Načini za snižavanje visokih triglicerida
Trigliceridi su najčešća vrsta masti u tijelu. Hrana koju ljudi jedu, bilo da je iz životinjskih ili biljnih izvora, može utjecati na razinu triglicerida u krvi.
Postoji mnogo različitih vrsta masti, od polinezasićenih masti u maslinovom ulju do zasićenih masti u crvenom mesu. Svi oni doprinose razini triglicerida u tijelu, ali to čine na različite načine.
Kad osoba pojede više kalorija nego što je potrebno njezinom tijelu, ona te dodatne kalorije pohranjuje u obliku trigliceridnih masti. Kada tijelu treba više energije u kasnijoj fazi, ono troši te masti.
Trigliceridi su važni za zdravlje, ali visoke razine povećavaju rizik od srčanih bolesti, što je vodeći uzrok smrti u Sjedinjenim Državama. Snižavanje razine triglicerida i smanjenje ostalih čimbenika rizika može smanjiti vjerojatnost da osoba razvije srčane bolesti.
Postoji mnogo načina za sigurno smanjenje razine triglicerida. Najbolja metoda može ovisiti o uzroku visoke razine triglicerida.
1. Kalorije: Smanjite unos
Redovito unošenje više kalorija nego što tijelo može sagorjeti rezultirat će prekomjernim brojem triglicerida u tijelu.
Jedan od načina za snižavanje razine triglicerida u krvi je svakodnevno unošenje manje kalorija.
Prema Američkom udruženju za srce (AHA), gubitak težine od 5-10 posto može smanjiti razinu triglicerida za 20 posto.
Postoji izravna korelacija između opsega gubitka težine i smanjenja triglicerida.
2. Masti: odaberite prave
Tijelu su potrebne masti da bi pravilno funkcioniralo, ali neke masti su zdravije od drugih. Odabir zdravih masti može pomoći u smanjenju razine triglicerida.
Čvrste masti potječu od mesa, punomasnih mliječnih proizvoda i nekih tropskih ulja, poput kokosa i palminog ulja. Ova hrana sadrži trans masti i zasićene masti.
Trans masti i zasićene masti podižu razinu triglicerida, pa bi ih ljudi trebali pokušati nadomjestiti gdje god je to moguće.
Nezasićene masti, posebno polinezasićene masti (PUFA) mogu pomoći u snižavanju razine triglicerida. Avokado i maslinovo ulje sadrže mononezasićene masti, također zdrav izbor.
Omega-3 masti prisutne su u ulju jetre bakalara, lanenim sjemenkama i hladnoj vodi, poput lososa i srdela. Ljudi jelom ove hrane mogu dodati PUFA u prehranu.
Savjeti
Umjesto odreska ili hamburgera koji sadrže puno zasićenih masti, ljudi se mogu odlučiti za file lososa ili sendvič s tunom.
Životinjski proizvodi, poput nemasnog mesa, peradi s kožom, mliječnih proizvoda bez masnoća ili nemasnih mliječnih proizvoda, te plodovi mora također su dobra opcija.
Prema AHA, masnoće bi trebale predstavljati između 25 i 35 posto prehrane.
3. Ugljikohidrati: jedite pravu sortu
Ljudi bi trebali ograničiti ukupan unos ugljikohidrata na manje od 60 posto preporučene dnevne količine kalorija. Ako osoba jede više ugljikohidrata nego što joj je potrebno, tijelo će ih pohraniti kao masnoću.
Čini se da porast razine triglicerida prati prehranu s unosom ugljikohidrata iznad 60 posto.
Mnogo je načina kako izbjeći ugljikohidrate, kao što je zamatanje nemasnih pljeskavica zelenom salatom umjesto kiflice s visokim udjelom ugljikohidrata.
Neka hrana s ugljikohidratima, uključujući određene žitarice, može biti korisna u prehrani.Međutim, rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha, nude malo prehrane i dodaju kalorije prehrani.
Savjeti
Da biste dobili zdravije ugljikohidrate, odaberite cjelovite žitarice, zobene pahuljice i povrće, poput mrkve.
Za desert se umjesto slatkih pekarskih proizvoda odlučite za svježe ili smrznute borovnice, kupine ili maline. Ovo voće može smanjiti želju za šećerom, a istovremeno pruža zdrave ugljikohidrate.
Nerafinirani ugljikohidrati nisu samo izvor dijetalnih vlakana, već pružaju bržu i dulju sitost od rafiniranih ugljikohidrata jer sporije oslobađaju energiju.
4. Šećer: Smanjite unos
Šećeri su oblik ugljikohidrata i bogati su kalorijama. Hrana koja sadrži puno jednostavnih šećera, posebno rafinirana fruktoza, može povisiti razinu triglicerida.
Dodani šećer dolazi u mnogim oblicima, uključujući:
- bijeli šečer
- smeđi šećer
- med
- sok od trske ili sirup od trske
- zaslađivač od kukuruza ili kukuruzni sirup
- koncentrat voćnog soka
- glukoza
- fruktoza
- dekstroza
- maltoza
- laktoza
- saharoza
- sirupi, poput javora, agave i melase
Ljudi bi trebali izbjegavati dodavanje šećera kako bi smanjili razinu triglicerida.
Savjeti
Umjesto šećera, začine, poput cimeta ili đumbira, pospite žitaricama ili zobene pahuljice kako biste dodali okus.
Odlučite se za pustinje na bazi voća umjesto sladoleda ili ljepljivih pudinga.
Kada kupujete gotove proizvode, imajte na umu da mnogi sadrže - uključujući neke slane proizvode, poput kečapa od rajčice - sadrže dodani šećer.
Stoga provjerite naljepnicu prije kupnje proizvoda i pokušajte ga pronaći s niskim udjelom šećera.
Svaka 4 grama (g) šećera ekvivalent je 1 žličici (žličici). AHA preporučuju dnevni maksimalni unos šećera od 25 g (oko 6 žličica) za žene i 36 g (9 žličica) za muškarce.
5. Piće: Pažljivo birajte
Pića često značajno doprinose ukupnom unosu ugljikohidrata i šećera.
Voćna pića, bezalkoholna pića i druga pića zaslađena šećerom neki su od primarnih izvora dodanih šećera u prehrani.
Alkohol također ima izravni učinak na razinu triglicerida kod nekih ljudi. Ljudi koji žele smanjiti razinu triglicerida mogu smatrati korisnim izbjegavanje alkohola.
Poduzimanje koraka za izbjegavanje pića koja sadrže dodane šećere može značajno smanjiti ukupan unos kalorija.
Savjeti
Umjesto pića koja sadrže visoku razinu dodanih šećera, ljudi se mogu odlučiti za niskokalorična pića, poput vode ili čaja.
Toploga dana, umjesto da posegnete za bezalkoholnim pićem, pokušajte dodati kapljicu 100-postotnog voćnog soka u čašu gazirane vode.
6. Vježbajte
Tjelesna aktivnost također igra vitalnu ulogu u smanjenju razine triglicerida. Sagorijevanje kalorija osigurava da tijelo troši više svojih triglicerida.
Svaka vježba je korisna, ali opseg njezinih učinaka ovisit će o:
- početne razine triglicerida osobe
- količina vježbanja
- razina intenziteta vježbe
Savjeti
Šetnja 30 minuta svakog dana sjajan je način za početak, kao i bavljenje malo stresnim aktivnostima, poput biciklizma ili plivanja.
AHA preporuča odraslima da rade najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti, 75 minuta snažne aerobne aktivnosti ili kombinaciju obje vrste svaki tjedan.
7. Lijekovi koji mogu povećati trigliceride
Neki lijekovi pridonose višim razinama triglicerida. Prema istraživanju iz 2017. godine, to uključuje:
- oralni estrogen
- kortikosteroidi
- derivati retinoične kiseline
- beta-adrenergički blokatori
- tiazidni diuretici
- inhibitori proteaze
- sekvestranti žučne kiseline
- antipsihotični lijekovi
- ciklosporin i takrolimus
- L-asparaginaza
- interferon alfa-2b
- ciklofosfamid
Osoba ne bi smjela prestati uzimati lijek, a da prethodno nije razgovarala sa zdravstvenim radnikom, jer to može biti opasno. Svatko tko se brine zbog nuspojava lijeka koji koristi, trebao bi dobiti i profesionalni liječnički savjet.
8. Imajte zdravstveni pregled
Najčešći uzroci visokih razina triglicerida odnose se na prehranu i metabolizam. Osim prekomjerne tjelesne težine i prehrane s visokim udjelom masti i ugljikohidrata, nekoliko zdravstvenih stanja može povećati rizik.
Prema studiji koja se pojavila u časopisu Hranjive tvari, drugi čimbenici rizika za visoku razinu triglicerida uključuju dijabetes tipa 2 i bolesti bubrega, poput uremije.
Genetski čimbenici također mogu učiniti da osoba vjerojatnije razvije visoku razinu triglicerida pod određenim okolnostima.
Ako testovi pokažu da su razine triglicerida u osobi visoke ili ako imaju obiteljsku povijest s visokim razinama triglicerida, liječnik može predložiti daljnja ispitivanja ili nadzor.
Poduzimanje ove radnje može im pomoći da saznaju postoji li osnovni zdravstveni problem ili im omogućiti da savjetuju osobu kako održavati nisku razinu triglicerida.
Razina triglicerida također se može povećati tijekom trudnoće.
9. Lijekovi za snižavanje triglicerida
Ako druge mjere ne djeluju, liječnik može propisati lijekove, poput statina, za smanjenje razine triglicerida.
Neki liječnici propisuju fibre, koji su lijekovi za snižavanje lipida, za ljude koji ne podnose statine.
Rezultati nekih studija sugeriraju da dodavanje niacina, fibrata ili ribljeg ulja liječenju statinima može učiniti učinkovitijim.
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila ova korist i kako bi se utvrdilo jesu li ti tretmani sigurni i najbolji način da se koriste.
Važnost razine triglicerida
Ako su razine triglicerida u osobi previsoke, postoji veći rizik od određenih bolesti i poremećaja.
Prema studiji iz Lancet dijabetes i endokrinologija, visoke razine triglicerida igraju ulogu u kardiovaskularnim bolestima, poput bolesti koronarnih arterija i ateroskleroze.
Visoke razine triglicerida mogu imati ovaj učinak jer mogu prouzročiti nakupljanje plaka u arterijama. Plak je kombinacija kolesterola, trigliceridnih masti, kalcija, staničnog otpada i fibrina, koji je materijal koji tijelo koristi za zgrušavanje.
Nakupljanje plaka povećava rizik od srčanih bolesti jer blokira normalan protok krvi u arterijama. Plak se također može odlomiti i stvoriti ugrušak, što može prouzročiti moždani udar ili srčani udar.
Razine triglicerida i kolesterola dva su najvažnija čimbenika za praćenje zdravog srca.
Također postoji rizik od oštećenja gušterače ako razina triglicerida postane previsoka.
Zdrava razina triglicerida
Prema AHA:
- Razine rizika kreću se od 150–199 miligrama po decilitru (mg / dl).
- Visoke razine triglicerida kreću se od 200–499 mg / dl.
- Vrlo visoke razine započinju s 500 mg / dl.
AHA i dalje smatraju da su razine triglicerida do 150 mg / dl unutar normalnih granica, ali preporučuju održavanje razine ispod 100 mg / dl za optimalno zdravlje.
Oduzeti
Ljudi mogu smanjiti razinu triglicerida promatrajući što jedu i usvajajući prehranu bogatu hranjivim tvarima.
Ako jedete puno voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, možete povećati unos hranjivih sastojaka, a istovremeno smanjiti kalorije.
Dijeta koja je dobra za srce i krv također će sadržavati malo natrija, rafiniranih žitarica, dodanih šećera i čvrstih masti.
Ljudi bi trebali izravno surađivati s liječnikom ili dijetetičarom kako bi postupno promijenili prehranu i osigurali da bilo koji lijek koji uzimaju neće uzrokovati komplikacije.
