Koja je hrana bogata proteinima?
Jedenje hrane bogate proteinima ima brojne prednosti, uključujući izgradnju mišića, gubitak kilograma i osjećaj sitosti nakon jela. Iako jesti puno proteina može biti korisno, uravnotežena prehrana važan je dio očuvanja zdravlja.
Hrana bogata proteinima može pomoći ljudima da izgube kilograme, jer im može pomoći da izbjegnu prejedanje. Dijeta s visokim udjelom proteina može pomoći u izgradnji vitkih mišića u kombinaciji s vježbom. Čisti mišići pomažu u sagorijevanju više kalorija tijekom dana, što također može pomoći kod gubitka kilograma.
Slijede neke od najboljih visokoproteinskih namirnica koje osoba može konzumirati kako bi joj pomogla u gubitku kilograma.
Hrana s visokim udjelom proteina za mršavljenje
Hrana s visokim udjelom proteina za mršavljenje uključuje:
1. Crni grah
Crni grah često je jeftin izvor proteina. Crni grah može se pripremiti na razne načine, čineći ga vrlo svestranim sastojkom u pripremi jela.
2. Lima grah
Neki grah Lima nudi oko 21 grama (g) proteina na 100 g porcije.
3. Kukuruz
Žuti kukuruz ima oko 15,6 g proteina po šalici. Uz to, kukuruz također sadrži dobru količinu vlakana i minerala, uključujući kalcij.
4. Losos
Losos se smatra masnom ribom, što znači da je pun omega-3 masnih kiselina. Losos je također izvrstan izvor proteina i može pomoći čovjeku da se osjeća zadovoljnije u obrocima. Losos možda nije prihvatljiv za proračun kao neke druge proteinske opcije.
5. Krumpir
Krumpir je na glasu kao škrobni ugljikohidrat, ali je dobar izvor hranjivih sastojaka, uključujući proteine. Jedan srednji krumpir s kožicom sadrži nešto više od 4 g proteina. Ljudi bi trebali biti oprezni prilikom pripreme krumpira, jer dodaci koje ljudi često stavljaju na krumpir mogu povećati broj kalorija.
6. Brokula
Jedna šalica sirove brokule sadrži gotovo 2,6 g proteina i sadrži razne hranjive sastojke poput folata i kalija. Ova vegetarijanska vegetarijanka ima samo 31 kaloriju po šalici.
7. Karfiol
Karfiol ima puno proteina s vrlo malo kalorija. Jedna šalica nasjeckane cvjetače ima 27 kalorija i 2 g proteina.
8. Kineski kupus
Poznato i kao bok choy, ovo povrće velik dio kalorija dobiva iz proteina i puno je antioksidansa.
9. Jaja
Jaja su izvrstan izvor proteina, hranjivih sastojaka i zdravih masti. Razne studije pokazale su da jaja ljudima mogu pomoći da se osjećaju zadovoljnije i zaustaviti ih da se prejedu. Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da se skupina žena koja je za doručak jela jaja umjesto kiflica, dulje osjećala sitima i jele manje kalorija tijekom dana.
10. Govedina
Govedina nudi velike količine proteina po obroku. Postoji niz različitih vrsta govedine koje možete odabrati za mršavljenje. Ljudi koji slijede umjerenu ugljikohidratnu prehranu trebali bi jesti nemasnu govedinu, dok osoba na dijeti s malo ugljikohidrata može jesti masniju govedinu.
11. Pileća prsa
Pileća prsa su nemasni izvor proteina. Većina kalorija dolazi izravno iz proteina kada se poslužuju bez kože. Pileća prsa bez kože od 136 g daju oko 26 g proteina.
12. Zob
Zob nudi oko 17 g proteina na 100g. Oni su također izvor složenih ugljikohidrata. Sirovu zob lako je pripremiti kao zobene pahuljice, a ljudi je mogu aromatizirati raznovrsnom zdravom hranom, poput voća i orašastih plodova. Ljudi bi trebali izbjegavati pripremljene zobene pahuljice jer često sadrže dodani šećer.
13. Tuna
Tuna je izvrstan i široko dostupan izvor proteina koji također ima nizak broj kalorija. Tuna je nemasna riba s minimalno masnoće. Dodajte tunu u salate, sendviče i grickalice. Budite oprezni s dodatnim preljevima, poput majoneze, jer oni mogu dodati dodatne, neželjene kalorije.
14. Tempeh
Tempeh potječe od soje, poput tofua. Međutim, ima veći udio proteina u odnosu na tofu, nudeći oko 17 g po pola šalice. Tempeh možda nije lako pronaći, ali neke ga trgovine s prehrambenim proizvodima nose u rashlađenom vegetarijanskom dijelu.
15. Spirulina
Spirulina je bakterija koja raste i u slatkim i u slanim vodama. Nudi razne hranjive sastojke i proteine iz male količine praškastog oblika.
16. Mahunarke
Mahunarke su bogate vlaknima i proteinima. To ih čini dobrim izborom kao dijelom za mršavljenje jer mogu biti prilično zasitni. Neki ljudi mogu imati problema s probavom mahunarki.
17. Sjeme konoplje
Sjeme konoplje ljudi mogu koristiti u salatama kao zamjenu za krutone. Sjeme konoplje nudi oko 9,5 g proteina po žlici. Prilično ih je lako pronaći u većini trgovina, ali mogu biti skupe.
18. Sušena rajčica
Sušena rajčica izvrstan je dodatak mnogim jelima i široko je dostupna. Oni nude i dobar izvor proteina, kao i dodatne hranjive sastojke i vlakna.
19. Guava
Guava je tropsko voće koje možda nije svugdje dostupno. Guava je jedno od voća koje je najbogatije proteinima. Također nudi dodatne hranjive sastojke, poput vitamina C.
20. Artičoke
Artičoka je bogata vlaknima i nudi dobru količinu proteina. Artičoke su vrlo svestrane i prikladne su za upotrebu u raznim receptima. Artičoke je obično lako pronaći u većini prehrambenih trgovina.
21. Grašak
Grašak ima puno proteina, vlakana i drugih hranjivih sastojaka. Grašak je jeftin, lako ga je pronaći i može se koristiti u mnogim receptima.
22. Bison
Meso bizona je još jedan izvrstan izvor proteina. Bison je nemasno meso, koje nudi manje masti po obroku od govedine. Bison postaje sve dostupniji, a neki ga ljudi koriste kao zamjenu za govedinu.
23. Svinjetina
Nemasna svinjetina dobar je izvor proteina. Svinjsko pečenje i rezanice dobar su izbor za obroke. Ljudi bi trebali izbjegavati prerađene svinjske proizvode poput slanine.
24. Turska
Puretina sadrži snažan udarac proteina. Puretina bez kostiju može osigurati oko 13 g proteina na 100 g.
25. Slanutak
Slanutak je zdravi vegetarijanski protein koji sadrži puno vlakana i pun hranjivih sastojaka koji podržavaju zdravlje srca i kostiju. Oni također odbijaju rak.
26. Kvinoja
Kvinoja je jedan od cjelovitih izvora vegetarijanskih proteina. Quinoa sadrži svih 11 aminokiselina potrebnih da protein postane cjelovit, što ga čini izvrsnim izborom za vegetarijance, vegane i one koji ne jedu puno mesa.
27. Grčki jogurt
Obični, nemasni grčki jogurt pakira čak 19 g proteina u posudi od 200 g. Ljudi koji žele smršavjeti trebali bi ograničiti ili izbjegavati grčki jogurt koji sadrži dodani šećer. Ljudi bi se umjesto toga trebali odlučiti za obične verzije i obogatiti ih voćem ili sjemenkama.
28. Svježi sir
Ovaj mliječni proizvod ima obilje proteina. Također nudi zdravu porciju kalcija i drugih hranjivih sastojaka.
29. Bademi
Orašasti plodovi imaju reputaciju visokokaloričnih, ali uz malo kontrole porcija, suhi prženi ili sirovi bademi mogu poslužiti za zasitni, bogat proteinima snack.
30. Mlijeko
Kravlje mlijeko izvrstan je izvor proteina za ljude koji mogu tolerirati pijenje mlijeka. Porcija mlijeka od 8 unci sadrži 8 g proteina.
31. Leća
Leća pakira pozamašnu dozu biljnih bjelančevina i vlakana. Oni su vrlo pristupačni i mogu promovirati zdravlje srca.
32. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve pune su bjelančevina i minerala, poput magnezija i selena. Ljudi koji žele smršavjeti trebaju se kloniti sjemenki bundeve prženih na ulju i umjesto toga birati suhe pržene sjemenke.
33. Avokado
Avokado ne sadrži samo proteine i nezasićene masti zdrave za srce, već sadrži i dobru razinu vlakana i hranjivih sastojaka, poput kalija.
Potrebna je kontrola porcija, s obzirom da je avokado vrlo kaloričan.
34. Pistacije
Pistacije su relativno niskokalorična matica koja sadrži veliku porciju proteina.
Jedna unca pistacija sadrži oko 6 g proteina i bogatstvo drugih hranjivih sastojaka, uključujući visoku dozu B-6.
35. Chia sjemenke
Ovo maleno sjeme sadrži više od 5 g proteina po unci, zajedno s omega-3, vlaknima i kalcijem. Vegani često koriste chia sjemenke kao zamjenu za jaja, a mnogi ljudi uživaju dodavati ih u smoothieje ili salate za dodatne zdravstvene beneficije.
36. Maslaci od orašastih plodova
Maslaci od orašastih plodova, uključujući maslac od kikirikija, sadrže puno kalorija, ali porcija kontrolirana u obrocima može dodati nezasićene masnoće i dozu proteina u prehranu osobe. Ljudi koji žele zdravo jesti maslace od orašastih plodova trebali bi se držati onih bez dodanih šećera ili ulja.
37. Halibut
Ova bijela riba izvrstan je izvor nemasnih proteina s gotovo 30 g proteina u pola fileta.
38. šparoge
Šparoge dobivaju preko četvrtine kalorija iz proteina. Također je pun hranjivih sastojaka, uključujući vitamine B, a siromašan je ugljikohidratima.
39. Vodenjak
Ovo križano povrće raste u vodi, ima iznenađujuće visok udio proteina i sadrži cjelodnevni vitamin K. Dodavanje malo potočarke u salate zaista može povećati njegove zdravstvene dobrobiti.
40. klice Brussel
Prokulice su pune proteina, vlakana i vitamina. Jedna šalica sadrži gotovo 3 g proteina.
41. Pir
Pir je vrsta oljuštene pšenice koja ima vrlo visok udio proteina. Popularnost je porasla i često je dostupna uz specijalna brašna.
42. Teff
Teff je trava koja se često melje kako bi se dobilo brašno. Ova hrana bez glutena ima prilično visok sadržaj proteina s oko 13 g proteina na 100 g porcije.
43. Prašak proteina sirutke
Protein sirutke u prahu koriste mnogi bodybuilderi i sportaši kao dodatak za povećanje mišićne mase i snage. Ovaj prah izrađen je od proteina koji se nalaze u tekućem dijelu mlijeka i može dodati značajnu količinu proteina u prehranu osobe.
Ljudima je bitno pročitati etikete jer su proteini sirutke često puni šećera.
Oduzeti
Mnogo je potencijalnih izvora bjelančevina među kojima ljudi mogu birati kada pokušavaju smršavjeti. Mnogi izvori bjelančevina nude dodatne hranjive tvari koje također imaju koristi od cjelokupnog zdravlja.
