereno)

Neusklađena hrana

• Zasićene masti (višak)

• Trans masti

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su neophodan izvor energije, a naći ćete ih u zdravoj, hranjivoj hrani: voću, povrću i cjelovitim žitaricama. Ali ako želite smršavjeti, pripazite da masti ne zamijenite hranom s niskim udjelom masti koja je zapravo bogata šećerom i rafiniranim brašnom (koji su ujedno i ugljikohidrati).

Protein

Poput masti, i bjelančevine pomažu da se osjećate sito, pa zato unosite puno hrane bogate proteinima. No kako biste u prehrani unosili manje masnoća, birajte nemasne izvore proteina poput mahunarki, ribe, peradi bez kože i nemasnih komada govedine.

Masti zdrave za srce

Postoje dvije vrste nezasićenih masti, a smatra se da obje pomažu u snižavanju razine LDL (ili "lošeg") kolesterola:

• Mononezasićene masti, koje se ponekad nazivaju i MUFA, potječu iz biljnih izvora, poput avokada, maslina i orašastih plodova. Te su masti obično tekuće na sobnoj temperaturi (pomislite na maslinovo ulje i ulje repice).
• Polinezasićene masti ili PUFA nalaze se u orašastim plodovima, sjemenkama i ribi te su dobar izvor vitamina E i omega-3 i omega-6 masnih kiselina.

Zasićene masti i trans masti

Zasićene masti nalaze se u životinjskim proizvodima, poput mesa, maslaca i vrhnja, te nekoliko biljnih izvora, uključujući kokosovo i palmino ulje. Trans masti su nezasićene masti koje su obrađene kako bi postale stabilnije na policama. Obično se na etiketama hrane pojavljuju kao "hidrogenirana" ili "djelomično hidrogenirana" ulja. Iako pečena roba i drugi komercijalno pripremljeni proizvodi u SAD-u ne smiju sadržavati transmasti (od lipnja 2018.), još uvijek se mogu naći u prženoj hrani.

Trans masti treba izbjegavati u potpunosti, kako za opće zdravlje, tako i posebno na prehrani s niskim udjelom masti. Zasićene masti teško je izbjeći ako ne konzumirate proizvode životinjskog podrijetla, ali možete ih ograničiti odabirom nemasnih proteina i mliječnih proizvoda s malo masnoće ili nemasnih proizvoda.

Za i protiv

Pros

• Kratkoročni gubitak kilograma

Protiv

• Malo dokaza o zdravstvenim blagodatima

• Ograničavajući

• Rizici za mentalno zdravlje

Pros

Kratkoročni gubitak težine

Ako se potrudite smanjiti unos masti, vjerojatno ćete smršavjeti. To vrijedi za većinu dijeta koje ograničavaju određenu vrstu hrane ili makronutrijenata (poput ugljikohidrata). Međutim, da biste zadržali ovu težinu, morat ćete nastaviti ograničavati masnoće u prehrani.

Dijeta s malo masnoća vjerojatno će biti zdrava i može vam pomoći da izgubite kilogrameakojoš uvijek je uravnotežen s "dobrim" masnoćama i izvorima ugljikohidrata i proteina bogatih hranjivim tvarima. No, treba biti svjestan nedostataka, ponajprije promjene u savjetima stručnjaka u vezi s konzumacijom masti.

Protiv

Nedostatak znanstvenih dokaza

Dvadesetogodišnja studija o zdravlju medicinskih sestara, u kojoj je sudjelovalo 80 000 žena, nije pokazala povezanost između rizika od srčanih bolesti i prehrambenih masnoća. Naknadna meta analiza nekoliko studija na sličan način nije pokazala povezanost između masti u prehrani i bolesti srca ili smrti.

U najrigoroznijem ispitivanju koje je ikad provedeno za proučavanje prehrambenih masnoća, Inicijativa za žensko zdravlje randomizirala je preko 48 000 žena na prehranu s niskim udjelom masti ili u kontrolnu skupinu. Oni iz skupine s niskim udjelom masnoća primili su intenzivnu modifikaciju ponašanja kako bi smanjili dnevni unos masti na 20 posto ukupnih kalorija i povećali konzumaciju žitarica i povrća. Kontrolna skupina stekla je samo "uobičajeno" prehrambeno obrazovanje i konzumirala je 37 posto prehrane iz masti. Nakon osam godina nije došlo do smanjenja rizika od bolesti srčanih arterija (CAD) u skupini s niskim udjelom masti. Zapravo je trend bio za veći rizik.

Druga randomizirana ispitivanja na sličan način nisu uspjela pokazati dobrobit za zdravlje srca za prehranu s malo masnoća. Dodatne studije nisu uspjele pokazati smanjeni rizik od karcinoma kod dijeta s niskim udjelom masnoća ili da je dijeta s niskim udjelom masnoća povezana s manje pretilosti. U tijeku je istraživanje blagodati prehrane s vrlo malo masnoća (manje od 10 posto kalorija iz masti).

Ograničavajući

Neki važni vitamini (uključujući vitamine A, D, E i K) topivi su u mastima, što znači da ih vaše tijelo ne može koristiti ako ne unosite prehrambene masti. Izrezivanje previše masnoće znači da vaše tijelo neće moći apsorbirati ove važne hranjive sastojke.

Rizici za mentalno zdravlje

Prehrambene masnoće (što znači masnoće koje vaše tijelo dobiva hranom) važne su za zdravlje i razvoj mozga. Konkretno, neka su istraživanja pokazala da masne kiseline iz nezasićenih masti mogu zaštititi od depresije.

Kako se uspoređuje

"Dijeta s malo masnoće" širok je pojam, a savjeti su se tijekom godina mijenjali, što otežava međusobnu usporedbu ovih dijeta. Smjernice vlade i AHA više ne određuju prehranu s malo masnoća, ali ipak preporučuju strogo ograničavanje zasićenih masti i upotrebu mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Mnogi stručnjaci sada druge prehrane, poput DASH dijete, prepoznaju kao izbor zdravog srca.

USDA preporuke

U prosincu 2020., Savjetodavni odbor za prehrambene smjernice (skupina koja u ime američke vlade svakih pet godina pregledava nutricionističku znanost) objavio je svoje najnovije izvješće u kojem se navode odgovarajuće količine dnevnog unosa prehrane, uključujući masti, za ljude u različitim životnim fazama.

Slične dijete

Ornish dijeta i druge varijante dijeta s vrlo malo masnoća tvrde da ne samo da sprječavaju CAD već i da ga preokreću. Te su dijete puno strože u ograničavanju prehrambenih masnoća - posebno iz životinjskih izvora - nego dijete s niskim udjelom masti koje preporučuje AHA. Pristalice dijeta tipa Ornish ispravno tvrde da studije koje nisu pokazale koristi od dijeta tipa AHA ne moraju se primjenjivati ​​na njihove daleko restriktivnije dijete.

Međutim, tvrdnje da su se Orniševe prehrane pokazale učinkovitima same se temelje na nesavršenim podacima koji ne podnose objektivnu kontrolu. Hipoteza da vegetarijanska prehrana s vrlo malo masnoća sprječava ili preokreće bolesti srca nije niti uvjerljivo dokazana niti opovrgnuta, iako je to hipoteza koja zaslužuje više proučavanja.

Druge prehrambene prehrane uravnotežene u prehrani, s manje zasićenih masti, a koje preporučuju stručnjaci, uključuju mediteransku prehranu, peščaničku prehranu i DASH dijetu (DASH je skraćenica od Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije).

Riječ iz vrlo dobrog

Preporuka da svi trebaju jesti prehranu s malo masnoća bila je od početka utemeljena na manjkavoj teoriji i na svjesnoj odluci da se žrtvuje preciznost radi pojednostavljenja poruke. Nakon više od tri desetljeća pokušaja potvrde da prehrana s malo masnoće smanjuje bolesti srca, klinička ispitivanja jesunepodržati dugogodišnje preporuke da bi svi trebali biti na dijeti s ograničenim udjelom masti. Ako želite smršavjeti, obratite se svom liječniku kako bi vam pomogao da napravite plan koji vam odgovara. Za zdravlje srca razmislite o mediteranskoj ili DASH dijeti.

Obroci s malo masnoće za večeru: savjeti i recepti