Trebate li vježbati kad vas boli?
Tjelovježba je izvrsna za cjelokupno zdravlje i kondiciju, ali ponekad može dovesti do toga da se osoba osjeća bolno. Ta se bol može pojaviti tijekom vježbanja ili se može javiti dan ili dva nakon toga.
Općenito, bol zbog vježbanja nije razlog za zabrinutost, a ljudi se često mogu nastaviti baviti tjelesnom aktivnošću.
U ovom ćemo članku razmotriti zašto vježbanje rezultira bolnošću i ponuditi nekoliko savjeta za vježbanje dok se osjećate bolno.
Savjeti kako raditi ako se osjećate bolno
Ljudi ne bi smjeli dopustiti da ih bol u mišićima odbaci od vježbanja. Vrijedno je napomenuti da učinci EIH-a i DOMS-a nestaju kako se tijelo navikava na vježbanje.
U međuvremenu, ljudi mogu isprobati sljedeće savjete za sprečavanje i ublažavanje bolnosti mišića. To bi trebalo pomoći ljudima da nastave s redovnom vježbom.
Rad s EIH-om
Nakupljanje mliječne kiseline u mišićima je bezopasno, ali može uzrokovati bol, grčeve ili bol tijekom treninga.
Savjeti za sprečavanje nakupljanja mliječne kiseline uključuju:
- pijući puno vode
- duboko udahnuvši
- pad intenziteta treninga kad nastupi bol
- istezanje nakon treninga
Nakon nekog vremena, tijelo će se razbiti i zbrinuti sav višak mliječne kiseline. Tada će bol u mišićima nestati.
Rad s DOMS-om
Ponekad bol u mišićima pojedinu aktivnost čini teškom ili bolnom. Ako je to slučaj, osoba bi trebala izbjegavati tu aktivnost nekoliko dana dok joj simptomi ne ublaže. U međuvremenu mogu pokušati vježbati drugi dio tijela.
Ljudi mogu koristiti kućne tretmane za ublažavanje simptoma DOMS-a. Američki koledž za sportske znanosti pruža sljedeće preporuke za smanjenje bolova u mišićima i upala:
- nanošenje obloga s ledom na zahvaćene mišiće
- masiranje zahvaćenih mišića
- uzimanje lijekova za ublažavanje boli, poput ibuprofena
Uz to, sljedeći savjeti mogu pomoći ljudima da spriječe DOMS:
- Kada započinjete novi program vježbanja, započnite polako i postupno pojačavajte intenzitet.
- Ne ponavljajte istu aktivnost ili vježbu svaki dan. Dopustite mišićima da se oporave.
- Zagrijte mišiće prije početka treninga.
- Istegnite se nakon treninga kako biste pomogli pripremiti mišiće za buduće treninge.
Bol tijekom treninga
Bol tijekom treninga obično je posljedica nakupljanja mliječne kiseline u mišićima.
U normalnim se okolnostima tijelo oslanja na kisik iz krvi kako bi razgradilo glukozu koju koristi kao energiju. Tijekom vježbanja količina kisika koji cirkulira u krvi pada. Kako bi to nadoknadilo, tijelo počinje proizvoditi mliječnu kiselinu, koju koristi kao alternativni izvor energije.
Hiperlaktatemija izazvana vježbanjem (EIH) odnosi se na višak mliječne kiseline u krvi kao rezultat vježbanja.EIH može izazvati sljedeće simptome tijekom ili nakon vježbanja:
- umor mišića
- bol u mišićima
- osjećaj pečenja u mišićima
- grčevi u mišićima
- mučnina
Iako može uzrokovati nelagodu, ljudi se ne trebaju brinuti o EIH. Jednom kad jetra razgradi višak mliječne kiseline, tijelo je tada odlaže i simptomi nestaju.
Bol nakon treninga
Bol nakon vježbanja obično je posljedica odloženog bola u mišićima (DOMS). Sljedeći čimbenici mogu povećati vjerojatnost osobe da razvije DOMS:
- započinjanje novog programa vježbanja
- mijenjanje rutine vježbanja
- povećavajući trajanje ili intenzitet redovitih treninga
- izvođenje bilo koje vrste tjelesne aktivnosti kojoj tijelo nije iskorišteno
Većina stručnjaka vjeruje da se DOMS javlja kao rezultat mikroskopskog oštećenja mišićnih tkiva. Ova se šteta razvija tijekom vježbanja. Prema stručnjacima, bol u mišićima nakon vježbanja može biti nuspojava zacjeljivanja mišićnog tkiva.
DOMS može uključivati dodatne simptome, poput ukočenosti mišića i oteklina.
Vrste vježbanja koje će najvjerojatnije rezultirati DOMS-om su:
- vježbe snage
- trčanje
- hodajući nizbrdo
- step aerobik
- skakanje
DOMS ne zahtijeva nikakav medicinski tretman. Bolnost će nestati sama od sebe u roku od nekoliko dana.
Prednosti: Je li bol u mišićima dobra stvar?
Bol u mišićima, bilo da se javlja prije ili nakon treninga, sasvim je normalno. Bit će bolje kako se osoba navikne na vježbanje ili svoju novu rutinu.
Mliječna kiselina omogućuje tijelu da dalje stvara energiju kada naporno vježbanje uzrokuje pad razine kisika u krvi.
DOMS je nuspojava procesa zacjeljivanja mišića. Kako tijelo popravlja mikroskopske suze u mišiću, tkivo postaje jače nego što je bilo prije.
Rizici
EIH nije opasan.
Simptomi će nestati sami od sebe jer se tijelo razgrađuje i odlaže mliječnu kiselinu.
Svatko tko započne novi program vježbanja ili poveća intenzitet svoje trenutne rutine vjerojatno će doživjeti DOMS.
Međutim, bol nije bitna za povećanje kondicije. Ako je bol jaka, to bi čak mogao biti znak za usporavanje.
Sažetak
Bolnost tijekom vježbanja je sasvim normalna. Osobito je vjerojatno da će utjecati na ljude koji su novi u vježbanju i one koji pojačavaju svoju rutinu.
Bolovi u mišićima tijekom treninga obično su posljedica nakupljanja mliječne kiseline jer tjelesna razina kisika opada, a rijetko je razlog za zabrinutost. Simptomi hiperlaktatemije izazvane vježbanjem nestat će sami od sebe.
U većini slučajeva bolovi u mišićima nakon treninga znak su popravljanja mišićnog tkiva. Simptomi DOMS-a mogu biti blagi do teški i mogu trajati do 5 dana.
