Koje su prednosti slanutka?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Slanutak, ili garbanzo grah, vrsta je mahunarki. Najčešći tip ima okrugli oblik i bež boju, ali ostale su sorte crne, zelene ili crvene. Njihove hranjive tvari imaju razne zdravstvene dobrobiti.
Poput ostalih mahunarki, poput leće, slanutak je bogat vlaknima i proteinima. Sadrže i nekoliko ključnih vitamina i minerala.
Ovaj članak razmatra zašto slanutak može biti zdrav izbor i kako kuhati s njim.
Prednosti
Slanutak sadrži niz hranjivih sastojaka, uključujući proteine, koji su neophodni za zdravlje kostiju, mišića i kože.
Ljudima koji smanjuju potrošnju mesa, na primjer jelo od slanutka i riže može doprinijeti značajnoj količini proteina u prehrani. Šalica slanutka osigurava gotovo jednu trećinu dnevnih potreba odraslih za proteinima.
Hranjive sastojke u slanutku također mogu pomoći u prevenciji brojnih zdravstvenih stanja.
Dijabetes
Jedna šalica slanutka, teška 164 grama (g), daje 12,5 g vlakana.
Vlakna mogu koristiti osobama s dijabetesom, a Američko udruženje za dijabetes preporučuje slanutak kao izvor dijetalnih vlakana.
Studija iz 2014. zaključila je da bi jedenje najmanje 30 g vlakana dnevno moglo pomoći u smanjenju upala kod osoba s dijabetesom tipa 1.
Pregled metaanaliza iz 2018. pokazao je da prehrana bogata vlaknima može pomoći u snižavanju razine glukoze u krvi i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
The Prehrambene smjernice za Amerikance preporučite odraslima da konzumiraju 25,2–28,0 g vlakana dnevno, ovisno o dobi i spolu.
Slanutak može igrati ulogu u zdravom planu obroka za dijabetes. Ovdje pogledajte naš sedmodnevni plan.
Zdravlje kostiju
Željezo, kalcij i druge hranjive tvari u slanutku mogu pridonijeti zdravoj strukturi i snazi kostiju. Slanutak može igrati ulogu u prehrani ljudi koji žele spriječiti osteoporozu.
Krvni tlak
Da bi se spriječio povišeni krvni tlak, stručnjaci preporučuju ograničavanje unosa dodanog natrija ili soli i povećanje unosa kalija.
Trenutne smjernice preporučuju odraslima da unose najmanje 4700 miligrama (mg) kalija dnevno.
Šalica slanutka, teška 164 g, daje 474 mg kalija.
Ljudi koji koriste slanutak iz konzerve trebali bi provjeriti koliko su natrija dodali proizvođači. Kuhanje sa suhim slanutkom može vam pomoći u ograničavanju količine soli u obroku.
Odrasli bi trebali unos natrija unositi ispod 2.300 mg dnevno, dok bi ljudi u dobi od 51 ili više godina i oni s faktorima rizika za kardiovaskularne bolesti trebali unositi manje od 1.500 mg dnevno.
Koja bi još hrana mogla pomoći u upravljanju krvnim tlakom? Saznajte ovdje.
Zdravlje srca
Vlakna, kalij, vitamini B skupine, željezo, magnezij i selen u slanutku podržavaju zdravlje srca.
Vlakna pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti snižavanjem razine kolesterola u krvi. Slanutak ne sadrži kolesterol.
Ovdje saznajte više o hrani koja podržava zdravo srce.
Rak
Slobodni radikali su otrovne tvari koje se nakupljaju u tijelu, kao rezultat metabolizma i drugih čimbenika. Kako se ti otrovi grade, mogu oštetiti stanice i dovesti do raznih zdravstvenih problema, uključujući rak.
Antioksidanti pomažu tijelu u uklanjanju slobodnih radikala, a selen i beta karoten u slanutku djeluju kao antioksidanti.
Šalica slanutka sadrži 6,1 mikrograma (mcg) selena. Ured za dijetetske suplemente (ODS) preporučuje odraslima da konzumiraju 55 mcg selena dnevno. Također primjećuju da antioksidativna aktivnost selena može pomoći u zaštiti tijela od raka.
Pored toga, postoje dokazi da vlakna koja sadrži slanutak mogu pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva.
Može li prehrana osobe pomoći u prevenciji raka dojke? Saznajte ovdje.
Kolesterol
Malo istraživanje iz 2006. pokazalo je da su sudionici imali lipoprotein manje gustoće (LDL) ili „loši“ kolesterol u krvi kada su 5 tjedana jeli dijetu s dodatkom slanutka, u usporedbi s prehranom s dodanom pšenicom.
Istraživači su primijetili da su vlakna u slanutku možda odgovorna za smanjenje LDL kolesterola.
Koju biste hranu trebali odabrati ili izbjegavati prilikom upravljanja kolesterolom? Saznajte ovdje.
Mentalno zdravlje
Šalica slanutka sadrži 69,7 mg holina koji pomaže u radu mozga i živčanog sustava. Kolin igra ulogu u raspoloženju, kontroli mišića, učenju i pamćenju, kao i u metabolizmu tijela.
ODS preporučuju odraslima da konzumiraju 400–550 mg holina dnevno, ovisno o spolu i jesu li trudne ili doje.
Neka istraživanja sugeriraju da nedostatak selena može povećati rizik od kognitivnog pada kod starijih ljudi. To bi značilo da selen može podržati kognitivno zdravlje, uključujući pamćenje i razmišljanje.
Mogu li odabiri prehrane utjecati na depresiju? Saznajte ovdje.
Probava i pravilnost
Vlakna pomažu u održavanju probavnog trakta zdravim i promiču pravilnost. Slanutak je dobar izvor vlakana.
Upravljanje težinom i sitost
Prehrambena vlakna djeluju kao sredstva za povećanje volumena u probavnom sustavu. Sredstva za povećanje volumena povećavaju osjećaj sitosti nakon jela, a proteini imaju isti učinak.
Duži osjećaj sitosti nakon jela može vam pomoći smanjiti apetit i smanjiti kalorijski unos.
Još nekoliko savjeta o mršavljenju potražite ovdje.
Anemija
Bez željeza, tijelo ne može isporučiti kisik svojim stanicama, a to može dovesti do anemije s nedostatkom željeza. Simptomi uključuju slabost i umor. U težim slučajevima mogu nastati komplikacije opasne po život.
Šalica slanutka sadrži 4,7 mg željeza ili između polovice i petine dnevnih potreba osobe, ovisno o pojedincu. Također pruža malo vitamina C, koji pomaže tijelu da apsorbira željezo.
Ovdje ćete pronaći neke dijetne savjete i planove obroka koji će vam pomoći u rješavanju nedostatka željeza.
Prehrana
Sljedeća tablica prikazuje količinu svakog hranjivog sastojka u 1 šalici slanutka, prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država.
Također pokazuje koliko bi svaki nutrijent trebao konzumirati svaki dan, prema Prehrambene smjernice za Amerikance. Zahtjevi se, međutim, razlikuju ovisno o dobi i spolu.
Za ljude koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu slanutak je izvrstan izbor jer pruža proteine, željezo, selen i vitamine B skupine.
Dijeta i recepti
Ljudi mogu kupiti slanutak tijekom cijele godine, sušen ili konzerviran, u trgovinama. Njihov orašast okus i maslena tekstura olakšavaju ih dodavanju u bilo koji obrok.
Priprema suhog slanutka
1. Sortiranje i pranje: Ovisno o dobavljaču, u pakiranju mogu biti sitne stijene, prašina ili drugi otpad.
2. Namočite: Slanutak ostavite u vodi preko noći ili dok se lako ne podijeli između prstiju. Namakanje suhih mahunarki smanjuje vrijeme kuhanja, pomaže u razgradnji sastojaka koji mogu uzrokovati gastrointestinalnu nelagodu i uklanja neke štetne tvari u sirovim mahunarkama.
3. Kuhanje: Slanutak ocijedite i isperite, a zatim ga stavite u tavu s puno vode. Pirjajte 2 sata na štednjaku dok ne omekšaju. Sjetite se s vremena na vrijeme dolijevati vodu.
Ostale mogućnosti uključuju njihovo kuhanje:
- u loncu pod tlakom 1 sat
- u polaganom kuhalu 4 sata na jakoj vatri ili 8 sati na laganoj vatri
Savjeti za jelo
Brzi savjeti za uključivanje kuhanog ili konzerviranog slanutka u prehranu uključuju:
- bacanje slanutka, povrća i raznih drugih mahunarki - poput graha i leće - u vinaigrette kako bi se napravila salata bogata proteinima
- posipajući malo konzerviranog ili pečenog slanutka u salatu kako bi se dodala tekstura i orašast okus
- korištenje slanutkovog brašna prilikom pečenja za dodavanje vlakana, proteina, vitamina i minerala
- miješanje slanutka s maslinovim uljem, češnjakom, limunovim sokom i tahinijem za stvaranje humusa koji se može umakati ili namazati
- dodavanje slanutka u povrtnu juhu ili varivo za dodavanje hranjivih sastojaka i posluživanje s rižom od cjelovitih žitarica za potpune proteine
- pomoću slanutka zamijeniti dio ili cijelo meso juha i variva
- miješanje slanutka s bilo kojim začinom za ukusnu stranu ili međuobrok
- izrada falafela zgnječenjem slanutka s kimom, češnjakom, čilijem i korijanderom, razdvajanjem smjese na male kuglice i prženjem dok ne postane hrskava
Ili isprobajte neke od ovih zdravih recepata:
- Salata od bobičastog špinata sa slanutkom prženim od javorovog cimeta i preljevom od balzamika
- Snickerdoodle hummus
- Kari od rajčice i slanutka
- Pljeskavice od slanutka i orašastih plodova sa čipsom od batata
Rizici
Ljudi ne bi trebali jesti sirovi slanutak ili druge sirove mahunarke, jer sadrže toksine i tvari koje su teško probavljive.
Čak i kuhani slanutak ima složene šećere koji mogu biti teško probavljivi i dovesti do crijevnih plinova i nelagode.
Polako unosite mahunarke u prehranu kako bi se tijelo na njih naviklo.
Vlakna i IBS
Neke vrste vlakana mogu pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva ili IBS.
Svatko s ovim stanjem trebao bi zatražiti od svog liječnika savjet koji oblici vlakana treba jesti.
Slanutak i kalij
Beta-blokatori su vrsta lijekova koje liječnici često propisuju za bolesti srca. Oni mogu uzrokovati povećanje razine kalija u krvi.
Kalij može pomoći u upravljanju krvnim tlakom, ali previše može štetiti bubrezima. Ljudi koji koriste beta-blokatore trebali bi umjereno unositi hranu s visokim udjelom kalija, poput slanutka.
Sušeni i konzervirani slanutak i ostali proizvodi od slanutka mogu se kupiti u trgovinama ili na mreži.
P:
Čuo sam da ljudi mogu umrijeti od nedovoljnog vrenja graha. Je li to istina i za slanutak?
O:
To ne brine za slanutak. Crveni grah ima velike količine fitohemaglutinina, koji ometa stanični metabolizam. Slanutak ne sadrži ovu tvar.
Miho Hatanaka, RDN, LD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
