Koje su zdravstvene prednosti ječma?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Ječam je žitarica koja se može koristiti u kruhu, pićima, varivima i drugim jelima. Kao cjelovito zrno, ječam pruža vlakna, vitamine i minerale. Oni nude razne zdravstvene dobrobiti.
Konzumacija prehrane bogate cjelovitim žitaricama može smanjiti rizik od pretilosti, dijabetesa, bolesti srca, određenih vrsta karcinoma i drugih kroničnih zdravstvenih problema.
Ovaj se članak bavi hranjivim sadržajem i blagodatima ječma te navodi neke razloge koji bi nekim ljudima mogli biti potrebni kako bi ga izbjegli konzumirati. Sadrži i nekoliko savjeta za njegovo korištenje i pripremu, kao i nekoliko recepata.
Prehrana
Vitamini i minerali u ječmu mogu pomoći u podržavanju kardiovaskularnih funkcija.
Trgovine obično prodaju ječam u dva oblika: oljušteni i biserni.
Oljušteni ječam podvrgava se minimalnoj preradi kako bi se uklonila samo nejestiva vanjska ljuska, a mekinje i klice ostaju netaknuti.
Perli ječam nema ni trup ni mekinje.
Tablica u nastavku prikazuje hranjive sastojke na 100 grama (g) nekuhanog ljuštenog i bisernog ječma.
Važno je napomenuti da će se ječam kuhanjem obično proširiti na tri i pol puta veći volumen. Obično će osoba pojesti pola šalice kuhanog ječma težine oko 78,5 g.
Tablica također pokazuje dnevni unos hranjivih sastojaka za odrasle osobe starije od 19 godina, prema podacima Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. Pojedinačne preporuke ovisit će o dobi, spolu, razinama aktivnosti, ukupnom zdravstvenom stanju i ostalim čimbenicima.
Ječam je također bogat izvor vitamina B skupine, uključujući niacin, tiamin i piridoksin (vitamin B-6). Sadrži i beta-glukane, vrstu vlakana koja su znanstvenici povezali s raznim zdravstvenim blagodatima.
Zašto dijetetičari preporučuju jesti više cjelovitih žitarica? Saznajte ovdje.
U odjeljcima u nastavku detaljnije se raspravlja o raznim zdravstvenim blagodatima ječma.
Zdravlje srca i krvni tlak
Razne hranjive tvari u ječmu podržavaju kardiovaskularni sustav. To uključuje:
Vitamini i minerali
Sadržaj kalija, folata, željeza i vitamina B-6 ječma, zajedno s nedostatkom kolesterola, podržava kardiovaskularne funkcije.
Na primjer, istraživanje sugerira da konzumiranje prehrane bogate vitaminom B-6 i folatima može pomoći u smanjenju razine spoja koji se naziva homocistein. Imati visoku razinu homocisteina može povećati rizik od srčanih bolesti.
Druge su studije pokazale da prehrana bogata ovim hranjivim tvarima može pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka.
Folati i željezo posebno su važni za stvaranje crvenih krvnih stanica i oksigeniranje krvi, što je važno za cjelokupno zdravlje srca.
Niacin, riboflavin, tiamin, folati, željezo, magnezij i selen pojačavaju procese stvaranja stanica, poput pronošenja kisika kroz krv i funkcioniranje imunološkog sustava. Ječam je dobar izvor svih ovih hranjivih sastojaka.
Natrij i kalij
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje izbjegavanje hrane koja sadrži vrlo puno natrija, poput brze hrane. Umjesto toga, konzumacija povrća, voća, žitarica i druge hrane bogate kalijem može pomoći u održavanju zdravog krvnog tlaka.
Vlakno
Čini se da vlakna jačaju zdravlje srca pomažući u upravljanju krvnim tlakom i kontrolirajući razinu kolesterola.
Preciznije, beta-glukanska vlakna prisutna u ječmu smanjuju lipoprotein male gustoće, ili "loši" kolesterol vezujući se na žučne kiseline i uklanjajući ih iz tijela izlučivanjem. U stvari, prema jednom istraživanju iz 2008. godine, konzumacija 3 g beta-glukana dnevno iz određenih proizvoda od ječma može smanjiti ukupni kolesterol za 5–8%.
Godine 2008. istraživači su otkrili da jesti puno visokog beta-glukana bisernog ječma značajno je smanjilo visoku razinu serumskog kolesterola i smanjilo visceralnu masnoću kod Japanaca. To su obojica čimbenici rizika za kardiovaskularne bolesti.
Zdravlje kostiju
Fosfor, kalcij, bakar, magnezij i cink u ječmu pridonose poboljšanoj strukturi i čvrstoći kostiju.
Na primjer, cink igra ulogu u mineralizaciji i razvoju kostiju. Kalcij, bakar, magnezij i fosfor u međuvremenu doprinose zdravlju kostiju i neophodni su za održavanje snažnog koštanog sustava.
Rak
Ječam sadrži selen. Dobivanje selena iz prehrane može pomoći u prevenciji upala, prema studiji iz 2012. godine.
Prema Nacionalnom institutu za rak, ljudi s nekim vrstama kronične upale - poput Crohnove bolesti - imaju veći rizik od raka. To je zato što trajna upala ponekad može potaknuti promjene DNA zbog kojih se stanice nekontrolirano dijele.
Selen također djeluje kao antioksidans, štiteći stanice od oštećenja uzrokovanih molekulama nazvanim slobodni radikali. Ova vrsta oštećenja može povećati rizik od raka.
Visok unos vlakana iz biljne hrane poput ječma također može pomoći smanjiti rizik od karcinoma debelog crijeva.
Također, neki dokazi sugeriraju da vlakna beta-glukana mogu koristiti imunološkom sustavu i imati antikancerogene učinke. Neki ga uzimaju kao dodatak, ali istraživači ispituju načine kako ga ugraditi u imunoterapijski tretman raka.
Iz tog razloga neki ljudi vjeruju da konzumacija hrane koja sadrži beta-glukane može pomoći u prevenciji raka. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila ova potencijalna zdravstvena korist.
Kako prehrana može utjecati na rak? Saznajte ovdje.
Upala
Kolin je još jedna hranjiva tvar koja može pomoći u smanjenju upale. Ječam sadrži betain, koji tijelo može pretvoriti u holin.
Kolin pomaže u spavanju, kretanju mišića, učenju i pamćenju. Također pomaže u održavanju strukture staničnih membrana, pomaže u prijenosu živčanih impulsa i pomaže u apsorpciji masti.
Što je protuupalna prehrana i kako može pomoći? Saznajte više ovdje.
Probava, upravljanje težinom i sitost
Sadržaj vlakana ječma pomaže u prevenciji zatvora i promiče pravilnost zdravog probavnog trakta.
Jedenje hrane bogate vlaknima, poput ječma, također može pridonijeti gubitku kilograma. To je zato što djeluje kao "sredstvo za povećanje volumena" u probavnom sustavu, čineći da se osoba dulje osjeća sitijom. To može smanjiti potrošnju kalorija i pospješiti gubitak kilograma.
Učinkovito upravljanje težinom također može pomoći u smanjenju pretilosti i povezanih komplikacija, poput dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema.
Savjeti o prehrani
Ječam je svestrano zrno orašastog okusa i žvakaće teksture nalik tjestenini. Ljudi ga mogu pripremiti na razne načine.
U odjeljcima u nastavku navodimo neke metode pripreme za različite vrste ječma.
Oljušteni ječam
Oljušteni ječam ima žvakaću konzistenciju od bisernog ječma. Zbog vanjskog sloja mekinja potrebno mu je dulje vrijeme namakanja i kuhanja.
Namakanje će smanjiti vrijeme kuhanja i postići optimalni okus i teksturu.
Za pripremu oljuštenog ječma:
- Stavite ječam u tavu s dvostrukom količinom vode.
- Ostavite da se namače nekoliko sati.
- Prije kuhanja ocijedite i isperite.
- Dodajte 1 šalicu zrna u 3 šalice vode ili juhe.
- Pustite da zavrije.
- Smanjite vatru i pustite da krčka oko 45 minuta.
Biserni ječam
Da biste pripremili biserni ječam, slijedite isti postupak kao i za ljušteni ječam, ali bez natapanja. Kuhana od suhog, za šalicu ječma trebat će 3 šalice tekućine.
Brzi savjeti
Evo nekoliko savjeta za upotrebu ječma:
- Nakon kuhanja dodajte ga u bilo koji lonac juhe ili variva kako biste mu dali tijelo i okus.
- Skuhajte ga u juhi i dodajte povrće da napravite ukusan pilaf ili rižoto.
- Bacite ohlađeni, kuhani ječam s povrćem narezanim na kockice i domaćim dresingom za brzu hladnu salatu.
- Kombinirajte ječam s lukom, celerom, gljivama, mrkvom i zelenim paprom. Smjesi dodajte juhu, prokuhajte i zatim pecite otprilike 45 minuta za laganu i zdravu ječmenu tepsiju.
Ima li voda od ječma neke koristi? Saznajte ovdje.
Recepti
Isprobajte ove zdrave recepte ječma:
- Varivo od ječma s porilukom, gljivama i češnjakom
- Salata od ječma s fetom i pinjolima
- Ječmena kaša s borovnicama
Rizici
Ječam sadrži gluten, pa nije prikladan za ljude s celijakijom, alergijom na pšenicu ili osjetljivom na gluten na noncelijakiju. Slad, sladni napitci poput piva i nekoliko aroma koriste ječam kao osnovu. Kao rezultat, i oni sadrže gluten.
Također je važno da ljudi koji žele povećati unos vlakana to čine postupno. To je zato što iznenadno dodavanje puno vlakana prehrani može dovesti do privremenih probavnih problema, poput nadutosti, dok se tijelo prilagođava promjeni.
Pijenje puno tekućine uz povećani unos vlakana može pomoći u prevenciji zatvora.
Niz proizvoda od ječma dostupan je za kupnju putem interneta.
P:
Čula sam da ječam može poboljšati kožu i kosu. Je li to istina?
O:
Trenutno ne postoje znanstveni dokazi koji izravno povezuju unos ječma s poboljšanim zdravljem kože ili kose. Međutim, ječam može poboljšati zdravlje kože i kose jer sadrži mnoge hranjive sastojke važne za ove značajke.
Na primjer, ječam sadrži aminokiselinu koja se naziva lizin. To je neophodno za stvaranje kolagena, najzastupljenijih bjelančevina u tijelu. Kolagen daje strukturi i elastičnosti kože. Ječam također sadrži selen, mineral koji je dvostruko moćan antioksidans, koji pomaže u zaštiti stanica kože od oštećenja slobodnih radikala. Sadrži i cink, vitamine B i željezo, koji su svi neophodni za promicanje zdravlja kože i kose.
Jillian Kubala, MS, dr Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
