Vrhunski početnički vodič za isprekidan post

Post je praksa koja uključuje potpuno suzdržavanje od jedenja ili izbjegavanje određene hrane na određeno vrijeme. Ljudi su stoljećima prakticirali post, prvenstveno u vjerske svrhe.

Posljednjih godina isprekidan post postaje sve popularniji među ljudima koji žele smršavjeti ili poboljšati svoje zdravlje.

Postoje razne metode isprekidanog posta. Tipično uključuje konzumiranje malo ili nimalo kalorija tijekom 1–4 dana u tjednu, a zatim redovitu prehranu u dane koji ne gladuju.

Neki pristaše tvrde da je ovaj stil prehrane održiviji od tradicionalne prehrane.

U ovom ćemo članku razmotriti glavne metode isprekidanog posta, njihove moguće koristi i potencijalne rizike.

Glavne metode

Osoba koja želi iskušati post s prekidima može birati između niza planova.

Različiti planovi prehrane razlikuju se u dužini vremena kada bi ljudi trebali postiti i koliko redovito posti.

Nijedna metoda nije u cjelini bolja od bilo koje druge. Međutim, neki ljudi mogu otkriti da mogu uspješnije održavati određeni način prehrane ili osobno vidjeti bolje rezultate.

Opcije znače da oni koji žele iskušati post s prekidima mogu pronaći plan koji im odgovara.

Alternativni dnevni post

Doktorica Krista Varady, izvanredna profesorica nutricionizma na Sveučilištu Illinois u Chicagu, kreirala je svakodnevnu prehranu koju je temeljila na svojim istraživačkim nalazima.

Kao što mu samo ime govori, ovaj plan uključuje izmjenjivanje "brzih" i "blagdanskih" dana.

Dani posta sastoje se od jednog obroka od 500 kalorija u vrijeme ručka. Ljudi ne moraju ograničavati što, kada i koliko jedu za blagdane.

Drugi planovi alternativnog dana posta uključuju potpuno suzdržavanje od hrane svaki drugi dan.

2 dana u tjednu natašte

Razvio ga je dr. Michael Mosley, brza dijeta uključuje post dva dana u tjednu. U dane posta ženke jedu 500 kalorija, a mužjaci 600 kalorija. Preostalih 5 dana ljudi održavaju uobičajenu prehranu.

Svakodnevni isprekidan post

Svakodnevni isprekidani post ograničava jedenje na određeni broj sati svakog dana. Dijeta 16: 8 uobičajena je metoda koja podrazumijeva post od 16 sati dnevno, ostavljajući 8-satni prozor za jelo.

Leangains metoda je plan koji koristi pristup gladovanja 16: 8 zajedno s drugim preporukama. Ljudi također svakodnevni post s prekidima nazivaju vremenski ograničenim obrocima.

Prednosti

Prema ovom pregledu studija iz 2018., nekoliko je studija, iako umjerene veličine, pokazalo koristi od povremenog gladovanja kod mršavljenja. Autori studije preporučuju daljnja istraživanja prije nego što liječnici preporuče pristup za mršavljenje.

Zagovornici povremenog posta kažu da su uz gubitak kilograma moguće i sljedeće dobrobiti.

Dugovječnost

Pregled iz 2016. pokazao je da su godine istraživanja na životinjama pokazala vezu između ograničenja kalorija, manje bolesti i duljeg života. Znanstvenici su proučavali mehanizme koji stoje iza tih blagodati i kako se prevode na ljude.

Studija iz 2011. povezala je hormon inzulinu sličan faktor rasta-1 (IGF-1) s određenim bolestima koje utječu na životni vijek, poput raka i dijabetesa tipa 2.

Autori studije iz 2014. otkrili su da jedenje proteina povećava proizvodnju IGF-1. Post za ograničavanje kalorija može biti način za smanjenje razine IGF-1. To bi moglo potencijalno smanjiti rizik od kroničnih bolesti i produljiti joj životni vijek.

Rak

Minirevju iz 2014. izvijestio je da ograničavanje kalorija smanjuje razinu IGF-1, što može rezultirati sporijim razvojem tumora.

Pregled 2019. kod ljudi s rakom pokazao je da je post smanjio neke nuspojave kemoterapije i povećao njezinu učinkovitost. Autori studije sugeriraju da post može oduzeti stanicama raka hranjive tvari, što ih čini osjetljivijima na toksine u kemoterapiji.

Liječnici ne preporučuju dugoročno ograničavanje kalorija osobama s rakom. Ograničenje kalorija također može biti izazov za održavanje.

Kratkoročni planovi ograničavanja kalorija, poput povremenog posta, mogu biti opcija za one koji imaju rak. Međutim, ljudi s rakom moraju razgovarati sa svojim liječnikom i dijetetičarom prije nego što započnu dijetu natašte.

Suzbijanje apetita može biti nuspojava liječenja karcinoma, a pretjerano mršavljenje može predstavljati zdravstveni rizik za ljude koji se liječe.

Neurološke bolesti

Povremeni post također može utjecati na spoznaju.

Prema pregledu iz 2018. godine, studije na životinjama pokazuju da ograničavanje kalorija povremenim postom može usporiti znakove kognitivnog i motoričkog opadanja.

Isti pregled sugerira da ove metode posta mogu također pomoći živcima da se zaštite od ozljeda.

Iako mnoga od ovih studija nisu bila na ljudima, isprekidan post pokazuje obećanje kao lijek za neke učinke starenja. Sada se čekaju opsežnija istraživanja na ljudskim temama.

Šećer u krvi

Neke su studije pokazale da isprekidan post poboljšava osjetljivost na inzulin više od tradicionalne prehrane, ali druga istraživanja nisu pokazala istu prednost.

Istraživači su također izvijestili da isprekidan post i tradicionalna prehrana dovode do usporedivog smanjenja hemoglobina A1c.

Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili dugoročni rizici i koristi povremenog posta. Međutim, kratkoročno pokazuje veliko obećanje.

Osobe s dijabetesom koje uzimaju inzulin ili lijekove trebaju se posavjetovati s liječnikom prije početka dijete, jer moraju održavati razinu šećera u krvi.

Neodržavanje pravilnog šećera u krvi može rezultirati niskim šećerom u krvi. To može dovesti do kome ili čak smrti.

Rizici

Pregled iz 2017. godine pokazao je da iako je isprekidan post postigao povoljne rezultate kod ljudi koji su imali prekomjernu težinu ili pretilost, to bi moglo dovesti do manje poželjnih učinaka kod onih koji su imali nižu težinu. Ti neželjeni učinci uključuju:

• promjene raspoloženja
• krajnja glad
• niska energija
• opsesivne misli o hrani
• prejedanje danima bez ograničenih kalorija
• ponašanje prejedanja
• napetost
• depresija
• bijes
• umor
• zbunjenost

Većina ljudi izvještava o tim osjećajima i ponašanjima u prvih nekoliko tjedana isprekidanog posta.

Isti pregled također naglašava da ograničavanje kalorija na ovaj način može ometati ženski menstrualni ciklus.

Dr. Mosley ne preporučuje isprekidan post ljudima koji imaju sljedeće:

• premalo kilograma
• Poremećaji u prehrani
• dijabetes tipa 1
• lijekovima kontrolirani dijabetes tipa 2
• trudnoća ili dojenje
• nedavna operacija
• stanja mentalnog zdravlja
• vrućica ili bolest
• uvjeti za koje uzimaju varfarin

Je li dobro za mršavljenje?

Studija iz 2018. godine na muškim veteranima uspoređivala je učinke 5: 2 prehrane s tradicionalnim planom prehrane, uzimajući u obzir gubitak kilograma i laboratorijske vrijednosti. Dijeta 5: 2 znači jesti redovitu prehranu 5 dana i postiti 2 dana.

Obje su dijete rezultirale sličnom količinom značajnog gubitka kilograma.

Također, pregled studija iz 2017. godine uspoređivao je isprekidan post s tradicionalnom prehranom i našao slične rezultate. Opet, istraživači su izvijestili da su obje vrste dijeta dovele do sličnih razina gubitka težine.

Je li dobro za izgradnju mišića?

Većina planova mršavljenja rezultira određenim gubitkom vitke tjelesne mase. Isti pregled studija iz 2017. pokazao je da povremeni post i tradicionalna dijeta rezultiraju sličnim količinama gubitka mišića. Vježbanje i odgovarajući unos proteina mogu pomoći u očuvanju vitke tjelesne mase kod ljudi koji slijede ovaj plan prehrane.

Studija iz 2016. godine na muškarcima nakon programa treninga otpora pokazala je da je isprekidan post rezultirao značajnim gubitkom tjelesne masti.

Muškarci nakon redovite prehrane nisu primijetili značajnu promjenu u razini tjelesnih masnoća. Obje su skupine održavale svoju mršavu tjelesnu masu.

Česta pitanja za početnike

Prije nego što započnu plan prehrane s prekidima natašte, neki ljudi mogu imati pitanja.

Mogu li i dalje vježbati?

U svom intervjuu za Atlantik, Dr. Varady govori o vježbanju kod ljudi koji slijede dijetu svaki dan.

Nakon prvih 10 dana, razina njihove aktivnosti bila je slična onoj u ljudi koji su slijedili tradicionalnu prehranu ili neograničeni plan prehrane. Možda će biti najkorisnije da se vježbe završe 1 sat prije obroka.

Neću li jesti previše za blagdane?

Prema dr. Varadyju, ljudi u blagdane jedu više nego što im treba kalorija.

Međutim, oni ne jedu dovoljno da nadoknade deficit iz brzih dana. Drugi istraživači izvještavaju da ljudi nenamjerno jedu manje i u dane bez posta.

Hoću li biti gladan u dane posta?

Dr. Varady izvještava da su prvih 10 dana svakodnevne dijete najizazovniji.

Pića bez kalorija, poput nezaslađenog čaja, mogu ublažiti glad.

Postim li još jednom kad sam spreman održavati težinu?

Neki planovi, poput svakodnevne prehrane, uključuju i fazu održavanja težine koja uključuje povećanje broja kalorija u dane posta s 500 na 1000.

Ostali planovi preporučuju smanjenje broja dana posta svakog tjedna.

Ako osoba ima specifične uvjete ili zdravstvene zahtjeve, moglo bi joj koristiti ako zatraže konzultacije s liječnikom ili dijetetičarom prije početka restriktivne prehrane.

Razmatranja

Ljudi zainteresirani za iskušavanje posta s prekidima trebaju razmisliti odgovara li to njihovom načinu života. Post naglašava tijelo, pa možda neće biti koristan za ljude koji se već suočavaju sa značajnim stresorima, poput bolesti.

Posebne prigode i društvena okupljanja obično se vrte oko hrane i pića. Povremeni post mogao bi utjecati na sudjelovanje u tim aktivnostima.

Oni koji treniraju za izdržljivosti ili se bave drugim vrstama intenzivnog vježbanja, također bi trebali biti svjesni da isprekidan post može utjecati na njihov učinak ako natjecanje ili vježbanje pada u dane posta.

P:

Isprobao sam ovo i neprestano jedem puno previše u neograničene dane. Kako mogu smanjiti unos nezdrave hrane kad ne postim?

O:

Uspori. Odvojite vrijeme da pojedete svoj obrok i budite svjesni što jedete. Jedete li zato što ste gladni ili jedete više jer se bojite da ćete u budućnosti biti gladni?

Postupno povećavajte unos u dane "blagdana", umjesto da udarate u smočnicu odmah nakon što se probudite. Popijte čašu vode, uzmite smoothie ili mali obrok prije nego što se napunite.

Također, pobrinite se da jedete uravnotežen obrok u dane „blagdana“. Neka vam hranjivi obroci i grickalice budu na raspolaganju kod kuće kad ste proždrljivi nakon posta.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.