Koja su najbolja istezanja za uske tetive?

Nasloni su vrlo osjetljivi na ozljede, a ljudi koji sudjeluju u sportovima koji uključuju trčanje ili sprint skloni su razvoju zatezanja ili ozljeda u tim mišićima.

Hamstrings se odnosi na tri različita mišića na stražnjoj strani bedara koji se protežu od kuka do koljena. Ova mišićna skupina pomaže nam hodati, trčati i skakati.

Budući da ljudi koriste tetive tetive u svakodnevnim pokretima poput hodanja, važno je da ti mišići budu labavi. Istezanje će pomoći ljudima da izbjegnu naprezanje i suze u mišićima.

Ovaj će članak raspravljati o sedam najboljih istezanja tetive, kada ih koristiti, koliko često ih koristiti i prednosti istezanja tetive.

7 najboljih istezanja tetive

Istezanje koljena na koljenima pomoći će održati mišiće fleksibilnima i pokretnima. Ova istezanja ne bi trebala uzrokovati bol. Istežite se samo dok ne dođe do blage do umjerene napetosti. Fleksibilnost će se s vremenom poboljšati, a ljudi bi trebali pokušati izbjeći prekomjerno rastezanje, jer to može uzrokovati ozljede.

Upotrijebite sljedeća istezanja za popuštanje stezanja mišića u tetivama:

1. Istezanje ležeće tetive

  1. Lezite ravno na tlo ili prostirku s potpuno ispruženim nogama.
  2. Da biste istegnuli desnu nogu, objema rukama držite stražnji dio desnog koljena, povucite nogu prema prsima i polako ispravite koljeno dok se ne osjeća kao da se proteže.
  3. Zadržite istezanje 10-30 sekundi.

2. Istezanje ležeće tetive pomoću remena

Kredit za sliku: bwanderd, 2012
  1. Lezite ravno na tlo ili prostirku s potpuno ispruženim nogama.
  2. Da biste istegnuli desnu nogu, savijte desnu nogu i stavite remen preko lopte desne noge.
  3. Držite remen u obje ruke.
  4. Lijevu nogu držite ispruženu na tlu savijenom nogom. To bi trebalo potisnuti bedro i tele prema podu.
  5. Polako ispružite desnu nogu savijajući stopalo. Desna noga treba biti ravna s blagim zavojem u koljenu, a dno stopala treba biti okrenuto stropu.
  6. Lagano povucite remen dok malo ne zategnete tetive koljena.
  7. Zadržite istezanje 10-30 sekundi.
  8. Ponovite dva do četiri puta.

3. Istezanje ležeće tetive pomoću zida

  1. Nađi otvorena vrata.
  2. Lezite ravno na tlu ili prostirci, dok su leđa ravna i lijeva noga potpuno ispružena na podu. Lijeva noga treba proći kroz vrata.
  3. Naslonite desnu nogu na zid pored vrata.
  4. Prilagodite udaljenost između tijela i zida kako biste postigli blagu napetost u desnoj nozi.
  5. Zadržite istezanje 10-30 sekundi.
  6. Ponovite tri puta.

4. Sjedalo istezanje istezanja koljena

  1. Da biste istegnuli desnu nogu, sjednite na zemlju s lijevom nogom savijenom u koljenu s nogom prema unutra. To se naziva položaj leptira.
  2. Ispružite desnu nogu, držeći je blago savijenu u koljenu.
  3. Sagnite se naprijed u struku, pazeći da leđa budu ravna.
  4. Zadržite istezanje 10-30 sekundi.
  5. Ponovite dva do tri puta.

5. Sjedeće sjenice istežu se pomoću stolice

Kredit za sliku: Cooldown, 2012.
  1. Sjednite uspravnih leđa blizu ruba stolice.
  2. Stopala neka budu ravna na podu.
  3. Da biste istegnuli desnu nogu, izravnajte je petom na podu i nožnim prstima usmjerenim prema stropu.
  4. Savijte se naprijed u kuku i stavite ruke na lijevu nogu za potporu.
  5. Pazite da je kralježnica u neutralnom položaju.
  6. Zadržite istezanje 10-30 sekundi.
  7. Ponovite dva do četiri puta.

6. Stajanje istezanja tetive

  1. Stanite uspravno s kralježnicom u neutralnom položaju.
  2. Stavite desnu nogu ispred tijela savijenom nogom, petom gurnutom u tlo i nožnim prstom usmjerenim prema stropu.
  3. Lagano savijte lijevo koljeno.
  4. Nježno se nagnite prema naprijed i stavite ruke na ravnu desnu nogu.
  5. Držite neutralnu kralježnicu.
  6. Zadržite istezanje 10-30 sekundi.
  7. Ponovite dva do četiri puta.

7. Stajanje istezanja tetive pomoću stola

  1. Pronađite stol koji je samo kraći od visine bokova.
  2. Stanite uspravno s kralježnicom u neutralnom položaju.
  3. Stavite desnu nogu na stol savijenom nogom tako da prsti budu usmjereni prema stropu. Stanite dovoljno daleko od stola tako da na stolu počivaju samo stopalo i dio teleta.
  4. Savijte se naprijed u struku dok ne dođe do istezanja mišića tetive.
  5. Da biste povećali intenzitet istezanja, lagano se sagnite naprijed, stavljajući ruke na nogu ili stol za potporu.
  6. Zadržite istezanje do 30 sekundi.
  7. Pričekajte 15 sekundi, a zatim ponovite tri puta.

Blagodati istezanja tetive

Istezanje koljena tetive može držati tetive opuštene i fleksibilne. Fleksibilne potkoljenice imaju brojne prednosti, kao što su:

Sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa

Zategnute tetive smanjuju pokretljivost zdjelice, što može vršiti pritisak na donji dio leđa. Jačanje i istezanje potkoljenica može spriječiti da postanu pretijesne i pružiti dodatnu potporu leđima i zdjelici.

Smanjenje ozljeda

Ako opustite tetive, smanjit će se mogućnost naprezanja ili kidanja mišićnih vlakana tijekom napornih tjelesnih aktivnosti, poput trčanja.

Povećavanje fleksibilnosti

Istezanje koljena tetive može povećati fleksibilnost i poboljšati opseg pokreta u kuku. Obje ove prednosti pomoći će ljudima da s lakoćom obavljaju svakodnevne zadatke, poput hodanja stepenicama i savijanja.

Poboljšanje držanja tijela

Kad su tetive prekomjerno stegnute, mišići rotiraju zdjelicu prema natrag. To može izravnati prirodni luk na leđima, što može uzrokovati loše držanje u sjedećem i stojećem položaju. Ako opustite tetive na koljenima, ljudima možete pomoći da stoje uspravnije i stoje više.

Kada koristiti istezanja tetive

Ljudi bi trebali težiti svakodnevnom istezanju mišića u tijelu, uključujući tetive na koljenu. Čak i nekoliko minuta svakodnevnog istezanja mogu poboljšati čovjekovu ukupnu pokretljivost.

Ako netko doživi trajnu steznost u tetivama, trebao bi razmisliti o razgovoru sa svojim liječnikom. Trajna zategnutost u tetivama može ukazivati ​​na to da su mišići previše produženi.

U tim slučajevima istezanje neće pomoći, a osoba bi se umjesto toga trebala usredotočiti na jačanje svojih tetiva.

Savjeti za istezanje

Pogodno vrijeme za vježbanje istezanja tetive je prije i poslije izrezivanja.

Ljudi bi se uvijek trebali zagrijati prije vježbanja. Tijekom zagrijavanja ljudi ubrzavaju puls šetajući ili trčeći. Povišenjem brzine otkucaja srca krv se pumpa kroz tijelo koje mišiće opskrbljuje kisikom. Ovo poboljšava izvedbu vježbe i smanjuje rizik od ozljeda osobe.

Ljudi bi se trebali istegnuti nakon zagrijavanja. Ako mišići nisu pravilno zagrijani, istezanje može naprezati ili čak pokidati mišićna vlakna.

Učinkovitost istezanja prije vježbanja još uvijek je za raspravu. Neke studije sugeriraju da fizičke koristi od istezanja tijekom zagrijavanja ne postoje, a postoje i različita mišljenja u vezi s tim mogu li rastezanja prije vježbanja spriječiti ozljede.

Međutim, za sportske aktivnosti poput plesa i gimnastike potrebno je prethodno istezanje kako bi se poboljšala fleksibilnost.

Istezanje nakon vježbanja pomaže u ublažavanju napetosti u mišićima. To može pomoći mišićima da se brže oporave i smanjiti bol nakon treninga.

Istezanje tetive na koljenu korisno je za sportaše, kao i za ljude koji nisu sportaši ili se ne bave sportom. Istezanje svakog dana može poboljšati protok krvi i održati mišiće energiziranima i labavima.

Sažetak

Iako su koristi od istezanja prije i poslije treninga o raspravi, istezanje je dobro za cjelokupno zdravlje, jer poboljšava fleksibilnost i sprječava ozljede.

Istezanje potkoljenica pomoći će da ovi mišići budu labavi i fleksibilni, što će poboljšati držanje tijela, povećati fleksibilnost i spriječiti bolove u donjem dijelu leđa.

none:  dijabetes respiratorni sluh - gluhoća