Je li matcha dobra za vas i kako je možete koristiti?
Matcha je oblik zelenog čaja u prahu koji je tradicionalno igrao ulogu u japanskoj čajnoj ceremoniji. Nedavno se počeo pojavljivati u raznim pićima i desertima širom Sjedinjenih Država. Može pružiti i nekoliko zdravstvenih blagodati.
Većina ljudi priprema zeleni čaj kao infuziju. To znači da piju vruću vodu u kojoj su natapali čajne listove.
S druge strane, proizvođači usitnjavaju matcha čaj u prah i miješaju ga s vrućom vodom. To znači da osoba koja pije matcha čaj konzumira lišće u prahu.
Neke studije sugeriraju da zeleni čaj, od kojih je jedna matcha, pruža antioksidanse koji su korisni za zdravlje.
U ovom članku saznajte više o ovim mogućim zdravstvenim blagodatima, kao i o načinu upotrebe matche i potencijalnim zdravstvenim rizicima.
Ova je značajka dio zbirke članaka o zdravstvenim prednostima popularne hrane.
Što je matcha?
Proizvođači proizvode matcha od Camellia sinensis čajna biljka. To je ista biljka iz koje proizvođači dobivaju sve vrste zelenog čaja.
Da bi napravili matcha čaj, proizvođači rastu Camellia sinensis biljke u sjeni. Osušeni listovi čaja uzgojeni u hladu poznati su kao tencha. Uzgoj na ovaj način povećava količinu pigmenta koji se naziva klorofil u listovima čaja.
Ovaj postupak također povećava korisne spojeve u lišću. Jedan od takvih spojeva je aminokiselina nazvana L-teanin, koja može imati pozitivne učinke na ljudsko zdravlje.
Ljudi mogu napraviti matcha uklanjanjem stabljika i žila s tenche i kamenjem mljeveći preostale listove da bi se dobio prah.
Ljudi u Japanu tradicionalno su koristili matcha za vođenje čajnih ceremonija. Sad ga ljudi iz cijelog svijeta konzumiraju kao zdrav napitak.
Listovi su dostupni u obliku praha, a čaj koji pripremaju ima glatki, mekani okus koji ne smije imati gorak okus.
Osoba može pripremiti matcha miješajući je u vruću vodu pjenjačom. Trebao bi imati pjenastu teksturu i svijetlo zelenu boju.
Postoje različite ocjene matcha. Svečana ocjena, koju ljudi koriste u čajnim ceremonijama, najviša je kvaliteta. Matcha premium razreda pogodna je za dnevnu konzumaciju. Matcha za kuhanje je najjeftinija vrsta. Ljudi mogu desertima dodati matcha kao aromu.
Prednosti
Mnoga istraživanja sugeriraju da zeleni čaj može ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati.
Budući da je matcha koncentrirani oblik zelenog čaja, ljudi će možda moći dobiti iste prednosti zelenog čaja od matche, a mogli bi biti i jači.
Znanstveni dokazi koji podržavaju zdravstvene koristi zelenog drveća snažni su. Međutim, važno je napomenuti da su mnoge studije koje su posebno istraživale matcha male, naglašavajući potrebu za studijama koje koriste veće kohorte.
Dijelovi u nastavku raspravljaju o nekim potencijalnim blagodatima matche za zdravlje.
Jačanje koncentracije i spoznaje
L-teanin je aminokiselina prisutna u čaju. Konzumacija hrane i pića bogatih L-teaninom može promovirati stanje opuštenosti i blagostanja. Ako osoba ovo kombinira s kofeinom, drugom kemijskom supstancom u matcha čaju, L-teanin može izazvati stanje opuštene budnosti.
Studija iz 2017. godine na 20 odraslih muškaraca otkrila je da je konzumacija 200 miligrama (mg) L-teanina poboljšala spoznaju i selektivnu pažnju. Ovaj je učinak bio jači u kombinaciji sa 160 mg kofeina.
Pregled 49 studija na ljudima iz 2017. godine pokazao je da biljni spojevi u matcha čaju mogu poboljšati raspoloženje i performanse. Na primjer, samo L-teanin promiče opuštanje i smirenost, dok kofein poboljšava performanse i energiju.
U kombinaciji, L-teanin i kofein poboljšavaju budnost i pažnju, posebno kada su sudionici studije obavljali više zadataka.
Neki ljudi sugeriraju da matcha čaj sadrži mnogo veće količine L-teanina od ostalih vrsta čaja. Međutim, istraživanja pokazuju da se količina L-teanina u matcha uvelike razlikuje od proizvoda do proizvoda.
Sprječavanje raka
Zeleni čaj sadrži klasu antioksidansa koja se naziva katehini, posebno epigalokatehin galat (EGCg), koji mogu imati antitumorska svojstva.
Neke studije u epruvetama i životinjama sugeriraju da EGCg može pomoći u sprečavanju rasta raka. Međutim, potrebno je više studija na ljudima kako bi se potvrdio ovaj potencijalni učinak.
Neke studije na ljudima sugeriraju da visok unos zelenog čaja može spriječiti razvoj određenih karcinoma, poput raka mokraćnog mjehura.
Prema Nacionalnom institutu za rak, EGCg može pomoći u prevenciji raka štiteći stanice od oštećenja DNA i inhibirajući proliferaciju tumorskih stanica.
Smanjivanje rizika od srčanih bolesti
Studije velike populacije sugeriraju da visok unos zelenog čaja ima veze s manjim rizikom od razvoja srčanih bolesti. Neki također sugeriraju da pijenje zelenog čaja može smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti, poput visoke razine kolesterola.
Nijedna studija ove vrste nije ispitala učinke matcha čaja na bolesti srca. Međutim, mogao bi imati slične ili jače učinke.
Sprječavanje dijabetesa tipa 2
Jedno randomizirano kliničko ispitivanje pokazalo je da je pijenje četiri šalice zelenog čaja svaki dan dovelo do značajnog smanjenja nekoliko čimbenika rizika za dijabetes. Ti su čimbenici uključivali tjelesnu težinu, indeks tjelesne mase (BMI) i sistolički krvni tlak.
Sistolički krvni tlak je sila koju protok krvi vrši na krvne žile kad je srce između otkucaja.
Ublažavanje autoimunog uveitisa
Studija na miševima iz 2019. godine sugerira da katehini u zelenom čaju mogu pomoći u ublažavanju simptoma oštećenja vida kod osoba s autoimunim uveitisom.
Ovo je rijetko stanje u kojem imunološki sustav pogrešno cilja tkiva unutar oka, što uzrokuje upalu.
Iako bi istraživači morali ponoviti ovu studiju na ljudima kako bi procijenili puni učinak matcha čaja na autoimuni uveitis, ova studija pokazuje da spojevi u matcha čaju mogu imati blagotvoran utjecaj na ovo autoimuno stanje.
Prehrana
Nije bilo mnogo izravnih studija o matchi.
Baza podataka Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država ne otkriva nikakav prehrambeni sadržaj za ovu vrstu čaja izvan markiranih proizvoda.
Iako zeleni čaj ne osigurava značajnu količinu vitamina ili minerala, njegove zdravstvene dobrobiti proizlaze iz visoke koncentracije biljnih spojeva, poznatih kao polifenoli.
Zapravo se oko 30% suhe mase zelenog čaja sastoji od ovih spojeva.
Koristi
Tradicionalno ljudi miješaju žličicu matcha praha s trećinom šalice vode koja je vruća, ali ne baš kipuća.
Sve veći interes za matcha doveo je do novih načina njezine upotrebe.
Jedan je prijedlog da napravite vrući ili ledeni čaj tako što ćete žličicu matcha praha pomiješati s trećinom šalice vruće vode i popiti je takvu kakva jest ili je preliti ledom.
- Evo još nekih ideja:
- Dodajte pjenasto mlijeko da napravite matcha latte.
- Dodajte matcha prah u smoothie.
- Pomiješajte matcha prah u zobene pahuljice.
- Napravite domaće šipke granole pomoću matche.
- Jednostavnim preljevima za salate dodajte matcha, s malo ulja, octa i zaslađivača.
Registrirani dijetetičari razvili su sljedeće zdrave i ukusne recepte koristeći matcha:
- matcha zeleni čaj latte popsicles
- ledeni čaj od naranče matcha
- matcha zelene granole pločice
Ljudi mogu kupiti matcha u trgovinama zdrave hrane, specijaliziranim prodavaonicama čaja i na mreži. Ljudi bi uvijek trebali osigurati da je matcha prah jedini sastojak. Mnoga pakiranja ili premiksi sadrže dodani šećer, umjetna zaslađivače ili druge sastojke koji mogu smanjiti njegove zdravstvene dobrobiti.
Matcha također postaje sve dostupnija kao specijalno piće u kafićima i kafićima. Ove ustanove mogu dodati velike količine šećera, zato uvijek provjerite naljepnicu ili pitajte člana osoblja sadrži li piće dodani šećer. Pokušajte naručiti nezaslađenu ili lagano zaslađenu matcha kada je to moguće.
Rizici
Nije bilo mnogo studija o rizicima čaja od matcha. Iz tog razloga koristi i rizici još nisu potpuno jasni.
U jednom istraživanju iz 2015. godine, velika konzumacija zelenog čaja imala je veze s reproduktivnim problemima kod voćnih muha. Međutim, nejasno je bi li to imalo jednak učinak na ljude ili ne.
Ova studija također je koristila vrlo velike doze zelenog čaja i ne predstavlja količinu koju bi čovjek obično popio. Važno je da neka istraživanja sugeriraju da pretjerana konzumacija zelenog čaja može smanjiti apsorpciju željeza zbog sadržaja katehina.
Pijenje previše zelenog čaja također osigurava veliku količinu kofeina. To može dovesti do nuspojava poput ubrzanog rada srca i problema sa spavanjem.
Ovdje saznajte više o potencijalnim opasnostima pijenja previše kofeina.
