Ideje za doručak za ljude s dijabetesom tipa 2
Šećerne žitarice, peciva s krem sirom i pržena slanina popularne su namirnice za doručak, ali one nisu zdrava hrana i mogu biti loš izbor za ljude s dijabetesom tipa 1 ili tipa 2.
Doručak je važan obrok. Istraživanja pokazuju da je manja vjerojatnost da će se osobe s dijabetesom koje doručkuju tijekom dana prejesti.
Nažalost, mnoge mogućnosti doručka sadrže prerađene ugljikohidrate i šećere, što može dovesti do skokova šećera u krvi. Osim toga, ljudi s dijabetesom tipa 2 koji pokušavaju kontrolirati svoju težinu trebaju izbjegavati ili ograničavati hranu bogatu mastima i šećerom.
Dijabetes također povećava rizik od visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti, pa bi osoba s ovim stanjem trebala smanjiti unos slane hrane i nezdravih masti, posebno životinjskih.
Međutim, postoji mnogo alternativa slatkim, slanim ili slanim doručcima. Ljudi mogu prilagoditi nekoliko klasičnih doručaka kako bi ih učinili prikladnima, dok neke manje tradicionalne opcije mogu biti iznenađujuće ukusne i zadovoljavajuće.
Najbolji doručak je onaj s puno vlakana, ali s malo dodanih šećera, ugljikohidrata i soli. Hrana gusta hranjivim sastojcima pruža osjećaj sitosti, što ljudima može olakšati odoljivanje nezdravim zalogajima.
U ovom ćemo članku pogledati neke zdrave i ukusne mogućnosti doručka za osobe s dijabetesom.
Smoothieji
Gotovi voćni sokovi često sadrže dodani šećer koji tijelo brzo apsorbira. Neki sadrže umjetna zaslađivača, što istraživanja pokazuju da mogu potaknuti skokove šećera u krvi ili utjecati na osjetljivost na inzulin i crijevne bakterije.
Domaći smoothie nudi isti slatkasti okus kao i sok, ali također može pružiti hranjive sastojke koji jačaju cjelokupno zdravlje i pomažu u borbi protiv gladi.
Evo nekoliko načina za uključivanje različitih hranjivih sastojaka u smoothie:
Vlakna: Napunite vlakna, uključujući špinat, kelj ili avokado u smoothie, a također umiješajte šačicu zobi ili sjemenki, poput chia ili lana. Dodajte slatkoću miješajući smrznute bobice, banane, jabuke ili breskve.
Studije pokazuju da vlakna - posebno vlakna žitarica - mogu pomoći smanjiti apsorpciju glukoze i pridonijeti učinkovitom upravljanju razinom šećera u krvi.
Vlakna također mogu pomoći u kontroli razine kolesterola i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i bolesti srca.
Masnoće i bjelančevine: Dodavanje malo bjelančevina i zdravih masnoća može smoothie učiniti zadovoljnijim i čovjeku dulje ostavlja osjećaj sitosti. Proteini također mogu usporiti probavu ugljikohidrata. Izvori zdrave masnoće uključuju orašaste plodove, sjemenke i avokado.
Za proteine, dodavanjem pola šalice grčkog jogurta s niskim udjelom masti može se stvoriti kremasta i zadovoljavajuća tekstura. Alternativno, osoba može umiješati proteinski prah.
Ideja za smoothie pogodan za dijabetes
Ovaj recept za smoothie trebao bi biti prikladan za većinu ljudi s dijabetesom:
- Pomiješajte 2 šalice smrznutih malina, borovnica i jagoda s cijelim avokadom i pola šalice kelja.
- Dodajte vodu, bademovo mlijeko, zeleni čaj ili mlijeko s niskim udjelom masti kako biste prorijedili konzistenciju.
- Umiješajte chia sjemenke kako biste dodali dobru masnoću i dodatna vlakna. U ravnoteži s plodom, sjemenke neće utjecati na okus.
Rizici smoothieja
Imajte na umu da je smoothie piće, ali pruža sve hranjive sastojke i kalorije u obroku. Važno je uzeti u obzir ugljikohidrate i kalorije koje sadrži i izbjegavati jesti puni obrok uz njega.
Bobice i drugo voće tijekom miješanja gube dio svoje hranjive vrijednosti. Svaka obrada razgradit će vlakna, čineći sadržaj ugljikohidrata lakšim za tijelo da probavi i potencijalno povećavajući rizik od skoka šećera.
Ovdje saznajte više o smoothiejima za osobe s dijabetesom.
Zobena kaša
Zobena kaša bogata je vlaknima, što znači da može usporiti apsorpciju šećera u krvi, olakšati probavu i boriti se protiv gladi. Može biti opcija doručka s gustinom hranjivih sastojaka, ali osoba bi trebala voditi računa o tome kako je priprema i koje dodatke dodaje.
Zobena kaša sadrži puno ugljikohidrata, ali ugljikohidrati prisutni u šalici zobenih pahuljica od 234 grama (g) kuhane u vodi sadrže 4 g vlakana i samo 1,08 g šećera.
Isti dio zobenih pahuljica također sadrži:
- kalorija: 159
- ugljikohidrati: 27,31 g
- bjelančevine: 5,55 g
- kalcij: 187 miligrama (mg)
- željezo: 13,95 mg
- magnezij: 61 mg
- fosfor: 180 mg
- kalij: 143 mg
- natrij: 115 mg
- cink: 1,45 mg
Ostale hranjive tvari uključuju vitamine A i B, uključujući 166 mikrograma (mcg) folata.
Upotreba svježeg voća ili cimeta za dodavanje okusa umjesto šećera, meda ili smeđeg sirupa učinit će zobene pahuljice zadovoljavajućom opcijom s niskim udjelom šećera.
Orasi, bademi i drugi orašasti plodovi mogu dodati teksturu, kao i proteine i omega-3 masti zdrave za srce za još hranjiviji doručak.
Jaja
Veliko kuhano jaje sadrži otprilike:
- kalorija: 78
- bjelančevine: 6,29 g
- masti: 5,30 g, od čega 1,63 g zasićenih masti
- šećer, s 0,56 g, jedina je vrsta ugljikohidrata
- kalcij: 25 mg
- magnezij: 5 mg
- fosfor: 86 mg
- natrij: 62 mg
- vitamin D: 44 međunarodne jedinice (IU)
Kuhano jaje također sadrži oko 186 mg kolesterola. The Prehrambene smjernice za Amerikance 2015–2020 napominjemo da su studije povezale nizak unos kolesterola s manjom učestalošću kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, također ističu da iako su žumanjci jači u kolesterolu od neke druge hrane, oni su također niži u zasićenim mastima, što stručnjaci smatraju značajnijom brigom za zdravlje srca.
Jaja također mogu pomoći u prevenciji dijabetesa.
Prema istraživanju iz 2015. godine na muškarcima u dobi između 42 i 60 godina, oni koji su jeli najviše jaja imali su 38% manje šanse da će razviti dijabetes tipa 2 od onih koji su jeli najmanje jaja, unatoč sadržaju kolesterola u ovoj hrani. Objašnjenje ovog nalaza može biti u tome što jaja pružaju bitne hranjive sastojke koji mogu koristiti cjelokupnom zdravlju i pomažu u zamjeni izbora doručka s većom količinom ugljikohidrata ili više obrađenih.
Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su 12 tjedana jeli dva jaja dnevno zabilježili značajno smanjenje tjelesne masnoće i indeksa tjelesne mase (BMI) u usporedbi s onima koji u tom razdoblju nisu jeli jaja.
Ideje za doručak za jaja
Postoji mnogo različitih načina jedenja jaja. Ljudi mogu probati:
- kuhati jaje i začiniti ga crnim ili kajenskim paprom
- spravljanje omleta od špinata ili kelja
- slaganje poširanih jaja na integralni kruh ili Ezekielov kruh ili tost od batata
- pomoću kajenskog papra ili jalapenosa narezanih na kockice za aromu umjesto soli
Žitarica
Vlakna u žitaricama mogu pomoći osobi da kontrolira razinu šećera u krvi, ali mnoge popularne marke žitarica sadrže puno šećera i malo vlakana, uključujući one koje proizvođači reklamiraju kao zdrave.
Nezaslađeni musli s nezaslađenim bademovim mlijekom nudi alternativu s niskim udjelom šećera bogate vlaknima.
Ljudi mogu koristiti pravilo 5-5 kada se kreću prolazom žitarica, što znači ciljanje na proizvod koji sadrži najmanje 5 g vlakana i manje od 5 g šećera po obroku.
Pri provjeri naljepnice na bilo kojoj ambalaži, osoba također treba biti oprezna zbog dodavanja soli i šećera.
Jogurt
Zaslađeni jogurti s okusom mogu sadržavati puno masnoće i šećera, što znači da često nisu dobar izbor za osobe s dijabetesom, ali nezaslađeni jogurt sasvim je zdrava opcija za doručak.
Porcija nezaslađenog, nemasnog grčkog jogurta od 100 g sadrži:
- kalorija: 59
- bjelančevine: 10,19 g
- masti: 0,39 g
- ugljikohidrati: 3,60 g, od čega 3,24 g prirodnog šećera
- kalcij: 110 mg
- magnezij: 11 mg
- fosfor: 135 mg
- kalij: 141 mg
- natrij: 36 mg
- kolesterol: 5 mg
Sadrži i vitamine A i B, uključujući 7 mcg folata.
Za dodavanje okusa, teksture ili slatkoće, osoba može jogurt posipati malinama, borovnicama ili drugim bobičastim voćem, kao i sjemenkama bundeve ili orašastim plodovima.
Dodavanjem ove pratnje stvorit ćete doručak bogat proteinima koji također nudi malo vlakana i neke dobre masti.
Voće
Cijelo voće može biti izvrsna opcija za doručak, posebno s jogurtom, muslijem ili zobenim brašnom.
Avokado puni i nudi oko 10,10 g vlakana i manje od 1 g šećera po šalici od 150 g.
Oni također pružaju mnoge druge bitne hranjive sastojke, uključujući:
- bjelančevine: 3 g
- kalcij: 18 mg
- kalij: 728 mg
- vitamin C: 15 mg
- vitamin E: 3,1 mg
- kolesterol: 0 g
- masti: 21,99 g, od čega samo 3,19 g zasićenih masti
Međutim, šalica avokada sadrži i 240 kalorija, pa bi osoba koja pokušava izgubiti kilograme to trebala uzeti u obzir i jesti avokado samo umjereno.
Osobe s dijabetesom mogu probati:
- punjenje avokada jajetom ili svježim sirom s malo masnoće i malo soli
- širenje avokada na tost ili kruh s cjelovitim obrokom
- uparivanje avokada s vege omletom
- narezati avokado na kockice i napraviti brzu salatu s cherry rajčicama i nasjeckanim kuhanim jajetom
Alternative slanine i kobasica
Šugava slanina i kobasice mogu izvrsno mirisati, ali sadrže puno masti, soli i kancerogena, što ih čini nezdravim izborom, posebno za osobe s dijabetesom.
Ako netko s dijabetesom želi popustljiv doručak, umjesto toga može probati jednu od ovih mogućnosti:
Zamjene za meso: Neke zamjene za meso, poput tofua i drugih bjelančevina biljnog podrijetla, mogu imati okus sličan slanini i kobasicama, posebno kada ih osoba miješa u drugo jelo. Prije nego što isprobaju alternativu mesu, osobe s dijabetesom trebaju provjeriti sadržaj soli. Pileća ili pureća slanina također mogu biti izbor masti s manje masnoće, iako sadržaj natrija i dalje može biti visok.
Veggie BLT: Za zdraviji sendvič s doručkom od slanine, salate i rajčice, ljudi mogu probati naslagati vegetarijansku slaninu, salatu i zrelu rajčicu na proklijalom kruhu ili kruhu od cjelovitih žitarica.
Kruh
Hrana koja sadrži prerađeno bijelo brašno i šećer - poput bijelog kruha, kolutića cimeta, engleskih muffina i peciva - ima malo hranjivih sastojaka, ali puno ugljikohidrata. Oni nude malu prehrambenu korist i mogu potaknuti skok glukoze u krvi.
Međutim, nije sav kruh loš za ljude s dijabetesom.
Kruh s proklijalim žitaricama i kruh od dizanog tijesta zdravija su opcija jer sadrže vlakna i probiotike.
Gotov kruh često sadrži dodanu sol i šećer. Osoba bi trebala provjeriti naljepnicu prije kupnje gotovog kruha ili, još bolje, uložiti u stroj za izradu kruha ili napraviti kruh od nule. Izrada kruha kod kuće omogućava ljudima da odaberu sastojke koje žele uključiti.
Namazanje kruha s malo bademovog maslaca ili nezaslađenog maslaca od kikirikija može dodati njegovu hranjivu vrijednost.
Osoba s dijabetesom trebala bi jesti kruh umjereno i nadzirati razinu šećera u krvi kako bi procijenila učinak ove hrane. Liječnik ili dijetetičar mogu pomoći pojedincu da odluči koliko je i koja vrsta kruha najbolja.
Zdrave mogućnosti kruha
Evo nekoliko mogućnosti za povećanje hranjive vrijednosti kruha ili zamjenu:
Zamjena za pecivo: Pokušajte nazdraviti proklijalom kruhu od zrna i namazati ga nezaslađenim maslacem od kikirikija ili badema. Malina ili orasi izvrsnog su okusa na vrhu.
Tost od slatkog krumpira od avokada: Batat narežite uzdužno na kriške debljine četvrtine inča. Prepecite kriške i na njih rasporedite avokado, po želji dodajući poširano jaje. Pojačajte okus dodavanjem jalapenosa ili kajenskog papra.
Koje vrste kruha treba odabrati osoba s dijabetesom? Kliknite ovdje da biste saznali više.
Alternative za peciva
Osoba s dobro upravljanim dijabetesom može uživati u malim pecivima kao povremeni užitak za doručak.
Međutim, slatki doručak trebali bi uravnotežiti s hranom koja sadrži puno vlakana, proteina ili oboje, poput avokada i badema. Osoba bi trebala planirati prošetati odmah nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata. Te će strategije pomoći u kontroli šećera u krvi.
Savjeti za doručak
Imati dijabetes ne mora ograničiti čovjekov izbor doručka.
Evo nekoliko savjeta koji mogu pomoći ljudima da jedu prema svojim željama:
Povećajte unos proteina: Proteini pomažu ljudima da se osjećaju sitima i omogućuju razvoj zdravih tkiva i mišića. Orašasti plodovi, mahunarke i proizvodi životinjskog podrijetla, poput mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, izvrsni su izvori proteina.
Jedite više vlakana: Vlakna mogu pomoći u upravljanju šećerom u krvi, podržati osjećaj sitosti i potaknuti probavno zdravlje. Orašasti plodovi, sjemenke, pšenične mekinje, zobene mekinje, većina povrća i mnoštvo voća bogati su vlaknima.
Pripazite na šećere: i hrana i piće mogu sadržavati puno šećera. Voda i nezaslađena kava ili čaj zdraviji su izbor od zaslađenih napitaka, a cijelo svježe voće bolje je od svježeg voćnog soka. Šećeri i umjetna sladila mogu utjecati na rezistenciju na inzulin i razinu glukoze. Gotova hrana često sadrži dodani šećer, zato uvijek provjerite naljepnicu.
Jedite male redovite obroke: Ako jedete manje obroke, mogu se umanjiti fluktuacije šećera u krvi, a istovremeno podržavati zdrava težina. Jedenje pet do sedam malih obroka dnevno može biti korisno za osobu s dijabetesom, ali osoba mora osigurati da to ne postane veliki obrok.
Ograničite natrij: Previše natrija može povećati rizik od lošeg zdravlja srca i povišenog krvnog tlaka, što oboje predstavlja komplikaciju dijabetesa. Većina soli dolazi iz pakirane hrane, pa su svježa i domaća hrana općenito bolja opcija. Hrana bogata kalijem, poput tamno lisnatog povrća, cikle, batata, brokule, šparoga, avokada i banana pomoći će nadoknaditi učinke natrija na zdravlje.
Pazite na veličinu porcije: Doručak može pomoći osobi da kontrolira svoju težinu, ali jesti velike obroke može dovesti do debljanja. Ljudi bi trebali razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o najboljoj veličini porcija i učestalosti obroka za njih.
Sažetak
Doručak je važan za osobe s dijabetesom. Omogućuje osobi da se osjeća sito i može joj pomoći održati stabilnu razinu glukoze u krvi. Osjetljivost na inzulin često je veća ujutro nego navečer, pa je poželjno raspored prehrane koji uključuje doručak i minimizira kasnonoćno jedenje.
Mnoge konvencionalne namirnice za doručak sadrže puno šećera, masti i soli, ali mnoge ukusne i raznolike alternative pružaju zdrava vlakna i druge hranjive sastojke.
Osoba s dijagnozom dijabetesa trebala bi sa svojim liječnikom ili dijetetičarom stvoriti učinkovit plan prehrane koji joj odgovara.
Također može biti korisno povezati se s drugima koji razumiju kakav je život s dijabetesom tipa 2. T2D Healthline je besplatna aplikacija koja pruža podršku kroz individualne razgovore i grupne rasprave uživo. Preuzmite aplikaciju za iPhone ili Android.
P:
Hoće li doručak pomoći da razina šećera u krvi osobe ostane stabilna?
O:
Doručak je jedna od potencijalnih strategija upravljanja šećerom u krvi. Istraživanje je pokazalo da često pomaže u sprječavanju prejedanja kasnije tijekom dana i kod nekih ljudi može povećati sitost.
Međutim, rastu i istraživanja o prednostima vremenski ograničenog hranjenja i posta za upravljanje šećerom u krvi, pa će pojedinac možda morati eksperimentirati kako bi odredio najbolju kombinaciju ponašanja i prehrambenih navika za njih.
Svakodnevna provjera šećera u krvi natašte i nakon obroka tijekom nekoliko tjedana eksperimentiranja s novom navikom pomoći će osobi da shvati kako joj tijelo reagira.
Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
