4 prirodna načina za povećanje glutationa
Glutation je antioksidans koji se prirodno javlja u stanicama tijela. Prisutan je i u nekim namirnicama. Nedavno glutation dobiva popularnost zbog navodnih zdravstvenih blagodati.
Kao antioksidans, glutation pomaže neutralizirati slobodne radikale i smanjiti oksidativni stres koji može oštetiti tjelesne stanice.
Za razliku od većine antioksidansa koji dolaze iz biljnih izvora, ljudsko tijelo prirodno proizvodi glutation u jetri.
Međutim, razina glutationa prirodno se smanjuje s godinama. Zapravo, istraživači su pronašli veze između niske razine glutationa i nekih dobnih uvjeta, poput glaukoma i makularne degeneracije.
U ovom članku pružamo četiri savjeta koji mogu pomoći ljudima da povećaju razinu glutationa. Važno je zapamtiti da je većina trenutnih dokaza iz studija na životinjama ili preliminarnih kliničkih ispitivanja te da je do danas dostupno malo podataka o nuspojavama.
1. Jedite hranu bogatu sumporom
Jesti hranu bogatu sumporom može povećati razinu glutationa u tijelu.
Sumpor se javlja u nekoliko aminokiselina, od kojih su dvije - metionin i cistein - preteča glutationa i stoga doprinose njegovoj sintezi.
Prema studiji iz 2017. godine, gljive su među najznačajnijim prehrambenim izvorima glutationa i ergotionineina, od kojih je potonja sumporna aminokiselina. Međutim, razina ovih spojeva može se uvelike razlikovati ovisno o vrsti gljive.
Ostale namirnice bogate sumporom uključuju:
- meso, jaja i ribu
- žitarice, uključujući rižu, kruh i tjesteninu
- povrće, poput luka, češnjaka, brokule, kelja i kupusa
Prema pilot istraživanju iz 2013. godine, jedan udio parene brokule na pari povećao je aktivnost enzima glutation S-transferaze, što sugerira povećanu razinu glutationa u plazmi i poboljšanu otpornost na oksidativni stres kod 10 zdravih odraslih muškaraca koji su pušili.
Međutim, nekoliko velikih kliničkih ispitivanja procijenilo je djelotvornost sumpornih aminokiselina u smanjenju oksidacijskog stresa. Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdili nalazi preliminarnih i studija malih razmjera.
2. Konzumirajte više mliječnih proizvoda
Mliječni proizvodi sadrže protein beta-kazein koji može povećati razinu glutationa u tijelu.
U maloj studiji iz 2015. godine, istraživači su otkrili povezanost između veće konzumacije mliječnih proizvoda i veće koncentracije glutationa u mozgu starijih odraslih osoba.
Međutim, čini se da porast glutationa varira ovisno o vrsti beta-kazeina. Mliječno mlijeko može sadržavati različite varijacije proteina beta-kazein, zvane A1 i A2. Čini se da ove varijacije različito utječu na koncentracije glutationa.
Prema jednom istraživanju iz 2016. godine, ljudi koji su pili mliječno mlijeko koje sadrži samo A2 beta-kazein pokazali su veći porast koncentracije glutationa u plazmi od onih koji su konzumirali mlijeko koje sadrži i A1 i A2 beta-kazein.
3. Konzumirajte više proteina sirutke
Sirutka je još jedan protein koji je prisutan u mliječnim proizvodima. Sadrži i velike količine cisteina. U studiji iz 2012. godine, istraživači su otkrili da protein sirutke ublažava oksidativni stres u stanicama ljudskog raka debelog crijeva, za što su vjerovali da je moguće jer protein povećava razinu glutationa.
Nalazi iz ranije studije sugeriraju da protein sirutke može smanjiti oksidativni stres u plućima ljudi s cističnom fibrozom povećanjem razine glutationa. Međutim, čini se da dodatak proteina sirutke nije poboljšao funkciju pluća.
4. Više vježbajte
Liječnici i drugi zdravstveni radnici toplo preporučuju redovitu tjelesnu aktivnost jer ona podržava i mentalnu i fizičku dobrobit.
Istraživanje je također sugeriralo da vježbanje može smanjiti oksidativni stres povećanjem razine glutationa. U istraživanju iz 2014. godine, istraživači su primijetili da starije odrasle osobe koje su sudjelovale u redovitim tjelesnim aktivnostima tijekom svog života imaju više razine glutationa.
Također su primijetili da je vježbanje povećalo koncentraciju glutationa među odraslima koji su vodili sjedilački način života. Međutim, istraživači su taj porast primijetili samo kod mlađih odraslih osoba.
Ova otkrića sugeriraju da vođenje fizički aktivnog života može dovesti do dugoročnih zdravstvenih dobrobiti.
Moguće blagodati glutationa
Glutation igra nekoliko vitalnih uloga u potpori cjelokupnom zdravlju. Između ostalog, može:
- neutralizirati slobodne radikale
- regeneriraju vitamine C i E
- ukloniti živu iz mozga
- reguliraju rast i smrt stanica
- održavati mitohondrijsku DNA
- aktivirati antioksidativne enzime
Zbog svoje uloge u sprečavanju staničnih oštećenja, mnogi ljudi vjeruju da glutation može ponuditi brojne zdravstvene dobrobiti. Na primjer, može:
- smanjiti upalu i oksidacijska oštećenja
- promiču kardiovaskularno zdravlje
- sporo napredovanje raka
- usporeni procesi starenja
- poboljšati imunološku funkciju
- spriječiti neurodegenerativne uvjete
- minimalizirati oštećenje stanica od bolesti jetre
- poboljšati rezistenciju na inzulin
Iako postoji potreba za dodatnim istraživanjima, glutation također može imati blagodati specifične za stanje:
Parkinsonova bolest
U studiji iz 2017. godine istraživači su ispitali učinke dodataka glutationa na ljude s Parkinsonovom bolešću.
Iako su ljudi koji su uzimali suplemente glutationa imali poboljšanja u simptomima, rezultati se nisu značajno razlikovali od onih koji su uzimali placebo dodatke.
Hipertenzija
Na početku studije iz 2007. godine, ljudi s neliječenom hipertenzijom imali su nisku razinu glutationa. Isti ljudi iskusili su smanjenje oksidativnog stresa i povećanje razine glutationa nakon uzimanja antihipertenzivnih lijekova tijekom 3 mjeseca.
Oksidativni stres
U kliničkom ispitivanju 2015. koje je uključivalo 54 zdrava odrasla sudionika, svakodnevno dodavanje glutationa povećavalo je razinu glutationa za prosječno 30–35% u plazmi i crvenim i bijelim krvnim stanicama i smanjilo oksidativni stres.
Međutim, ta su povećanja ovisila o vremenu, a razine su se normalizirale nakon otprilike 1 mjeseca.
Moguće nuspojave glutationa
Nekoliko se studija posebno usredotočilo na glutation, tako da postoje ograničene informacije o njegovim nuspojavama.
Uprava za hranu i lijekove (FDA) objavila je 2019. izjavu kojom upozorava protiv upotrebe glutationa u prahu koji je distribuirala tvrtka Letco Medical.
Ovo su upozorenje izdali nakon što su zaprimili nekoliko izvještaja o ljudima koji su imali neželjene nuspojave nakon primanja injekcijskog lijeka koji je sadržavao dotični glutation u prahu.
Prema FDA, glutation u prahu mogao je sadržavati velike količine endotoksina. To su tvari koje mogu uzrokovati štetne učinke na zdravlje, kao što su:
- mučnina
- povraćanje
- lakomislenost
- bolovi u tijelu
- zimica
- niski krvni tlak
- teškoće u disanju
Stvari koje treba uzeti u obzir
Glutation je vitalni antioksidans koji podupire različite elemente ljudskog zdravlja. Preliminarne studije sugerirale su da niska razina glutationa može pridonijeti različitim bolestima. Trenutno, međutim, njegove točne uloge u razvoju i prevenciji bolesti i dalje su nejasne.
Istraživači su doveli u pitanje učinkovitost dodataka glutationa zbog njegove niske bioraspoloživosti. Što je nešto manje bioraspoloživo, to je tijelo teže za korištenje.
Ljudski probavni sustav brzo razgrađuje u vodi topive spojeve kao što je glutation, pa jedenje hrane bogate glutationom ili uzimanje oralnih dodataka glutationa možda neće donijeti klinički značajne rezultate.
Sažetak
Glutation je prirodni antioksidans. Ljudska jetra može ga proizvesti, a prisutan je i u nekoliko namirnica.
Razina glutationa prirodno se smanjuje s godinama. Međutim, loša prehrana i sedentarizam također mogu smanjiti razinu glutationa.
Ljudi mogu prirodno povećati razinu glutationa promjenama u prehrani i načinu života.
Istraživači su pronašli neke dokaze koji sugeriraju da bi dodatak glutationa mogao koristiti nekim ljudima, ali može uzrokovati štetne nuspojave.
