Koja je hrana bogata vitaminom A?
Vitamin A neophodan je za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Budući da ljudsko tijelo to ne može stvoriti, ljudi ovaj vitamin moraju dobiti iz svoje prehrane.
Vitamin A važan je hranjivi sastojak koji igra ulogu u mnogim tjelesnim procesima, uključujući:
- imunološka funkcija
- reprodukcija
- zdrav vid
- pravilan rad srca, pluća, bubrega i drugih organa
- zdravlje kože
- rast i razvoj
U ovom članku opisujemo 14 najboljih izvora vitamina A i preporučeni dnevni unos.
1. Goveđa jetra
Jetra životinja spada među najbogatije izvore vitamina A. To je zato što, poput ljudi, životinje vitamin A pohranjuju u jetri.
Porcija goveđe jetre na tavi pržene u unci sadrži 6.582 mikrograma (mcg) vitamina A, što je 731% dnevne vrijednosti (DV).
DV omogućuje ljudima da lako uspoređuju hranjive sastojke različitih namirnica. To je postotak temeljen na preporučenom dnevnom unosu ključnih hranjivih sastojaka iz Uprave za hranu i lijekove (FDA).
Kao meso organa, jetra sadrži puno proteina. Sadrži i mnoge druge hranjive sastojke, uključujući:
- bakar
- vitamin B2
- vitamin B12
- željezo
- folata
- holin
Janjeća jetra i jetrene kobasice drugi su bogati izvori vitamina A.
2. Ulje jetre bakalara
Riblja jetra također su izvrsni izvori preformiranog vitamina A, s 1 žlicom ulja jetre bakalara koja pruža 4.080 mcg.
Ovo i druga riblja ulja spadaju u najbogatije izvore omega-3 masnih kiselina koje pomažu u borbi protiv upala i štite srce. Istraživanja također sugeriraju da mogu liječiti ili spriječiti depresiju.
Ulje jetre bakalara također je izvrstan izvor vitamina D, s 1 žlicom koja sadrži 170% DV.
Prema Uredu za prehrambene dodatke (ODS) Nacionalnog instituta za zdravstvo, vitamin D jača imunitet i igra ulogu u zdravlju kostiju. Također može zaštititi od depresije.
3. Batat
Jedan cijeli slatki krumpir, pečen u koži, daje 1.403 mcg vitamina A, što je 156% DV.
Vitamin A prisutan u ovom korjenastom povrću je u obliku beta karotena. Istraživanja sugeriraju da ovaj spoj može pomoći u zaštiti od starosne degeneracije makule (AMD).
Neke studije također sugeriraju da beta karoten može pomoći u zaštiti od karcinoma, poput raka prostate, ali rezultati su mješoviti.
Batat je također:
- malo kalorija
- izvor vitamina B6, vitamina C i kalija
- bogata vlaknima
- imaju nizak glikemijski indeks, pomažući kontrolirati razinu šećera u krvi
Za zdrav obrok probajte u kožu staviti pečeni batat sa salatom i izvorom proteina, poput lososa ili tofua.
Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.
4. Mrkva
Mrkva je bogata beta karotenom. Pola šalice sirove mrkve sadrži 459 mcg vitamina A i 51% DV.
Velika mrkva sadrži oko 29 kalorija. To čini lagan i zdrav međuobrok, posebno kad se jede s humusom ili guacamoleom.
Mrkva je također bogata dijetalnim vlaknima, koja mogu spriječiti zatvor i promoviraju bolje zdravlje crijeva.
5. Crnooki grašak
Grah je izvrstan izvor biljnih proteina, a bogat je i vlaknima. Svaka šalica kuhanog graška crnih očiju sadrži 66 mcg vitamina A i 7% DV.
Crnooki grašak također je dobar izvor željeza.
Studije podupiru ulogu različitih vrsta graha u promicanju zdravlja srca. Na primjer, istraživanje je povezalo jedenje graha s manjim rizikom od srčanih bolesti i povišenog krvnog tlaka.
Druga su istraživanja pokazala da jedenje graha može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Crnooki grašak svestrani je sastojak. Koristite ih u salatama, juhama i varivima.
6. špinat
Kao i ostalo lisnato zeleno povrće, špinat sadrži bogatstvo hranjivih sastojaka.
Svaka pola šalice kuhanog špinata pruža 573 mcg vitamina A, što je 64% DV.
Ova porcija također osigurava 17% DV za željezo i 19% DV za magnezij. Magnezij igra ulogu u preko 300 procesa u ljudskom tijelu.
Neka istraživanja pokazuju da špinat može smanjiti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca.
Pirjani špinat čini ukusan prilog, a špinat dobro djeluje i u jelima od tjestenine i juhama.
7. Brokula
Brokula je još jedan zdrav izvor vitamina A, s pola šalice koja osigurava 60 mcg, što je 7% DV-a osobe.
Pola šalice brokule sadrži samo 15 kalorija, a također je izvrstan izvor vitamina C i vitamina K.
Vitamin K neophodan je za metabolizam kostiju i zgrušavanje krvi, dok vitamin C pojačava imunološku funkciju i ima antioksidativna i protuupalna svojstva.
Jedenje povrća od križa, poput brokule, može smanjiti rizik od nastanka nekih vrsta karcinoma zbog prisutnosti tvari koja se naziva sulforafan.
Ljudi mogu peći, kuhati na pari ili pržiti brokulu, uživati u juhama ili dodati u salate.
8. Slatka crvena paprika
Pola šalice sirove slatke crvene paprike daje 117 mcg vitamina A, što je 13% DV.
Ova porcija sadrži samo oko 19 kalorija i bogata je vitaminom C, vitaminom B6 i folatima.
Paprika je izvrstan izvor antioksidansa poput kapsantina. Sadrže i kvercetin koji ima protuupalna i antihistaminska svojstva.
Pokušajte izmutiti papriku s jajima, jesti je u sendvičima ili poslužiti narezanu papriku uz zdrav umak.
9. Mango
Cijeli, sirovi mango sadrži 112 mcg vitamina A ili 12% DV.
Mango je bogat antioksidansima i dijetalnim vlaknima, što može pridonijeti boljem funkcioniranju crijeva i pomoći u kontroli šećera u krvi.
Ovo je voće samo po sebi ukusno, ali jednako dobro djeluje u salati od tropskog voća ili salsi od manga.
10. Dinja
Pola šalice ove ljetne dinje osigurava 135 mcg vitamina A, što je 15% DV.
Dinja je sjajni izvor antioksidansa vitamina C, koji pojačava imunološku funkciju i štiti od nekoliko bolesti.
Jedite svježu dinja samostalno, s drugim voćem ili u smoothieju.
11. Suhe marelice
Za slatku poslasticu bogatu vitaminom A prigrizite suhe marelice.
Deset polovica suhih marelica sadrži 63 mcg vitamina A, što je 7% DV. Suho voće također sadrži puno vlakana i antioksidansa.
Međutim, suhe marelice sadrže i puno šećera i kalorija, pa ih je važno umjereno konzumirati.
12. Pita od bundeve
Pita od bundeve još je jedna poslastica bogata vitaminom A, a jedan komad sadrži 488 mcg ili 54% DV. To je zato što je, poput ostalog narančastog povrća, i buča bogata beta karotenom.
Bundeva je također dobar izvor antioksidansa, poput vitamina C, luteina i zeaksantina.
Istraživanja pokazuju da visok unos ovih tvari može očuvati vid i spriječiti uobičajene očne bolesti.
Jesti bučinu pitu manje je zdravo od jedenja obične buče, pa uživajte u njoj umjereno kako biste izbjegli konzumaciju previše šećera.
13. Sok od rajčice
Tri četvrtine šalice soka od rajčice sadrži 42 mcg vitamina A, što je 5% DV.
Rajčica je također bogata vitaminom C i likopenom, koji su antioksidanti.
Poput bundeve, rajčica i sok od rajčice sadrže lutein i zeaksantin, koji mogu koristiti zdravlju očiju.
14. Haringa
Porcija ukiseljene atlantske haringe od 3 oz daje 219 mcg vitamina A ili 24% DV-a osobe.
Haringa je također dobar izvor proteina i vitamina D.
Kao masna riba, haringa je izvrsna opcija za one koji žele povećati unos omega-3 za zdravlje srca i mozga.
Zapravo, Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje jesti 2 obroka masne ribe svaki tjedan.
Preporučeni unos vitamina A
Dvije su glavne vrste vitamina A:
- Preformirani vitamin A: dolazi u obliku retinola i prisutan je u izvorima hrane životinjskog podrijetla, uključujući meso, ribu, perad i mliječne proizvode.
- Provitamin A: dolazi u obliku karotenoida, uglavnom beta karotena. Prisutan je u biljnoj hrani, poput voća i povrća.
Da bi pomogao apsorpciji vitamina A, osoba treba uključiti malo masti u svoju prehranu. Također je važno hranu ne pretjerati, jer to smanjuje količinu vitamina A u njima.
ODS navodi preporučene dijetne dodatke za vitamin A kako slijedi:
Sažetak
Mnoga hrana, biljna i životinjska, sadrži dobre količine vitamina A.
Nedostatak vitamina A u SAD-u je neuobičajen i većina ljudi ne treba previše brinuti oko prebrojavanja vrijednosti vitamina A.
Najbolji način za osiguravanje odgovarajućeg unosa hranjivih sastojaka jest jesti raznovrsnu i uravnoteženu prehranu, punu voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i nemasnih proteina.
