Zašto je ljubav prema sebi važna i kako je njegovati
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Mnogim ljudima koncept ljubavi prema sebi može dočarati slike hipija koji grle drveće ili siraste knjige za samopomoć. No, kako potvrđuju mnoga istraživanja psihologije, ljubav prema sebi i suosjećanje ključni su za mentalno zdravlje i dobrobit, držeći depresiju i tjeskobu na odstojanju. U nastavku ćemo pogledati neke stvari koje možete učiniti da biste njegovali ovaj temeljni osjećaj.
"Zašto je ljubav prema sebi važna?" mogli biste pitati. Za mnoge od nas ljubav prema sebi može zvučati kao luksuz, a ne kao potreba - ili kao novovjekovna pomodnost onima koji imaju previše vremena u rukama.
Ironično je, međutim, briga o sebi i suosjećanje možda bi zapravo trebali najviše nama koji radimo isto tvrdi i koji neprestano nastoje nadmašiti sebe i shvatiti fantazmu savršenstva koja mijenja oblik.
Većinu vremena, kada smo pretjerani prema sebi, to činimo jer nas vodi želja da se istaknemo i učinimo sve kako treba, cijelo vrijeme. To podrazumijeva puno samokritičnosti, a onaj progonski unutarnji glas koji nam neprestano govori kako smo mogli nešto bolje učiniti obilježje je perfekcionizma.
Studije su pokazale da su perfekcionisti u većem riziku od nekoliko bolesti, kako fizičkih tako i mentalnih, te da bi nas samilost mogla osloboditi stiska. Stoga su perfekcionizam i samilost neraskidivo povezani.
Ovaj će članak razmotriti načine kako nazvati prve i pojačati druge, s uvjerenjem da će vam to pomoći da vodite sretniji, ispunjeniji život.
Bolesti perfekcionizma
Većina nas u zapadnom svijetu odgojena je da vjeruje da je perfekcionizam odlična kvaliteta. Napokon, opsjednutost savršenim detaljima dovodi do savršenog posla, a ova osobina ličnosti daje nam priliku da se ponizimo tijekom razgovora za posao.
Međutim, u stvarnosti je za vas perfekcionizam loš. Ne samo "nije idealno" ili "štetno kad je pretjerano", već aktivno loše. Poput cigareta ili pretilosti.
Kraći životni vijek, sindrom iritabilnog crijeva, fibromialgija, poremećaji prehrane, depresija i sklonost samoubojstvu samo su neki od štetnih učinaka na zdravlje koji su povezani s perfekcionizmom.
Oporavak od srčanih bolesti ili raka također je teže perfekcionistima, jer ova osobina čini preživjele - kao i opću populaciju - sklonijima tjeskobi i depresiji.
Udaljavanje od perfekcionizma
Pa što možemo učiniti da se odmaknemo od perfekcionizma? Prvo, priznajte da je to loše za vas; premlaćivanje zbog svake male pogreške postupno usitnjava vaš osjećaj vlastite vrijednosti i čini vas manje sretnima. I ti zaslužuješ bolje od ovoga.
Prema riječima Kristin Neff - profesorice humanog razvoja na Sveučilištu Texas u Austinu - "Ljubav, povezanost i prihvaćanje su vaše pravo rođenja."
Drugim riječima, sreća je nešto na što imate pravo, a ne nešto što trebate zaraditi. Čak su i Ujedinjeni narodi usvojili rezoluciju kojom priznaju da je "potraga za srećom temeljni ljudski cilj".
Također, trebali biste se pokušati oduprijeti iskušenju da se pretučete zbog premlaćivanja. Paul Hewitt - klinički psiholog iz Vancouvera u Kanadi i autor knjige Perfekcionizam: relacijski pristup konceptualizaciji, procjeni i liječenju - uspoređuje unutarnjeg kritičara kojeg su usavršavali perfekcionisti s „gadnom odraslom osobom koja prebija sranje od malog djeteta“.
Kad ste proveli godine kultivirajući ovog unutarnjeg nasilnika, razvijate nesvjesni refleks da se stavite za svaku manju stvar, bez obzira koliko bila smiješna ili apsurdna.
Od propuštanja roka do ispuštanja žličice na pod, perfekcionisti će si neprestano namučiti najneočekivanije stvari - pa kritiziranje sebe zbog kritiziranja sebe nije rijetkost.
Treće, možete početi njegovati prijeko potrebnu samilost. Mogli biste pomisliti da je ljubav prema sebi slučaj "ili je imaš ili nemaš", ali srećom, psiholozi inzistiraju da je to nešto što možeš naučiti.
Što je samilost?
Suosjećanje i ljubav prema sebi uglavnom se naizmjenično koriste u specijaliziranoj literaturi. Istraživanja pokazuju da više suosjećanja sa sobom gradi otpornost na nedaće, pomažući ljudima da se brže oporave od traume ili romantične razdvojenosti. Također nam pomaže da se bolje nosimo s neuspjehom ili neugodom.
Ali što je točno? Oslanjajući se na rad prof. Neffa, Sbarra i kolege definiraju suosjećanje kao konstrukt koji obuhvaća tri komponente:
- „Samo-ljubaznost (tj. Ophođenje prema sebi s razumijevanjem i opraštanjem),
- prepoznavanje nečijeg mjesta u zajedničkoj čovječnosti (tj. priznanje da ljudi nisu savršeni i da su osobna iskustva dio većeg ljudskog iskustva),
- i pažnja (tj. emocionalna smirenost i izbjegavanje pretjerane identifikacije s bolnim osjećajima). "
"Samodopadnost podrazumijeva toplinu i razumijevanje prema sebi kad patimo, propadamo ili se osjećamo neadekvatno, umjesto da se bacamo samokritikom", pišu prof. Neff i Germer.
Lakše je reći nego učiniti? Možda mislite tako, ali srećom, isti istraživači koji su naporno radili na proučavanju i definiranju osjećaja također su iznijeli nekoliko korisnih savjeta za njegovo poboljšanje.
Pažljivo uvježban samoosjećaj
Kombinirajući svjesnost i samilost, prof. Neff i Germer - koji rade na Medicinskom fakultetu Harvarda u Bostonu, MA - razvili su tehniku nazvanu "Mindful Self-Compassion […] Training" (Trening samopazivanja), koju su testirali u kliničkim ispitivanjima s dobrim rezultatima.
Riječima istraživača, "Suosjećanje prema sebi kaže:" Budite dobri prema sebi usred patnje i ona će se promijeniti. "Pažljivost kaže:" Otvorena za patnju s prostranom sviješću i ona će se promijeniti. "
Program obuhvaća razne meditacije, poput "meditacije ljubazne dobrote" ili "nježnog disanja", te "neformalne prakse za upotrebu u svakodnevnom životu", poput "umirujućeg dodira" ili "suosjećajnog pisanja pisama", koja svi su pokazali da pomažu sudionicima studije razviti naviku samoosjećanja.
Prema istraživačima, prakticiranje ovih tehnika po 40 minuta svaki dan tijekom 8 tjedana povisilo je razinu suosjećanja sudionika za 43 posto.
Vježbe pažljivosti koje čovjek može učiniti za razvijanje samilosti su razne. Jedna jednostavna vježba uključuje ponavljanje sljedeće tri fraze za vrijeme emocionalne nevolje:
"Ovo je trenutak patnje", "Patnja je dio života" i "Mogu li biti ljubazna prema sebi." Ove tri mantre odgovaraju tri elementa ljubavi prema sebi koja smo ranije uveli.
U njezinoj knjizi Samosaosjećanje, Prof. Neff detaljno opisuje još mnogo korisnih mantri i vodi čitatelja da razvije vlastiti. Također, njezino web mjesto self-compassion.org nudi širok raspon sličnih vježbi, kojima je moguće pristupiti besplatno.
Doktorica Helen Weng - iz Centra za zdrave umove sa Sveučilišta Wisconsin-Madison - i kolege su također razvili niz sličnih vježbi kojima ovdje možete pristupiti, a koje su također besplatne.
Ako se osjećate pomalo sumnjičavo u vezi s prednostima zamišljenog ponavljanja mantri u sebi, možda ćete imati koristi ako znate da ih istraživanje podupire.
Dokazano je da takve pažljive vježbe u samoosjećanju snižavaju razinu hormona stresa kortizola i povećavaju varijabilnost otkucaja srca, što je fiziološka sposobnost vašeg tijela da se nosi sa stresnim situacijama.
Učiti slušati sebe
Slušati sebe može značiti dvije stvari. Prvo, obraćanje pažnje na to kako interno razgovarate sami sa sobom presudno je za učenje njegovanja intimnog osjećaja ljubavi prema sebi.
U svojoj knjizi prof. Neff traži od svojih čitatelja da se zapitaju: „Kakvu vrstu jezika upotrebljavate sami sa sobom kad primijetite manu ili pogriješite? Vrijeđate li sebe ili prihvaćate ljubazniji i razumljiviji ton? Ako ste visoko samokritični, kako se zbog toga osjećate unutra? "
Objašnjava da smo često mnogo oštriji prema sebi nego što bismo bili prema drugima ili prema tome kako bismo očekivali da se drugi ponašaju prema nama. Dakle, da biste ovaj grubi unutarnji glas zamijenili ljubaznijim, možete ga jednostavno primijetiti - što je već korak prema tihom pokoravanju - i aktivno ga pokušati ublažiti.
Napokon, možete pokušati preoblikovati zapažanja koja ste u početku možda prilično grubo formulirali riječima ljubaznije osobe koja oprašta.
Ili možete pokušati napisati pismo sebi iz perspektive ljubaznog, suosjećajnog prijatelja kakav ste bili drugima ili iz perspektive suosjećajnog prijatelja.
Drugi razlog zašto je važno slušati sebe je taj što si, u vrijeme emocionalne nevolje, postavljate pitanje "Što trebam?" - i pažljivo osluškivanje odgovora - može se pokazati neprocjenjivim.
Kao što istraživači ističu, "Jednostavno postavljanje pitanja samo je po sebi vježba u samilosti - kultiviranje dobre volje prema sebi."
Ali također vrijedi imati na umu da "Što trebam?" "Ponekad [...] znači da bi emocionalno preplavljena osoba trebala prestati uopće meditirati i ponašati se ponašajući se na svoju emocionalnu nevolju, na primjer, ispijanjem šalice čaja ili maženjem psa."
"Samo-ljubaznost je važnija od toga da postanete dobar meditant."
Prof. Kristin Neff
Joga i ponovno učenje užitka
Pažljivost nam može pomoći da se odrasli naučimo uživati u temeljnim svakodnevnim stvarima u kojima smo kao djeca spontano uživali. Prepoznavanje sebe s užitkom na ovaj način bitna je komponenta samo-ljubaznosti.
Istraživači su koristili prakse poput "Šetnje osjećaja i uživanja" i "Svjesne prehrane" - usmjerene na uživanje u okolišu, odnosno u hrani - kako bi povećali suosjećanje kod sudionika studije. Takve su tehnike usko povezane s navikom slušanja sebe i svojih potreba, kao što je gore opisano.
Možda zato što nam joga može pomoći da povratimo kontakt s vlastitim tijelima i povratimo osjećaj zadovoljstva zbog njega, praksa također pomaže u utišavanju glasa našeg unutarnjeg kritičara i jačanju osjećaja ljubavi prema sebi.
Čini se da su joga poze bolje za naše samopoštovanje i tjelesnu energiju od poza moći, sa samo 2 minute boravka u "ratničkoj pozi", zbog čega se osjećate spremno zavladati svijetom.
Internet obiluje besplatnim video zapisima o jogi, ali program "Joga s Adriene" vjerojatno je jedan od najboljih za njegovanje ljubaznog unutarnjeg glasa. Koristeći fraze poput "pronađi malo mekoće" i "uđi u svoju malu špilju ljubavi", Adriene vas nježno gura u vašu praksu, potičući vas da jednostavno "pronađete ono što se osjeća dobro".
Nadamo se da će vam joga, zajedno s ostalim gore navedenim savjetima za pažnju, pomoći na (često nesavršenom) putu prema samoosjećanju.
Dok se krećete kroz to, pokušajte uživati u putovanju; nadam se da ćete jednog dana otkriti da vas je napustio mučan osjećaj nepotpunosti koji je toliko tipičan za perfekcionizam.
Umjesto toga, odnjegovat ćete nježniji, samopraštajući osjećaj cjelovitosti.
