Kako raditi vježbe za dno zdjelice

Dno zdjelice je skup mišića koji podupiru zdjelične organe, poput mjehura i crijeva. Ti mišići pomažu u kontroli mokraće, kontinenciji i spolnoj funkciji.

I muškarci i žene s vremenom mogu osjetiti slabost zdjelice. Kao i kod ostalih mišića, ljudi mogu izvoditi vježbe za jačanje dna zdjelice, poboljšavajući kontrolu crijeva i mjehura.

Vježbe na dnu zdjelice ženama nude brojne pogodnosti, uključujući manji rizik od prolapsa rodnice, bolju kontrolu crijeva i mokraćnog mjehura te poboljšani oporavak nakon poroda.

Oni također mogu imati koristi od muškaraca ubrzavanjem oporavka nakon operacije prostate, smanjenjem rizika od prolapsa rektuma i poboljšanjem kontrole crijeva i mjehura.

Svatko tko je nedavno operiran ili rodio, mora razgovarati s liječnikom prije početka programa vježbanja za dno zdjelice kako bi se osiguralo da ponovno mogu sigurno početi raditi s tim mišićima.

1. Kegeli

Vježbe za zdjelicu mogu pomoći u poboljšanju funkcije mišića zdjelice.

Kegelove vježbe usredotočene su na stezanje i zadržavanje mišića koji kontroliraju protok mokraće. Ova je vježba prikladna za muškarce i žene.

Kegelova vježba sastoji se od sljedećih koraka:

• Sjednite u ugodan položaj, zatvorite oči i vizualizirajte mišiće koji mogu zaustaviti protok mokraće.
• Zategnite ove mišiće što je više moguće.
• Zadržite se u ovom položaju 3-5 sekundi. Trebao bi se osjećati kao da se mišići podižu uslijed stiskanja.
• Oslobodite mišiće i odmorite se nekoliko sekundi.
• Ponovite do 10 puta.

Ljudi mogu varirati ovu vježbu izvodeći je stojeći, ležeći ili čučeći na sve četiri.

2. Stisnite i otpustite

Ova vježba je brzi pokret "stisni i otpusti" koji gradi sposobnost mišića dna zdjelice da brzo reagiraju.

Da bi izvela ovu vježbu, osoba bi trebala:

• Sjednite u ugodan položaj.
• Zamislite mišiće dna zdjelice.
• Stisnite mišiće što je brže moguće i otpustite bez pokušaja održavanja kontrakcije.
• Odmorite se 3-5 sekundi.
• Ponovite pokret 10–20 puta.
• Ponovite vježbu dva puta kasnije tijekom dana.

3. Most

Osoba bi trebala zaustaviti sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.

Iako mostovi prvenstveno jačaju stražnjicu, pomažu i u radu zdjeličnog dna.

Ljudi mogu napraviti most koristeći ove korake:

• Legnite na leđa, savijte koljena i postavite stopala ravno na pod u širini bokova. Neka ruke padnu na strane dlanovima okrenutim prema dolje.
• Smanjite stražnjicu i dno zdjelice kako biste zadnjicu podigli nekoliko centimetara od tla.
• Zadržite se u ovom položaju 3–8 sekundi.
• Opustite stražnjicu i mišiće dna zdjelice da spustite stražnjicu na tlo.
• Ponovite do 10 puta.
• Odmorite se, a zatim izvedite do 2 dodatna seta.

Kako se snaga zdjeličnog dna povećava, mnogi će ljudi shvatiti da mogu raditi više ponavljanja.

4. Čučnjevi

Zajedno s mostom, čučnjevi mogu promovirati jače dno zdjelice i stražnjicu.

Da bi izvela čučanj, osoba bi trebala:

• Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći ih ravno na podu.
• Savijte se u koljenima kako biste zadnjicu priveli prema podu, idući samo onoliko nisko koliko je ugodno. Leđa neka budu ravna i nagnuta malo prema naprijed. Koljena trebaju biti u ravnini s nožnim prstima.
• Usredotočite se na stezanje stražnjice i dna zdjelice dok se vraćate u stojeći položaj.
• Ponovite ovu vježbu kako biste napravili ukupno 10 ponavljanja.
• Odmorite se prije izvođenja bilo kakvih dodatnih setova.

Nisu svi čučnjevi usmjereni prema dnu zdjelice. Široke noge ili duboki čučnjevi mogu otežati zadržavanje kontrakcije dna zdjelice. Kada jačate dno zdjelice, uski i plitki čučnjevi obično su korisniji.

Rješavanje problema

Ljudi mogu imati poteškoća s ciljanjem dna zdjelice posebno za izvođenje vježbi. Specijalizirani fizioterapeuti poznati kao terapiji dna zdjelice mogu pomoći osobi da identificira svoje dno zdjelice pomoću različitih uređaja za povratnu vezu.

Jedan od primjera je uređaj za biofeedback koji uključuje postavljanje ljepljivih elektroda na ključna područja tijela osobe i traženje od njih da stegnu mišiće dna zdjelice. Elektrode šalju signale računalu koje može prepoznati kada ugovara ispravne mišiće.

Ponekad osoba može imati oštećenje živaca koje joj onemogućava da samostalno stegne mišiće dna zdjelice.

Tamo je slučaj, terapeut dna zdjelice može ponuditi stimulacijsku terapiju zdjelice, koja može pomoći u stvaranju kontrakcija mišića.

Vježbe koje treba izbjegavati

Dizanje teških utega može oslabiti mišiće zdjelice.

Neke vježbe mogu biti preteške za osobu s vrlo slabim dnom zdjelice. Izvođenje vježbi može dodatno oslabiti njihove mišiće i dovesti do većih problema s inkontinencijom.

Dok osoba ne napravi nekoliko mjeseci zdjeličnog dna, trebala bi izbjegavati sljedeće vježbe:

• situps s ravnim nogama u zraku
• dizanje teških utega za minimalna ponavljanja
• dvostruke nožne liftove
• trčanje, skakanje i druge aktivnosti s velikim utjecajem

Jedna od uobičajenih zabluda o vježbama zdjelice je da je korisno pokušati zaustaviti mokrenje u sredini kako bi se testirala kontrola mišića zdjelice. To nije učinkovita praksa jer bi moglo rezultirati nepotpunim pražnjenjem mjehura.

Nepotpuno pražnjenje može povećati rizik od infekcija mokraćnog sustava (UTI) i drugih mokraćnih poremećaja.

Osoba bi trebala razgovarati sa svojim terapeutom zdjeličnog dna, liječnikom ili fizioterapeutom o tome postoje li posebne vježbe koje bi trebala izbjegavati nakon operacije ili porođaja.

Oduzeti

Osim svakodnevnog vježbanja vježbi za dno zdjelice, svakodnevne aktivnosti mogu pomoći u jačanju dna zdjelice. To uključuje hodanje, uspravno uspravno i pravilno sjedenje.

I muškarci i žene također mogu zategnuti i stisnuti mišiće dna zdjelice svaki put kad kihnu, kašlju ili podignu nešto teško. Te aktivnosti pomažu daljnjem jačanju dna zdjelice i sprječavanju inkontinencije.