Koja je najbolja nisko-glikemijska hrana?
Nisko glikemijska hrana sporije podiže razinu šećera u krvi osobe nego ona s umjerenim ili visokim rezultatima na glikemijskom indeksu. Ali koja je najbolja nisko-glikemijska hrana za jesti?
Pregledna ispitivanja sugeriraju da prehrana s niskim glikemijama može pomoći u smanjenju krvnog tlaka u zdravih odraslih osoba.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također može poboljšati razinu glukoze u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2, iako trenutne smjernice za 2019. godinu ne preporučuju nikakav određeni broj ugljikohidrata ili plan prehrane za osobe s dijabetesom.
Ovaj članak pregledava neke od najboljih namirnica s niskim GI i daje prehrambene savjete za ljude koji slijede prehranu s niskim GI.
Kako vaga djeluje
Glikemijski indeks (GI) je skala od 1–100. Svaka hrana dobiva rezultat, a što je niži rezultat, to je duže potrebno da bi osoba povisila razinu šećera u krvi.
GI pokazuje koliko brzo hrana koja sadrži ugljikohidrate povećava razinu šećera u krvi u usporedbi s čistom glukozom.
GI ocjena za glukozu i bijeli kruh iznosi 100. Evo kako funkcionira ljestvica:
- ocjena s nisko-GI-om ispod 55
- hrana sa srednjim GI ocjenom 55–70
- hrana s visokim GI ima ocjenu iznad 70
Tablica u nastavku daje primjere hrane s niskim, srednjim ili visokim indeksom GI.
Ispod je šest najboljih namirnica s niskim udjelom GI, temeljenih na Međunarodne tablice vrijednosti glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja: 2008. Također raspravljamo o zdravstvenim blagodatima ove hrane i načinu uživanja u njima.
1. Zob - 55
S GI ocjenom 55, valjana zobena kaša opcija je žitarica s niskim GI doručkom. Zob sadrži beta-glukan, vrstu vlakana s nizom zdravstvenih blagodati.
Autori meta-analize iz 2014. sugeriraju da vlakna beta-glukana u zobi od kašica mogu poboljšati kolesterol u krvi. Beta-glukan također može pomoći da se osoba duže osjeća sitom.
Rezano i valjano zob ima najbolju zdravstvenu korist i najpovoljniji GI rezultat. Brza i brza zob više se obrađuje od zob izrezane u čeliku ili valjana i ima veći indeks GI.
Muesli koji sadrži zob izrezan u čeliku ili valjano može biti dobra opcija za ljude koji slijede prehranu s niskim udjelom GI, iako se GI rezultati značajno razlikuju među markama.
Kašu je jednostavno napraviti kod kuće. Jednostavno dodajte zob i mlijeko - ili alternativu biljnog mlijeka - u tavu i miješajte tijekom zagrijavanja. Kaša je gotova kad zob upije mlijeko i smjesa se zgusne.
2. Mlijeko - 37 do 39
Zdravi dodatak jutarnjoj kaši, mlijeko je mliječni proizvod s niskim udjelom GI. GI ocjena za obrano mlijeko je 37, dok punomasno mlijeko ima ocjenu 39.
Mlijeko je bogato kalcijem, koji je važan za zdravlje kostiju. Istraživanja sugeriraju da redovito pijenje mlijeka može smanjiti napredovanje artroze koljena kod žena.
Sojino mlijeko s smanjenom masnoćom može imati GI ocjenu između 17 i 44, a punomasno sojino mlijeko može postići 44. Specifični GI rezultat će se razlikovati među markama.
Neki ljudi uz večeru uživaju u čaši mlijeka. Druga je ideja dodati ga u smoothie koji sadrži voće s niskim udjelom GI, poput jabuka, banana, grožđa i manga.
Većina plodova ima niske vrijednosti GI zbog sadržaja fruktoze i vlakana. Voće sa srednje do visokim indeksima GI uključuje dinje, ananas i suho voće, poput datulja, grožđica i brusnica.
3. Slanutak - 28
Slanutak ili grah grah mahunarke su s niskim GI, s ocjenom 28 na ljestvici.
Slanutak je dobar izvor proteina i vlakana, s 11,8 grama (g), odnosno 10,6 g po šalici. Sadrže i ključne hranjive sastojke, poput kalcija, kalija i vitamina B-9, koji se ponekad naziva folatom.
Ljudi mogu koristiti slanutak kao zamjenu za krumpir ili bijelu rižu, koji imaju visoke vrijednosti GI. Pečeni slanutak čini brz i lagan međuobrok. Evo jednostavnog recepta za začinjeni pečeni slanutak.
Još jedan ukusan način da se pojede više slanutka je pravljenje humusa. Ovaj popularni bliskoistočni dip lako je pripremiti. Evo kako napraviti humus od nule.
4. mrkva - 39
S GI ocjenom 39 mrkva je zdrava alternativa kruhu za umakanje u humus.
Mrkva sadrži beta-karoten, koji je dobar za zdravlje očiju. Također su izvrstan izvor antioksidansa, koji pomažu u zaštiti tjelesnih stanica od oštećenja.
Ljudi mogu uživati u mrkvi kuhanoj ili na pari kao prilog povrću uz bilo koje jelo.
5. Grah - 24
S GI rezultatom 24, grah je svestrana hrana s niskim GI.
Ovi grah bogat je proteinima i vlaknima, s 13,36 g, odnosno 11 g po šalici. Također sadrže kalij i vrlo su malo masti.
Grah bubrega izvrstan je dodatak čiliju na bazi mesa ili vegetarijanskog čilija. Evo jednostavnog veggie čili recepta koji možete isprobati.
6. Leća - 32
S ocjenom 32 na ljestvici GI, leća je izvrstan dodatak ručkovima i večerama s niskim udjelom GI.
Leća je bogata proteinima, sa 17,86 g po šalici i vlaknima, s 15,6 g po šalici. Također su dobar izvor fosfora i kalija.
Indijsko jelo nazvano dhal koristan je i ukusan način uživanja u leći. Pogodan za vegane, dhal je lako napraviti i kod kuće. Evo jednostavnog recepta za dhal koji treba slijediti.
Što utječe na GI?
Mnogi čimbenici utječu na GI rezultat hrane, uključujući:
- Razina prerade: Više obrađenih ugljikohidrata obično ima više GI rezultate.
- Zrelost: Šećer u voću se razgrađuje kako plod dozrijeva, povećavajući GI rezultat.
- Priprema: Proces kuhanja može razgraditi ugljikohidrate, povećavajući GI rezultat obroka.
- Oblačenje: Korištenje kiselih začina, poput limuna, smanjuje GI rezultat obroka.
- Vrsta škroba: Amiloza ima niži GI rezultat od amilopektina.
Savjeti za pridržavanje dijete s niskim GI
Hrana o kojoj smo gore raspravljali dobro je mjesto za početak za ljude zainteresirane za prehranu s niskim udjelom GI.
Kad slijedite dijetu, važno je imati na umu da hrana s visokim GI nije zabranjena; osoba bi se trebala samo koristiti umjerenošću.
Svatko na dijeti s niskim udjelom GI također može uživati u hrani koja ne sadrži ugljikohidrate, kao što je sljedeće:
- meso
- jaja
- riba
- morski plodovi
- maslinovo ulje
- maslac
- bilje
- začina
- orašasti plodovi
Za sve koji žele utvrditi GI rezultat hrane, Sveučilište u Sydneyu u Australiji nudi prikladan alat za pretraživanje GI.
Sažetak
Hrana s niskim GI ima GI ocjenu ispod 55. Sadrži ugljikohidrate kojima tijelo treba duže da se razgrađuje od hrane s visokim GI.
Hrana s niskim GI podiže razinu šećera u krvi osobe sporije od hrane s umjerenim ili visokim GI.
Američko udruženje za dijabetes više ne preporučuje posebne obroke za osobe s dijabetesom.
Umjesto toga, njihov Standardi medicinske njege kod dijabetesa - 2019 smjernice preporučuju slijediti individualizirane planove obroka na temelju trenutnih načina prehrane, sklonosti i ciljeva osobe. Ljudi mogu surađivati sa svojim zdravstvenim radnicima kako bi sastavili te planove obroka.
U tijeku su istraživanja različitih zdravstvenih blagodati prehrane s niskim GI.
