Vježbe za ublažavanje i prevenciju bolova u gornjem dijelu leđa

Bolovi u gornjem dijelu leđa i napetost česte su pritužbe, posebno kada se ljudi osjećaju pod stresom ili provode puno vremena pogrbljeni nad stolovima ili računalima. Vježbe koje protežu vrat, ramena i gornji dio leđa mogu pomoći u ublažavanju boli i olabavljenju zategnutih mišića.

Napetost mišića u ramenima također može dovesti do ukočenosti vrata i glavobolje, pa je važno ne zanemariti bolove u gornjem dijelu leđa. Redovito istezanje može ublažiti trenutne bolove u leđima i spriječiti njihov povratak.

U ovom članku opisujemo nekoliko vježbi i istezanja za ublažavanje bolova u gornjem dijelu leđa. Za neke od ovih vježbi možda je dobra ideja koristiti jogu ili prostirku za vježbanje, umjesto da ih izvodite na tvrdom podu.

Također pokrivamo kada posjetiti liječnika zbog bolova u gornjem dijelu leđa.

Poza mačke-krave

Da biste izveli pozu Mačka-krava:

1. Počnite na sve četiri. Ruke bi trebale biti ispod ramena, a koljena točno ispod bokova. Ovo je stolna poza.
2. Polako savijte leđa prema gore, gurajući se kroz ramena i spuštajući glavu na prsa. Ovo je mačja poza.
3. Držite ga nekoliko sekundi, a zatim ga otpustite.
4. Vratite se u početni položaj, ali nastavite spuštati donji dio leđa prema podu. Nježno pomaknite glavu unatrag tako da brada i nos budu usmjereni prema gore. Ovo je Krava.
5. Držite ga nekoliko sekundi, a zatim ga otpustite.
6. Vratite se u Pozu stola i ponovite cijeli niz nekoliko puta.

Poza djeteta

Da biste izveli Pozu djeteta:

1. Započnite u pozi stola, ali spojite velike nožne prste.
2. Sporije spustite bokove prema podu, stavljajući stražnjicu na vrh stopala. Dok to radite, spustite prsa da se odmaraju na bedrima, a čelo dolje da dodirnete pod.
3. Ispružite ruke ispred, dlanovima dodirujući pod.
4. Ostanite u ovom položaju nekoliko udaha ili dok god se osjećate ugodno.
5. Gurajući se kroz ruke, polako se vratite u sjedeći položaj.

Umjesto da ispruži ruke prema naprijed, osoba također može pokušati staviti ruke unatrag pokraj bedara. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema gore.

Druga varijacija je istezanje desne ruke prema naprijed, dok lijevu ruku uvlačite ispod desne ruke i van u stranu, okrećući glavu prema njoj.

Zatim osoba ponavlja istezanje s druge strane. Ova varijacija stvara nježnu rotaciju i uvijanje u leđima i ramenima.

Da biste otkrili više informacija i resursa za zdravo starenje temeljenih na dokazima, posjetite naše posebno središte.

Istezanje zida

Da biste izveli rastezanje zida:

1. Stanite desnom stranom tijela prema zidu.
2. Savijte desnu ruku u laktu i stavite podlakticu uza zid. Nadlaktica bi trebala biti potpuno ravna tako da lakat tvori kut od 90 stupnjeva.
3. Lagano napravite korak naprijed desnom nogom i uvijte se ulijevo, dopuštajući da se istegnu desno rame i gornji dio leđa.
4. Zadržite istezanje nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
5. Ponovite istezanje nekoliko puta s obje strane.

Rotacija prtljažnika

Da biste izvršili rotaciju prtljažnika:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i ravnih stopala.
2. Nježno zakrenite koljena udesno, držeći ih savijena.
3. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
4. Vratite koljena u središte.
5. Ponovite istezanje nekoliko puta s obje strane.

Rola ramena

Za izvođenje role ramena:

1. Stanite ili sjednite uspravno, držeći ruke dolje sa strane.
2. Lagano kotrljajte ramena prema naprijed, podižući ih gore-dolje kontinuiranim kružnim pokretima. Pokušajte držati ruke opuštene.
3. Učinite to oko 30 sekundi, a zatim ponovite u suprotnom smjeru.

Savijanje vrata

Da biste izvršili savijanje vrata:

1. Sjednite ili ustanite uspravno.
2. Lagano spustite bradu na prsa, pazeći da se zaustavite ako postoje bolovi ili nelagoda.
3. Zarolajte glavu tako da je desno uho spušteno prema desnom ramenu. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
4. Držeći bradu prema dolje, polako zakrenite glavu unatrag, nastavljajući dok se lijevo uho ne približi lijevom ramenu. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
5. Nekoliko puta nastavite s ovom nježnom rotacijom glave od ramena do ramena. Zastanite i produbite istezanje kad god postoji napetost mišića.

Dohvat ruke iznad glave

Da biste izveli dohvat glave iznad glave:

1. Počnite u sjedećem ili stojećem položaju.
2. Ispružite ruke iznad glave.
3. Nagnite se udesno, držeći obje ruke ispružene prema gore. Da biste produbili istezanje, desnom rukom lagano povucite lijevu ruku udesno.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Ponovite istezanje nekoliko puta s obje strane.

Koljeno do prsa

Da biste izveli istezanje koljena do prsa:

1. Počnite tako što ćete ležati na leđima.
2. Nježno podignite noge i savijte koljena, približavajući ih prsima.
3. Zagrlite koljena na prsima da udahnite, a zatim se opustite, dopuštajući stopalima da se vrate na pod.
4. Po potrebi ponovite nekoliko puta.

Torakalni nastavak

Za ovu vježbu neophodan je joga blok ili valjak od pjene.

Da biste izveli torakalni nastavak:

1. Sjediti na podu.
2. Stavite blok ili valjak na pod iza tijela. Polako se lezite tako da podupire gornji dio leđa - torakalnu kralježnicu. Stražnjica treba biti na podu, a ruke iza glave, podupirući glavu i vrat.
3. Za dublje istezanje ispružite ruke iznad glave dok savijate tijelo unatrag.
4. Udahnite nekoliko puta duboko i pustite mišiće leđa i ramena da se opuste.
5. Ponovite ovo nekoliko puta.

Kada posjetiti liječnika

Bolovi u gornjem dijelu leđa često se poboljšavaju sami od sebe, posebno uz odmor i nježno istezanje.

Međutim, posjetite liječnika ako je bol jaka ili ne prolazi. Liječnik može pomoći utvrditi postoji li ozbiljniji uzrok boli i može preporučiti mogućnosti liječenja.

Sažetak

Bolovi u gornjem dijelu leđa su česti i obično nisu razlog za zabrinutost. Odmaranje, lijekovi bez recepta i nježna istezanja i vježbe često mogu pomoći u ublažavanju boli.

Obratite se liječniku radi procjene ako je bol jaka, ako ne postane bolja ili ako postoje neki drugi simptomi ili zabrinutost.