TOP 10 RASTEZANJA RAMENA ZA BOL I STEZANJE - BOL U LEĐIMA

Top 10 istezanja za stezanje ramena

Istezanje ramena može vam pomoći ublažiti napetost u mišićima, bol i stezanje u vratu i ramenima.

Ukočena ili uska ramena mogu uzrokovati nelagodu i ograničiti čovjekov opseg pokreta. Ako nepropusnost ostane neprovjerena, to može dovesti do bolova u vratu i prouzročiti napetost.

U ovom članku opisujemo 10 istezanja ramena i njihove prednosti. Također razgovaramo o tome što uzrokuje stezanje ramena i kako to spriječiti.

1. Vrat se proteže

Istezanje vrata može pomoći osloboditi napetost na vrhu ramena. Da biste napravili istezanje vrata:

Stanite sa stopalima u širini kukova.
Neka ruke vise sa strane.
Veseliti se.
Nagnite glavu udesno, pokušavajući desnim uhom dodirnuti desno rame.
Osjetite istezanje na lijevoj strani vrata i ramena.
Nagnite glavu ulijevo, pokušavajući dodirnuti lijevo uho lijevom ramenu.
Osjetite istezanje na desnoj strani vrata i ramena. Svaki put zadržite položaj 10 sekundi.
To ponovite po tri puta sa svake strane.

2. Rolne role

Zasluga za sliku: Cancer Research UK, 2004.

Rolne role su jednostavan način istezanja ramena. Da biste izvršili rolanje ramena:

Stanite sa stopalima u širini kukova.
Neka ruke vise na bokovima tijela.
Udahnite i podignite ramena prema ušima.
Pomaknite ramena unatrag, stežući lopatice zajedno.
Izdahnite i spustite ramena unatrag.
Pomaknite laktove prema naprijed, osjećajući istezanje stražnje strane ramena.
Ponovite ovo 10 puta.

3. Istezanje njihala

Klatno je nježni način za povećanje kretanja u ramenu pomoću sile teže. Da biste to učinili:

Stanite sa stopalima u širini kukova.
Nagnite se naprijed i pogledajte tlo.
Stavite desnu ruku na stol ili stolicu za potporu.
Neka lijeva ruka visi dolje.
Lagano kružite lijevom rukom malim kružnim pokretima, ostavljajući gravitaciju da obavi veći dio posla.
Nastavite 30 sekundi do 1 minute.
Promijenite smjer kretanja.
Ponovite ovo, koristeći drugu ruku.

4. Zamahi rukama preko tijela

Zamahi rukama pomažu zagrijati rameni zglob i povećati kretanje. Da biste napravili zamahe rukama preko tijela:

Stanite sa stopalima u širini kukova.
Udahnite i podignite ruke ustranu, stisnuvši lopatice.
Izdahnite i lagano približite ruke jedna prema drugoj.
Prekrižite desnu ruku ispod lijeve, držeći obje ruke ravno.
Udahnite i zamahnite rukama unatrag u stranu, stiskajući lopatice.
Izdahnite i ponovno lagano zamahnite rukama.
Ovaj put, prekrižite lijevu ruku ispod desne, držeći obje ruke ravno.
Ponovite ovo 10 puta.

5. Istezanje ramena preko tijela

Istezanje ramena preko tijela pomaže proširiti stražnji dio ramena. Da biste to učinili:

Stanite sa stopalima u širini kukova.
Ispružite desnu ruku ravno.
Desnu ruku prebacite preko tijela, tako da ruka pokazuje na pod s druge strane lijeve noge.
Savijte lijevu ruku u laktu.
Zakačite lijevu podlakticu ispod desne ruke, podupirući desnu ruku iznad lakta.
Upotrijebite lijevu podlakticu da povučete desnu ruku dalje i po tijelu, istežući stražnji dio desnog ramena.
Držite ovo 20 sekundi, a zatim ponovite istezanje s druge strane.

6. Poza djeteta

Child's Pose nježna je joga poza koja vam može pomoći pri istezanju stražnjeg dijela ramena. Da biste izveli ovu pozu:

Kleknite na zemlju ili strunjaču.
Dodirnite velike nožne prste.
Razmaknite koljena.
Sjednite uspravno.
Udahnite i dohvatite ruke iznad glave.
Izdahnite i naklonite se prema podu, pružajući ruke ispred.
Dodirnite tlo dlanovima.
Lakte spustiti na zemlju.
Sjednite, dovodeći dno leđa prema petama.
Osjetite istezanje stražnjeg dijela ramena.
Duboko dišite i držite položaj 1 minutu ili duže.

7. Ragdoll poza

Ragdoll Pose je joga poza naprijed koja može pomoći u oslobađanju napetosti u ramenima. Da biste napravili Ragdoll Pozu:

Stanite sa stopalima u širini kukova.
Lagano savijte koljena.
Sagnite se naprijed i pokušajte dodirnuti nožne prste.
Držite trbuh uz savijena koljena kako biste podupirali donji dio leđa.
Stavite svaku ruku na lakat suprotne ruke.
Kruna glave trebala bi biti usmjerena prema podu.
Neka glava jako visi, oslobađajući napetost na vratu i ramenima.
Ostanite u pozi 1 minutu ili duže.

8. Istezanje ruke orla

Istezanje ruke orla nadahnuto je položajem gornjeg dijela tijela u Eagle Pose u jogi. Ovo istezanje može povećati fleksibilnost u ramenima. Da biste to učinili:

Stanite sa stopalima u širini kukova.
Udahnite i podignite ruke u stranu.
Izdahnite i zamahnite rukama prema tijelu.
Dopustite da desna ruka prijeđe ispod lijeve.
Privucite lijevi lakat u križ desnog lakta.
Sastavite dlanove ako dosegnu.
Ako se dlanovi ne dodiruju, držite stražnje strane ruku.
Udahnite tri ili četiri puta duboko.
Otpustite istezanje i ponovite ga s druge strane, s lijevom rukom prekriženom ispod desne.

9. Poza lica krave

Poza Kravlje lice još je jedan potez joge za ramena. Da biste napravili pozu Kravlje lice:

Stanite sa stopalima u širini kukova.
Ispružite desnu ruku ravno prema nebu.
Savijte desnu ruku u laktu.
Držeći lakat podignutim, dohvatite desnu ruku preko glave i niz leđa.
Ispružite lijevu ruku prema tlu.
Dohvatite lijevu ruku iza i gore leđa.
Približite lijevu i desnu ruku, stežući ih ako vam je ugodno.
Udahnite tri ili četiri puta duboko.
Otpustite istezanje i ponovite ga s druge strane.

10. Bočno okrenuta torakalna rotacija

Bočno okrenuta torakalna rotacija može zvučati komplicirano, ali to je lako učiniti. Ovo rastezanje ramena pomaže u poboljšanju pokretljivosti prsne kralježnice, lumbalne kralježnice i ramena.

Da biste izvršili bočnu rotaciju prsnog koša:

Položite s desne strane na zemlju ili prostirku.
Lagano savijte koljena.
Ispružite desnu ruku ravno.
Stavite lijevu ruku na vrh desne.
Držite pogled usmjeren na lijevu ruku.
Ispružite lijevu ruku ravno prema gore.
Zakrenite lijevu ruku prema podu iza leđa, kao da crtate luk u zraku.
Držite koljena i kukove usmjerene udesno cijelo vrijeme.
Vratite lijevu ruku natrag u susret desnoj ruci.
Ponovite pokret crtanja nekoliko puta.
Zatim vježbajte s druge strane.

Prednosti

Kada se mišić istegne, njegova se vlakna i okolna fascija ili trakovi vezivnog tkiva protežu u cijeloj dužini. To poboljšava sposobnost mišića i fascije da se protežu tijekom aktivnosti.

Istezanje ramena ima brojne potencijalne zdravstvene beneficije. Istezanje može:

smanjiti napetost
ublažiti bol
povećati pokretljivost
smanjiti rizik od ozljeda mišića i zglobova
poboljšati držanje tijela

Istraživanja sugeriraju da je samo istezanje jednako učinkovito kao i istezanje uz trening snage za ljude koji žele smanjiti kroničnu bol u vratu. Napetost ramena može uzrokovati ovu bol.

Mala studija iz 2015. godine pokazala je da bi četverodjedni redoviti program istezanja mogao smanjiti bolove u vratu i ramenima. Istraživači su primijetili da je program istezanja poboljšao funkciju vrata i kvalitetu života među uredskim radnicima s kroničnom, umjerenom do jakom boli u vratu.

Što uzrokuje uska ramena?

Zategnuta ramena mogu biti posljedica:

nepravilno držanje tijela
dugo sjedenje
rad na prijenosnom računalu ili radnoj površini koja nije dobro postavljena
prekomjerna uporaba mobitela
stres
noseći teške torbe
ozljeda
artritis

Napetost ramena može se pogoršati s godinama.

Sprječavanje bolova i stezanja ramena

Redovito istezanje može spriječiti da ramena uopće ne stisnu. Dosta vježbanja je također važno. Joga može pomoći u smanjenju stresa i napetosti i povećanju fleksibilnosti.

Kad radite za računalom, upotrijebite postolje kako biste zaslon postavili u visinu očiju. To smanjuje potrebu za savijanjem vrata i ramena i smanjuje rizik od napetosti ramena.

Održavanje dobrog držanja također je važno. Ako osoba primijeti da se klonu, gornja vježba okretanja ramena može vam pomoći u premještanju ramena.

Vježbanje dobrog držanja tijela dok sjedite i stojite, posebno tijekom duljih razdoblja za stolom, može dugoročno smanjiti napetost ramena i vrata.

Ovdje saznajte o najboljim položajima za sjedenje za dobro držanje tijela.