Savjeti i još mnogo toga za smanjivanje prejedanja
Prejedanje je konzumacija velike količine hrane u kratkom vremenu. Osoba koja trpi hranu može se osjećati nesposobnom kontrolirati vrstu ili količinu hrane koju jede. Prejedanje može dovesti do osjećaja krivnje, srama i depresije.
Ljudi koji prekomjerno jedu barem jednom tjedno tijekom 3 mjeseca mogu imati poremećaj prejedanja, najčešći poremećaj prehrane u Sjedinjenim Državama. Prejedanje je također znak bulimije nervoze i podtipa pročišćavanja anorexia nervosa.
U ovom članku pružamo savjete koji pomažu ljudima da prestanu s prekomjernim jedenjem i opisuju mogućnosti liječenja poremećaja prejedanja.
1. Izbjegavajte dijetu
Slijeđenje strogog plana prehrane može dovesti do osjećaja uskraćenosti. Iznenadno i značajno rezanje kalorija također može dovesti do toga da tijelo prijeđe u način gladovanja. Obje ove situacije mogu dovesti do epizoda prejedanja.
Istraživanje na adolescentnim djevojkama pokazalo je da post povećava rizik od prejedanja i bulimije.
Umjesto da slijede restriktivnu ili pomodnu dijetu, ljudi se mogu usredotočiti na punjenje hranjivom hranom.
Hranjiva prehrana sastoji se uglavnom od:
- voće i povrće
- cjelovite žitarice
- nemasne bjelančevine, poput ribe, nemasnog mesa, mahunarki, jaja i tofua
- zdrave masti, uključujući masnu ribu, maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke i avokado
Ljudi mogu imati koristi od pokušaja pristupa prehrani 80:20, koji uključuje konzumaciju zdrave hrane 80% vremena i uživanje u poslasticama u ostalih 20% vremena.
2. Vježbajte
Redovito vježbanje može pomoći u sprječavanju prejedanja jer vježba tjera tijelo da oslobađa endorfine koji pojačavaju raspoloženje.
Bolje raspoloženje može smanjiti rizik od emocionalne prehrane, a to je kada ljudi konzumiraju nezdravu hranu ili velike količine hrane kao odgovor na stres, tugu ili ljutnju.
3. Utvrdite i riješite okidače prejedanja
Ljudi se često prejedaju kao odgovor na usamljenost, dosadu, tugu ili druge okidače.
Prepoznavanje ovih okidača može pomoći ljudima da ih izbjegnu ili upravljaju njima, smanjujući vjerojatnost prejedanja.
Vođenje dnevnika hrane omogućava ljudima da prate što jedu i kako se osjećaju u tom trenutku.
Jednom kada je netko identificirao njihove okidače, može poduzeti korake da ih riješi. Na primjer, ako je uzrok dosada, ljudi se mogu pokušati odvratiti od neke aktivnosti, poput vježbanja, čitanja ili susreta s prijateljima.
Snažna je veza između prejedanja i niskog samopoštovanja. Ako je niski osjećaj vlastite vrijednosti okidač za ljude, možda bi trebali razmisliti o tome da posjete terapeuta.
4. Smanjite stres
Stres je uobičajeni okidač za prejedanje, a istraživanja sugeriraju da stres smanjuje čovjekovu svijest o gladi i znakovima sitosti. Zauzvrat, to može dovesti do prejedanja.
Naučite upravljati stresom na sljedeći način:
- uklanjanje stresora gdje je to moguće
- vježbanje meditacije
- koristeći tehnike dubokog disanja
- redovito vježbajući
- vježbanje joge ili tai chi
- naspavajući se dovoljno
- koristeći alternativne terapije, poput masaže, akupunkture ili aromaterapije
5. Ne preskačite obroke
Preskakanje obroka može uzrokovati pad šećera u krvi, što tjera tijelo da žudi za brzim porastom šećera u obliku bijelog kruha, slatkiša ili drugih jednostavnih ugljikohidrata.
Jesti ovu hranu može povisiti razinu šećera u krvi, ali oni se opet brzo brzo sruše, što dovodi do nastavka ciklusa.
Da bi izbjegli ovu situaciju, ljudi mogu planirati redoviti raspored obroka i grickalica i usredotočiti se na hranjivu hranu.
Jedna studija povezuje jedenje tri obroka i dva ili tri planirana zalogaja dnevno s manjom učestalošću epizoda prejedanja.
6. Pokušajte s pažnjom
Meditacija pažljivosti uključuje ostanak ovdje i sada. Vježbanje pažljivosti tijekom jedenja jedan je od načina za izbjegavanje ponašanja prejedanja.
Pregled 14 studija izvijestio je da meditacija svjesnosti učinkovito smanjuje prejedanje i emocionalno jedenje.
Polagano i svrsishodno jedenje omogućava ljudima da uživaju u teksturama i okusima hrane. Također im omogućuje prepoznavanje znakova gladi.
Kad su svjesni, manje je vjerojatno da će se ljudi prejesti jer su svjesni da se počinju osjećati sitima.
7. Uklonite iskušenja
Pristup nizu slatke i prerađene hrane olakšava prejedanje.
Ljudi mogu lako izbjeći ovu situaciju uklanjanjem nezdrave hrane iz kuće i stavljanjem hladnjaka i ormarića na korisne načine.
Ako je problem prejedanje dok ste vani i vani, ljudi mogu hranjivu grickalicu držati u svom automobilu, radnom stolu ili torbi. Dobre mogućnosti uključuju svježe voće, proteinske pločice bez dodanog šećera i male količine suhog voća, orašastih plodova i sjemenki.
8. Ne brkajte žeđ i glad
Kad se pojave osjećaji gladi, ljudi bi trebali prvo pokušati popiti čašu vode. Ako se osjećaji povuku, to sugerira da su zapravo bili žedni.
Međutim, ako osoba i dalje osjeća glad, treba popiti čašu vode uravnoteženim obrokom ili međuobrokom. Istraživanja pokazuju da pijenje 500 mililitara vode prije obroka smanjuje broj kalorija koje osoba tada pojede za 13%.
Također je dobra ideja za cjelokupno zdravlje piti puno vode tijekom dana.
Osoba može utvrditi pije li dovoljno provjeravajući boju urina. Prozirno do svijetlo žuto ukazuje na dobru razinu hidratacije.
9. Naspavajte se dovoljno
Spavanje igra vitalnu ulogu u regulaciji gladi i apetita. Nedostatak sna može povećati osjećaj stresa i lošeg raspoloženja, što može potaknuti prejedanje.
Istraživanja su pokazala da nedostatak sna može pridonijeti pretilosti tako što:
- povećanje unosa hrane
- smanjenje energije koju osoba koristi tijekom dana
- koji utječu na hormone koji reguliraju apetit
Stručnjaci preporučuju ljudima da ciljaju spavati najmanje 7-8 sati svake noći te da pokušavaju ići u krevet i ustati svaki dan u isto vrijeme. Pojedinci koji imaju poteškoća s padom ili spavanjem trebaju razgovarati s liječnikom.
Kada posjetiti liječnika
Pojedinci bi trebali posjetiti liječnika ako redovito prejedaju ili sumnjaju da mogu imati poremećaj prejedanja.
Problemi s prejedanjem mogu varirati od blagih do ozbiljnih, a mogu se javiti kratko ili trajati godinama.
Iz tog je razloga vitalno tražiti liječenje i podršku što je prije moguće.
Tretmani poremećaja prejedanja
Liječenje poremećaja prejedanja ima za cilj smanjiti epizode prejedanja i zamijeniti ih pozitivnim prehrambenim ponašanjem i uravnoteženijim odnosom prema hrani.
Tretmani mogu uključivati:
- psihoterapija
- lijekovi
- promjene načina života
Tipično, psihoterapija pomaže ljudima u rješavanju emocija i problema koji su temelj prejedanja, uključujući sram, krivnju, depresiju i nisko samopoštovanje.
Terapija također može pomoći ljudima da identificiraju i riješe druge pokretače, riješe problematične odnose i reguliraju svoje osjećaje.
Liječnik može propisati razne lijekove protiv poremećaja prejedanja, uključujući antikonvulzivne lijekove i antidepresive.
Uprava za hranu i lijekove (FDA) odobrila je lijekove s poremećajem hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD) za liječenje umjerenih do teških poremećaja prejedanja kod odraslih. Lijek se naziva lisdeksamfetamin dimezilat (Vyvanse).
Ako osoba s poremećajem prejedanja ima prekomjernu težinu, programi mršavljenja mogu joj pomoći da postignu zdravu težinu.
Sažetak
Prejedanje podrazumijeva jedenje velike količine hrane u kratkom razdoblju. Ljudi se obično osjećaju kao da ne mogu kontrolirati vrstu ili količinu hrane koju konzumiraju.
Neki ljudi mogu povremeno jesti, dok drugi to rade redovito. Prekomjerno jedenje može dovesti do nepovoljnih zdravstvenih ishoda, pa je važno odmah se tome pozabaviti.
Utvrđivanje pokretača prejedanja, planiranje uravnoteženih obroka i međuobroka te prakticiranje svjesne prehrane sve su strategije za smanjenje ponašanja pri prejedanju.
Tjelovježba, spavanje, smanjenje stresa i odgovarajuća hidratacija također su važni.
U slučajevima kada nisko samopoštovanje ili negativne emocije pokreću epizode prejedanja, vitalno je riješiti ove temeljne probleme. Liječnik ili terapeut mogu vam pomoći.
Svatko tko želi daljnje informacije ili podršku, pogotovo ako sumnja da ima poremećaj prejedanja, trebao bi razgovarati s liječnikom.
