Jesu li bademi korisni za osobe s dijabetesom?

Bademi i bademovo mlijeko mogu pružiti nekoliko zdravstvenih blagodati osobama s dijabetesom. Budući da ovi orašasti plodovi sadrže puno bjelančevina, zdravih masti i vlakana, ali imaju malo ugljikohidrata, oni mogu povećati sitost i pomoći u regulaciji šećera u krvi i kontroli tjelesne težine.

Dijabetes je dugotrajno stanje koje utječe na to kako tijelo regulira razinu šećera u krvi.

Iako grickanje badema i pijenje bademovog mlijeka ne mogu poništiti dijabetes ili zamijeniti medicinsko liječenje, jedenje ovih orašastih plodova kao dio uravnotežene prehrane može pomoći osobi da upravlja svojim simptomima i smanji rizik od komplikacija.

U ovom ćemo članku ispitati potencijalne blagodati jedenja badema za osobe s dijabetesom. Također pokrivamo nutritivni sadržaj badema, koliko badema dnevno pojesti, načine kako pojesti više badema i ostale orašaste plodove koji mogu biti dobri za ljude s dijabetesom.

Kontrola šećera u krvi

Bademovo mlijeko sadrži manje ugljikohidrata i šećera od mlijeka.

Nekoliko studija povezuje jedenje orašastih plodova, koji uključuju bademe, s poboljšanom kontrolom šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.

U studiji iz 2011. godine u kojoj je sudjelovalo 20 osoba s dijabetesom tipa 2, sudionici koji su svakodnevno jeli 60 grama (g) badema imali su niže razine inzulina natašte i šećera u krvi natašte od onih koji su jeli kontrolnu dijetu.

Bademi mogu biti korisni i za predijabetes, stanje u kojem su razine šećera u krvi osobe neobično visoke, ali nedovoljno visoke za dijagnozu dijabetesa. Prema Američkom udruženju za dijabetes, ljudi s prediabetesom imaju veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Rezultati studije iz 2010. pokazuju da prehrana obogaćena bademima, u kojoj bademi čine 20 posto ukupnih kalorija, može poboljšati osjetljivost na inzulin i razinu kolesterola kod ljudi s prediabetesom.

Osim što jedu cjelovite orašaste plodove, osobe s dijabetesom mogu imati koristi i od pijenja bademovog mlijeka. Nezaslađeno bademovo mlijeko ima manje ugljikohidrata i šećera od mlijeka:

• šalica nezaslađenog bademovog mlijeka sadrži 3,2 g ugljikohidrata i 1,98 g šećera
• šalica kravljeg mlijeka s niskim udjelom masti sadrži 13 g ugljikohidrata i 12 g šećera

Međutim, neophodno je provjeriti nutritivnu oznaku bademovog mlijeka jer mnoge marke sadrže dodane šećere.

Zdravlje srca

Prema Američkom udruženju za srce (AHA), dijabetes je jedan od sedam glavnih čimbenika rizika koji mogu kontrolirati srčane bolesti. AHA također izvještava da su osobe s dijabetesom dva do četiri puta vjerojatnije od onih bez dijabetesa da umru od srčanih bolesti.

Neka istraživanja sugeriraju da bademi i ostali orašasti plodovi mogu igrati ulogu u prevenciji srčanih bolesti.

U radu iz 2017. godine koji je analizirao podatke iz tri velike studije, istraživači su zaključili da postoji povezanost između veće konzumacije orašastih plodova i manjeg rizika od kardiovaskularnih bolesti i koronarnih bolesti.

Druga istraživanja iz 2018. godine sugeriraju da jedenje orašastih plodova, uključujući bademe, potencijalno može smanjiti rizik od drugih srčanih problema, uključujući nepravilan rad srca i zatajenje srca.

Bademi mogu koristiti srcu jer imaju antioksidativna i protuupalna svojstva.

Također su bogate mononezasićenim i višestruko nezasićenim mastima, što bi moglo pomoći u smanjenju kolesterola lipoproteina male gustoće (LDL), što ljudi često nazivaju "lošim" kolesterolom.

Uz to, ove zdrave masti mogu pomoći u povećanju kolesterola lipoproteina visoke gustoće (HDL) ili u dobrom kolesterolu.

Bademovo mlijeko sadrži i korisne masti, iako u manjim količinama od cjelovitih orašastih plodova.

I cjeloviti bademi i bademovo mlijeko sadrže puno vitamina E. Ovaj vitamin štiti kolesterol od oksidacije. Istraživanja sugeriraju da je oksidirani LDL kolesterol faktor rizika za kardiovaskularne bolesti.

Upravljanje težinom

Osobama s dijabetesom važna je zdrava tjelesna težina.

Održavanje zdrave tjelesne težine važno je za osobe s dijabetesom. Pretilost povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i njegovih komplikacija, uključujući bolesti srca. Gubitak kilograma može pomoći ljudima s predijabetesom da odlože ili spriječe pojavu dijabetesa tipa 2.

Bademi su bogati proteinima, vlaknima i zdravim mastima. Kao rezultat, mogu pomoći ljudima da upravljaju svojom težinom povećavajući osjećaj sitosti. Veliko istraživanje pokazuje da orašasti plodovi mogu pomoći ljudima da postignu i održe zdravu težinu.

Sustavni pregled učinaka orašastih plodova na ljudsko zdravlje iz 2017. godine izvještava da jedenje badema ne uzrokuje debljanje, unatoč velikom broju kalorija koje sadrže.

Studija iz 2018. sugerira da ljudi koji redovito jedu orašaste plodove imaju manji rizik od prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti i imaju tendenciju debljanja s vremenom manje od onih koji ne jedu orašaste plodove. Ovo petogodišnje istraživanje promatralo je podatke o prehrani i načinu života preko 373 000 ljudi u dobi od 25 do 70 godina iz 10 europskih zemalja.

Bademovo mlijeko vjerojatno neće pridonijeti sitosti jer ima malo proteina. Međutim, nezaslađeno bademovo mlijeko opcija je niskokaloričnog pića, koje sadrži samo 36,6 kalorija po šalici u usporedbi sa 110 kalorija po šalici kravljeg mlijeka s niskim udjelom masti.

Izvor magnezija

Bademi su dobar izvor magnezija. Unca (oz), što je ekvivalentno 23 cjelovita badema, sadrži 76,5 mg magnezija, što je približno:

• 18 do 19 posto preporučene prehrambene naknade za odrasle muškarce (RDA)
• 24 do 25 posto RDA odrasle žene

Bademovo mlijeko nije toliko dobar izvor jer sadrži samo 14,6 mg magnezija u šalici.

Osobe s dijabetesom mogu imati abnormalno nisku razinu magnezija u krvi. Studija iz 2012. sugerira da povišeni šećer u krvi tijekom duljih razdoblja može smanjiti razinu magnezija u tijelu jer više ovog minerala odlazi u mokraću.

Nadalje, istraživanje iz 2017. sugerira da niska razina magnezija može povećati čovjekov rizik od predijabetesa i dijabetesa tipa 2.

Hranjiva svojstva badema

Bademi su bogati vlaknima i sjajan izvor biljnih proteina i zdravih masti.

Makronutrijenti

Šalica cjelovitih, sirovih badema sadrži bogatstvo makronutrijenata:

• kalorija - 828
• ugljikohidrati - 30,82 g
• vlakna - 17,90 g
• šećeri - 6,22 g
• bjelančevine - 30,2 g
• masnoće - 71,4 g

Mikronutrijenti

Sljedeće količine mikronutrijenata prisutne su u šalici cjelovitih sirovih badema:

• kalcij - 385 mg
• folat - 62,9 mikrograma (mcg)
• željezo - 5,3 mg
• magnezij - 386 mg
• niacin - 5,17 mg
• fosfor - 688 mg
• kalij - 1.050 mg
• riboflavin - 1,63 mg
• natrij - 1,43 mg
• tiamin - 0,293 mg
• vitamin A - 2,86 međunarodnih jedinica (IU)
• vitamin B-6 - 0,196 mg
• vitamin E - 36,7 mg
• cink - 4,46 mg

Koliko badema pojesti dnevno?

Iako su bademi zdrava hrana, najbolje je izbjegavati jesti više od 1 oz ili oko četvrtine šalice dnevno. Ovi orašasti plodovi sadrže puno kalorija i masti, a mogu pridonijeti debljanju ako ih osoba ne jede kao dio uravnotežene prehrane.

Da biste izbjegli jesti previše badema, odmjerite porciju od 1 oz i izbjegavajte druge porcije.

Važno je odabrati neslane bademe i izbjegavati one koji imaju prevlaku od šećera, meda ili čokolade. Sol može povećati krvni tlak i probleme sa srcem, dok je šećer ugljikohidrat i nije dobar izbor za osobe s dijabetesom.

Načini da se pojede više badema

Lako je u prehranu uvrstiti više badema jer su oni svestrana i ukusna vrsta orašastih plodova. Ljudi mogu jesti bademe:

• na zobene pahuljice
• u domaćim muslima
• u stazi mješavina
• kao preljev za svježe voće
• sami od sebe
• posuta po salatama, pomfritu ili kuhanom zelenom povrću

Mljeveni bademi ili bademov obrok također mogu dodati okus i teksturu mnogim pečenim proizvodima.

Ljudi mogu samostalno uživati ​​u bademovom mlijeku bez šećera kao topli ili hladni napitak. Alternativno ga mogu imati u smoothiejima, žitaricama ili u čaju i kavi.

Druga je mogućnost jesti bademov maslac bez dodanog šećera ili soli. Ovaj proizvod dobro djeluje s kriškama jabuke, na tostu od cjelovite pšenice ili kao sastojak za smoothie.

Ostali orašasti plodovi koji su dobri za ljude s dijabetesom

Pistacije mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi.

Većina ostalih neslanih orašastih plodova izvrstan je izbor međuobroka za osobe s dijabetesom. Neke od najboljih opcija uključuju:

Kikiriki

Iako su tehnički mahunarke, cjeloviti kikiriki i kikiriki maslac mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi kod osoba s visokim rizikom od dijabetesa tipa 2, prema maloj studiji iz 2013. godine.

Pistacije

Studija iz 2014. izvijestila je da grickanje pistacija oraščićima može poboljšati kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.

Orasi

Istraživanja iz 2013. pokazuju da žene koje redovito jedu orahe imaju znatno manji rizik od dijabetesa tipa 2.

Sažetak

Bademi i bademovo mlijeko dobra su opcija za ljude s dijabetesom. Čini se da cjeloviti bademi orašasti plodovi pružaju nekoliko blagodati, uključujući vrhunsku kontrolu šećera u krvi, bolje upravljanje tjelesnom težinom i poboljšano zdravlje srca. Također su izvrstan izvor magnezija.

Bademi su hranjivi i svestrani orašasti plodovi, koje osoba lako može uključiti više u svoju prehranu. Međutim, orašasti plodovi sadrže puno kalorija i masti, pa je najbolje izbjegavati prekoračivanje dnevnog obroka od 1 oz. Također je važno da osobe s dijabetesom izbjegavaju orašaste plodove i proizvode od orašastih plodova koji sadrže dodani šećer ili sol.