Je li smeđa riža ili bijela riža bolja za zdravlje?
Riža je važan dio prehrane za mnoge ljude širom svijeta. Uz mnogo sorti koje možete izabrati i širok raspon mogućih namirnica, riža može biti ukusan, hranjiv i svestran sastojak.
Dvije glavne vrste riže dostupne u Sjedinjenim Državama su bijela i smeđa riža. Obje vrste potječu iz istog zrna, ali bijela riža prolazi više koraka kako bi je pročistila tijekom obrade. Smeđa riža je vrsta cjelovitih žitarica.
Pročitajte kako biste saznali više o prehrambenim razlikama između bijele i smeđe riže koja je riža bolja u određenim situacijama te o mogućim rizicima i razmatranjima.
Prehrana
Prema Državnom ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, šalica kuhane, obogaćene bijele riže srednje težine, teške 186 grama (g), osigurava:
- 242 kilokalorija (kcal)
- 4,43 g proteina
- 0,39 g masti
- 53,2 g ugljikohidrata
- 0,56 g vlakana
Riža također sadrži širok raspon vitamina i minerala, uključujući folate. Obogaćena riža sadrži više hranjivih sastojaka od neobogaćene riže.
Šalica kuhane smeđe riže dugog zrna težine 202 g pruža:
- 248 kcal
- 5,54 g proteina
- 1,96 g masti
- 51,7 g ugljikohidrata
- 3,23 g vlakana
Sadrži i folate, željezo i druge vitamine i minerale.
Prehrambene razlike
Tablica u nastavku prikazuje usporedbu vitamina i minerala u šalici kuhane smeđe riže u odnosu na šalicu kuhane, obogaćene bijele riže. Također prikazuje preporučene dnevne količine za odraslu osobu u dobi od 19 godina ili više. Iznosi se razlikuju prema dobi i spolu.
Mjerenja su u miligramima (mg) ili mikrogramima (mcg).
Bijela riža je smeđa riža kojoj su uklonjene mekinje i klice. Mekinje i klice sadrže dragocjene hranjive sastojke. Kao rezultat, bijeloj riži nedostaje nekih antioksidansa, vitamina B, minerala, masti, vlakana i male količine bjelančevina.
Međutim, proizvođači obogaćuju mnoge sorte bijele riže kako bi nadomjestili hranjive sastojke izgubljene tijekom prerade. U SAD-u dodaju vitamine B skupine - uključujući tiamin, niacin i folnu kiselinu - kao i željezo.
Kao što pokazuje gornja tablica, smeđa riža sadrži više vitamina i minerala od bijele riže, osim željeza i folata.
Većina ljudi dobro podnosi rižu. I bijela i smeđa riža prirodno ne sadrže gluten.
Ljubičasta riža također sadrži puno vlakana i hranjivih sastojaka. Saznajte više ovdje.
Koja je riža bolja?
U nekim slučajevima jedna vrsta riže može biti bolja od druge. Sljedeći odjeljci raspravljaju je li bijela riža ili smeđa riža bolja za određene ljude s određenim uvjetima ili ciljevima.
Bolest bubrega
Smeđa riža sadrži više fosfora i kalija od bijele riže. Osobe s bubrežnom bolešću možda će trebati ograničiti ove hranjive sastojke u prehrani.
To je zato što bubrežna bolest čini bubrege manje sposobnima pravilno regulirati razinu tih hranjivih tvari u tijelu. Ako, na primjer, razina kalija postane previsoka, to može dovesti do drugih zdravstvenih problema poput srčanog udara.
U ovom slučaju, bijela riža može biti bolja od smeđe.
Dijeta s malo vlakana
Ponekad liječnik preporučuje prehranu s malo vlakana.
Ljudi će možda morati usvojiti ovu vrstu prehrane ako:
- imaju divertikulitis
- imaju proljev
- imaju upalnu bolest crijeva
- imaju blokadu zbog karcinoma debelog crijeva
- su operirali gastrointestinalni trakt
Bijela riža sadrži manje vlakana od smeđe riže, pa je možda bolji izbor za ove ljude.
Što još ljudi mogu jesti na dijeti s malo vlakana? Saznajte ovdje.
Dijeta bogata vlaknima
Smeđa riža sadrži više vlakana od bijele riže, što je čini boljim izborom u prehrani bogatoj vlaknima.
Američko udruženje za srce (AHA) predlaže odabir cjelovite hrane umjesto rafinirane hrane, poput bijele riže, kako bi se smanjio rizik od:
- visok kolesterol
- visoki krvni tlak
- dijabetes tipa 2
- moždani udar
- pretilost
- srčana bolest
- zatvor
Koju još hranu osoba može jesti kao dio prehrane bogate vlaknima? Saznajte ovdje.
Rizici
Neki su ljudi izrazili zabrinutost oko toga je li riža zdrava za jesti ili ne. U nastavku ćemo pogledati neke od ovih zabrinutosti.
Otrovima
Neki su zabrinuti da bi arsen u riži mogao dovesti do raka mjehura ili pluća.
Izvještaj Uprave za hranu i lijekove iz 2014. (FDA) zaključio je da arsen može biti prisutan u smeđoj ili bijeloj riži, no vjerojatnije je da će se pojaviti u smeđoj riži, jer se nakuplja u mekinjama.
FDA je zaključila da bi možda bilo bolje da žene izbjegavaju rižu tijekom trudnoće, a djeca da izbjegavaju rižu do 6. godine.
Pozvali su na daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo koliko je arsena prisutno u riži i drugoj hrani te kako bi se utvrdio točan rizik za ljudsko zdravlje.
Debljanje
Riža je škrobna i visoko ugljikohidratna hrana. Ljudi koji jedu puno riže i premalo vježbaju, mogu otkriti da se debljaju.
U studiji na 437 japanskih tvorničkih radnika, oni koji su jeli puno bijele riže tijekom godine dobili su na težini, dok su oni koji su jeli manje bijele riže zadržali svoju težinu. Oni koji su jeli smeđu rižu održavali su svoju težinu bez obzira na to koliko su je konzumirali.
Istraživači su zaključili da jedenje bilo koje količine smeđe riže može pomoći u sprečavanju debljanja.
Riža i dijabetes
Jedan pregled studija iz 2012. godine proučavao je moguću vezu između unosa bijele riže i rizika od dijabetesa tipa 2.
Autori su pronašli dokaze koji ukazuju na to da bi veći unos bijele riže mogao povećati rizik od dijabetesa tipa 2, posebno u Azijata.
Drugo istraživanje zaključilo je da ljudi koji su jeli najmanje pet obroka (po jedna trećina šalice) bijele riže tjedno imaju 17% veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Suprotno tome, oni koji su jeli najmanje dvije porcije smeđe riže tjedno imali su 11% manji rizik od dijabetesa tipa 2 od ljudi koji su rijetko jeli rižu.
Istraživači su zaključili da jedenje smeđe riže može pomoći u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2, posebno ako ljudi prijeđu s bijele na smeđu rižu.
Neki od blagotvornih učinaka mogu biti posljedica većih količina netopivih vlakana i magnezija u smeđoj riži.
Koji je najbolji način da osobe s dijabetesom jedu rižu? Saznajte ovdje.
Podgrijavanje riže
Pohranjivanje i podgrijavanje riže može dovesti do trovanja hranom. Da bi to izbjegli, ljudi bi trebali kuhati samo onoliko koliko im treba za jedan obrok.
Ako trebaju zadržati rižu za drugi obrok, ljudi bi trebali:
- Ohladite ga što je brže moguće, po mogućnosti u roku od 1 sata.
- Držite ga u hladnjaku ne duže od 24 sata.
- Uvjerite se da je riža cijela cijev vruća kad se zagrije.
- Izbjegavajte ponovno zagrijavanje.
Sažetak
Sve u svemu, čini se da je smeđa riža zdraviji izbor od bijele, iako bi bijela riža u nekim okolnostima mogla biti bolji izbor.
Međutim, ljudi će ubrati blagodati bilo koje vrste riže samo ako je konzumiraju kao dio ukupne zdrave prehrane. To uključuje favoriziranje jela od riže koja uključuju svježe povrće, a ne mesni umak, na primjer.
Drugo je razmatranje da neke vrste riže više odgovaraju jelima od riže. Primjerice, slastice od riže, paella i ljepljiva riža mogu biti uspješne samo s bijelom raznolikom rižom.
Iako smeđa riža sadrži više vlakana od bijele riže, ima manje vlakana od mnogih drugih cjelovitih žitarica.
To bi moglo biti dobra opcija za ljude koji žele dodati više cjelovitih žitarica u prehranu, ali koji žele dodavati vlakna postupno. Prebrzo dodavanje prehrane bogate vlaknima prehrani može dovesti do nadutosti, zatvora i drugih oblika nelagode u trbuhu.
Kada kupujete bijelu rižu, najbolje je odabrati obogaćenu rižu. To osigurava veću hranjivu vrijednost.
P:
Moja obitelj jede bijelu rižu uz gotovo svaki obrok. Je li ovo dobra ideja?
O:
Riža nije idealan ugljikohidrat za svaki obrok zbog niskog sadržaja vlakana, minerala i proteina, kao i rizika od arsena. Ostale cjelovite žitarice i ugljikohidrati - poput slatkog krumpira, mahunarki, ječma, divlje riže, kvinoje, raži i drugih - gusti su više hranjivih sastojaka.
Ako riža postane osnovna namirnica za obiteljske obroke, važno je kontrolirati porcije. Porcija kuhane riže jedna je trećina šalice. Velike količine riže mogu povećati šećer u krvi. Pokušajte rižu poslužiti s proteinima, povrćem i mastima kako biste osigurali uravnoteženiju prehranu i usporili apsorpciju ugljikohidrata.
Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
