Vrhunska hrana bogata cinkom
Cink je hranjiva tvar koja igra vitalnu ulogu u odgovoru imunološkog sustava, zacjeljivanju rana, sintetiziranju proteina i DNA i mnogim drugim tjelesnim funkcijama.
Ljudsko tijelo ne skladišti cink, pa čovjek mora dobiti dovoljno iz svakodnevne prehrane.Oni također mogu uzimati dodatke, ako je potrebno.
U ovom članku saznajte o prednostima cinka i koju hranu jesti kako biste osigurali odgovarajući unos.
Hrana bogata cinkom
Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH) preporučuju sljedeći dnevni unos cinka:
- muškarci u dobi od 14 i više godina: 11 miligrama (mg)
- ženke u dobi od 14 i više godina: 9 mg
- trudnice: 11 mg
- žene koje doje: 12 mg
Poznato je da od svih vrsta hrane, ostrige sadrže najviše cinka po obroku. Međutim, većina ljudi svoj cink dobiva od peradi i crvenog mesa.
Proizvođači hrane također mogu obogatiti hranu cinkom kako bi pomogli osobi da ispuni svoje dnevne potrebe.
Primjeri hrane s visokim udjelom cinka uključuju:
- kamenice, 3 unci: 74 mg
- goveđa pljeskavica, 3 oz: 5,3 mg
- Aljaska kraljica, 3 oz: 6,5 mg
- obogaćena žitarica za doručak, porcija 3/4 šalice: 3,8 mg
- kuhani jastog, 3 oz: 3,4 mg
- kuhana svinjska kotlet, 2 oz: 2,9 mg
- pečeni grah, 1/2 šalice porcije: 2,9 mg
- piletina tamnog mesa, 3 oz: 2,4 mg
Ostali izvori cinka u prehrani osobe uključuju jogurt s niskim udjelom masti, sjemenke bundeve, mlijeko, slanutak, instant zobene pahuljice, bademi i sir Cheddar.
Svi oni sadrže oko 1-2 mg cinka po obroku.
Izvori cinka za vegane i vegetarijance
Bez pravilnog planiranja, veganska i vegetarijanska prehrana mogu rezultirati nedostatkom hranjivih sastojaka kao što su vitamin B-12, željezo, kalcij, jod, vitamin D i cink.
Primjeri veganske i vegetarijanske hrane koja sadrži puno cinka uključuju:
- grah
- hranjivi kvasac
- orašasti plodovi
- zob
- sjemenke
- pšenične klice
Izvori cinka na bazi povrća nisu toliko bioraspoloživi kao izvori životinjskog podrijetla, što znači da tijelo ne apsorbira cink iz vegetarijanskih izvora tako učinkovito.
Prema istraživanju iz 2017. godine, osoba koja jede vegetarijanski ili vegansku prehranu možda će trebati unositi 50% više cinka od ljudi koji redovito jedu životinjske proizvode.
To znači da će muški vegani i vegetarijanci možda trebati jesti oko 16,5 mg cinka svaki dan, dok bi žene koje slijede ove prehrambene navike trebale jesti do 12 mg dnevno.
Ako osoba odluči dopuniti svoju prehranu cinkom, možda će htjeti izbjeći uzimanje uz dodatak kalcija, bakra, folne kiseline, željeza i magnezija. To je zato što ove hranjive tvari mogu utjecati na to kako tijelo apsorbira cink.
Koje su blagodati cinka?
Cink igra ulogu u nekoliko tjelesnih funkcija, uključujući:
- Rast: Ljudi trebaju cink za fizički rast i razvoj. Nedostatak cinka može rezultirati oslabljenim rastom djece i adolescenata.
- Funkcija imunološkog sustava: Naša tijela koriste cink za izgradnju stanica imunološkog sustava nazvanih T limfociti.
- Funkcija enzima: Cink igra ključnu ulogu u pokretanju kemijskih reakcija u tijelu. To uključuje pomoć tijelu u korištenju folne kiseline i stvaranje novih proteina i DNA.
- Zdravlje očiju: Nedostatak cinka može pridonijeti razvoju očnih stanja, uključujući makularnu degeneraciju.
- Zacjeljivanje rana: Cink pomaže u promicanju zdrave kože i sluznica, što pojačava zacjeljivanje rana.
Nedostatak cinka
Grčevi u želucu mogu biti znak toksičnosti cinka.
Prema NIH-u, većina djece i odraslih unosi dovoljno cinka. Starije odrasle osobe, međutim, možda neće dobiti preporučeni unos.
Neki od simptoma povezanih s nedostatkom cinka uključuju:
- zahvaćen okus i miris
- gubitak apetita
- proljev
- gubitak kose
- oslabljen imunološki odgovor
- impotencija
- loš rast
Liječnici nemaju jednostavan test krvi kako bi utvrdili ima li osoba nedostatak cinka. Umjesto toga, često će razmotriti simptome te prosječni unos hrane tijekom određivanja da li im nedostaje cinka.
Suprotno tome, osoba također može osjetiti toksičnost cinka zbog viška dodavanja cinka. Međutim, jedenje hrane bogate cinkom - čak i u velikim količinama - obično ne uzrokuje simptome.
Simptomi toksičnosti cinka uključuju:
- gubitak apetita
- proljev
- glavobolje
- mučnina
- grčevi u trbuhu
- povraćanje
Sažetak
Cink je prisutan u mnogim prirodnim namirnicama, a mnogi proizvođači dodaju cink hrani poput žitarica.
Proizvodi na bazi mesa obično imaju više bioraspoloživog cinka. Ako osoba ne jede meso, možda će se morati potruditi povećati unos cinka jedući grah, sjemenke i zob, između ostalih namirnica koje sadrže cink.
Iako su nedostaci cinka rijetki u Sjedinjenim Državama, ljudi bi uvijek trebali razgovarati s liječnikom ako imaju zabrinutosti zbog unosa hranjivih sastojaka.
Ljudi mogu naći dodatke cinka u svojoj lokalnoj ljekarni ili ljekarni.
