Koje su najbolje namirnice za vitamin C?

Voće i povrće najbolji su izvori hrane vitamina C. Ako jedete raznoliku od ove zdrave hrane, ljudi će pomoći u ispunjavanju njihovih dnevnih potreba.

Vitamin C, koji se naziva i askorbinska kiselina, igra mnoge važne uloge u tijelu. Posebno je ključan za imunološki sustav, pomažući u prevenciji infekcija i borbi protiv bolesti.

Ljudsko tijelo ne pohranjuje vitamin C, pa ljudi moraju svakodnevno dobivati ​​ovu hranjivu tvar iz prehrane. Otapa se u vodi, a sav višak napušta tijelo mokraćom.

Ovaj se članak bavi hranom koja je najbogatija vitaminom C i kako je uključiti u prehranu. Također se raspravlja o funkciji vitamina i zdravstvenim prednostima.

Najbolja hrana za vitamin C

Vitamin C važan je za imunološki sustav osobe.

Prema Uredu za dijetetske suplemente (ODS), preporučena dnevna doza vitamina C za odrasle je:

• 90 miligrama (mg) za muškarce
• 75 mg za žene
• 85 mg u trudnoći
• 120 mg kod dojenja
• dodatnih 35 mg za ljude koji puše

Neki stručnjaci vjeruju da bi ljudi trebali unositi puno više od preporučene dnevne doze za dobro zdravlje. Jedan znanstveni članak sugerira da je 200 mg dnevno optimalna količina za većinu odraslih.

Jedna porcija bilo koje hrane u nastavku sadrži više od 20 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina C. To čini ovu hranu „izvrsnim“ izvorima vitamina, prema Upravi za hranu i lijekove (FDA).

Sljedećih 20 namirnica spada među najbogatije izvore vitamina C:

HranaPorcijaMiligrami (mg) po porcijiPostotak od 90 mg dnevne vrijednosti (DV)1Guava, sirova1 šalica, sirova377419%2Slatka crvena paprika, sirova1 šalica, sirova190211%3Sok od rajčice1 šalica, u konzervi170188.9%4sok od naranče1 šalica124137.8%5Slatka zelena paprika1 šalica, sirova120133%6Ljuta zelena čili papričica, sirova1 paprika, sirova109121%7Naranče1 veliko voće97.5108.8%8Jagode1 šalica, narezana97.6108%9Papaja1 malo voće95.6106.2%10Sok od ružičastog grejpa1 šalica93.9104.3%11Brokula1 šalica, sirova81.290.2%12Komadi ananasa1 šalica, sirova78.987.7%13Krumpir1 veliko povrće72.780.8%14Prokulica1 šalica, sirova74.879.8%15Voće kivi1 voće6471.1%16Mango1 šalica, sirova60.166.7%17Dinja1 šalica57.363.7%18Karfiol1 šalica, sirova51.657.3%19Limun1 voće44.549.4%20Bijeli grejp½ srednje voće3943.3%

Utječe li kuhanje na vitamin C?

Kuhanje može smanjiti količinu vitamina u voću i povrću. Da biste izgubili najmanje vitamina C, ODS preporučuju kuhanje na pari ili mikrovalovima.

Da biste dobili najviše vitamina C, jedite svako sirovo voće i povrće svaki dan.

Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.

Zašto je vitamin C važan?

Osoba s nedostatkom vitamina C može osjetiti bolove u zglobovima.

Vitamin C je antioksidans. Štiti tjelesne stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Slobodni radikali mogu uzrokovati promjene u stanicama i DNA koje mogu dovesti do bolesti, uključujući rak.

Ovaj vitamin također igra ključnu ulogu u gotovo svim tjelesnim tkivima. Bez vitamina C, tijelo ne može stvoriti kolagen, protein koji je neophodan za izgradnju i održavanje:

• zdrave kosti
• zglobovima
• koža
• tkiva probavnog trakta

Vitamin C važan je dio imunološkog sustava koji brani od virusa, bakterija i drugih patogena. Studije pokazuju da niska razina vitamina C dovodi do problema s imunološkim sustavom i drugih bolesti.

Nedostatak vitamina C može rezultirati stanjem koje se naziva skorbut. Ovaj je nedostatak relativno rijedak u Sjedinjenim Državama.

Nedostatak vitamina C ili skorbut može uzrokovati:

• bol u zglobovima
• krvarenje desni
• umor
• problemi sa zacjeljivanjem rana
• depresija
• gubitak zuba

Zdravstvene dobrobiti uzimanja vitamina C

Sljedeći odjeljci raspravljaju o nekim najvažnijim blagodatima vitamina C.

Jačanje zdravlja srca

Neki dokazi sugeriraju da vitamin C može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti ili njihovih komplikacija.

Jedno istraživanje pokazuje da ljudi koji konzumiraju više vitamina C imaju manji rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti.

Drugi istraživači nisu uvjereni da sam vitamin C poboljšava zdravlje srca. Međutim, jasno je da jesti više voća i povrća može pomoći u poboljšanju zdravlja srca pružajući niz vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana.

Jačanje imunološkog sustava

Vitamin C ima učinak jačanja imuniteta koji može pomoći tijelu u borbi protiv bolesti, poput prehlade.

Jedno je istraživanje pokazalo da vitamin C pomaže u prevenciji upale pluća i podržava liječenje tetanusa. Također, nalazi studije na životinjama sugeriraju da vitamin C igra ulogu u smanjenju upale pluća koja je posljedica gripe.

Smanjenje rizika od nekih vrsta karcinoma

Vitamin C je antioksidans, pa može spriječiti štetu nastalu slobodnim radikalima. To može pomoći u prevenciji bolesti poput raka.

Istrage o tome sprječava li vitamin C učinkovito rak dale su mješovita saznanja. Međutim, rezultati nekoliko studija bili su pozitivni:

• Metaanaliza je pokazala da je vitamin C povezan s manjim rizikom od određenih vrsta tumora na mozgu.
• Drugo istraživanje utvrdilo je da visoke doze vitamina C otežavaju rast kolorektalnih tumora kod miševa.
• Drugačija metaanaliza primijetila je da je veći unos vitamina C povezan s manjim rizikom od raka pluća.

Obroci i recepti za poticanje vitamina C.

Hrana bogata vitaminom C može biti dio gotovo svakog obroka. Sljedeće ideje za doručak, ručak i večeru mogu pomoći osobi da ispuni svoje dnevne potrebe.

Doručak

Mnogi ljudi doručkuju čašu soka od naranče, ali ovo sadrži puno šećera. Zapravo, neke marke soka od naranče sadrže toliko šećera koliko i sode.

Umjesto toga, ujutro se napunite vitaminom C nekim od ovih mogućnosti doručka:

• smoothie napravljen od običnog grčkog jogurta, kivija i jagoda
• smoothie od kurkume i papaje
• omlet s nasjeckanom crvenom i zelenom paprikom
• lagani doručak od ananasa i borovnica

Ručak

Zdravi ručak može vam pomoći u sprečavanju popodnevnog umora i održavanju razine energije do večere. Neke ideje za podnevni obrok u kojem se unosi vitamin C uključuju:

• lisnata zelena salata od kelja i špinata, prelivena mandarininim narančama
• slatki krumpir i čili od crnog graha
• pečeni krumpir preliven svježom salsom od rajčice
• salata od avokada i manga

Večera

Večera može biti bogat izvor vitamina C kada osoba povrće ili meso prelije svježe iscijeđenim limunovim sokom.

Kad vitamin C prati biljnu hranu bogatu željezom, tijelo učinkovitije apsorbira željezo.

Neke ideje za večeru uključuju:

• kuhana pileća prsa servirana uz isciješak svježeg limunova soka
• pržene prokulice s limunom i češnjakom
• riža od cvjetače prelivena brokulom, češnjakom i parmezanom
• paprike punjene čilijem
• slana i slatka guava piletina

Koliko vitamina C bih trebao dobiti?

Osobi koja puši možda će trebati više vitamina C.

Nekim ljudima mogu biti potrebne veće količine vitamina C od drugih. Na primjer, ljudi koji puše ili su izloženi pasivnom dimu, možda će trebati više vitamina C kako bi smanjili štetu od slobodnih radikala koje dim ispušta.

Ostale skupine koje bi mogle imati koristi od većeg unosa vitamina C uključuju:

• ljudi koji ne jedu dovoljno voća i povrća ili koji imaju vrlo ograničenu prehranu
• ljudi koji nisu u stanju u potpunosti apsorbirati vitamine i hranjive sastojke
• ljudi s određenim zdravstvenim stanjima, poput bolesti bubrega ili raka

Ako netko ne može unijeti dovoljno vitamina C u prehranu, može uzimati dodatke. Mnoge marke dostupne su u drogerijama i na mreži.

Sažetak

Vitamin C neophodan je za dobro zdravlje. Budući da ga ima puno u biljnoj hrani, zdrava prehrana koja uključuje raznoliko voće i povrće obično čovjeku osigurava sav vitamin C koji mu je potreban.

Ljudi koji žele povećati unos vitamina C, to mogu učiniti jedući svakodnevno bogate izvore vitamina.