10 najboljih povrća za proteine
Proteini su neophodni hranjivi sastojci. Tijelu je to potrebno za izgradnju i popravak tkiva.
Iako je u životinjskoj hrani obično najviše bjelančevina, neke biljke sadrže i velike količine.
Najbolji izvori proteina na biljnoj bazi uključuju tofu, slanutak i kikiriki, koji su klasificirani kao mahunarke. Ipak, neko povrće može ponuditi dobar poticaj bjelančevina po kaloriji.
Evo 10 zdravih povrća koje sadrže priličnu količinu proteina.
1. potočarka
Potočarka je križasta biljka koja raste u vodi. Bogat je bjelančevinama po kaloriji.
Potočarka ima sljedeći sadržaj bjelančevina:
- Jedna šalica (34 grama [g]) potočarke sadrži 0,8 g proteina.
- 100 g potočarke sadrži 2,3 g proteina i 11 kalorija.
- Proteini čine 84% svojih kalorija.
Jedna šalica potočarke sadrži 85 mikrograma (mcg) vitamina K, što je gotovo 100% dnevnog unosa za odrasle. Ovo je važan vitamin za zdravlje krvi i kostiju.
Vodenjak je bogat izvor vitamina C, snažnog antioksidansa, a sadrži i vitamine B, kalcij, kalij i vitamin A.
Štoviše, potočarka pruža antioksidativnu zaštitu. Sadrži i fenolne spojeve koji mogu pomoći u prevenciji raka.
Izbjegavajte kuhati potočarku u vodi, jer će to smanjiti njezin sadržaj antioksidansa. Umjesto toga, jedite sirovu potočarku u salatama, trpajte je u sendviče ili miješajte u smoothieje.
2. Klica lucerne
Klice lucerne su vrlo niskokalorične, ali bogate hranjivim sastojcima.
Klice lucerne imaju sljedeći sadržaj proteina:
- Jedna šalica (33 g) klica lucerne sadrži 1,3 g proteina.
- 100 g klica lucerne sadrži 4 g proteina i 23 kalorije.
- Proteini čine 69% njihovih kalorija.
Ovo povrće bogat je izvor vitamina K i pristojan izvor folata, željeza, magnezija, fosfora, cinka, bakra i vitamina C.
Studije na životinjama sugeriraju da klice lucerke mogu smanjiti razinu kolesterola. To je možda zbog visokog sadržaja saponina. Saponini su skupina spojeva koji mogu smanjiti kolesterol.
U starijoj studiji iz 1987. godine istraživači su davali 15 osoba s visokom razinom lipida u krvi 40 g sjemena lucerke tri puta dnevno tijekom 8 tjedana. Ti su ljudi imali 17% smanjenja ukupnog kolesterola i 18% smanjenja lipoproteina niske gustoće, ili "lošeg" kolesterola.
Istraživanja također sugeriraju da klice lucerne mogu smanjiti upalu, smanjiti simptome menopauze i - zbog visokog sadržaja vitamina K - pomoći u prevenciji osteoporoze.
3. špinat
Špinat je jedno od listova zelenog povrća s najviše hranjivih sastojaka koje osoba može jesti.
Špinat ima sljedeći sadržaj proteina:
- Jedna šalica (25 g) sirovog špinata sadrži 0,7 g proteina.
- 100 g špinata sadrži 2,9 g proteina i 23 kalorije.
- Proteini čine 50% svojih kalorija.
Protein u špinatu sadrži sve esencijalne aminokiseline. Jedna šalica špinata sadrži 121 mcg vitamina K, što je nešto više od 100% dnevnih potreba neke osobe.
Špinat je također bogat izvor folata, vitamina A i vitamina C. Dobar je izvor magnezija, željeza i kalija te pristojan izvor kalcija.
Špinat sadrži biljne spojeve koji mogu povećati antioksidativnu obranu i smanjiti upalu.
U jednoj studiji, 10 sportaša koji su uzimali dodatke špinatu tijekom 14 dana pokazali su smanjeni oksidativni stres i smanjeno oštećenje mišića nakon istrčanog polumaratona, u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.
U drugoj studiji istraživači su zdravim sudionicima davali špinat bogat nitratima i mjerili njegove učinke na njihovu razinu dušikovog oksida, koji je signalna molekula koja širi krvne žile. Također su mjerili funkciju stanica i krvni tlak.
Otkrili su da špinat bogat nitratima povećava dušikov oksid, poboljšava funkciju endotelnih stanica i snižava krvni tlak - što sve može poboljšati zdravlje srca.
Istraživanje je također povezalo jedenje špinata s manjim rizikom od nekih vrsta karcinoma, uključujući rak dojke.
4. Kineski kupus, ili bok choy
Kineski kupus, koji se odnosi na napa kupus i bok choy, također ima visok udio proteina po kaloriji.
Kineski kupus ima sljedeći sadržaj proteina:
- Jedna šalica (70 g) usitnjenog kineskog kupusa sadrži 1,1 g proteina.
- 100 g kineskog kupusa sadrži 1,5 g proteina i 13 kalorija.
- Proteini čine 46% kalorija.
Kineski kupus bogat je izvor vitamina A, C i K. Također je dobar izvor folata i pristojan izvor kalcija i kalija.
Brojna ispitivanja stanica pokazala su da je kineski kupus bogat spojevima s antioksidativnim djelovanjem. Čini se da njegovi vanjski listovi sadrže najviše antioksidansa. Može imati i protuupalna svojstva
Neke studije to govore Brassica povrće, skupina koja uključuje kineski kupus, moglo bi sadržavati spojeve koji smanjuju rizik od raka prostate.
Uz to, studija na životinjama pokazala je da uzimanje dodataka prahu kineskog kupusa smanjuje rizik od raka jetre.
Ljudi koriste kineski kupus u mnogim azijskim receptima, poput pomfrita, kimchija, juha i proljetnih kiflica.
5. Šparoge
Šparoge su vrlo popularno povrće s visokim udjelom hranjivih sastojaka.
Šparoge imaju sljedeći sadržaj proteina:
- Jedna šalica (134 g) šparoga sadrži 3 g proteina.
- 100 g šparoga sadrži 2,2 g i 20 kalorija.
- Proteini čine 44% kalorija.
Šparoge su bogat izvor vitamina K i dobar izvor folata i riboflavina. Sadrži i malo magnezija, fosfora i vitamina A.
Šparoge također mogu imati protuupalna i antikancerogena svojstva.
Sadrži i fruktooligosaharide. Oni pružaju prebiotičke blagodati, potičući rast prijateljskih crijevnih bakterija.
Ljudi mogu šparoge roštiljati, kuhati, kuhati na pari ili pržiti na tavi, a djeluju u salatama i kao prilog.
6. Zrno gorušice
Zrno gorušice pripada Brassica obitelj. Vrlo su slični kelju, ali imaju izrazit okus senfa.
Zelje gorušice imaju sljedeći sadržaj proteina:
- Jedna šalica (56 g) nasjeckanog zrna gorušice sadrži 1,6 g proteina.
- 100 g zrna gorušice sadrži 2,9 g proteina i 27 kalorija.
- Proteini čine 42% njihovih kalorija.
Jedna šalica također osigurava 144 mcg vitamina K, što je više od 100% dnevnih potreba osobe.
Bogat su izvor vitamina C, a sadrže i kalcij, kalij i vitamine B skupine. Također su dobar izvor vitamina E.
Zelje gorušice, kao i mnoge druge biljke, sadrže fenolne spojeve koji im daju antioksidativna svojstva.
Studija epruvete pokazala je da zelje gorušice na paru povećava njihovu sposobnost vezanja na žučne kiseline. To im može pomoći u smanjenju razine kolesterola.
Ista je studija također otkrila da kuhanje na pari može imati slične pozitivne učinke na zelje, kelj, kupus, zelenu papriku i brokulu.
Ljudi mogu kuhati na pari, kuhati ili pirjati zelje gorušice ili ih jednostavno jesti sirove.
7. Zelena povrća
Zeleno povrće je tamnozeleno, rastresito povrće iz iste obitelji kao kelj, brokula i cvjetača.
Zeleno povrće ima sljedeći sadržaj proteina:
- Jedna šalica (36 g) nasjeckanog zelja s ogrlicom sadrži 1,1 g proteina.
- 100 g zelenila s ogrlicom sadrži 3 g proteina i 32 kalorije.
- Na proteine otpada 38% njihovih kalorija.
Njihov sadržaj vitamina K posebno je izvanredan, sa 157 mcg u jednoj šalici. To je oko 131% dnevnih potreba osobe.
Također su bogate vitaminom C i folatima, dobar su izvor kalcija i sadrže malo kalija.
Kao još jedan član Brassica Obitelj zelenila je dobar izvor fenolnih spojeva i antioksidansa.
Istraživanje je povezalo visoku razinu antioksidansa u zelenilu sa smanjenim rizikom od razvoja raka prostate.
Jedno je istraživanje izvijestilo da je manja vjerojatnost da će ljudi koji jedu krstasto povrće, poput zelenila s ovratnikom, dobiti dijagnozu raka dojke.
Zelena povrća se također može vezati za žučne kiseline u crijevima, što pomaže u smanjenju razine kolesterola. Jedno je istraživanje pokazalo da kuhanje na pari pojačava tu korist.
Ljudi mogu uživati u zelenilu na pari ili sotiranom. Posebno su ukusni pomiješani s drugim povrćem, uključujući luk i gljive.
8. Brokula
Brokula je vrlo popularno povrće koje također sadrži proteine sa svim esencijalnim aminokiselinama. Ljudi mogu uživati u tome ili sirovo ili kuhano.
Brokula ima sljedeći sadržaj proteina:
- Jedna šalica (88 g) nasjeckane brokule sadrži 2,5 g proteina.
- 100 g brokule sadrži 2,8 g proteina i 34 kalorije.
- Proteini čine 33% svojih kalorija.
Brokula je vrlo bogat izvor vitamina C i K, dobar izvor folata i pristojan izvor fosfora i kalija. Sadrži i nešto kalcija.
Brokula također pruža velike količine biljnih spojeva i flavonoida, poput kaempferola. Oni mogu imati antioksidativni, protuupalni i antikancerogeni učinak.
Kao i sve križano povrće, i brokula ima puno glukozinolata. To su spojevi koji mogu pomoći u smanjenju rizika od raka.
Također, poput zrna gorušice, i brokula ima veću sposobnost vezanja na žučne kiseline kad se kuha na pari, pa tako jesti brokulu kuhanu na pari može pomoći u smanjenju razine kolesterola u krvi.
Uz to, brokula može pomoći u poboljšanju zdravlja jetre potičući detoksikaciju i proizvodnju antioksidativnih spojeva u jetri.
Ljudi brokulu mogu kuhati na pari, peći, peći ili pirjati. Također dobro djeluje u juhama i umacima ili kao prilog.
9. prokulica
Prokulice su izvrstan dodatak većini dijeta. Dobar su izvor proteina, vlakana i vitamina.
Prokulica sadrži sljedeći sadržaj proteina:
- Jedna šalica (88 g) prokulica sadrži 3 g proteina.
- 100 g prokulica sadrži 3,4 g proteina i 43 kalorije.
- Na proteine otpada 31% njihovih kalorija.
Jedna šalica sadrži 3,3 g vlakana. Prokulica je također vrlo bogata vitaminima C i K i dobar je izvor folata i vitamina B-6. Oni su također pristojan izvor željeza i kalija.
Jedna studija na životinjama izvijestila je da jesti prokulice promiče rast i zdravlje crijevnih bakterija i potiče proizvodnju kratkotrajnih masnih kiselina u crijevima.
Ljudi mogu kuhati prokulice kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem ili pečenjem. Djeluju dobro kao prilog.
10. Karfiol
Poput brokule, i cvjetača pruža visoku količinu proteina za broj kalorija koje dostavlja.
Karfiol ima sljedeći sadržaj bjelančevina:
- Jedna šalica (107 g) cvjetače sadrži 2 g proteina.
- 100 g cvjetače sadrži 1,9 g proteina i 25 kalorija.
- Proteini čine 31% kalorija.
Karfiol je vrlo bogat izvor vitamina C i dobar izvor vitamina K. Sadrži i nešto kalcija, željeza, magnezija i fosfora.
Karfiol također sadrži visoku količinu određenog glukozinolatnog spoja nazvanog sinigrin, koji može imati antikancerogena, antioksidativna i protuupalna svojstva.
Sadržaj glukozinolata u cvjetači može znatno pasti kad je osoba kuha. Stoga je karfiol možda bolji sirov.
Međutim, karfiol također sadrži puno drugih antioksidansa koji se čuvaju tijekom kuhanja, a mogu se čak i povećati nakon što osoba povrće kuha na pari ili mikrovalovima.
Kao i nekoliko drugih povrća s ovog popisa, i cvjetača ima potencijal smanjiti razinu kolesterola zbog svoje sposobnosti vezanja na žučne kiseline. Kuhanje cvjetače na pari povećava ovaj kapacitet.
Karfiol je svestrano povrće pogodno za razne recepte. U mnogim slučajevima može djelovati kao zamjena za škrobne ugljikohidrate, poput tjestenine ili kruha.
Ponesite kući poruku
Iako povrće nema previše bjelančevina u usporedbi s nekom drugom hranom, mnoštvo sadrži dobre količine proteina u odnosu na njihov sadržaj kalorija.
Također, povrće na ovom popisu sadrži puno drugih hranjivih sastojaka koje su znanstvenici povezali sa svim vrstama zdravstvenih blagodati.
Konzumacija ovog povrća bogatog proteinima izvrstan je način za povećanje sadržaja proteina i hranjivih sastojaka u bilo kojoj prehrani bez dodavanja mnogo kalorija.
