Selen: čime se bavi i koliko vam treba
Selen je važan mineral u tragovima koji je važan za mnoge tjelesne procese, uključujući kognitivne funkcije, zdrav imunološki sustav i plodnost kod muškaraca i žena.
Doprinosi metabolizmu hormona štitnjače i sintezi DNK, a pomaže u zaštiti od oksidativnih oštećenja i infekcija, prema Uredu za prehrambene dodatke Sjedinjenih Država.
Prisutan je u ljudskom tkivu, uglavnom u skeletnim mišićima.
Prehrambeni izvori su različiti. Uključuju brazilske orašaste plodove, plodove mora i meso.
Količina selena u hrani često ovisi o koncentraciji selena u tlu i vodi u kojoj su poljoprivrednici uzgajali ili uzgajali hranu.
Brze činjenice o selenu
Evo nekoliko ključnih točaka o selenu. Više detalja nalazi se u glavnom članku.
- Selen je mineral koji igra ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama.
- Može zaštititi od raka, problema sa štitnjačom, kognitivnog pada i astme, ali potrebno je više istraživanja.
- Brazilski orašasti plodovi, malo ribe, smeđa riža i jaja dobri su izvori.
- Najbolji izvor hranjivih sastojaka je hrana. Bilo kakvu upotrebu suplementa prvo treba razgovarati s liječnikom.
Moguće zdravstvene koristi
Selen je važan mineral u tragovima koji pomaže u kognitivnim funkcijama i plodnosti.
Selen može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, problema sa štitnjačom, kognitivnog pada, što znači poremećaje povezane s razmišljanjem, rakom i drugima.
Kardiovaskularne bolesti: Prema Uredu za dijetetske suplemente, selenoproteini mogu zaštititi od kardiovaskularnih bolesti, jer sprečavaju oksidativnu modifikaciju lipida ili masti u tijelu.
To smanjuje upalu i sprečava nakupljanje trombocita.
Međutim, klinički dokazi ne podržavaju uporabu dodataka selena u tu svrhu.
Kognitivno opadanje: Selenina antioksidativna aktivnost može pomoći smanjiti rizik od kognitivnog ili mentalnog propadanja kako ljudi stare.
Dokazi iz studija su međutim mješoviti, a dodaci selena još nisu propisani za ljude kojima prijeti bolest poput Alzheimerove bolesti, iako može imati ulogu u prevenciji koja je još uvijek u fazi istrage.
Poremećaji štitnjače: Selen ima važnu ulogu u proizvodnji i metabolizmu hormona štitnjače.
Postoje neki dokazi da žene s višom razinom selena imaju manje problema sa štitnjačom, ali to nije dokazano za muškarce, a druge studije dale su mješovite rezultate.
U tijeku je više studija kako bi se odlučilo mogu li dodaci selena podržati zdravlje štitnjače.
Rak: Uloga koju ima selen u popravljanju DNA i drugim funkcijama može značiti da može pomoći u prevenciji raka. Međutim, studije su dale mješovite rezultate.
Američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) zaključila je 2003. godine:
"Neki znanstveni dokazi sugeriraju da konzumacija selena može smanjiti rizik od određenih oblika raka."
Studije su sugerirale da selen također može pomoći u:
- spriječiti napredovanje HIV-a u AIDS
- smanjiti rizik od pobačaja
- zaštititi od astme
Dosad je istraženo može li razina selena žene tijekom trudnoće predvidjeti rizik djeteta od astme.
Iako je selen očito element mnogih aspekata ljudskog zdravlja, premalo je dokaza koji ukazuju na to da bi dodaci mogli biti korisni u prevenciji ovih stanja.
Preporučeni unos
Preporučena dnevna vrijednost (DV) ili dnevna doza za selen je 55 mikrograma (mcg) dnevno za odrasle.
Tijekom trudnoće žena bi trebala unositi 60 mcg, a dojilje 70 mcg dnevno.
Nedostatak selena u svijetu je rijedak. Često su potrebne godine da se razvije, a obično se javlja samo u regijama s izrazito niskim sadržajem selena u tlu.
Nekoliko regija u Kini ima nizak sadržaj selena u tlu, ali nedostaci u stanovništvu uklonjeni su programima suplementacije.
Dostupni su dodaci selena, ali najbolje je bilo koji vitamin ili mineral dobiti hranom.
Nisu samo pojedini vitamini ili minerali određene namirnice važan dio naše prehrane, već način na koji hranjive tvari djeluju zajedno.
Izoliranje specifičnih hranjivih sastojaka u obliku dodataka ne nužno pruža iste zdravstvene prednosti kao konzumiranje hranjivih sastojaka iz cjelovite hrane.
Dnevne potrebe za bilo kojim hranjivim tvarima prvo trebaju dolaziti iz hrane.
Izvori hrane
Selen se najvjerojatnije može naći u cjelovitim žitaricama i životinjskim proizvodima, a ne u svježem voću i povrću.
Sljedeće su namirnice dobar izvor:
- Brazilski orašasti plodovi: 1 unca osigurava 544 mikrograma (mcg) ili 777 posto dnevne preporučene vrijednosti (DV)
- Tuna: 3 unci žutovite tune, kuhane suhe, sadrži 92 mcg ili 131 posto DV
- Morska plod, pečena: 3 unce, kuhana suha, sadrži 47 mcg ili 68 posto DV
- Smeđa riža, kuhana: 1 šalica sadrži 19 mcg
- Jaje: Jedno veliko jaje sadrži 15 mcg
- Kruh, bijeli: 1 kriška daje 10 mcg
Količina selena u žitaricama i hrani na bazi žitarica ovisi o sadržaju tla na kojem su zrna rasla.
Mogući zdravstveni rizici
Gornja granica dnevno za selen je 400 mcg za odrasle.
Toksičnost selena zbog predoziranja rijetka je, posebno iz prehrambenih izvora, ali predoziranje visoko koncentriranih dodataka može imati negativne učinke.
To može uključivati:
U ekstremnim slučajevima to može dovesti do zatajenja bubrega, zatajenja srca i smrti.
Dodaci selena također mogu komunicirati s nekim lijekovima, uključujući cisplatin, kemoterapijski lijek. Korištenje ovog lijeka može smanjiti razinu selena u tijelu.
Korištenje dodataka selena
The Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020 potaknite ljude da hranjive sastojke dobivaju iz izvora hrane, a ne iz dodataka.
Jedenje raznolike i zdrave prehrane važnije je od koncentracije na pojedinačne hranjive sastojke kao ključ dobrog zdravlja.
Kada uzimate bilo koji dodatak, važno je kupiti ga od uglednog izvora. U SAD-u Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne nadgleda dodatke u pogledu kvalitete, čistoće, pakiranja ili čvrstoće.
