Zone dijeta: sve što trebate znati

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Zone dijeta ima za cilj smanjiti upalu i potaknuti zdravu razinu inzulina. Može pomoći ljudima da uravnoteže unos proteina i ugljikohidrata.

Također potiče ljude da unose zdrave masti i antioksidanse, uključujući omega-3 masti i polifenolske antioksidante u obliku dodataka.

Dijeta preporučuje ograničavanje unosa kalorija, ali ne ograničava unos kalorija na određenu količinu.

Doktor Barry Sears, koji je razvio Zone dijetu, kaže da je njezin cilj spriječiti "upale kontrolirane prehranom". U studiji iz 2004. godine, Sears i koautor opisali su prehranu kao „hormonalni pristup optimizaciji protuupalne prehrane“.

Pristalice kažu da to može pomoći osobi da smršavi, poboljša mentalno i fizičko zdravlje i usporava starenje.

U ovom članku saznajte koja je dijetna zona i koju hranu jesti i izbjegavati.

Što je Zone dijeta?

Voće i povrće zdravi su izvori ugljikohidrata.

Dr. Sears razvio je Zone dijetu kako bi smanjio takozvane prehrambene upale.

Upala igra ulogu u mnogim stanjima i bolestima, u rasponu ozbiljnosti, od blagih gastrointestinalnih ili probavnih tegoba, do dijabetesa tipa 2, određenih karcinoma i drugih bolesti.

Zone dijeta uključuje neka osnovna pravila:

• Pojedite obrok ili međuobrok u roku od 1 sata od jutrošnjeg buđenja.
• Započnite svaki obrok ili međuobrok s bjelančevinama s malo masnoće, a zatim hranom koja sadrži zdrave ugljikohidrate i masti.
• Jedite male, česte obroke tijekom dana, svakih 4–6 sati nakon obroka ili 2–2,5 sata nakon međuobroka, bili gladni ili ne.
• Konzumirajte puno omega-3 i polifenola, jer imaju protuupalna svojstva.
• Pijte najmanje osam čaša vode od 8 unci dnevno.

Ugljikohidrati: voće i povrće daju zdrave ugljikohidrate. Ljudi bi trebali izbjegavati škrobnu hranu i birati predmete s niskim glikemijskim indeksom (GI).

Hrani s niskim GI treba vremena da se probavi, a manja je vjerojatnost da će izazvati skok šećera u krvi nakon jela. Ugljikohidrati bi trebali činiti dvije trećine bilo kojeg međuobroka ili obroka. Ljudi mogu jesti malu količinu žitarica, ali većina ugljikohidrata trebala bi potjecati iz povrća i voća koje ne sadrži škrob.

Masti: maslinovo ulje, orašasti plodovi i avokado daju zdrave masti.

Polifenoli: To su vrsta antioksidansa. Antioksidanti pomažu tijelu da neutralizira slobodne radikale. Slobodni radikali proizlaze iz prirodnih tjelesnih procesa i vanjskih izvora, poput nezdrave prehrane i pušenja. Kako se ove molekule grade, mogu uzrokovati oksidativni stres. To može dovesti do upale i oštećenja stanica, što može povećati rizik od bolesti, uključujući određene karcinome. Voće i povrće dobri su prirodni izvori antioksidansa.

Omega 3: Studije sugeriraju da omega-3 masti mogu pomoći u smanjenju ili upravljanju upalom, iako je potrebno više dokaza kako bi se tačno potvrdilo kako mogu pomoći. Masna riba, poput srdele, dobar je izvor omega-3 masti. Zone dijeta preporučuje svakodnevno uzimanje dodataka polifenolnih antioksidansa i dodataka ribljeg ulja.

Prije svakog obroka ili međuobroka, osoba treba procijeniti razinu gladi. Ako nisu gladni i ako im je um čist, oni su u "Zoni".

Prema Sears-u, osoba koja slijedi dijetalnu zonu može pomoći u održavanju konstantno uravnotežene razine upale izazvane prehranom u krvi odabirom određene hrane i izbjegavanjem druge. Dodaje da je zona kemije, a ne prehrambena filozofija. Kako bi došao do Zone, kaže, osoba mora kontrolirati svoje hormone pomoću prehrane.

Ovdje potražite još nekoliko savjeta o hrani bogatoj antioksidantima.

Plan obroka

Dijeta Zone propisuje brojne recepte.

Orzo je vrsta tjestenine koja je u obliku zrna ječma.

Tipični plan obroka za jedan dan mogao bi biti:

Doručak: hash za doručak pripremljen od slanine i povrća ili smoothie od maslaca od kakao bobica za vegetarijance

Ručak: Zone PastaRX Orzo (orzo s niskim udjelom ugljikohidrata) s piletinom i zelenim grahom ili karirani špinat s tofuom za vegetarijansku opciju

Večera: Piletina od badema s povrćem ili tempehom s roštilja i povrćem za one koji slijede vegetarijansku ili biljnu prehranu

Međuobrok: Salata od škampa od kupina ili salata od artičoke od šparoga za vegansku opciju

Za neke od ovih recepata ljudi će morati kupiti posebne sastojke, poput Zone PastaRx Orzo.

Plan obroka za dijabetes ima za cilj pomoći osobi da upravlja razinom šećera u krvi. Kliknite ovdje za 7-dnevni plan.

Što mogu jesti?

Smjernice uključuju jedenje tri obroka i dva međuobroka svaki dan. Svaki obrok mora sadržavati nešto proteina, otprilike veličine malih pilećih prsa, a svaki međuobrok također treba sadržavati nešto proteina.

Ljudi bi trebali uravnotežiti unos ugljikohidrata, masti i proteina u sljedećim omjerima:

• Jedna trećina proteina
• Dvije trećine ugljikohidrata
• Crtica nezasićenih masnoća

Izvori proteina uključuju:

• perad
• riba
• govedina
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
• mahunarke, poput graha i leće
• orašastih plodova i sjemenki
• tofu
• jaja

Zašto su nam potrebni proteini i koji su dobri izvori? Saznajte ovdje.

Izvori masti uključuju:

• orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova, uključujući maslac od kikirikija
• maslinovo ulje
• avokado

Ovdje saznajte više o zdravim i nezdravim mastima.

Izvor ugljikohidrata uključuje:

• povrće
• mahunarke, poput graha, graška i leće
• voće

Oni osiguravaju škrob, prirodne šećere i vlakna.

Ovdje saznajte više o ugljikohidratima.

Preporučeni izvori ugljikohidrata

Dijeta preporučuje uključivanje sljedeće hrane:

• voće i bobice
• povrće bez škroba, poput špinata, šparoga, gljiva, brokule i mahuna
• mahunarke, na primjer, leća i grah
• zobena kaša
• jedva

Preporučuje izbjegavanje:

• gazirana pića
• bomboni
• pečena roba
• bijeli ili pšenični kruh
• škrobno povrće, uključujući krumpir, kukuruz, tikvicu i grašak
• riža
• tjestenina

Druga mogućnost smanjenja upale je protuupalna prehrana. Saznajte više o tome što jesti i što izbjegavati na ovoj dijeti.

Knjige recepata i drugi izvori dostupni su za kupnju putem interneta.

Blokovi hrane

Ljudi koji slijede dijetu morat će odlučiti koliko blokova hrane trebaju svaki dan. Blokovi pomažu osobi da postigne pravu ravnotežu hranjivih sastojaka za prehranu.

Jedan blok je:

• 7 grama (g) proteina
• 9 g ugljikohidrata, minus vlakna
• 1,5 g masti ako obrok uključuje meso ili 3 g masti ako je na biljnoj bazi

Broj blokova koji su potrebni čovjeku ovisit će o raznim čimbenicima, poput spola, razine aktivnosti i hoće li trebati smršavjeti. Prosječnoj će ženki trebati oko 11 blokova, a prosječnom muškarcu oko 14.

Internetska stranica o dijeti nudi kalkulator tjelesne masnoće koji pomaže ljudima da saznaju koliko blokova im treba.

Četiri stupa Zone prehrane

Zone dijeta također ima četiri stupa. Njihovo spajanje može zonu učiniti dijelom čovjekova načina života.

Osoba bi trebala:

Ograničite kalorije bez gladi ili umora: ako osoba unese više kalorija nego što joj je potrebno, tijelo će pretvoriti ovu dodatnu energiju u masnoću, a višak masnoće može uzrokovati probleme u tijelu. Jedan od načina za to je izbjegavanje visokokalorične, prerađene hrane.

Upravljanje razinama upale u tijelu: Kratkotrajna upala prirodna je reakcija koja je dio imunološkog odgovora tijela. Međutim, kronična upala može na mnogo načina negativno utjecati na zdravlje. Pristalice dijete kažu "trebate malo upale, ali ne previše." Sljedbenici dijetne zone mogu uzimati dodatke koji pomažu postići odgovarajuću razinu. Međutim, čini se da dijeta ne određuje precizne razine upale, a osoba može znati koliko je prisutna uzimajući krvni test.

Upotrijebite prehrambene polifenole za aktiviranje gena za poboljšanje dobrobiti: To uključuje jesti puno svježeg voća i povrća i eventualno uzimati dodatke.

Suzbijte upalu koja dolazi od crijevnih mikroba: Učinite to konzumiranjem polifenola, omega-3 i fermentabilnih vlakana.

Balansiranje ovih aspekata treba pomoći osobi da postigne i održi zdravo tijelo i duh. Osoba bi trebala težiti cjeloživotnoj strategiji, a ne kratkotrajnoj prehrani.

Najčešća pitanja

Prema Sears-u, prednosti postizanja "Zone", osim gubitka kilograma, su poboljšani mentalni fokus i povećana energija i vitalnost.

Zašto se javlja prehrambena upala?

Stotinama tisuća godina većina populacije uglavnom jede hranu iz dvije skupine hrane:

• nemasni protein
• prirodni ugljikohidrati, poput voća i povrća bogatog vlaknima

Sears tvrdi da su ljudski geni još uvijek oni lovaca, a ne farmera. Poljoprivreda je relativno nova pojava, što se tiče naših gena. Drugim riječima, naši se geni još nisu prilagodili prehrani uzimanjem uzgojenih proizvoda.

To znači da ljudsko tijelo nije programirano da konzumira velike količine prerađenih ugljikohidrata. Kad se to dogodi, u tijelu se javljaju štetne reakcije.

Mnogi stručnjaci vjeruju da pripremljena i visoko prerađena hrana doprinosi upali, dok ljudi čija se prehrana sastoji uglavnom od svježe, nerafinirane hrane imaju manji rizik od različitih autoimunih i upalnih stanja.

Pomaže li dijetna prehrana kod dijabetesa?

Prema diabetesu.co.uk, dijeta je popularna među ljudima koji imaju dijabetes. Dijeta ima za cilj pomoći osobi da upravlja razinom inzulina, upalom i hormonalnim sustavima koji dovode do debljanja.

Kolebanje razine inzulina i prekomjerna težina faktori su rizika za razvoj i napredovanje dijabetesa tipa 2.

Koliko kalorija i ugljikohidrata mogu pojesti?

Pri pripremi obroka u zoni, ljudi bi se trebali usredotočiti na nerafiniranu hranu.

Jedan obrok trebao bi sadržavati:

• 400 kalorija ili manje
• 25 grama (g) proteina
• 12 g masti ili manje
• 35 g ugljikohidrata

Ljudi bi trebali izbjegavati unositi previše ugljikohidrata, jer to može dovesti do debljanja. Sears tvrdi da kombiniranje ugljikohidrata s omega-6 masnoćama također može potaknuti rezistenciju na inzulin.

Međutim, konzumiranje premalo ugljikohidrata, kao u ketogenoj prehrani, može uzrokovati da tijelo luči hormon kortizol. To, također, može utjecati na rezistenciju na inzulin, smatraju pristaše prehrane.

Koliko kalorija dnevno bih trebao pojesti?

Rizici

Kritičari dijetne zone kažu da nema dovoljno dokaza koji podupiru njezinu uporabu u smanjenju upale. Donositelji prehrane također preporučuju upotrebu određenih proizvoda, poput dodataka i vlastitih proizvoda Zone, poput Zone PastaRx.

Sljedeća je zabrinjavajuća činjenica da dr. Sears potiče ljude da se ne brinu zbog snižavanja razine kolesterola, jer je, prema njegovim riječima, upala, a ne kolesterol ono što dovodi do kardiovaskularnih problema.

Američki koledž za kardiologiju i drugi stručnjaci u međuvremenu nastavljaju pozivati ​​ljude da nadziru i upravljaju razinom kolesterola, zbog dokaza da visoka razina kolesterola u krvi može predstavljati zdravstveni rizik.

Radi li to?

Autor studije iz 2015. zaključio je da Zone dijeta može pomoći u poboljšanju kontrole glikemije, opsega struka i razine upale kod ljudi s prekomjernom težinom ili pretilošću.

Međutim, ostaje nejasno može li prehrana poboljšati zdravlje više od bilo koje druge prehrane, a čini se da postoji malo neovisnih istraživanja koja podupiru njezinu upotrebu.

Naglasak na svježim i neprerađenim sastojcima te visok unos voća i povrća čini ga zdravijim izborom od prehrane s velikim unosom prerađene i brze hrane.

Druge mogućnosti - poput mediteranske prehrane ili DASH dijete - također ističu svježe voće i povrće, a možda su jeftinije i lakše ih je slijediti.

P:

Je li dijetna zona dobra ideja za održavanje cjelokupnog zdravlja ili bih se trebao pridržavati mediteranske prehrane?

O:

Ključ postizanja i održavanja zdrave težine je pronalaženje zdravog načina prehrane koji odgovara vama.

Svaki način prehrane koji potiče konzumaciju cjelovite hrane i ograničava unos prerađene hrane vjerojatno će biti od koristi za zdravlje.

Praćenje kalorija, jesti u "blokovima" i potpuno izrezati skupine hrane obično je nepotrebno za mršavljenje i optimizaciju cjelokupnog zdravlja.

Desetljećima istraživanja pokazalo se da je mediteranski način prehrane zdrav i održiv.

Međutim, manje je dokaza koji podupiru učinkovitost dijetne zone, posebno dugoročno. Brojanje kalorija i makronutrijenata vjerojatno će rezultirati gubitkom kilograma kod nekih ljudi u kratkom roku, ali mnogi ljudi mogu otkriti da nisu u stanju održati te postupke.

Umjesto da slijedite određenu prehranu, najbolje je usredotočiti se na poboljšanje kvalitete hrane koju jedete konzumiranjem uglavnom cjelovite, hranjive hrane i izbjegavanjem visoko obrađenih i pakiranih predmeta. Dosta fizičke aktivnosti i sna također je presudno za poboljšanje zdravlja i postizanje zdrave tjelesne težine.

Ako ste morali birati, mediteranski način prehrane vjerojatno je bolji izbor na temelju najnovijih istraživanja.

Jillian Kubala, MS, dr Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.