Sve što trebate znati o jogurtu
Jogurt je mliječni proizvod dobiven fermentacijom mlijeka s jogurtnom kulturom. Pruža proteine i kalcij, a može poboljšati i zdrave crijevne bakterije.
Zdravstvene koristi kreću se od zaštite od osteoporoze do ublažavanja bolesti razdražljivog crijeva i pospješivanja probave, ali one ovise o vrsti jogurta koji se konzumira.
Dodani šećer i prerada mogu neke proizvode od jogurta učiniti nezdravima.
Jogurt započinje kao svježe mlijeko ili vrhnje. Često se prvo pasterizira, zatim fermentira raznim kulturama živih bakterija i inkubira na određenoj temperaturi kako bi se potaknuo rast bakterija.
Kultura fermentira laktozu, prirodni šećer koji se nalazi u mlijeku. Tako se dobiva mliječna kiselina, koja jogurtu daje prepoznatljiv okus.
Brze činjenice o jogurtu
- Jogurt se proizvodi fermentacijom mlijeka s kulturom jogurta.
- Zdravstvene dobrobiti mogu uključivati promicanje zdravlja kostiju i pomoć probavi.
- Neki jogurti sadrže aktivne, žive bakterije poznate kao probiotici, koji pomažu u održavanju crijeva zdravim.
- Proizvodi od jogurta koji prolaze toplinsku obradu nemaju aktivne bakterije što smanjuje zdravstvene beneficije. Primjer su grožđice prekrivene jogurtom.
- Jogurti sadrže kalcij, vitamine B6 i B12, riboflavin, kalij i magnezij. Iznosi ovise o vrsti.
Prehrana
Jogurt može biti ukusan, hranjiv dodatak svakoj prehrani. Međutim, postoji puno različitih jogurta, a neki su zdraviji od drugih.
Postoje mnoge vrste jogurta koje pružaju različite razine nutritivnih koristi.
Kada je jogurt dobar za vas?
Je li jogurt zdrav izbor, ovisi o osobi koja ga konzumira i vrsti jogurta.
Jogurti mogu biti bogati proteinima, kalcijem, vitaminima i živom kulturom ili probioticima, koji mogu poboljšati mikrobiotu crijeva.
Oni mogu ponuditi zaštitu za kosti i zube i spriječiti probavne probleme.
Jogurt s malo masnoće može biti koristan izvor proteina na dijeti za mršavljenje.
Probiotici mogu pojačati imunološki sustav.
Neki tvrde da bi i oni mogli utjecati na funkcioniranje mozga, iako je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdile neke od tih tvrdnji.
2014. istraživači su otkrili da konzumacija jogurta može pomoći u zaštiti od dijabetesa tipa 2. Čini se da druge vrste mliječnih proizvoda ne utječu na vjerojatnost razvoja stanja.
Drugi su znanstvenici sugerirali da jogurt koji sadrži probiotičke bakterije uspješno štiti djecu i trudnice od posljedica izloženosti teškim metalima.
Također je hranjiva opcija kada je ljudima teško žvakati hranu.
Nemliječni jogurti nude alternativu ljudima koji ne konzumiraju mliječne proizvode ili proizvode životinjskog podrijetla ili imaju alergiju ili netoleranciju.
Jogurt sadrži manje laktoze od mlijeka jer se laktoza troši u procesu fermentacije.
Kada je jogurt loš za vas?
Nisu svi jogurti zdravi. Oni bez dodanog šećera ili nepotrebnih dodataka mogu biti zdrav dodatak prehrani, ali neki proizvodi imaju velike količine dodanog šećera i drugih sastojaka koji možda neće biti korisni.
Prirodni jogurt može biti niskokalorična, hranjiva hrana prepuna proteina.
Međutim, mnogi proizvođači dodaju šećer, umjetna sladila i druge sastojke koji nisu zdravi.
Svi jogurti sadrže neke prirodne šećere, ali potrošačima se savjetuje da potraže proizvod s manje od 15 grama šećera po obroku. Što je šećer niži, to je bolji, ukoliko ne sadrži umjetna zaslađivača.
Neke su studije opovrgle stav da je konzumacija jogurta povezana s dobrim zdravljem, zbog čega se vlasti pitaju mogu li se zdravstvene tvrdnje podnijeti u komercijalne svrhe. Međutim, ljudi koji jedu jogurt imaju veću vjerojatnost da imaju inače zdravu prehranu.
Proizvodi s okusom jogurta
Pakirani proizvodi poput žitarica i pločica za koje se tvrdi da su "napravljeni od pravog jogurta", grožđice prekrivene jogurtom i drugi proizvodi s prevlakom od jogurta sadrže samo malu količinu jogurta u prahu.
Jogurt u prahu je termički obrađen, a toplina ubija korisne bakterije. Obloge od jogurta izrađene su od šećera, ulja, sirutke i jogurta u prahu.
Vrste
Postoje različite vrste jogurta.
Nemasno ili nemasno
Jogurt s malo masnoće ili s manje masnoće proizvodi se s 2-postotnim mlijekom. Nemasni jogurt izrađuje se s nula posto nemasnog mlijeka.
Kefir
Kefir je tekući jogurt za piće. Sadrži probiotike i lako ga je napraviti kod kuće dodavanjem zrna kefira u mlijeko i ostavljanjem da odstoji 12 do 24 sata.
grčki jogurt
Grčki jogurt je gust i kremast. Podnosi toplinu bolje od običnog jogurta i često se koristi u mediteranskom kuhanju i umacima.
Izrađuje se daljnjim cijeđenjem redovitog jogurta kako bi se uklonila tekuća sirutka.
Rezultat je veći udio proteina, zbog njegove gušće koncentracije, ali dodatno naprezanje dovodi do nižeg udjela kalcija.
Grčki jogurt dostupan je u punomasnom, reduciranom ili nemasnom, nemasnom ili nultom postotku.
Skyr
Slično grčkom jogurtu, skyr, izgovara se "skeer", jogurt je u islandskom stilu, gust, kremast i bogat proteinima. U usporedbi s običnim jogurtom, skyr zahtijeva 4 puta veću količinu mlijeka i sadrži 2 do 3 puta više proteina.
Smrznuti jogurt
Smrznuti jogurti često se smatraju zdravom alternativom sladoledu.
Međutim, mnogi smrznuti jogurti sadrže istu količinu šećera ili više kao i redoviti sladoled.
Također, prema Nacionalnom udruženju jogurta, ne sadrže svi takozvani smrznuti jogurti žive i aktivne kulture. Neki koriste termički obrađene jogurte koji ubijaju žive i aktivne kulture.
Nemliječni jogurt
Alternative nemliječnog jogurta uključuju jogurt od soje i jogurt od kokosovog mlijeka.
Prednosti
Jogurt može ponuditi niz važnih hranjivih sastojaka.
Probiotici
Neki jogurti imaju dodane probiotike.
Probiotici su vrsta zdravih bakterija koje koriste crijevima. Pomažu u regulaciji probavnog sustava i smanjuju plinove, proljev, zatvor i nadutost.
Neka istraživanja sugeriraju da probiotici mogu pojačati imunološki sustav, pomoći u kontroli tjelesne težine i smanjiti rizik od raka.
Konzumiranje jogurta i druge probiotičke hrane može pojačati apsorpciju vitamina i minerala.
Dvije najčešće bakterije koje se koriste za fermentaciju mlijeka u jogurt su Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) i Termofili streptokoka (S. thermophiles), ali mnogi jogurti sadrže dodatne bakterijske sojeve.
Kako bi pomogao potrošačima da identificiraju jogurte sa živim i aktivnim kulturama, Nacionalno udruženje jogurta primijenilo je pečat Life & Active Cultures (LAC), koji se nalazi na spremniku proizvoda.
U većini slučajeva, što je proizvod svježiji, sadržavat će više živih bakterija.
Nedavno istraživanje Sveučilišta u Torontu ističe da će različiti probiotici imati različite učinke, a neki jogurti koji sadrže probiotike mogu biti zdraviji od drugih.
Kalcij
Mliječni proizvodi su jedan od najboljih prehrambenih izvora kalcija u pogledu bioraspoloživosti.
Kalcij je neophodan za razvoj i održavanje zdravih kostiju i zuba. Također je važno za zgrušavanje krvi, zacjeljivanje rana i održavanje normalnog krvnog tlaka.
Hrana bogata kalcijem najbolja je u kombinaciji s izvorom vitamina D, jer vitamin D pomaže tankom crijevu da apsorbira kalcij.
Većina jogurta također sadrži različite količine vitamina B6 i B12, riboflavina, kalija i magnezija.
Intolerancija na laktozu
Jogurt ima nizak sadržaj laktoze, pa će ga osoba s intolerancijom na laktozu vjerojatno smatrati podnošljivijom od mlijeka. Sadrži i bakterije koje pomažu probavi.
Kao rezultat toga, ljudi koji osjećaju nelagodu, nadutost ili plinove nakon konzumiranja tekućeg mlijeka ili sladoleda često mogu tolerirati jogurt bez simptoma.
Pojedinac bi trebao probati malu količinu jogurta, recimo četvrt šalice, kako bi vidio kako njegovo tijelo reagira. To se odnosi samo na intoleranciju na laktozu, a ne na one s alergijom na mlijeko.
Osobama s intolerancijom na laktozu često nedostaje kalcija, pa jogurt može biti važan sastojak njihove prehrane.
Osoba s alergijom na mlijeko neće imati koristi od konzumiranja jogurta.
Dijeta
Evo nekoliko savjeta za uključivanje više jogurta u zdravu, hranjivu prehranu.
- Započnite s običnim, nezaslađenim jogurtom i zasladite ga sami voćem, nezaslađenim umakom od jabuka ili malom količinom čistog javorovog sirupa ili meda.
- Izbjegavajte unaprijed pripremljene slastice od voća i jogurta, jer one često sadrže nepotrebne dodane šećere.
- Kad pečete, umjesto maslaca ili ulja koristite jogurt.
- Upotrijebite obični grčki jogurt umjesto kiselog vrhnja za pečenje krumpira ili tacosa.
- Zdravi jogurt trebao bi imati više grama proteina po obroku od šećera.
Recepti koji sadrže jogurt
Evo nekoliko zdravih recepata koji sadrže jogurt:
Smoothie s kolačem od mrkve
Moćni smoothie od bundeve
Muffini od tamne čokolade od brusnice od 100 kalorija
Barovi za doručak s brusnicom i javorom
Kesadile od zelenog čilea i špinata.
Paleta jogurta može zbuniti. Većina dostupnih proizvoda nije proučena, a znanstvenici još ne znaju koji probiotici rade što u ljudskom tijelu. Najbolja opcija je odabrati jogurt s malo šećera i aditiva.
Ako birate jogurt iz zdravstvenih razloga, stručnjaci predlažu odabir onih koji su znanstveno istraženi.
Znanstvenici su pozvali na rigoroznija istraživanja i politike u vezi sa zdravljem i prodajom jogurta, kako bi se stanovništvu pomoglo da maksimizira korist koju mogu imati od ove potencijalno vrlo važne hrane.
