Kako ispružiti repnu kost?

Repna kost je na dnu kralježnice i pomaže podupiranju zdjelice. Moguće je ozlijediti ili slomiti repnu kost, uzrokujući upalu i bol. Stalna bol u repnoj kosti kosti poznata je pod nazivom kokcidinija.

Repna kost je trokutasta i sastoji se između tri i pet polurastinutih kostiju. U ljudi je to nefunkcionalni rep.

Mnogi mišići dna zdjelice umetnu se u repnu kost, pa ozljede na ovom području mogu utjecati i na njih. Ti mišići pomažu u defekaciji, trčanju, hodanju i kretanju nogu. Dno zdjelice također podupire rodnicu.

Izvođenje specifičnih istezanja može pomoći u ublažavanju napetosti u repnoj kosti. U ovom članku objašnjavamo istezanje repne kosti koje ljudi mogu koristiti za ublažavanje boli.

Vježbe za bolove u repnoj kosti

Repna kost pomaže u podupiranju zdjelice.

Ljudi će obično imati kokcidiniju ili trajnu bol u repnoj kosti, kada sjede ili kada nešto vrši pritisak na donji dio kralježnice.

Sjedenje u pogrešnom položaju, padanje unatrag, porod i hipermobilnost mogu sve ozlijediti samu kost ili okolno tkivo i mišiće. Bolovi u repu su češći kod žena nego kod muškaraca.

Uz ublažavanje boli kokcidije, liječenje treba smanjiti upalu i ublažiti napetost mišića.

Nedavno istraživanje pokazalo je da su ljudi s kokcidinijom imali koristi od izvođenja vježbi za povećanje pokretljivosti prsne kralježnice i istezanje mišića piriformisa i iliopsoasa u stražnjici i bokovima.

Ove su vježbe smanjile bol sudionika prilikom sjedenja i povećale količinu pritiska koji su mogli podnijeti na donji dio leđa prije nego što osjete bol.

Vježbe u nastavku mogu pomoći u ublažavanju bolova u repnoj kosti:

1. Jednoručni zagrljaj koljena

To rasteže mišiće piriformisa i iliopsoas, a oba mogu postati zategnuti i ograničiti pokretljivost u zdjelici. Piriformis potječe iz repne kosti i može nadražiti ishijadični živac ako se upali.

Nježno povećavanje istezanja s vremenom omogućit će širenje raspona pokreta.

1. Legnite na leđa i ispružite stopala ravno.
2. Savijte jedno koljeno prema prsima.
3. Držite se za savijeno koljeno i lagano ga povucite prema dolje u prsa.
4. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

2. Istezanje piriformisa i gluteusa preko nogu (uvucite iglu)

To rasteže piriformis kao i gluteus. Gluteusi su pričvršćeni na repnu kosti, a hodanje ili trčanje može ih natjerati da ih povuku.

1. Lezite na leđa.
2. Podignite koljena prema stropu, držeći stopala ravno na podu.
3. Savijte lijevu nogu bliže tijelu i odmorite lijevi gležanj preko desnog koljena.
4. Petljajte ruke oko desnog bedra i lagano ga povlačite prema prsima 30 sekundi.
5. Ponovite s druge strane.

3. Psoas koji se kleči proteže se

Iliopsoas se odnosi na spojene mišiće iliacus i psoas. Ovi mišići kuka pomažu kuku da se savije.

Njihovo istezanje može pomoći u ublažavanju bolova u repnoj kosti, jer često postaju ukočene duljim sjedenjem.

1. Kleknite uspravno na pod, pomaknite jednu nogu ispred i stavite stopalo ravno na pod. Bedro bi trebalo biti pod kutom od 90 stupnjeva prema potkoljenici.
2. Potkoljenicu i koljeno stražnje noge oslonite na tlo, a prsti su okrenuti prema natrag. Postavljanje ručnika ispod stražnjeg koljena možda će biti potrebno za udobnost.
3. S uspravnim prsima, oslonite ruke na bokove radi stabilnosti.
4. Zavucite zdjelicu ispod i lagano se nagnite prema naprijed.
5. Zadržite istezanje 20-30 sekundi.
6. Ponovite s druge strane.

4. Kleknite i uvijte

Vježba koljena i uvijanja rasteže iliopsoas, a istovremeno poboljšava pokretljivost donjeg dijela leđa.

Zategnuti, nepokretni donji dio leđa može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa. To može rezultirati time da drugi mišići, poput dna zdjelice i mišića koji otvaraju kukove, postanu uski za nadoknadu.

Ako je repna kost bolna i upaljena, preaktivni mišići dna zdjelice i kukova otvaraju te simptome.

1. Započnite u istom položaju kao što se klečeći psoas proteže sa savijenom prednjom nogom pod kutom od 90 stupnjeva ispred tijela i koljenom i potkoljenicom stražnje noge na tlu.
2. Držeći tijelo uspravno, podignite ruke u visinu ramena u stranu.
3. Usredotočite se na uvlačenje lopatica prema dolje i natrag kako biste spriječili ramena.
4. Od torza polako rotirajte prema lijevoj strani tijela dok ruke ne budu gotovo u ravnini s nogama. Zatim se polako vratite u središte i zakrenite prema desnoj strani.
5. Okrenite 4-5 puta u svaku stranu, okrećući se samo koliko god je to moguće bez ikakvih bolova.

5. Iliopsoas i rastezanje gluteusa (poza goluba)

Poza goluba pomaže otvoriti bokove.

Ovo istezanje je joga poza koja pomaže otvoriti bokove. Isteže iliopsoas, kao i mišiće gluteusa na savijenoj nozi.

Ova poza nije prikladna za ljude koji imaju problema s koljenom.

1. Započnite na sve četiri, s rukama malo ispred ramena i razmaknite ramena.
2. Dovedite lijevo koljeno prema naprijed i stavite ga malo iza i lijevo od lijeve ruke s gležnjem usmjerenim prema desnoj kosti kuka.
3. Gurnite desnu nogu unatrag i držite je ravno tako da je bedro okrenuto prema podu. Ako kukovi nisu četvrtasti, podignite stražnji nožni prst kako biste to ispravili.
4. Spustite torzo prema naprijed i odmorite se na preklopljenim rukama kako biste po potrebi povećali istezanje.
5. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi i ponovite s druge strane.

Čega se treba sjetiti o protezanju repne kosti

Gornje vježbe bave se nekim uzrocima bolova u repnoj kosti.

Kao i kod svih istezanja i vježbi, ključno je ostati u rasponu pokreta koji ne uzrokuje bol ili ozljedu.

Uz ove vježbe, druge metode liječenja mogu pomoći u prevenciji i upravljanju bolovima u repnoj kosti. To uključuje:

• provodeći manje vremena sjedeći
• jastučasta sjedala
• masiranje i manipuliranje područja
• lokalne injekcije steroida ili anestetika
• vršenje posturalnih prilagodbi, poput zauzimanja boljeg sjedećeg položaja

Ako su bolovi u repnoj kosti kosti trajni, najbolje je posjetiti liječnika ili fizioterapeuta.

Oduzeti

Da bi spriječili bolove u repnoj kosti, ljudi bi trebali izbjegavati dugotrajno sjedenje i vježbe s velikim udarom, poput trčanja i skakanja. Vježbe s velikim udarom mogu pogoršati bilo kakvu upalu i uzrokovati daljnje stezanje mišića zdjelice i kuka.

Ozljede repne kosti zacijelit će s vremenom. Dok se to ne dogodi, tretmani poput fizikalne terapije, istezanja i jastuka sjedala trebali bi pomoći u ublažavanju boli i nelagode.