Koje su najbolje namirnice za zdravlje srca?
Bolesti srca i dalje su ubojica broj jedan u Sjedinjenim Državama. U ovom Spotlightu izdvajamo 16 namirnica koje bi, kad se konzumiraju u sklopu dobro zaokružene prehrane, mogle pomoći održati vaše srce zdravim.
Mnogo je stvari koje možete učiniti da vaše srce ostane zdravo i bez bolesti.
Možete zakazati godišnji pregled, svakodnevno vježbati, prestati pušiti ili poduzeti korake za smanjenje razine stresa u svom životu.
Sve ove stvari mogu pozitivno utjecati na zdravlje srca. Ali, jedna od najjednostavnijih promjena životnog stila koja će koristiti vašem srcu je promatranje onoga što jedete.
Gotovo 6 milijuna ljudi trenutno živi sa zatajenjem srca, a otprilike polovica će umrijeti u roku od 5 godina od dijagnoze.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) upozoravaju da jedenje hrane bogate mastima, kolesterolom ili natrijem može biti vrlo loše za srce. Dakle, kad poduzimate korake kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti, dijeta je dobro mjesto za početak.
U ovom ćemo članku ispitati neke od najboljih namirnica kako biste osigurali da održite robusno i zdravo srce.
1. Šparoge
Šparoge su prirodni izvor folata koji pomaže u sprječavanju nakupljanja aminokiseline koja se naziva homocistein u tijelu. Visoke razine homocisteina povezane su s povećanim rizikom od srčanih stanja, poput bolesti koronarnih arterija i moždanog udara.
2. Grah, grašak, slanutak i leća
Grah, grašak, slanutak i leća - inače poznati kao mahunarke ili mahunarke - mogu značajno smanjiti razinu lipoproteina male gustoće (LDL) ili "lošeg kolesterola". Također su prepuni vlakana, proteina i antioksidativnih polifenola, koji svi imaju blagotvorne učinke na srce i opće zdravlje.
3. Bobice
Bobice su također pune antioksidativnih polifenola, koji pomažu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Bobice su izvrstan izvor vlakana, folata, željeza, kalcija, vitamina A i vitamina C, a sadrže malo masnoća.
4. Brokula
Neke studije sugeriraju da redovito jedenje brokule na pari može smanjiti razinu kolesterola i spriječiti bolesti srca.
5. Chia sjemenke i laneno sjeme
Ovo je sjeme bogat biljni izvor omega-3 masnih kiselina, poput alfa-linolenske kiseline. Omega-3 imaju brojne blagotvorne učinke, kao što su pomoć u snižavanju razine triglicerida, LDL-a i ukupnog kolesterola. Također smanjuju krvni tlak i minimaliziraju nakupljanje masnih naslaga u arterijama.
Omega-3 smanjuju rizik od poremećaja koji mogu dovesti do srčanog udara, poput tromboze i aritmija.
6. Tamna čokolada
Tamna čokolada rijedak je primjer hrane koja ima nevjerojatan okus i dobra je za vas (umjereno).
Znanstvenici sada vjeruju da tamna čokolada ima zaštitne blagodati protiv ateroskleroze, a to je kada se plak nakuplja unutar arterija, povećavajući rizik od srčanog i moždanog udara.
Čini se da tamna čokolada sprječava dva mehanizma umiješana u aterosklerozu: ukočenost arterija i prianjanje bijelih krvnih stanica, a to je kada se bijele krvne stanice zalijepe za zidove krvnih žila.
Štoviše, studije su otkrile da povećanje sadržaja flavanola u tamnoj čokoladi - a to je spoj koji je čini ukusnom i ukusnijom - ne umanjuje ove zaštitne prednosti.
7. Kava
Također u kampu "gotovo previše dobro da bi bilo istinito" nalazi se i kava. Jedno nedavno istraživanje otkrilo je da je redovito pijenje kave povezano sa smanjenim rizikom od razvoja zatajenja srca i moždanog udara.
Međutim, važno je imati na umu da ova studija - koja je koristila strojno učenje za procjenu podataka iz Framinghamske studije srca - može samo uočiti povezanost faktora i ne može definitivno identificirati uzrok i posljedicu.
8. Riba bogata omega-3
Riba je snažan izvor omega-3 masnih kiselina i proteina koji pomažu u radu srca, ali ima malo zasićenih masti. Ljudima koji imaju srčanu bolest ili postoji rizik od njenog razvoja često se preporučuje da povećaju unos omega-3 jedući ribu; to je zato što smanjuju rizik od abnormalnih otkucaja srca i usporavaju rast plaka u arterijama.
Prema Američkom udruženju za srce (AHA), trebali bismo jesti porciju masne ribe od 3,5 unci - poput lososa, skuše, haringe, jezerske pastrve, sardine ili albacore tune - najmanje dva puta tjedno.
9. Zeleni čaj
Sustavni pregled iz 2011. pokazao je da je pijenje zelenog čaja povezano s malim smanjenjem kolesterola, koji je, kao što znamo, glavni čimbenik srčanih bolesti i moždanog udara. No, pregled nije mogao odrediti koliko bi zelenog čaja netko morao popiti da bi dobio bilo kakve zdravstvene beneficije.
2014. godine drugi je pregled proučavao učinke pijenja zelenog čaja na ljude s povišenim krvnim tlakom. Izvještaj je zaključio da je zeleni čaj povezan sa smanjenjem krvnog tlaka. Ali, autori nisu mogli utvrditi može li ovo skromno smanjenje pomoći u prevenciji bolesti srca.
10. Orašasti plodovi
Bademi, lješnjaci, kikiriki, orašasti plodovi, pistacije i orasi sve su mogućnosti oraha zdravih za srce. Ovi su orašasti plodovi puni proteina, vlakana, minerala, vitamina i antioksidansa. Poput ribe i lanenih sjemenki, i orasi su zreli s omega-3 masnim kiselinama, što ih čini zdravim međuobrocima u pokretu.
11. Jetra
Jetra je od svih vrsta organa s najviše hranjivih sastojaka. Konkretno, jetra se izboče s folnom kiselinom, željezom, kromom, bakrom i cinkom, koji povećavaju razinu hemoglobina u krvi i pomažu održati naše srce zdravim.
12. Zobene pahuljice
Budući da su zobene pahuljice bogate topivim vlaknima, to može pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti. Pregled dokaza iz 2008. zaključio je da proizvodi na bazi zobi značajno smanjuju LDL i ukupni kolesterol bez ikakvih štetnih učinaka.
13. Crveno vino (vrsta)
Mnoga su istraživanja primijetila potencijalne zdravstvene beneficije antioksidansa u crnom vinu. Međutim, malo je vjerojatno da su blagodati antioksidansa veće od opasnosti od alkohola.
Nedavno je, međutim, novo istraživanje predložilo da bi ti isti antioksidanti mogli biti osnova novog stenta za upotrebu tijekom angioplastike - procesa u kojem se uske ili začepljene vene proširuju za liječenje ateroskleroze.
Istraživači koji stoje iza te studije trenutno razvijaju novu vrstu stenta koji u krv oslobađa antioksidanse slične crvenom vinu kako bi pospješio zacjeljivanje, spriječio zgrušavanje krvi i smanjio upalu tijekom angioplastike.
Vrijedno je napomenuti da pijenje alkohola općenito nije zdravo za vaše srce. Zapravo je za zdravlje kardiovaskularnog sustava vitalno važno da se alkohol pije umjereno, ako uopće.
14. špinat
Redovnom konzumacijom dobrih izvora magnezija možete pomoći u održavanju zdravog srčanog ritma. Špinat je jedan od najboljih izvora prehrambenih magnezija, a konzumacija omiljene Popajeve hrane povezana je s nizom zdravstvenih blagodati.
15. Rajčica
Rajčica ima puno hranjivih sastojaka koji bi mogli pomoći da naša srca budu zdrava. Mali crveni plodovi prepuni su vlakana, kalija, vitamina C, folata i holina koji su svi dobri za srce.
Osim što pomaže u zadržavanju srčanih bolesti, kalij koristi i mišićima i kostima te sprječava stvaranje bubrežnih kamenaca.
Znanstvenici tvrde da je povećanje unosa kalija uz smanjenje unosa natrija najvažnija prehrambena promjena pri pokušaju smanjenja rizika od srčanih bolesti.
16. Povrće
AHA savjetuje da svaki dan pojedemo osam ili više porcija voća i povrća. Povrće ima malo masnoća i kalorija, ali bogato je vlaknima, mineralima i vitaminima. Zdrava količina povrća u prehrani može pomoći umjeravanju tjelesne težine i krvnog tlaka.
