Je li vremenski ograničena prehrana učinkovita za mršavljenje?
Vremenski ograničena prehrana vrsta je prehrane koja se fokusira na vrijeme jedenja. Umjesto da ograniči vrste hrane ili broj kalorija koje ljudi konzumiraju, ova dijeta ograničava količinu vremena koje mogu potrošiti na jelo.
Osoba na vremenski ograničenoj prehrani jesti će samo u određene sate dana. Izvan tog razdoblja postiće.
U ovom ćemo članku pogledati što je to vremenski ograničeno jelo, djeluje li ili ne i kakav učinak ima na dobitak mišića. Dajemo i početničke savjete o tome kako započeti s ovim dijetalnim planom.
Što je vremenski ograničeno jedenje?
Vremenski ograničena prehrana znači da osoba svaki dan jede sve svoje obroke i grickalice u određenom vremenskom roku. Taj se vremenski okvir može razlikovati ovisno o željama osobe i planu koji je odabrala slijediti. No, obično se vremenski ograničen vremenski period kreće od 6 do 12 sati dnevno.
Izvan tog razdoblja osoba ne unosi kalorije. Međutim, trebali bi piti vodu ili nekalorične napitke kako bi ostali hidratizirani. U nekim vremenski ograničenim dijetnim planovima, ljudi također mogu jesti nezaslađenu kavu ili čaj bez vrhnja.
Vremenski ograničena prehrana vrsta je isprekidanog posta. Povremeni post odnosi se na bilo koju dijetu koja izmjenjuje razdoblja ograničavanja kalorija i normalne prehrane.
Iako vremenski ograničena prehrana neće uspjeti za sve, oni koji imaju odobrenje svog liječnika mogu smatrati korisnim. Neke nedavne studije pokazale su da može pomoći u gubitku kilograma i može smanjiti rizik od metaboličkih bolesti, poput dijabetesa.
Vremenski ograničena prehrana može pomoći osobi da ograniči unos hrane bez da broji kalorije. To bi mogao biti i zdrav način za izbjegavanje uobičajenih dijetalnih zamki, poput kasnih noćnih grickalica. Međutim, ljudi s dijabetesom ili drugim zdravstvenim problemima trebaju razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što probaju ovu vrstu prehrane.
Djeluje li vremenski ograničena prehrana?
Nijedan jedini plan prehrane neće uspjeti za sve. Iako će neki ljudi vjerojatno imati uspjeha u vremenski ograničenom jelu, drugi to možda neće imati koristi. Najbolje je razgovarati s liječnikom prije nego što pokušate vremenski ograničenu prehranu ili bilo koju drugu dijetu.
Mnoge studije o vremenski ograničenoj prehrani bile su male ili su uključivale životinje, a ne ljude, pa su još uvijek potrebne velike studije na ljudima. Ipak, neka nedavna istraživanja pokazuju da vremenski ograničena prehrana može dovesti do gubitka kilograma i poboljšanja zdravlja:
- U studiji koja je namijenjena oponašanju pretilosti kod žena u postmenopauzi, miševi na vremenski ograničenom rasporedu hranjenja izgubili su na težini i vidjeli zdravstveno poboljšanje, za razliku od miševa koji su jeli danonoćno.
- Drugo istraživanje otkrilo je da su miševi koji su svaki dan jeli samo 8–9 sati mršavili i imali poboljšanu metaboličku sposobnost.
- U jednoj su studiji istraživači dopustili pretilim štakorima da jedu samo 9 sati dnevno tijekom pet radnih dana. Mladi odrasli štakori čija je prehrana bila vremenski ograničena dobili su manje kilograma od onih koji su jeli u bilo kojem trenutku. Međutim, debljanje je bilo isto u obje skupine starijih odraslih štakora.
- Malo istraživanje pokazalo je da vremenski ograničena prehrana ljudima s pretilošću pomaže smanjiti unos kalorija i izgubiti malu količinu kilograma. Studija je ograničila prehranu na 8-satno razdoblje i trajala je 12 tjedana.
Iako ove studije sugeriraju da vremenski ograničena prehrana ima potencijal, ne pokazuju sva istraživanja korist.
Pregledom iz 2017. zaključeno je da povremeno ograničavanje kalorija, uključujući vremenski ograničeno hranjenje, ne nudi značajnu prednost u odnosu na ograničavanje unosa kalorija svaki dan.
Dobivanje mišića i vremensko ograničeno jedenje
Istraživanje je pokazalo da vremenski ograničena prehrana može dobro funkcionirati zajedno s naporima za izgradnju mišića.
Jedno je istraživanje istraživalo vremenski ograničeno jedenje kod mladića koji su 8 tjedana slijedili postavljeni program treninga otpora. Muškarci su ograničili svoj prozor za jelo na 4 sata u 4 dana bez vježbanja svakog tjedna.
Autori su zaključili da su sudionici koji su slijedili vremenski ograničen plan prehrane smanjili unos kalorija bez gubitka snage. Međutim, vremenski ograničena prehrana nije rezultirala smanjenjem tjelesne težine ili tjelesne masti u usporedbi sa standardnom prehranom.
Druga studija smjestila je muškarce koji su trenirali otpor u vremenski ograničenu skupinu prehrane ili u normalnu prehranu. Oni koji su jeli vremenski ograničenu skupinu prehrane jeli su 8 posto svaki dan tijekom 8-satnog prozora tijekom 8 tjedana. Vremenski ograničena prehrana dovela je do smanjenja tjelesne masnoće bez smanjenja mišićne mase.
Vodič za početnike kroz vremenski ograničeno jedenje
Jedna od glavnih prednosti vremenski ograničene prehrane je u tome što za nju nije potrebna posebna hrana ili oprema. Nakon što dobije odobrenje liječnika, osoba može odmah započeti vremenski ograničen plan prehrane.
Međutim, kao i kod svake prehrane, neko razmišljanje i planiranje mogu povećati vjerojatnost uspjeha. Sljedeći savjeti mogu vam pomoći da vremenski ograničena prehrana postane sigurnija i učinkovitija:
Počevši postupno
Započnite s kraćim razdobljem posta, a zatim ga vremenom postupno povećavajte. Na primjer, započnite s postom od 22:00. do 6:30 ujutro. Zatim to povećavajte za 30 minuta svaka 3 dana kako biste postigli željeno razdoblje posta.
Studije su sugerirale da vjerojatnost ograničavanja razdoblja hranjenja na manje od 6 sati neće ponuditi dodatne prednosti u odnosu na produžena razdoblja hranjenja.
Vježbanje bez pretjerivanja
Primamljivo je započeti energičan plan vježbanja uz dijetu za brže rezultate. Međutim, uz vremenski ograničeno jedenje, to bi moglo otežati razdoblje posta.
Ljudi će možda željeti zadržati isti postojeći program vježbanja dok se njihovo tijelo ne prilagodi novom planu prehrane. To može pomoći u izbjegavanju povećane gladi zbog dodatnih treninga, što može uzrokovati sagorijevanje ili neuspjeh u prehrani.
Fokusirajući se na proteine i vlakna
Glad može biti teška za ljude koji nemaju iskustvo posta nekoliko sati dnevno. Odabir hrane bogate vlaknima i proteinima tijekom prozora za jelo može pomoći u borbi protiv toga. Te hranjive tvari pomažu čovjeku da se osjeća sito i mogu spriječiti pad šećera u krvi ili želju za hranom.
Na primjer, jedite kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica, a ne bijele ili rafinirane žitarice. Odaberite međuobrok koji uključuje proteine u obliku nemasnog mesa, jaja, tofua ili orašastih plodova.
Izbjegavanje brige zbog neuspjeha
Normalno je imati dane kada vremenski ograničena prehrana ne uspije. Na primjer, noćni provod s prijateljima, posebna prigoda ili napuštanje dijete može dovesti do toga da ljudi jedu izvan svog fiksnog prozora za jelo.
Međutim, to ne znači da bi trebali prestati.
Najbolje je gledati neuspjehe kao priliku da se vratite na pravi put. Sljedeći dan ljudi mogu ponovno započeti vremenski ograničen plan prehrane i nastaviti prema svom cilju.
Outlook
Za većinu ljudi vremenski ograničena prehrana vjerojatno neće biti čudesan lijek za mršavljenje. Međutim, studije su pokazale da može donijeti zdravstvene beneficije bez visokog rizika od nuspojava. Mnogima bi to mogao biti jednostavan način da smanje unos kalorija bez kompliciranih ili strogih pravila prehrane.
P:
Koji bi ljudi, situacije ili medicinska stanja mogli odgovarati vremenski ograničenoj prehrani i zašto?
O:
Čini se da je vremenski ograničeno hranjenje korisno za većinu ljudi koji nemaju akutnu bolest ili ne uzimaju lijekove za smanjenje šećera u krvi, na primjer za dijabetes tipa 2.
Adolescenti, mladi odrasli ili ljudi srednjih godina svi mogu imati koristi od vremenski ograničene prehrane ako su samo lagano ili umjereno tjelesno aktivni i ako ih zanima:
- mršavjeti
- smanjenje šećera u krvi
- smanjujući upalu crijeva ili poboljšavajući njihov crijevni mikrobiom
Ti će ljudi najvjerojatnije doživjeti beneficije s minimalnim nedostacima.
Vremenski ograničeno hranjenje može biti korisno i za one koji nisu uspješni u dnevnom ograničenju kalorija, jer neki rezultati istraživanja pokazuju da obje vrste prehrane daju slične rezultate.
Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
