Istezanje za uske bokove: Savjeti i kako ih izvesti

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ciljane vježbe i istezanja mogu ublažiti uske bokove, problem koji se javlja kada se napetost nakuplja u fleksorima kuka i ostalim mišićima oko kukova.

Zategnuti bokovi mogu nastati zbog neaktivnosti i dugotrajnog sjedenja. Zaklada za artritis savjetuje da je vježbanje jedna od najboljih stvari koje osoba može učiniti kako bi bokovi ostali funkcionalni i bez bolova.

Vježbe usredotočene na kukove pomažu:

• održavajući opseg kretanja bokova
• jačanje okolnih mišića
• ublažavanje boli
• minimaliziranje rizika od oštećenja kuka
• smanjenje potrebe za operacijom kuka kod osoba s osteoartritisom kuka

U ovom članku saznajte koja su istezanja najbolja za ublažavanje stezanja kukova i kako ih raditi. Također pružamo dodatne savjete, poput načina upotrebe pjenastog valjka.

10 istezanja kukova i kako ih izvesti

Sljedeće će vježbe istezati i ojačati mišiće oko kukova, pomažući u ublažavanju stezanja i zaštiti od ozljeda.

Ljudi bi trebali razgovarati s liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja. Polako i postupno povećavanje broja, duljine i intenziteta vježbi može vam pomoći u sprečavanju ozljeda.

Evo nekoliko drugih savjeta za učinkovito istezanje:

• Prije vježbanja uzmite toplu kupku ili tuš kako biste opustili mišiće.
• Nikada se nemojte protezati do bola.
• Dišite prirodno kad se protežete i ne zadržavajte dah.

1. Stalak za stolice

• Naslonite naslon stolice uza zid.
• Sjednite na rub sjedala, s nogama ravno na podu i savijenim koljenima.
• Prekrižite ruke, stavljajući svaku ruku na suprotno rame. Naslonite se na stolicu.
• Nagnite se naprijed i, ravnih leđa i ramena, polako prijeđite u stojeći položaj.
• Polako opet sjednite.
• Ponovite do 10 puta.

2. Podizanje koljena

1. Legnite na leđa na pod ili prostirku s obje ispružene noge.
2. Pomaknite lijevo koljeno do prsa. Upotrijebite obje ruke koljeno nježno bliže prsima.
3. Zadržite ovo istezanje 10 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
4. Ponovite s drugom nogom.
5. Izvedite ovu vježbu 10 puta na svakoj nozi.

3. Unutarnje istezanje rotatora kuka

1. Sjednite naslonjeni na naslon stolca.
2. Podignite desnu nogu i stavite desni gležanj na lijevo bedro tako da desno koljeno bude usmjereno u stranu.
3. Lagano pritiskajte desnu bedro jednom rukom dok ne osjetite otpor.
4. Nagnite se lagano prema naprijed u bokovima, držeći leđa ravno. Polako izdahnite dok to radite.
5. Zadržite ovu pozu do 30 sekundi. Ponovite na drugoj nozi.

4. Vanjsko istezanje rotatora kuka

1. Sjednite na joga prostirku ravnih leđa i ispruženih nogu.
2. Savijte lijevu nogu i prekrižite je preko desne, tako da lijevi gležanj leži pored desnog koljena.
3. Desnom rukom gurajte lijevo koljeno prema desnom ramenu dok ne osjetite otpor. Polako izdahnite. Nikada nemojte gurati do točke boli.
4. Zadržite ovu pozu do 30 sekundi. Ponovite na drugoj nozi.

5. Dvostruka rotacija kuka

1. Legnite ravno na leđa na pod ili prostirku i savijte koljena. Ispružite ruke dalje od tijela.
2. Držeći koljena na okupu, spustite ih na pod s lijeve strane. Pokušajte bedra držati okomito na tijelo.
3. Okrenite glavu na desnu stranu. Pazite da oba ramena ostanu čvrsto uz pod ili prostirku.
4. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
5. Polako podignite koljena i vratite glavu u početni položaj.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

6. Istezanje fleksora kuka i kvadricepsa

1. Stanite okrenuti prema zidu sa stopalima u širini kukova. Stavite ruke na zid radi ravnoteže.
2. Odmaknite se desnom nogom, držeći koljeno savijeno.
3. Lagano savijte lijevo koljeno, pazeći da se ne pomiče pored nožnih prstiju.
4. Stisnite mišiće stražnjice i držite ih ispod kukova. Trebali biste primijetiti osjet laganog povlačenja u prednjem dijelu desnog kuka i bedara.
5. Zadržite ovaj položaj do 60 sekundi.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

7. Proširenje kuka

1. Stanite okrenuti prema zidu sa stopalima u širini kukova. Stavite ruke na zid radi ravnoteže.
2. Zategnite mišiće želuca i držite leđa ravno.
3. Polako ispružite lijevu nogu iza tijela. Ispružite nogu što je više moguće unatrag, a da ne pustite luk donjeg dijela leđa. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta.
5. Vježbu izvodite s druge strane.

8. Otmica kuka

1. Stanite okrenuti prema zidu sa stopalima. Stavite ruke na zid ili bokove radi ravnoteže.
2. Podignite lijevu nogu u stranu što je više moguće bez rotacije bokova. Držite 5 sekundi.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta.
4. Radite vježbu s druge strane.

9. Most

1. Lezite na leđa na pod ili prostirku. Savijte koljena i držite ruke sa strane. Stavite dlanove na pod.
2. Nježno podignite zdjelicu i spustite se s poda. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi.
3. Polako se vratite u početni položaj, spuštajući prvo vrh kralježnice i radeći dolje do stražnjice.
4. Ponovite do 10 puta.

10. Istezanje kukova i leđa

1. Lezite leđno na podu ili prostirci. Savijte koljena.
2. Obje ruke uvucite koljena u prsa.
3. Sa svakim izdisajem malo približite koljena ramenima. Ne idite dalje nego što vam je ugodno.
4. Nakon što su koljena što bliže ramenima, zadržite ovaj položaj 30 sekundi.

Ostali kućni lijekovi za uske bokove

Osim vježbi i istezanja, sljedeći postupci mogu pomoći u olabavljenju uskih bokova:

Pjenasti valjak

Pjenasti valjak koristan je alat za opuštanje uskih mišića. Ti su valjci dostupni u trgovinama sportske opreme i na mreži.

Da biste koristili pjenasti valjak za uske bokove:

1. Lezite licem prema dolje na prostirku s valjkom ispod tijela, malo ispod lijevog boka.
2. Podložite podlaktice na pod kako biste smanjili težinu s kuka.
3. Pomaknite desnu nogu bočno, savijajući koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
4. Lijevu nogu držite ispruženu iza tijela s nožnim prstima na podu za potporu.
5. Prebacite lijevi bok preko valjka od pjene i natrag.
6. Nastavite izvoditi ovaj pokret 30 sekundi.
7. Ponavljajte nekoliko puta dnevno s obje strane.

Masaža

Ljudi mogu pokušati masirati kukove kako bi olabavili zategnute mišiće. Masaža također pomaže u razgradnji ožiljnog tkiva, poboljšanju cirkulacije i smanjenju bolova u mišićima.

Upotrijebite ulje za masažu ili prirodno mazivo, poput kokosovog ili bademovog ulja, kako biste olakšali glatko kretanje po koži. Kokosovo ulje i bademovo ulje dostupni su za kupnju putem interneta.

Toplina

Primjenom paketa topline ili boce s toplom vodom na kuk možete smanjiti napetost mišića. Koristite ovaj tretman nekoliko puta dnevno ako je potrebno.

Nikada ne primjenjujte toplinu na nedavnu ozljedu, jer to može pogoršati upalu. Općenito je da led koristite u prva 72 sata nakon ozljede kako biste smanjili oticanje i upalu.

Paketi topline i oblozi za bolne mišiće dostupni su u trgovinama drogama i na mreži.

Pokret

Zategnuti bokovi mogu nastati zbog sjedilačkog načina života, jer su savijači kuka u skraćenom položaju dok sjede.

Također, istraživanja sugeriraju da neaktivnost može uzrokovati upalu u tijelu, što je posebno problematično za ljude s bolestima poput reumatoidnog artritisa, dobro poznatog uzroka bolova u kuku.

Da bi se borili protiv toga i zagrijali ukočene mišiće, ljudi bi se trebali često kretati.

Cilj je barem ustati i kretati se nekoliko minuta svakih sat vremena.

Kvalitetan madrac

Kvalitetan, udoban madrac može pomoći u prevenciji ili ublažavanju bolova u kukovima. Madraci od pjene ili lateksa mogu biti posebno korisni onima koji imaju problema s kukovima, jer pružaju dodatnu potporu i ublažavanje jastuka.

Sažetak

Specifična istezanja i vježbe jedan su od najučinkovitijih načina za ublažavanje stezanja i bolova u bokovima.

Redovito vježbanje može povećati pokretljivost i smanjiti rizik od ozljeda kuka.

Ostali kućni tretmani, poput grijaćih jastučića i valjka od pjene, također mogu biti učinkoviti u ublažavanju stezanja kukova.

Međutim, svatko s jakom ili trajnom boli u kuku trebao bi posjetiti liječnika kako bi dijagnosticirao osnovni uzrok i dobio odgovarajuće liječenje.

Važno je izbjegavati nastavak bilo koje aktivnosti koja doprinosi bolovima u kukovima. Ako je potrebno, potražite smjernice i pomoć od fizioterapeuta ili osobnog trenera.