Hrana bogata vlaknima za zdravu prehranu
Kad osoba u prehranu unosi hranu bogatu vlaknima, to ima brojne prednosti, poput održavanja crijeva zdravim, jačanja zdravlja srca i promicanja mršavljenja.
Prema najsuvremenijim dijetalnim smjernicama za Amerikance, odgovarajući unos (AI) vlakana za odrasle muškarce iznosi 33,6 grama (g) dnevno, a 28 g za odrasle žene.
Ali većina ljudi u Americi ne ispunjava taj cilj. Prosječni unos vlakana u Sjedinjenim Državama je 17 g, a samo 5 posto ljudi zadovoljava odgovarajući dnevni unos.
Ljudi iz prehrane trebaju dobiti i topiva i netopiva vlakna. Jesti raznoliku prehranu bogatu vlaknima znači uzimati puno voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica.
U ovom članku pružamo popis od 38 zdravih namirnica bogatih vlaknima - objašnjavajući koliko svaka od njih ima vlakana - kako bi pomogli ljudima da povećaju dnevni unos vlakana.
Mahunarke bogate vlaknima
Mahunarke su bogata vlaknima biljna hrana koja uključuje grah, leću i grašak.
Grah je dobar izvor fermentabilnih vlakana. Ovo se vlakno seli u debelo crijevo i pomaže u prehrani raznolike kolonije zdravih bakterija u crijevima.
Istraživači su pronašli povezanost između zdravog crijevnog mikrobioma i niže stope pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Slijede neke od najboljih mahunarki za vlakna:
1. Mornarski grah
Mornarski grah jedan je od najbogatijih izvora vlakana. Oni su također bogati proteinima. Dodajte mornarski grah salatama, karijima ili varivima za dodatni poticaj vlaknima i proteinima.
Sadržaj vlakana: Mornarski grah sadrži 10,5 g na 100 g (31,3 posto AI).
2. Grah Pinto
Pinto grah popularna je američka osnovna hrana. Ljudi mogu jesti pinto grah cijeli, pasiran ili kao prženi grah. Uz visoki udio vlakana, pinto grah izvrstan je izvor kalcija i željeza.
Sadržaj vlakana: Pinto grah sadrži 9 g vlakana na 100 g (26,8 posto AI).
3. Crni grah
Crni grah sadrži dobre količine željeza i magnezija. Također su izvrstan izvor biljnih proteina.
Ako ljudi koji slijede vegansku prehranu kombiniraju crni grah s rižom, dobit će svih devet esencijalnih aminokiselina.
Sadržaj vlakana: Crni grah sadrži 8,7 g vlakana na 100 g (25,9 posto AI).
4. Split grašak
Splitski grašak izvrstan je izvor željeza i magnezija. Odlično se slažu u tepsijama, karijima i dalima.
Sadržaj vlakana: Split grašak sadrži 8,3 g vlakana na 100 g (24,7 posto AI).
5. Leća
Postoje mnoge vrste leće, uključujući crvenu i francusku leću. Izvrsni su dodatak kus-kusu, jelima od kvinoje ili dahlu.
Sadržaj vlakana: Leća sadrži 7,9 g vlakana na 100 g (23,5 posto AI).
6. Mung grah
Mung grah svestrani je izvor kalija, magnezija i vitamina B-6.
Kad se osuše i samelju, ljudi mogu koristiti brašno od mung graha za izradu palačinki.
Sadržaj vlakana: Mung grah sadrži 7,6 g vlakana na 100 g (22,6 posto AI).
7. Adzuki grah
Adzuki grah koristi se u japanskoj kuhinji za izradu paste od crvenog graha, koja je tradicionalno slatko. Ljudi također mogu skuhati ovaj mirisni, orašast grah i jesti ga obično.
Sadržaj vlakana: Adzuki grah sadrži 7,3 g vlakana na 100 g (21,7 posto AI).
8. Grah Lima
Grah lima ne samo da je izvrstan izvor vlakana, već ima i puno biljnih bjelančevina.
Sadržaj vlakana: Lima grah sadrži 7 g vlakana na 100 g (20,8 posto AI).
9. Slanutak
Slanutak, ili garbanzo grah, popularan je izvor biljnih proteina i vlakana. Također su puni željeza, vitamina B-6 i magnezija.
Koristite ovu mahunarku kao bazu za humus i falafel.
Sadržaj vlakana: Slanutak sadrži 6,4 g vlakana na 100 g (19 posto AI).
10. Grah bubrega
Grah je bogat izvor željeza. Grah je izvrstan dodatak čiliju, tepsijama i salatama.
Sadržaj vlakana: Grah sadrži 6,4 g vlakana na 100 g (19 posto AI).
11. Soja
Od soje se proizvode različiti proizvodi, poput tofua, tempeha i misa. Ljudi često koriste proizvode od soje kao dijetne nadomjestke za meso i mliječne proizvode.
Svježa soja također se može jesti sirova ili se dodaje salatama kao edamame.
Sadržaj vlakana: Soja sadrži 6 g vlakana na 100 g (17,9 posto AI).
12. Pečeni grah
Pečeni grah bogat je vlaknima i proteinima. Dostupni su u većini prehrambenih trgovina. Pokušajte kupiti marke s smanjenim šećerom i soli kako biste postigli više zdravstvenih koristi.
Sadržaj vlakana: Obično pečeni grah iz limenke sadrži 4,1 g vlakana na 100 g (12,2 posto AI).
13. Zeleni grašak
Zeleni grašak dostupan je u konzervi ili svježem. Zeleni grašak izvrstan je izvor vlakana, proteina, vitamina C i vitamina A.
Sadržaj vlakana: Zeleni grašak sadrži 4,1-5,5 g vlakana na 100 g (12-16 posto AI).
Povrće bogato vlaknima
Među mnogim zdravstvenim blagodatima povrća, izvrstan su izvor dijetalnih vlakana. Povrće s visokim udjelom vlakana uključuje:
14. Artičoka
Artičoka je prepuna vitamina C i K, te kalcija i folata.
Cijele artičoke pecite na roštilju, pecite ili kuhajte na pari i koristite u jelima ili kao prilog.
Ljudi često pripremaju samo srce artičoke iznad vanjskog lišća.
Sadržaj vlakana: Jedna srednja artičoka sadrži 6,9 g vlakana (20,5 posto AI).
15. Krumpir
Kao osnovno povrće, krumpir je dobar izvor vitamina B, vitamina C i magnezija.
Sadržaj vlakana: Jedan krumpir, zapečen u ljusci, sadrži 6,3 g vlakana (18,8 posto AI).
16. Batat
Batat je jedno od škrobnog povrća. Oni su bogati vitaminom A.
Sadržaj vlakana: Jedan veliki slatki krumpir, ispečen u ljusci, sadrži 5,9 g vlakana (17,6 posto AI).
17. Paštrnjak
Paštrnjak je dobar izvor vitamina C i K, kao i vitamina B, kalcija i cinka.
Sadržaj vlakana: Jedan kuhani pastrnjak sadrži 5,8 g vlakana (17,3 posto AI).
18. Zimski tikvica
Povrće za zimske tikvice bogat je izvor vitamina A i C.
Sadržaj vlakana: Jedna šalica zimske tikve sadrži 5,7 g vlakana (17 posto AI).
19. Brokula
Brokula je povrće s križama koje sadrži puno vitamina C i A. Povrće s križima također ima puno antioksidativnih polifenola.
Sadržaj vlakana: Jedna šalica kuhanih cvjetova brokule sadrži 5,1 g vlakana (15,2 posto AI).
20. Bundeva
Buča je popularno povrće i izvor vitamina A i K te kalcija. Ljudi ga koriste u slatkim i slanim jelima.
Sadržaj vlakana: Standardni dio buče iz konzerve sadrži 3,6 g vlakana (10,7 posto AI).
Voće bogato vlaknima
Ljudi mogu povećati svakodnevni unos vlakana tako što će među obroke međuobrok uključiti zdravo voće. Neko voće sadrži više vlakana od drugih.
21. Avokado
Avokado je pun zdravih mononezasićenih masti koje su korisne za zdravlje srca. Popularni su u salatama i za izradu umaka.
Sadržaj vlakana: Jedan oguljeni avokado sadrži 9,2 g vlakana (27,4 posto AI).
22. Kruška
Kruške su pune vlakana, kao i vitamina C i A, folata i kalcija. U posudi s voćem držite nekoliko krušaka ili ih poslužite uz desert.
Sadržaj vlakana: Jedna srednja kruška sadrži 5,5 g vlakana (16,4 posto AI).
23. Jabuka
Jabuke su dobar izvor vitamina C i A te folata. Obavezno jedite kožu kao i meso jabuke, jer koža sadrži velik dio vlakana voća.
Sadržaj vlakana: Jedna velika jabuka sadrži 5,4 g vlakana (16,1 posto AI).
24. Maline
Maline su izvrstan izvor antioksidansa. Ove rubinsko crvene bobice sadrže i vitamine C i K.
Sadržaj vlakana: Pola šalice malina sadrži 4 g vlakana (11,9 posto AI).
25. Kupine
Slično kao i kod malina, kupina je puna zdravih antioksidansa i izvrstan je izvor vitamina C i K.
Sadržaj vlakana: Pola šalice kupina sadrži 3,8 g vlakana (11,3 posto AI).
26. Suve šljive
Suhe šljive ili suhe šljive mogu pomoći u promicanju probavnog zdravlja. Iako je bogata vlaknima, suhe šljive također mogu sadržavati puno šećera, pa ih jedite umjereno.
Sadržaj vlakana: Pet suhih šljiva sadrži 3,4 g vlakana (10,1 posto AI).
27. Narančasta
Naranče su iznenađujuće dobar izvor vlakana. Naranče su pune vitamina C, koji je neophodan za zdravlje.
Sadržaj vlakana: Jedna naranča sadrži 3,4 g vlakana (10,1 posto AI).
28. banana
Banane su izvrstan izvor hranjivih sastojaka, uključujući kalij, magnezij i vitamin C. Mogu se uključiti u pečenje ili jesti samostalno kao međuobrok.
Sadržaj vlakana: Jedna srednja banana sadrži 3,1 g vlakana (9,2 posto AI).
29. Guava
Ovo tropsko voće ne samo da je izvor vlakana, već ima i vrlo visoku količinu vitamina C i sadrži vitamin A.
Isprobajte guavu u smoothiejima ili sokovima. Kore su jestive, što znači da mogu napraviti odličan voćni međuobrok kad su u pokretu.
Sadržaj vlakana: Jedno voće guave sadrži 3 g vlakana (8,9 posto AI).
Orasi i sjemenke bogate vlaknima
Orašasti plodovi i sjemenke pružaju brojne zdravstvene dobrobiti. Sadrže zdrave masti, visoke koncentracije proteina, a često imaju i esencijalne omega-3 masne kiseline.
Orasi i sjemenke bogate vlaknima uključuju:
30. Heljda
Unatoč svom imenu, heljda je sjeme, a ne zrno.
Heljdina krupica sjeme je nalik zrnu biljke koja je usko povezana s rabarbarom nego pšenicom. Bogat je magnezijem i cinkom. Heljda ne sadrži gluten.
Ljudi tradicionalno koriste heljdu u Japanu za izradu rezanca od sobe. Popularnost je stekla i u drugim zemljama.
Ljudi krupicu mogu dodati žitaricama ili smoothiejima za doručak.
Heljdino brašno izvrsna je bezglutenska alternativa običnom brašnu za pečenje i kuhanje.
Sadržaj vlakana: Pola šalice heljdine krupice sadrži 8,4 g vlakana (25 posto AI).
31. Chia sjemenke
Ljudi su izvorno uzgajali sjeme chia u Srednjoj Americi. Ne samo da su ova jestiva sjemena bogata vlaknima, već sadrže i visoku razinu omega-3, bjelančevina, antioksidansa, kalcija i željeza.
Ljudi mogu dobiti više zdravstvenih koristi od mljevenih chia sjemenki. Kupite ih samljevene ili sjemenke pretvorite u fini prah, pomoću kuhače za kuhanje ili minobacača.
Sadržaj vlakana: Svaka žlica chia sjemenki sadrži 4,1 g vlakana (12,2 posto AI).
32. Kvinoja
Kvinoja je još jedna pseudocereala i također je jestivo sjeme.
Ovo sjeme sadrži puno antioksidansa, magnezija, folata i bakra, kao i vitamina B-1, B-2 i B-6.
Quinoa je korisna za ljude koji su osjetljivi na gluten. Quinoa brašno izvrsno je za pečenje, a ljudi pahuljice često uključuju u žitarice za doručak.
Sadržaj vlakana: Pola šalice kvinoje sadrži 2,6 g vlakana (7,7 posto AI).
33. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve sjajan su izvor zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti, kao i magnezija i cinka.
Sadržaj vlakana: Četvrt šalice sjemenki bundeve sadrži 1,9 g vlakana (5,7 posto AI).
34. Bademi
Bademi su bogati vitaminom E, koji djeluje antioksidantno, kao i kalcijem te zdravim, mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama.
Sadržaj vlakana: Deset badema sadrži 1,5 g vlakana (4,5 posto AI).
35. Kokice
Kokice su zdrava grickalica s cjelovitom hranom. Izvor je cinka, folata i vitamina A. Izbjegavajte marke kokica s visokim udjelom šećera i soli.
Sadržaj vlakana: Jedna šalica kokica sadrži 1,2 g vlakana (3,6 posto AI).
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice pomažu održati srce zdravim i čine da se ljudi osjećaju sitiji nakon obroka. Cjelovite žitarice bogate vlaknima uključuju:
36. Freekeh
Ljudi prave freekeh od pržene zelene pšenice. Koriste ga kao prilog mesu ili miješaju u salate za dodavanje tvari i orašastog okusa.
Sadržaj vlakana: Freekeh sadrži 13,3 g vlakana na 100 g (39,6 posto AI).
37. Bulgur pšenica
Pšenica Bulgur je zrno cjelovitog žita popularno u bliskoistočnoj kuhinji. Obrada bulgurne pšenice uključuje pucanje pšeničnih klica i njihovo prokuhavanje.
Pšenica Bulgur tradicionalni je sastojak tabbouleha i pilafa. Koristite ga kao alternativu riži u toplim salatama. Imajte na umu da nije bez glutena.
Sadržaj vlakana: Bulgur pšenica sadrži 4,5 g vlakana na 100 g (13,4 posto AI).
38. Biserni ječam
Biserni ječam izvrstan je kao prilog mesu ili u salatama ili varivima.
Sadržaj vlakana: Biserni ječam sadrži 3,8 g vlakana na 100 g (11,3 posto AI).
Savjeti za povećanje vlakana u prehrani
Sljedeći savjeti mogu pomoći ljudima da povećaju količinu vlakana koja svakodnevno dobivaju u prehrani:
- izbjegavajte ljuštenje povrća, jer kože sadrže puno vlakana, uključujući celulozu
- bijeli kruh zamijenite kruhom od integralnog brašna
- bijelu rižu zamijenite smeđom rižom
- pokušajte upotrijebiti zob izrezan u čeliku ili valjani umjesto zob instant
- ciljajte na najmanje 2 ½ šalice povrća i 2 šalice voća svaki dan
- odaberite škrobno povrće
- koristite psyllium ljusku ili druge dodatke vlaknima kada prehranom ne možete postići dovoljan unos
Sažetak
Vlakna su važan dio zdrave prehrane, iako većina ljudi u SAD-u ne ispunjava preporučeni dnevni unos vlakana.
Dijeta bogata vlaknima pomaže u prevenciji zatvora, održavanju zdravlja srca i hranjenju dobrih bakterija u crijevima. Također može pomoći kod gubitka kilograma.
Ljudi mogu povećati količinu vlakana koja dobivaju iz prehrane odabirom hrane bogate vlaknima i slijedeći određene prehrambene savjete, poput ne ljuštenja jestivih kožica s voća i povrća.
Hrana koja je prirodno bogata vlaknima ima i brojne druge zdravstvene dobrobiti. Jesti široku paletu cjelovite hrane pomoći će ljudima da zadovolje svoje dnevne potrebe za vlaknima i ostalim ključnim hranjivim sastojcima.
