Najbolji načini za mršavljenje tijekom menopauze

Ljudi koji prolaze kroz menopauznu tranziciju mogu se udebljati. Oni koji žele izgubiti ovu težinu mogu imati više poteškoća nego inače, a držanje na težini može biti izazov.

Debljanje se događa prije i tijekom menopauze, dijelom i zbog pada razine estrogena.

Nekvalitetan san i redovita, dobna smanjenja metabolizma i mišićnog tonusa također mogu pridonijeti ovom debljanju. Težina se razvija u trbuhu.

Iako mršavljenje može biti izazovnije tijekom menopauze, postoje razne metode koje mnogi smatraju učinkovitima.

Ovaj će se članak raspravljati o odnosu menopauze i težine, kao i o dokazanim načinima mršavljenja tijekom prijelaza.

Menopauza i težina

Ženke menopauzu dostižu nakon punih 12 mjeseci bez menstrualnog ciklusa.

Tijekom menopauze i perimenopauze - razdoblja koje prethodi menopauzi - ljudi mogu dobiti na tjelesnoj masti i teže će izgubiti na težini.

Menopauza je povezana sa povećanjem tjelesne masnoće iz sljedećih razloga:

Pad razine estrogena

Redovito aerobno vježbanje može pomoći u gubitku kilograma.

Promjene u razinama estrogena pridonose debljanju.

Estrogen je jedan od primarnih spolnih hormona u žena. Igra ulogu u:

• fizičke spolne karakteristike
• reguliranje menstrualnog ciklusa
• održavanje zdravlja kostiju
• reguliranje razine kolesterola

Tijekom menopauze razina estrogena znatno pada.

Niska razina estrogena tijekom menopauze ne uzrokuje izravno debljanje, ali može dovesti do povećanja ukupne tjelesne masti i trbušne masti. Liječnici prekomjernu težinu tijekom srednje dobi povezuju s bolestima srca i dijabetesom tipa 2.

Hormonska nadomjesna terapija može smanjiti tendenciju stjecanja masnog tkiva na trbuhu.

Prirodni procesi starenja

Debljanje tijekom menopauze također je povezano s redovitim procesima starenja i životnim navikama.

Kako ljudi stare, postaju manje fizički aktivni. Njihov se metabolizam također prirodno usporava. Te varijable dovode do smanjenja mišićne mase i povećanja tjelesne masti.

Loš san

Liječnici također menopauzu povezuju s lošim snom, koji može nastati zbog vrućina ili noćnog znojenja. Istraživanja na životinjama povezuju nedostatak sna s debljanjem.

Slijede strategije koje mogu pomoći ljudima da izgube višak kilograma tijekom menopauze.

1. Povećavanje aktivnosti

Redovito vježbanje izvrstan je način promicanja gubitka kilograma i cjelokupnog tjelesnog zdravlja.

Mnogi ljudi imaju smanjeni tonus mišića kako stare, a gubitak mišićnog tonusa može uzrokovati povećanje tjelesne masnoće. Vježbanje je ključni način za izgradnju mišića i sprečavanje gubitka mišića povezanog s godinama.

Istraživanja pokazuju da aerobna tjelovježba može smanjiti tjelesnu masnoću nakon menopauze. Drugo istraživanje otkrilo je da trening otpora tri puta tjedno može poboljšati mršavu tjelesnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću u žena u postmenopauzi

Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuju da ljudi trebaju težiti barem 150 minuta aerobnih aktivnosti svakog tjedna i da ljudi trebaju raditi aktivnosti na jačanju mišića dva ili više dana u tjednu.

Kombinacija aerobnih vježbi i treninga otpora pomoći će smanjiti tjelesnu masnoću i izgraditi mišiće.

Težina povezana s menopauzom nastoji se taložiti oko trbuha. Savjete za gubljenje masnoće na trbuhu potražite ovdje.

Ako osoba već nije aktivna, možda će joj biti lakše postupno povećavati razinu aktivnosti. Mali načini za ugradnju više aktivnosti u dan uključuju:

• obavljanje dvorišnih poslova, poput vrtlarenja
• izvođenje psa u šetnju
• parking dalje od ulaza u zgradu
• idući stepenicama umjesto dizalom
• ustajanje radi primanja telefonskih poziva
• odlazak u šetnju ili vježbanje neke druge vrste u vrijeme ručka

2. Jesti hranu bogatu hranjivim tvarima

Ljudi zasićene masti mogu zamijeniti zdravim, poput avokada.

Da bi izgubili kilograme, ljudi trebaju unositi manje kalorija nego što troše. Promjena prehrane ključni je dio mršavljenja.

Zdrava hrana s hranjivim sastojcima trebala bi biti osnova za sve obroke i grickalice. Prehrana osobe trebala bi sadržavati razno živopisno voće i povrće, cjelovite žitarice i nemasne izvore proteina.

Dijeta u mediteranskom stilu vrlo je popularna i učinkovita dijeta za zdravlje. Studija iz 2016. izvijestila je da ova dijeta može poboljšati čimbenike rizika od srčanih bolesti, poput krvnog tlaka i razine lipida, te rezultirati gubitkom kilograma.

Ljudi bi trebali naglasiti da jedu:

• razno voće i povrće
• nemasni proteini, na primjer iz graha, ribe ili piletine
• cjelovite žitarice u kruhu i žitaricama
• zdrave masti, poput maslinovog ulja ili avokada
• mahunarke

Ljudi bi trebali izbjegavati prerađenu hranu i onu koja sadrži velike količine trans ili zasićenih masti. Neki primjeri uključuju:

• bijeli kruh
• peciva, poput kolača, kolačića i krafni
• prerađeno meso, poput hrenovki ili bolonje
• hrana s puno dodanih ulja ili šećera

Smanjenje konzumacije zaslađenih pića - poput gaziranih pića i sokova - također može pomoći. Pića zaslađena šećerom nose puno dodatnih kalorija.

Dijetetičar ili nutricionist mogu vam pomoći uspostaviti zdrav plan prehrane i pratiti napredak.

3. Pretvaranje sna u prioritet

Dobivanje dovoljno kvalitetnog sna presudno je za održavanje zdrave težine i cjelokupnog zdravlja. Nekvalitetan san može dovesti do debljanja.

Istraživanje je povezalo poremećaje spavanja s procesima starenja i metaboličkim poremećajima tijekom menopauze. Promjena kvalitete spavanja i cirkadijski ritam mogu utjecati na:

• hormoni apetita
• sastav tjelesne masti
• potrošnja energije

Uz to, simptomi poput naleta vrućine i noćnog znojenja mogu poremetiti san.

Usredotočenost na dovoljnu količinu mirnog sna može pomoći smanjiti debljanje povezano s menopauzom.

4. Razmatranje alternativnih terapija

Sveukupno, nije bilo puno dobro provedenih, konačnih istraživanja o tome je li alternativna medicina učinkovita u smanjenju simptoma povezanih s menopauzom.

Iako ove terapije možda neće dovesti do značajnog gubitka kilograma, mogu pomoći u ublažavanju nekih simptoma i smanjenju stresa.

Potencijalne komplementarne i alternativne terapije uključuju:

• joga
• hipnoza
• biljni tretmani
• meditacija

5. Svjesno jedenje

Vježbanje pažljivosti tijekom jela može pomoći u promjeni ponašanja u prehrani i može spriječiti debljanje.

Svjesno jedenje može pomoći osobi da osvijesti unutarnje, a ne vanjske znakove za jesti. To može biti koristan pristup prejedanju i jedenju povezanom s emocionalnim stanjima.

U nekim studijama pažljivo jelo dovodilo je do smanjenog unosa hrane kod osoba s prekomjernom težinom i osoba s pretilošću.

6. Praćenje hrane i težine

Praćenje obroka može pomoći osobi da utvrdi koju nezdravu hranu redovito konzumira i u kojem kontekstu. Ove informacije mogu vam pomoći u određenim promjenama prehrane.

Istraživanja pokazuju da će ljudi koji vode dnevnike s hranom, redovito se vagati i održavaju visoku razinu aktivnosti vjerojatnije imati klinički značajan gubitak kilograma.

7. Kontrola veličine porcija

Izbjegavanje ometanja, poput gledanja televizije, može spriječiti prejedanje.

Veličine porcija u restoranima povećavale su se s godinama, a ljudi jedu više, pa može biti teško izmjeriti koliko zapravo osoba treba hrane po obroku i dnevno.

Da biste utvrdili koliko treba uključiti u obrok, može vam pomoći da razumijete standardne veličine posluživanja nekih uobičajenih namirnica. Na primjer, neke standardne porcije su:

• kruh - 1 kriška
• riža i tjestenina - ½ šalice kuhane
• voće - jedan mali komad
• mlijeko ili jogurt - 1 šalica
• sir - 2 unci ili veličina domine
• meso ili riba - 2 do 3 unci ili veličina špila karata

Sljedeći savjeti mogu pomoći ljudima da kontroliraju veličine porcija:

• Izmjerite grickalice umjesto da ih jedete iz vrećice.
• Izbjegavajte jesti ispred televizora - umjesto toga sjednite za stol.
• Kad jedete vani, odlučite se za manje kruha i manje predjela.
• Koristite kuhinjsku vagu i mjerne čaše za mjerenje porcija kod kuće.

8. Planiranje unaprijed

Planiranje obroka i pri ruci zdrave hrane učinit će da osoba manje vjerovatno odabere nezdravu hranu.

Opskrbite kuhinju zdravom hranom za jednostavne obroke i planirajte te obroke kako biste spriječili brzo, manje pažljivo jelo. Nosite zdrave grickalice kako biste spriječili izlete do automata.

9. Traženje pomoći od prijatelja i obitelji

Imati podršku obitelji i prijatelja sastavni je dio mršavljenja. Na primjer, prijatelj s treninga može pomoći ljudima da ostanu motivirani za vježbanje.

Neki ljudi vole pratiti svoj napredak na društvenim mrežama, što može pomoći u odgovornosti.

10. Unošenje promjena u način života

Ključ za smanjenje težine je dugoročno održavanje zdravih navika.

Hir dijeta obično rezultira kratkotrajnim gubitkom kilograma, dok će usvajanje zdravih navika, uključujući kuhanje i redovito vježbanje, vjerojatnije imati dugoročne učinke.

Sažetak

Ljudi često doživljavaju povećanje tjelesne masnoće tijekom menopauze. To je povezano sa smanjenom razinom estrogena, slabijim snom i smanjenjem metabolizma i mišićne mase.

Istraživači su povezali nisku razinu estrogena s povećanjem tjelesne masnoće, posebno trbušne masti. Održavanje zdravih životnih navika može pomoći u gubitku kilograma.

Ljudi koji se brinu zbog svoje težine ili simptoma hormonalnih fluktuacija trebali bi razgovarati s liječnikom o odgovarajućem liječenju.