Hrana koju treba jesti i izbjegavati tijekom dojenja

Zdrava dijeta za dojenje u osnovi je jednaka hranjivoj prehrani kada ne dojite. Glavna razlika je u tome što ljudi koji doje trebaju više kalorija.

Tijekom dojenja osoba treba oko 450 do 500 dodatnih kalorija dnevno. Osobe koje žele izgubiti kilograme nakon trudnoće možda neće trebati povećati unos kalorija tijekom dojenja, ali o tome bi trebale razgovarati sa svojim liječnikom.

Specifične hranjive tvari, poput željeza, kalcija, kalija i vitamina A i D, posebno su korisne tijekom dojenja. Također je neophodno jesti širok izbor hrane, jer će to dijete izložiti različitim ukusima, a kasnije može postati prihvatljivije za čvrstu hranu.

U ovom ćemo članku pogledati hranu koju stručnjaci savjetuju ljudima da jedu ili izbjegavaju tijekom dojenja. Također pružamo informacije o dodacima i strategijama za pripremu hranjivih obroka.

Što jesti tijekom dojenja

Nijedna dijeta neće biti idealna za sve koji doje. Cilj bi trebao biti zdrava, raznolika prehrana. Kad dojite, težite uključiti slijedeću hranu u obroke svakog dana:

Voće

Grejp i naranče dobri su ulozi esencijalnih hranjivih sastojaka.

Voće je bogat izvor mnogih hranjivih sastojaka. Oni također mogu pomoći u ublažavanju zatvora, koji neki ljudi imaju nakon porođaja. Ciljajte na oko 2 šalice voća dnevno, što bi trebalo uključivati ​​širok spektar različitog voća.

Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje sljedeće voće jer je sve to izvrsni izvor kalija, a neki sadrže i vitamin A:

• dinja
• medljika dinja
• banane
• mango
• marelice
• suhe šljive
• naranče
• crveni ili ružičasti grejp

Povrće

Ljudi koji isključivo doje trebaju imati za cilj jesti 3 šalice povrća dnevno. Oni koji kombiniraju dojenje i hranjenje adaptiranim mlijekom trebali bi jesti 2,5 šalice povrća svaki dan.

Povrće je bogato vitaminima i antioksidantima. Konzumacija dovoljne količine pomoći će tijelu da nadoknadi hranjive sastojke potrebne za stvaranje mlijeka.

USDA preporuča sljedeće povrće zbog sadržaja kalija i vitamina A:

• špinat
• kuhano zelje, poput kelja i grmlja
• mrkva
• slatki krumpir
• bundeva
• rajčica
• crvena slatka paprika

Žitarice

Žitarice nude vitalne hranjive sastojke, posebno cjelovite žitarice, poput smeđe riže i kruha od cjelovite pšenice. Ljudi bi trebali težiti jesti 8 unci dnevno ako isključivo doje ili 6 oz ako doje i adaptirano mlijeko.

Neke žitarice, poput kvinoje, također sadrže puno bjelančevina, što je osnovni hranjivi sastojak koji se jede tijekom dojenja.

Utvrđene žitarice pružaju dodane hranjive sastojke i također su dobra opcija. Najbolje se držati žitarica od cjelovitih žitarica koje ne sadrže dodani šećer.

Protein

Tijekom dojenja, tijelu je potrebno dodatnih 25 grama (g) proteina dnevno i najmanje 65 g dnevno ukupno.

Stručnjaci preporučuju uz svaki obrok uključiti i malo proteina.

USDA preporučuje sljedeće izvore proteina:

• grah i grašak
• orašastih plodova i sjemenki
• nemasna govedina, svinjetina i janjetina
• kamenice, rakovi i dagnje
• losos, haringa, pollock, srdela i pastrva

Plodovi mora bogati su omega-3 masnim kiselinama, koje mogu podržati zdrav razvoj mozga kod djeteta. Losos, srdela i pastrva izvrstan su izbor jer sadrže puno omega-3, ali malo žive.

Osobe koje doje trebaju izbjegavati druge ribe, poput albacore tune, sabljarke, morskog psa i skuša koje sadrže puno žive. Ostale oblike tune sigurno je jesti.

Mljekara

I trudnoća i dojenje mogu izlučiti kalcij iz kostiju. To ljude dovodi u rizik od osteoporoze ako ne dobivaju dovoljno kalcija i vitamina D. Mliječni proizvodi, poput sira i mlijeka, izvrsni su izvori kalcija, a mnogi su dodali i vitamin D.

Osobe koje doje trebale bi težiti za najmanje 3 šalice mliječnih proizvoda svaki dan. Sljedeći su dobri izvori vitamina D i kalcija:

• mlijeko
• jogurt
• prirodni sir

Ljudi koji ne jedu mliječne proizvode također mogu dobiti kalcij iz tamno lisnatog zelja, graha i obogaćenog soka od naranče. Nacionalna akademija znanosti preporučuje da osobe koje doje trebaju unositi 1.000 miligrama (mg) kalcija dnevno.

Sunce je primarni izvor vitamina D, ali konzumacija gljiva i masne ribe može povećati unos. Dodaci također mogu biti korisni.

Prehrambeni dodaci

Liječnik može ponuditi savjet o uzimanju dodataka prehrani tijekom dojenja.

U većini slučajeva dobro uravnotežena prehrana treba osigurati sve hranjive sastojke koji su potrebni osobi koja doji.

Međutim, prehrambene potrebe se povećavaju tijekom dojenja, pa će neki ljudi možda trebati vitaminske i mineralne dodatke.

Važno je napomenuti da dodaci ne mogu zamijeniti zdravu prehranu. Osobe koje doje trebaju razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih biljnih ili dijetetskih dodataka.

Ljudi koji imaju ograničenja u prehrani ili slijede veganski ili vegetarijanski način života također bi trebali voditi računa o određenim vitaminima i mineralima koji možda nedostaju u njihovoj prehrani. Svatko tko je zabrinut zbog zadovoljenja svih svojih prehrambenih potreba trebao bi razgovarati s dijetetičarom.

Ostali dijetni savjeti

Mnogi se ljudi brinu da će morati mjeriti obroke hrane ili će nedostatak nekoliko hranjivih sastojaka utjecati na njihovu sposobnost stvaranja dovoljno mlijeka. Međutim, ljudi diljem svijeta mogu proizvoditi mlijeko s raznovrsnom prehranom. Cilj bi trebao biti dobro zaokružena prehrana, a ne savršena.

Ključno je piti puno vode, posebno u prvih nekoliko tjedana nakon poroda kada su neki ljudi toliko shrvani i rastreseni da zaborave piti. Potreba za tekućinom povećava se i kod dojenja.

Pijenje dovoljno tekućine može dovesti do dehidracije, a može čak utjecati i na opskrbu mlijekom.

Osobe koje doje mogu se podsjetiti na piće držeći bocu vode u svakoj sobi u kući. Trebali bi imati i šalicu za vodu nadomak mjesta koje doje.

USDA-in „MyPlate plan za mame“ pruža informacije o najboljim vrstama i količinama hrane za ljude koji doje. Moguće je prilagoditi plan prema dobi, visini, težini, razinama aktivnosti i statusu dojenja.

Hrana koju treba izbjegavati

Popis namirnica koje bi osoba trebala izbjegavati tijekom trudnoće dugačak je. To je možda razlog zašto neki ljudi vjeruju da tijekom dojenja moraju jesti i restriktivnu prehranu.

Zapravo ne postoji popis namirnica koje bi osobe koje doje uopće trebale izbjegavati. Umjesto toga, trebali bi jesti zdravu hranu i obratiti pažnju na znakove svog tijela.

Majčino mlijeko dolazi iz hranjivih sastojaka koji prelaze u krv. Mnogi potencijalno opasni sastojci koji bi mogli preći placentu tijekom trudnoće ne dođu do djeteta koje doji.

Neki od savjeta koji mogu podržati zdravu prehranu uključuju:

• Ograničavanje konzumacije morskih plodova koji mogu sadržavati živu.
• Obratite pažnju na to kako kofein utječe na bebu. Kad osoba koja doji pije kavu, dijete će u majčino mlijeko unositi samo vrlo malu dozu kofeina, ali to bi moglo biti dovoljno da utječe na njihov san.
• Praćenje kako beba reagira na prehranu i uvođenje promjena u skladu s potrebama i djeteta i osobe koja doji.

Neki stručnjaci upozoravaju na takozvanu plinovitu hranu, poput križnog povrća, ali na većinu beba ta hrana ne utječe. Isto tako, nema razloga izbjegavati začinjenu hranu ili hranu s jakim okusom, osim ako beba na njih negativno ne reagira.

Medicinske vlasti i vodiči za roditelje često pružaju mješovite ili nejasne savjete u vezi s konzumacijom alkohola tijekom dojenja.

Alkohol je opasan tijekom trudnoće jer prelazi posteljicu, ali dijete koje doji dobiva samo onu količinu alkohola koja prelazi u krv osobe koja doji. Drugim riječima, sadržaj alkohola u krvi osobe koja doji je količina alkohola koja dolazi do djeteta koje doji.

Uz umjerenu konzumaciju, ova količina alkohola je zanemariva i vjerojatno neće naštetiti.

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju ne više od jednog pića dnevno. Također sugeriraju daljnje smanjenje rizika čekanjem najmanje 2 sata na dojenje nakon pijenja alkohola.

Mogu li neke namirnice povećati majčino mlijeko?

Tijelo istraživanja o hrani koja povećava opskrbu majčinim mlijekom oskudno je i miješano. Neki anegdotski dokazi sugeriraju da za neke ljude sljedeće namirnice mogu podržati veću proizvodnju mlijeka:

• sjeme piskavice
• kozja ruta
• zobena kaša

Isprobavanje ovih lijekova je sigurno. Međutim, ljudi koji žele koristiti provjerene strategije proizvodnje mlijeka mogu pokušati:

• Dojenje na zahtjev. Ako i dijete dobiva krutine ili adaptirane mliječne namirnice, pumpajte kad dijete dobije ovu hranu. Proizvodnja majčinog mlijeka odvija se prema potrebi, što znači da se ponuda smanjuje kad se potražnja smanji.
• Pumpanje nakon svake sesije dojenja. Ova tehnika povećava ponudu povećavajući potražnju i može osigurati dodatno mlijeko.
• Pokušaj "praktičnog pumpanja". Masirajte dojke prije pumpanja. Nakon pumpanja, masirajte dojke, a zatim ponovno napumpajte. Ljudi bi trebali ciljati pumpati osam ili više puta tijekom 24 sata.

Strategije obroka

Smoothieji su jednostavni za pripremu i nutritivno su gusti.

Prvi tjedni dojenja mogu biti zahtjevni. Ljudi se moraju boriti s oporavkom od rođenja, nedostatkom sna i emocionalnim zahtjevima njege novorođenčeta. Mnogima je najzahtjevniji dio zdravog obroka pronaći vrijeme i energiju za pripremu hrane.

Traženje pomoći partnera izvrstan je način za podjelu tereta. Jedan partner može pumpati ili dojiti dok drugi priprema hranu.

Ako podržavajući partner nije dostupan, nekoliko jednostavnih obroka može osigurati odgovarajuću prehranu. Sljedeće strategije obroka mogu vam pomoći:

• Konzumiranje jutarnjeg smoothieja za punjenje voća i povrća. Pokušajte pomiješati smrznute bobice, bananu i avokado. Dodajte još proteina dodavanjem posude s grčkim jogurtom.
• Priprema trenutne zobene pahuljice kao punjenja, grickalica bogatih vlaknima koja mogu podržati zdravu opskrbu mlijekom. Da biste dodali više kalorija i povećali sadržaj proteina, umjesto vode koristite mlijeko ili jogurt.
• Grickanje orašastih plodova tijekom dana. Pokušajte staviti limenku orašastih plodova na omiljeno mjesto za dojenje.
• Kupnja unaprijed izrezanih sireva. Ovi zalogaji sadrže puno proteina i vrlo zasitni.
• Razmislite o tome da se upišete u uslugu gotovih obroka ili zatražite od ljudi da ponesu hranu nekoliko puta tjedno. Ostatke zamrznite da se odmrznete za brzi međuobrok.

Sažetak

Dojenje može biti izazov, posebno tijekom prvih tjedana. Mnogi se novi roditelji i njegovatelji osjećaju toliko shrvano da zaboravljaju jesti. Drugi se mogu brinuti da odvajanje vremena za sebe znači oduzimanje vremena bebi.

Zdravlje bebe često ovisi o dobrobiti njegovatelja. Briga o sebi samo je način da njegovatelji osiguraju da imaju dovoljno energije i emocionalnih resursa za brigu o bebi.

Pravilna prehrana presudna je i za bebe i za ljude koji doje. Slušajte tijelo i jedite ono što se osjeća ispravno.