Koji su najbolji izvori omega-3?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Omega-3 masne kiseline zdrava su i esencijalna vrsta masti te nude brojne zdravstvene dobrobiti.
Masna riba izvrstan je prehrambeni izvor omega-3. Ljudi također mogu ispuniti preporučeni unos omega-3 jedući hranu biljnog porijekla, uključujući povrće, orašaste plodove i sjemenke bogate omega-3.
Tri su glavne vrste omega-3 masnih kiselina, koje se nazivaju ALA, DHA i EPA.
Biljni izvori, poput orašastih plodova i sjemenki, bogati su ALA-om, dok riba, alge i alge mogu pružiti DHA i EPA masne kiseline. Jedenje raznih izvora omega-3 je važno.
U ovom smo članku naveli najbolje izvore omega-3 masnih kiselina, uključujući omega-3 dodatke.
Izvori ribe omega-3
Masna, masna riba izvrstan je izvor DHA i EPA, što su dvije ključne vrste omega-3 masnih kiselina.
Sljedeće vrste ribe neki su od najboljih izvora ovih masnih kiselina. Za svaku donju ribu veličina porcije je 3 unci (oz):
1. Skuša
Skuša je mala, masna riba koju ljudi obično jedu dimljenu, često za doručak.
Porcija skuše sadrži:
- 0,59 g DHA
- 0,43 g EPA
Uz omega-3, skuša je bogata selenom i vitaminom B-12.
2. Losos
Losos je jedna od najpopularnijih i najhranjivijih vrsta ribe na raspolaganju. Postoji nekoliko razlika između divljeg i uzgajanog lososa, uključujući neke varijacije u sadržaju omega-3.
Jedna porcija uzgajanog lososa sadrži:
- 1,24 g DHA
- 0,59 g EPA
Jedna porcija divljeg lososa sadrži:
- 1,22 g DHA
- 0,35 g EPA
Losos također sadrži visoku razinu bjelančevina, magnezija, kalija, selena i vitamina B skupine.
Ovdje saznajte više o razlikama između divljeg i uzgajanog lososa.
3. Brancin
Brancin je popularna japanska riba.
Jedna porcija brancina sadrži:
- 0,47 g DHA
- 0,18 g EPA
Brancin također osigurava proteine i selen.
4. Kamenice
Kamenice su omiljene školjke koje restorani uglavnom poslužuju kao predjelo ili međuobrok. Za razliku od mnogih drugih izvora morskih plodova, ostrige sadrže sve tri glavne klase omega-3.
Jedna porcija kamenica sadrži:
- 0,14 g ALA
- 0,23 g DHA
- 0,30 g EPA
Kamenice su bogate i cinkom i vitaminom B-12.
5. Srdele
Srdela je mala, masna riba koju ljudi mogu kupiti u limenkama i jesti kao međuobrok ili predjelo.
Jedna porcija sardina u konzervi sadrži:
- 0,74 g DHA
- 0,45 g EPA
Srdela je također dobar izvor selena i vitamina B-12 i D.
6. Škampi
Ljudi širom svijeta jedu škampe i kao predjelo i kao sastavni dio mnogih obroka.
Jedna porcija škampa sadrži:
- 0,12 g DHA
- 0,12 g EPA
Škampi su također bogati proteinima i kalijem.
7. Pastrva
Kalifornijske pastrve su među najpopularnijim i najzdravijim vrstama riba.
Jedna porcija pastrve sadrži:
- 0,44 g DHA
- 0,40 g EPA
Uz omega-3, pastrve su dobar izvor proteina, kalija i vitamina D.
Vegetarijanski i veganski izvori omega-3
8. Morske alge i alge
Morske alge, nori, spirulina i klorela različiti su oblici algi koje mnogi ljudi jedu u svrhu zdravlja.
Morske alge i alge važan su izvor omega-3 za ljude na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, jer su jedna od rijetkih biljnih skupina koje sadrže DHA i EPA.
Sadržaj DHA i EPA varira ovisno o vrsti algi i određenom proizvodu.
Postoji mnogo načina da se ova hrana uključi u prehranu. Na primjer:
- Nori je morska trava kojom se većina ljudi omotava oko sushija.
- Morske alge ukusan su, hrskavi međuobrok.
- Chlorella i spirulina čine zdrav dodatak smoothiejima ili zobenih pahuljicama.
Morske alge također su bogate proteinima, a mogu imati antidijabetička, antioksidativna i antihipertenzivna svojstva.
Ljudi mogu pronaći klorelu i spirulinu u trgovinama zdrave hrane ili na mreži. Ovdje kupujte klorelu i spirulinu.
9. Chia sjemenke
Chia sjemenke izvrstan su biljni izvor ALA omega-3 masnih kiselina. Također sadrže puno vlakana i proteina.
Chia sjemenke sadrže 5.055 g ALA po porciji od 1 oz.
Ljudi ovo sjeme mogu koristiti kao sastojak granole, salate ili smoothieja, ili ih mogu miješati s mlijekom ili jogurtom kako bi napravili chia puding. Miješanjem chia sjemenki s vodom stvara se i zamjena za jaja koju vegani mogu koristiti.
Mnoge trgovine zdrave hrane sada sadrže chia sjemenke, a moguće ih je kupiti i putem interneta.
10. Sjeme konoplje
Sjeme konoplje sadrži 2,605 g ALA u svake 3 žlice (žlice).
Također su bogate mnogim hranjivim sastojcima, uključujući:
- protein
- magnezij
- željezo
- cinkov
Istraživanja sugeriraju da su sjemenke konoplje dobre za čovjekovo srce, probavu i kožu.
Sjeme konoplje blago je slatko i izvrsno je dodatak granoli, zobi, zalogajnicama, salatama i smoothiejima.
Sjeme konoplje možete kupiti putem interneta.
11. Laneno sjeme
Sjeme lana sadrži 6.703 g ALA po žlici.
Sjeme lana jedno je od najzdravijih sjemenki koje ljudi mogu jesti. Bogate su mnogim hranjivim sastojcima, uključujući:
- vlakno
- protein
- magnezij
- mangan
Ovo sjeme može smanjiti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca.
Kao i kod chia sjemenki, ljudi mogu miješati laneno sjeme s vodom kako bi stvorili vegansku zamjenu za jaja. Također ih je lako uvrstiti u prehranu dodavanjem zobenim pahuljicama, žitaricama ili salati.
Sjeme lana moguće je kupiti putem interneta.
12. Orasi
Orasi sadrže 3.346 g ALA po šalici.
Ovi su orašasti plodovi izvrstan izvor zdravih masti, uključujući ALA omega-3 masne kiseline.
Ljudi mogu uživati u orasima sami, u granoli ili u stazi, snack baru, jogurtu, salati ili kuhanom jelu.
13. Edamame
Pola šalice smrznutog graha edamame sadrži 0,28 g ALA.
Grah Edamame je nezrela soja koja je posebno popularna u Japanu. Oni nisu samo bogati omega-3, već su sjajan izvor biljnih proteina.
Kuhani ili kuhani na pari grah edamame dobro djeluje u salati ili kao prilog.
14. Grah bubrega
Grah sadrži 0,10 g ALA u pola šalice.
Grah je jedan od najčešćih graha koji se uključuje u obroke ili jede kao prilog. Ljudi ih mogu dodavati u curryje ili variva ili ih jesti s rižom.
15. Sojino ulje
Sojino ulje sadrži 0,923 g ALA po žlici.
Soja je popularna mahunarka iz Azije. Mnogi ljudi koriste sojino ulje za kuhanje.
Ulje je također dobar izvor:
- riboflavin
- magnezij
- kalij
- folata
- vitamin K
Ljudi soju obično poslužuju kao dio obroka ili u salati. Sojino ulje dobro djeluje kao ulje za kuhanje i u preljevima za salate.
Dodaci Omega-3
Ljudi koji ne mogu zadovoljiti svoje prehrambene potrebe za omega-3 i oni koji imaju visoku razinu upale mogu imati koristi od uzimanja omega-3 dodataka.
Na izbor je nekoliko vrsta omega-3 dodataka, uključujući:
- Riblje ulje: Riblje ulje je najčešći dodatak omega-3 i nudi najveću dostupnu dozu. Dodaci ribljeg ulja uključuju i DHA i EPA.
- Ulje jetre bakalara: Ulje jetre bakalara bogato je ne samo DHA i EPA omega-3, već i vitaminima A i D.
- Krill ulje: ulje Krill je još jedno morsko ulje bogato DHA i EPA.
- Ulje algi: Za ljude koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu, ulja algi izvrstan su izvor omega-3. Međutim, sadrže manju dozu od većine dodataka ribljeg ulja, pa će ljudi možda trebati uzimati više od njih. Također je manje marki, a možda su i skuplje. Neke marke uključuju samo DHA, ali marka s DHA i EPA bit će korisnija.
- Dodaci ALA: Laneno sjeme, sjeme chia i sjeme konoplje sadrže samo omega-3 ALA na biljnoj bazi, što samo po sebi nije dovoljno. Sjeme također sadrži omega-6 masne kiseline, koje mogu biti upalne. To znači da ovi dodaci ne doprinose zdravoj ravnoteži omega-3 i omega-6 u tijelu. Iako dodaci ALA nisu zamjena za ulje ribe ili algi, oni mogu biti izvrstan dodatak za uvrštavanje u prehranu.
Količina omega-3 u svakom od ovih dodataka ovisi o vrsti dodatka i određenoj marki.
Određeni dodaci na biljnoj bazi, poput nekih dodataka algama i ALA, uključuju želatinu i nisu prikladni za vegetarijance i vegane. Uvijek pažljivo pročitajte naljepnicu.
Outlook
Omega-3 masne kiseline su vitalna komponenta prehrane jer mogu umanjiti upalu i održati tijelo zdravim.
Ljudi bi trebali imati na umu da ravnoteža omega-3 i omega-6 u tijelu igra ulogu u sprečavanju upala. Osim povećanja unosa omega-3, ljudi bi trebali ograničiti konzumaciju hrane bogate omega-6.
Hrana koja je obično bogata omega-6 masnim kiselinama uključuje prerađenu hranu, tofu, orašaste plodove, sjemenke i meso.
Raznovrsni riblji, vegetarijanski i veganski izvori mogu pomoći ljudima da povećaju unos omega-3, a dostupni su i dodaci omega-3.
Bitno je uključiti sve tri glavne vrste omega-3 u prehranu i održavati omjer omega-3 i omega-6 u ravnoteži. Ljudi koji žele izbjeći izvore morskih plodova mogu ispuniti svoje potrebe koristeći biljne izvore i dodatke algama.
Prije promjene prehrane ili korištenja dodataka, ljudi bi trebali razgovarati s liječnikom i registriranim dijetetičarom kako bi bili sigurni da će zadovoljiti sve svoje prehrambene i zdravstvene potrebe.
