Kako pojačati mozak
Želite li poboljšati svoj um u 2018. godini? Sastavili smo najbolje metode za jačanje moždane snage, poboljšanje memorije, izgradnju novih neuronskih veza, zapaljivanje učenja i poboljšanje kognitivnih funkcija.
Ljudi imaju plastičnost mozga ili neuroplastičnost, što je sposobnost mozga da se promijeni nabolje ili gore u bilo kojoj dobi.
Ova fleksibilnost mozga igra značajnu ulogu u razvoju ili propadanju našeg mozga i načinu oblikovanja naših različitih osobnosti.
Neuronske veze mogu se iskovati ili prekinuti, a siva tvar može zgusnuti ili smanjiti. Te promjene odražavaju promjene u našim sposobnostima.
Na primjer, učenje nove vještine može povezati nove živčane putove u našem mozgu, dok starenje može oslabiti određene živčane putove koji su nekada postojali i rezultirati da naša sjećanja ne rade onako dobro kao nekada.
Američko udruženje za srce / American Stroke Association nedavno su razvili sedam koraka kojima je cilj pomoći pojedincima da održavaju mozak zdravim, od djetinjstva do starosti. Savjetuju ljudima da:
- redovito vježbajte
- hranite se zdravo
- održavati zdravu težinu
- kontrolirati kolesterol
- reguliraju razinu šećera u krvi
- upravljati krvnim tlakom
- prestati pušiti
Pored slijeđenja ovih smjernica, Medicinske vijesti danas pružite pet koraka za postizanje optimalnog zdravlja mozga i poboljšanje vašeg uma za godinu koja slijedi.
1. Postanite fizički aktivni
Od djetinjstva do zrele dobi i do duboke starosti, tjelesna aktivnost se uvijek iznova pokazuje kako bi koristila zdravlju mozga.
Tjelesna aktivnost utječe na dječju moždanu strukturu od najranije dobi, što, pak, utječe na njihov akademski uspjeh.
Istraživači su otkrili da djeca koja su fizički spremna imaju više sive tvari u frontalnom, subkortikalnom i vremenskom dijelu mozga, kao i u kalkarinoj kori.
Ta su područja ključna za izvršnu funkciju i motoričke, učenje i vizualne procese.
Dokazano je da vježbanje poboljšava pamćenje i sposobnost razmišljanja kod starijih odraslih osoba s blagim kognitivnim oštećenjima. Pokazalo se da aerobna tjelovježba posebno povećava volumen mozga u većini regija sive tvari, uključujući one koje podržavaju kratkotrajno pamćenje i poboljšavaju kognitivne funkcije.
Znanstvenici su naznačili da čak i kratki napadi tjelesne aktivnosti mogu imati pozitivan učinak na mozak.
Sudjelovanje u 20-minutnom intervalnom treningu visokog intenziteta tijekom 6 tjedana povezano je s poboljšanjima u memoriji s visokim smetnjama, što nam omogućuje razlikovanje našeg automobila od primjerice iste marke, modela i boje.
Istraživanje je također otkrilo da je razina neurotrofnog čimbenika izvedenog iz mozga - proteina koji sudjeluje u funkciji, rastu i preživljavanju moždanih stanica - bila veća kod osoba koje su postigle veću kondicijsku dobit od intervalnih treninga.
Druga su istraživanja otkrila da jednokratni 10-minutni nalet vježbanja privremeno pojačava područja mozga odgovorna za fokus, donošenje odluka i rješavanje problema. To sugerira da se neposredno prije kognitivno zahtjevnog zadatka, poput ispita, testa ili intervjua, performanse mogu poboljšati brzom šetnjom ili ciklusom.
A ako slučajno preferirate nježniji oblik vježbanja, vježbanje 25 minuta Hatha joge ili meditacije svjesnosti svaki dan povezano je s poboljšanjima izvršnih funkcija mozga i kognitivnih sposobnosti, kao i sposobnošću regulacije osjećaja trzaja koljena odgovori.
2. Jedite mediteransku prehranu koja potiče mozak
Sredozemlje je dom suncu, moru i hrani za koju je poznato da ima svojstva za poticanje mozga.
Mediteranska prehrana bogata je povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, grahom, orašastim plodovima, sjemenkama i maslinovim uljem.
Također uključuje umjerene količine mliječnih proizvoda, ribe i vina, dok su crveno meso, perad i prerađena hrana ograničeni.
Istraživanje je otkrilo da ljudi koji slijede mediteransku prehranu mogu imati dugotrajnu zaštitu mozga. Sudionici studije koji su konzumirali mediteransku prehranu zadržali su veći volumen mozga tijekom 3 godine od onih koji nisu slijedili dijetu.
Također je pokazano da mediteranska prehrana usporava stopu kognitivnog pada i povezana je s poboljšanom funkcijom mozga u starijih odraslih osoba.
Studija koja se usredotočila na utjecaj jedenja orašastih plodova na mozak otkrila je da redovita konzumacija orašastih plodova jača frekvencije moždanih valova povezane s kognicijom, učenjem, pamćenjem, iscjeljivanjem i ostalim vitalnim funkcijama mozga.
Istraživački tim testirao je bademe, indijske oraščiće, pekane, pistacije i orahe. Iako su kikiriki zapravo mahunarke, ipak su uključeni u istraživanje. Utvrđeno je da neke vrste orašastih plodova stimuliraju određene frekvencije mozga više od drugih.
Činilo se da pistacije generiraju najveći odziv gama valova, dok je kikiriki dao najznačajniji delta odgovor. Odgovor gama valova vezan je uz zadržavanje informacija, učenje, kognitivnu obradu i percepciju, a odgovor delta vala povezan je s prirodnim iscjeljivanjem i zdravim imunitetom.
3. Treningom proširiti kognitivne sposobnosti
Trening mozga imao je mješovite rezultate u studijama. Iako su neka istraživanja pokazala da trening mozga poboljšava pamćenje i kognitivne sposobnosti, druga istraživanja izvještavaju da postoji malo dokaza koji potkrepljuju tvrdnje da programi treninga mozga poboljšavaju svakodnevne kognitivne performanse.
Nedavni su radovi utvrdili da je vrsta vježbanja mozga važan čimbenik u ishodu treninga mozga.
Istraživanje koje je vodio Medicinski centar sveučilišta Radboud u Nijmegenu u Nizozemskoj, pokazalo je da se ne samo da se pamti velika sposobnost pamćenja, već je i dugotrajna.
Pojedinci s tipičnim memorijskim vještinama koristili su stratešku tehniku poboljšanja pamćenja, poznatu kao trening sjećanja na lokus, 30 minuta svaki dan tijekom 40 dana.
Sudionici su se prisjetili oko 26 riječi s popisa od 72 do pamćenja 62 riječi, pa im je trening više nego udvostručio kapacitet pamćenja. Poboljšanja u opozivu primijećena su najmanje 4 mjeseca nakon treninga.
Sjećanje na lokus je mnemotehnički uređaj koji koristi poznate predmete u sobi ili orijentire na putovanju kako bi vizualizirao, zapamtio i opozivao neograničenu količinu informacija u utvrđenom redoslijedu.
4. Naučite novi jezik
Pored treninga mozga, druga metoda kojom mozak možete vježbati je učenje novog jezika ili nekoliko stranih jezika. Učenje stranih jezika kod dojenčadi pali kognitivne sposobnosti, koristi starenju mozga i izoštrava um.
Istraživači s Visoke ekonomske škole u Moskvi u Rusiji, kao i sa Sveučilišta u Helsinkiju u Finskoj, izvještavaju da učenje stranih jezika poboljšava elastičnost mozga i njegovu sposobnost kodiranja informacija.
Objašnjavaju da što više jezika osoba nauči, brže njihova neuronska mreža reagira na obradu nakupljenih podataka.
Druga istraživanja, koja je vodilo Sveučilište u Edinburghu u Ujedinjenom Kraljevstvu, otkrila su da govorenje dva ili više jezika može usporiti kognitivni pad povezan sa starenjem, čak i ako se drugi jezici uče tijekom odrasle dobi.
5. Proučite glazbeni instrument
Bez obzira na to učite li glazbeni instrument tijekom djetinjstva ili odrasle dobi, oslobađanje vašeg unutarnjeg Mozarta povoljno će utjecati na vaš mozak.
Izloženost glazbi u mladoj dobi pridonosi poboljšanom razvoju mozga, uspostavlja neuronske mreže i stimulira postojeće trakte u mozgu.
Primanje glazbenog treninga kao dijete pokazalo je da sprečava pogoršanje vještina slušanja govora u kasnijim godinama i može spriječiti kognitivni pad povezan s godinama.
Studija koja je objavljena u Časopis za neuroznanost otkrio razlog zašto bi sviranje glazbala moglo imati zaštitni učinak na mozak.
Znanstvenici su otkrili da sviranje zvukova na instrumentu mijenja moždane valove na takav način da brzo poboljšava vještine slušanja i sluha. Izmijenjena moždana aktivnost ilustrira da se mozak može preusmjeriti i nadoknaditi bolest ili ozljede koje mogu ometati sposobnost osobe da izvršava zadatke.
Učenje fizičkog zadatka s glazbom također je pokazalo da povećava strukturnu povezanost između područja mozga koja su odgovorna za obradu zvukova i kontrolu kretanja.
Dodavanje samo nekoliko ovih aktivnosti vašem tjednom rasporedu poboljšati će vaš um i dati vašem mozgu poticaj. Ako imate vremena uklopiti samo jedan zadatak obogaćivanja mozga u svoj tjedan, preporučujemo vam da izađete u brzu šetnju. Tjelesna aktivnost nema koristi za vaše tijelo i um.
