Koje su zdravstvene prednosti mrkve?
Neki ljudi misle da je mrkva vrhunska zdrava hrana, dok su generacije roditelja svojoj djeci govorile da će im jedenje mrkve pomoći da vide u mraku. Je li to istina? Koje još prednosti može imati mrkva?
Ljudi su vjerojatno prvi put uzgajali mrkvu prije nekoliko tisuća godina, na području današnjeg Afganistana. Izvorni mali, račvasti, ljubičasti ili žuti korijen imao je gorak, drvenast okus i prilično se razlikovao od mrkve koju danas poznajemo.
Poljoprivrednici su uzgajali ljubičastu, crvenu, žutu i bijelu mrkvu mnogo prije pojave slatke, hrskave i aromatične narančaste sorte koja je danas popularna. Nizozemski uzgajivači možda su ovu vrstu razvili u 16. stoljeću.
U ovom članku saznajte više o hranjivim sastojcima mrkve i njihovim zdravstvenim blagodatima. Također razmatramo savjete za dodavanje mrkve u prehranu i mjere predostrožnosti. I, naravno, prastaro pitanje: Pomažu li vam zaista da vidite u mraku?
Prednosti
Mrkva je bogata vitaminima, mineralima i vlaknima. Također su dobar izvor antioksidansa.
Antioksidanti su hranjive tvari prisutne u biljnoj hrani. Pomažu tijelu da ukloni slobodne radikale, nestabilne molekule koje mogu uzrokovati oštećenje stanica ako se previše nakuplja u tijelu.
Slobodni radikali rezultat su prirodnih procesa i pritisaka iz okoliša. Tijelo može prirodnim putem eliminirati mnoge slobodne radikale, ali prehrambeni antioksidanti mogu pomoći, posebno kada je oksidant velik.
Ispod je nekoliko načina na koje mrkva može podržati zdravlje.
Vizija
Može li vam mrkva pomoći da vidite u mraku? Na neki način, da.
Mrkva sadrži vitamin A, a nedostatak vitamina A može rezultirati kseroftalmijom, progresivnom bolesti oka. Kseroftalmija može uzrokovati noćno sljepilo ili otežano viđenje kada je razina svjetlosti niska.
Prema Uredu za dijetetske suplemente, nedostatak vitamina A jedan je od glavnih uzroka sljepoće kod djece koji se mogu spriječiti.
Tako vam mrkva na neki način može pomoći da vidite u mraku.
Međutim, malo je vjerojatno da će se vizija većine ljudi poboljšati ako jedu mrkvu, osim ako nemaju nedostatak vitamina A.
Mrkva također sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin, a njihova kombinacija može pomoći u sprečavanju starosne degeneracije makule, vrste gubitka vida.
Saznajte više o 10 namirnica koje mogu pomoći u održavanju zdravlja očiju.
Rak
Prema Nacionalnom institutu za rak, previše slobodnih radikala u tijelu može povećati rizik od raznih vrsta raka.
Antioksidativni učinci prehrambenih karotenoida - žuti, narančasti i crveni organski pigmenti prisutni u mrkvi i drugom povrću - mogu smanjiti ovaj rizik. Lutein i zeaksantin dva su primjera ovih karotenoida.
Jedna srednje velika sirova mrkva, teška 61 gram (g), sadrži 509 mikrograma (mcg) RAE vitamina A.
Također pruža 5.050 mcg beta karotena i 2.120 mcg alfa karotena [YB2], dva provitamina A antioksidansa koja tijelo po potrebi može pretvoriti u više vitamina A.
Prema Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020, odrasle žene trebaju svakodnevno unositi najmanje 700 mcg RAE vitamina A, dok odrasle muškarce trebaju najmanje 900 mcg RAE.
Rak prostate: Pregled studija iz 2015. sugerirao je vezu između prehrane bogate karotenoidima i manjeg rizika od raka prostate. Međutim, potvrđivanje povezanosti, a zatim utvrđivanje njezina uzroka, zahtijevalo bi više istraživanja.
Leukemija: 2011. istraživači su pronašli dokaze da hranjive tvari u ekstraktu soka od mrkve mogu ubiti stanice leukemije i usporiti ili zaustaviti njihov napredak.
Rak pluća: Također 2011. istraživači su zaključili da pijenje soka od mrkve može pomoći u prevenciji vrste oštećenja koja dovodi do raka pluća kod pušača.
Ranije je metaanaliza iz 2008. godine pokazala da sudionici s velikim unosom različitih karotenoida imaju 21% manji rizik od raka pluća, nakon prilagodbe na pušenje, od sudionika u kontrolnim skupinama.
Koja je veza između raka i prehrane? Saznajte ovdje.
Zdravlje probavnog sustava
Konzumiranje više hrane bogate karotenoidima može smanjiti rizik od raka debelog crijeva, pokazalo je istraživanje iz 2014. koje je obuhvatilo podatke 893 ljudi.
Nalazi studije objavljene sljedeće godine sugeriraju da ljudi koji jedu prehranu bogatu vlaknima imaju manji rizik od raka debelog crijeva i crijeva od onih koji unose malo vlakana.
Srednja mrkva sadrži 1,7 g vlakana ili između 5% i 7,6% dnevnih potreba osobe, ovisno o njezinoj dobi i spolu. U međuvremenu, 1 šalica nasjeckane mrkve daje 3,58 g vlakana.
Hrana bogata vlaknima može promovirati zdravlje crijeva, no koju bismo hranu trebali izbjegavati?
Kontrola dijabetesa
Mrkva ima slatkast okus i sadrži prirodne šećere. Što to znači za ljude s dijabetesom?
Ugljikohidrati čine oko 10% mrkve, a gotovo polovica toga je šećer. Još 30% ovog sadržaja ugljikohidrata čine vlakna. Srednja mrkva daje 25 kalorija.
Sve u svemu, ovo čini mrkvu hranom s malo kalorija i bogatim vlaknima koja ima relativno malo šećera. Iz tog razloga postiže nisku ocjenu glikemijskog indeksa (GI). Ovaj indeks može pomoći oboljelima od dijabetesa da shvate koja hrana će vjerojatno povisiti razinu šećera u krvi.
Kuhana mrkva ima GI ocjenu oko 39. To znači da je malo vjerojatno da će pokrenuti skok šećera u krvi i da je sigurna za jelo osobama s dijabetesom.
U međuvremenu, autori pregleda iz 2018. zaključili su da konzumacija prehrane bogate vlaknima može spriječiti razvoj dijabetesa tipa 2. Hrana bogata vlaknima također može pomoći osobama s dijabetesom tipa 2 da upravljaju razinom šećera u krvi.
Koji je 7-dnevni plan prehrane za dijabetes? Saznajte ovdje.
Krvni tlak i kardiovaskularno zdravlje
Vlakna i kalij u mrkvi mogu pomoći u upravljanju krvnim tlakom.
Američko udruženje za srce (AHA) potiče ljude da dodaju manje soli ili natrija u obroke, dok jedu više hrane koja sadrži kalij, poput mrkve. Kalij pomaže opuštanju krvnih žila, smanjujući rizik od visokog krvnog tlaka i drugih kardiovaskularnih problema.
Jedna srednja mrkva osigurava oko 4% dnevne potrebe osobe za kalijem.
U međuvremenu, pregled iz 2017. godine zaključio je da ljudi s velikim unosom vlakana imaju manje šanse da razviju kardiovaskularne bolesti od ljudi koji jedu malo vlakana. Jedenje puno vlakana također može pomoći u smanjenju razine lipoproteina niske gustoće ili „lošeg“ kolesterola u krvi.
Koja hrana može pomoći u smanjenju krvnog tlaka? Saznajte ovdje.
Imunološka funkcija i zacjeljivanje
Još jedan antioksidans koji mrkva pruža je vitamin C.
Vitamin C pridonosi proizvodnji kolagena. Kolagen je ključna komponenta vezivnog tkiva i neophodan za zacjeljivanje rana i održavanje tijela zdravim.
Vitamin je prisutan i u imunološkim stanicama, koje pomažu tijelu u borbi protiv bolesti. Prema istraživanju iz 2017. godine, zdrav imunološki sustav može spriječiti niz bolesti, uključujući rak.
Ako je osobi loše, imunološki sustav mora raditi napornije, a to može ugroziti razinu vitamina C.
Neki stručnjaci vjeruju da uzimanje dodatnog vitamina C može pojačati funkciju imunološkog sustava kada je pod stresom. Konzumacija vitamina C može, na primjer, malo smanjiti težinu i trajanje prehlade.
Saznajte više o 15 namirnica koje mogu ojačati vaš imunološki sustav.
Zdravlje kostiju
Mrkva sadrži vitamin K i male količine kalcija i fosfora. Sve to pridonosi zdravlju kostiju i može pomoći u prevenciji osteoporoze.
Uravnotežena prehrana može pomoći da kosti budu zdrave. Postoje li drugi prirodni načini za to? Saznajte ovdje.
Prehrana
Tablica u nastavku prikazuje količinu svakog hranjivog sastojka u srednje velikoj, sirovoj mrkvi koja teži oko 61 g.
Također pokazuje koliko bi od svake hranjive tvari odrasla osoba trebala unijeti svaki dan, prema Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. Potrebe se, međutim, razlikuju prema spolu i dobi.
Mrkva također sadrži razne vitamine B skupine te tragove željeza i drugih minerala.
Doznajte o drugoj hrani bogatoj antioksidansima.
Antioksidanti i boja mrkve
Antioksidanti alfa i beta karoten daju mrkvi svijetlo narančastu boju. Tijelo apsorbira beta karoten crijevima i pretvara ga u vitamin A tijekom probave. Zbog toga ljudi karotenoide smatraju provitaminima.
Poljoprivredne tržnice i neke specijalizirane trgovine nude mrkvu u raznim bojama, uključujući ljubičastu, žutu i crvenu. Ove sorte sadrže različite spojeve s antioksidativnim svojstvima: Ljubičasta mrkva sadrži antocijanin, žuta mrkva sadrži lutein, a crvena mrkva bogata je likopenom.
Što su antioksidanti i kako djeluju? Saznajte ovdje.
Mrkva u prehrani
Postoje dvije sezone mrkve - proljeće i jesen - ali one su obično dostupne u supermarketima tijekom cijele godine. Ljudi ih mogu kupiti svježe, smrznute, konzervirane, kisele ili kao sok.
Mrkvu je najbolje čuvati u hladnjaku u zatvorenoj plastičnoj vrećici. Prije spremanja uklonite zelenilo s vrhova kako biste spriječili izvlačenje vlage i hranjivih sastojaka iz korijena.
Savjeti za pripremu mrkve
Mrkva je svestrano povrće. Ljudi ih mogu jesti sirove, kuhane na pari, kuhane, pečene ili kao sastojak juha i variva.
Prvo ogulite i operite mrkvu, a zatim:
- Isjeckanu mrkvu upotrijebite u kupusnjačama, salatama ili oblogama.
- Isjeckanu mrkvu dodajte pečenim proizvodima, poput kolača i kifla.
- Uzmite štapiće od mrkve ili dječju mrkvu za međuobrok, možda umakanjem, poput humusa.
- Dodajte mrkvu sokovima i smoothiejima za prirodno slatki, blagi okus.
Kuhanjem povrća može se smanjiti ili ukloniti dio sadržaja vitamina. Sirova ili na pari mrkva daje najveću hranjivu vrijednost.
Također, karotenoidi i vitamin A mogu se bolje apsorbirati u prisutnosti masti. Iz tog bi razloga ljudi trebali jesti mrkvu s zdravim izvorom masti, poput avokada, orašastih plodova ili sjemenki.
Rizici
Prekomjerna konzumacija vitamina A može biti toksična. Također, može nanijeti blagu narančastu nijansu na koži, iako to nije štetno za zdravlje.
Prevelika doza vitamina A vjerojatno se neće dogoditi samo zbog prehrane, ali može proizaći iz upotrebe suplementa.
Također, neki lijekovi potječu od vitamina A, poput izotretinoina (Accutane), liječenja akni ili acitretina (Soriatane), liječenja psorijaze. Ljudi koji koriste ove lijekove trebali bi jesti mrkvu umjereno kako bi izbjegli predoziranje vitaminom A.
Svatko tko započinje novi lijek treba provjeriti kod svog liječnika o preporučenim promjenama prehrane.
Neki su ljudi alergični na spojeve u mrkvi. Svatko tko nakon pojave mrkve razvije košnicu, oteklinu i otežano disanje treba hitnu medicinsku pomoć.
Ako simptomi postanu ozbiljni, osoba može doživjeti anafilaksiju, potencijalno opasnu po život reakciju koja se može brzo razviti.
Ako osoba zna da je alergična na mrkvu, trebala bi pažljivo provjeriti sastojke smoothija, juha od povrća i niza drugih proizvoda.
Što je alergija na mrkvu i koliko je česta? Saznaj više.
P:
Trebam li kupiti organsku mrkvu ili su neorganske mrkve jednako dobre?
O:
Mrkva ima tanke ljuske i tako lako apsorbira kemikalije pod zemljom.
Ipak, mrkva se obično ne nalazi na prljavom desetak popisa voća i povrća koje je najosjetljivije na izlaganje pesticidima.
Čak i ako se hrana ne nalazi na listi prljavih desetaka, ako je jedete svakodnevno ili vrlo često, preporučujem odabir organske, kad je to moguće.
Natalie Butler, R.D., L.D. Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
